Como otimizar o seu desempenho desportivo de resistência com o treino intestinal: estratégias alimentares para uma digestão eficiente

Treinar é a base. Alimentar-se também. Durante provas de longas distâncias, seja em trail, triatlo ou ciclismo, o objetivo é satisfazer as suas necessidades sem causar perturbações digestivas. Para isso, existe também um treino, igualmente designado Gut training, que significa “treino para se alimentar” ou “treino do intestino”. Nas modalidades desportivas de resistência, alimentar-se é essencial; no entanto, nem sempre é simples. Por vezes, surgem perturbações intestinais e o esforço torna-se mais difícil (cãibras, inchaço, sensação de peso, vontade de vomitar, etc.). Enquanto atletas de resistência envolvidos em disciplinas exigentes como o trail, o triatlo ou o ultraciclismo, sabem melhor do que ninguém a importância crucial da alimentação para maximizar o seu desempenho. Mas sabia que o segredo para alcançar os seus objetivos pode estar no chamado “Gut Training”? O Gut Training é uma forma de reduzir o desconforto gastrointestinal nos atletas que pretendem ingerir elevadas quantidades de hidratos de carbono exógenos durante o exercício. Trata-se de otimizar o funcionamento do intestino para melhorar a tolerância aos hidratos de carbono durante as provas mais exigentes.

• Compreender melhor as perturbações digestivas

As perturbações digestivas constituem um desafio complexo para os atletas de resistência, podendo transformar horas de treino num sucesso retumbante ou numa experiência penosa. Fatores como as refeições anteriores, o estado do microbiota intestinal, a alimentação e a hidratação durante a prova desempenham um papel crucial neste fenómeno.

Um estudo realizado com 63 maratonistas revelou que 54 % sofriam de perturbações digestivas, dos quais 20 % relataram diarreia após o treino. Além disso, 13 % dos corredores apresentavam vestígios de sangue nas fezes.

Outro estudo centrado em triatletas evidenciou diferenças na prevalência das perturbações digestivas consoante o tipo de atividade de resistência praticada. Por exemplo, 49 % dos participantes inquiridos relataram perturbações digestivas, principalmente durante a corrida. Além disso, observou-se que 93 % das pessoas que vomitaram tinham consumido bebidas hipertónicas, enquanto 100 % das que vomitaram tinham comido nas 3 horas anteriores à corrida, e 100 % das que sentiram dores de barriga tinham consumido cereais integrais, ricos em fibras.

Estes estudos evidenciam o impacto significativo da corrida nas perturbações digestivas. Com efeito, embora estes incómodos possam ocorrer em todas as atividades de resistência, como o esqui de fundo, o ciclismo ou a marcha atlética, são muito mais frequentes na corrida devido aos impactos repetidos sofridos pelo corpo a cada passada.

As perturbações digestivas durante o esforço são, assim, duas a três vezes mais comuns na corrida, devido à repercussão das ondas de choque no tubo digestivo, o que aumenta, nomeadamente, a prevalência de diarreia e hemorragias digestivas. Esta incidência é ainda mais acentuada durante esforços prolongados, como os trails ou os ultratrails. Uma estratégia possível para remediar a situação consiste em abastecer-se durante as subidas e evitar fazê-lo no topo das montanhas, onde os impactos são maiores e as vibrações transmitidas às vísceras são intensificadas.

As perturbações digestivas durante o esforço são multifatoriais. Podem dever-se ao stress ou à ansiedade da prova, à posição (nomeadamente na bicicleta), aos movimentos de ressalto (na corrida), ao historial de perturbações digestivas (se já teve problemas no passado), ao fluxo sanguíneo durante o esforço (o sangue dirige-se para os músculos em vez de para o intestino), à intensidade do exercício, às hormonas, ao calor e à nutrição.

Com efeito, é frequente pensar-se que as perturbações digestivas resultam exclusivamente da nutrição, quando, na realidade, todos os outros fatores acima mencionados podem contribuir. A nutrição pode efetivamente provocar perturbações digestivas, nomeadamente através do consumo de fibras, do consumo de gorduras, da desidratação, da má absorção dos hidratos de carbono, da ingestão de uma refeição pesada antes do esforço, de sabores muito doces e da lactose. É possível agir rapidamente reduzindo o consumo de fibras e gorduras antes do esforço, bem como evitando refeições pesadas e a lactose. Já a má absorção dos hidratos de carbono deve ser treinada para ser melhor tolerada.

• Quais são os benefícios do treino do intestino?

Os desportos de resistência são muito exigentes para o organismo quando sente sofrimento físico, mas também para todos os órgãos, nomeadamente para o intestino , que sofre inúmeras agressões durante o esforço. Treinar o intestino permite:

-Reduzir ou eliminar as perturbações digestivas durante o esforço
-Melhorar o transporte e a utilização dos nutrientes

Se sentir desconforto ao nível do estômago ou do intestino durante o esforço, o Gut training é uma forma eficaz de:

-Reduzir o desconforto intestinal
-Melhorar o esvaziamento gástrico
-Reduzir o inchaço
-Tolerar volumes maiores
-Aumentar a velocidade de absorção dos hidratos de carbono

• Como implementar um bom treino intestinal?

Podem considerar-se duas abordagens:

1. Treino intestinal: Tal como acontece com o treino físico, é possível fortalecer o intestino. O estômago é um órgão adaptável, o que significa que, com um treino adequado, pode tolerar melhor a ingestão de hidratos de carbono. Esta prática, frequentemente designada por “treino do estômago”, apresenta duas vantagens principais: o estômago pode expandir-se para acomodar uma maior quantidade de alimentos, e um estômago cheio é melhor tolerado e menos desconfortável, melhorando assim o conforto durante o esforço.
2. Consumo de hidratos de carbono: A melhoria do esvaziamento gástrico varia em função dos nutrientes (melhor tolerância à glucose se for utilizada glucose e melhor tolerância à frutose se for utilizada frutose). Uma melhor absorção da glucose no intestino pode reduzir os mecanismos de retroação negativa, o que poderá favorecer um esvaziamento gástrico mais eficaz e uma melhor utilização dos hidratos de carbono durante o esforço.

• E, na prática, como fazer?

As perturbações intestinais durante as corridas não são inevitáveis e podem ser amplamente atenuadas, ou até evitadas, graças a algumas dicas simples.

• Evite alimentos novos antes da competição e mantenha-se fiel aos que já conhece.
• Reduza o consumo de fibras alguns dias antes do evento para evitar irritações intestinais; se for sensível a estes problemas, reduza o seu consumo alguns dias antes do evento.
• Teste regularmente os produtos de nutrição e hidratação nas mesmas condições da corrida, para avaliar o seu efeito em si. Estudos demonstraram que os atletas que não estão habituados a ingerir líquidos e alimentos durante o exercício têm maior probabilidade de desenvolver sintomas gastrointestinais.
• Familiarize-se com os sabores e as texturas e tome nota dos efeitos dos abastecimentos, para não ter surpresas no dia da corrida.
• Respeite o seu plano nutricional para manter uma alimentação regular e evitar os riscos associados à alimentação intuitiva.
• Inclua dias ricos em hidratos de carbono no seu treino se seguir uma dieta pobre em hidratos de carbono ou rica em gorduras, com o objetivo de melhorar a tolerância e o conforto do estômago.
• Experimente uma redução de curto prazo dos FODMAP se sofrer de perturbações gastrointestinais.
• Treine o consumo de líquidos durante os treinos. Hidrate-se adequadamente antes e durante o exercício para prevenir a desidratação.
• Limite o consumo de medicamentos e consulte um gastroenterologista em caso de perturbações gastrointestinais persistentes.

Antes de uma corrida:

• Mantenha uma dieta rica em energia e hidratos de carbono antes da competição para maximizar as reservas de glicogénio.
• Limite o consumo de fibras insolúveis e faça a refeição pré-competição pelo menos 3 horas antes do aquecimento. Prefira proteínas de absorção rápida e limite as gorduras. Evite comer em excesso antes e durante o exercício.
• As recomendações atuais indicam uma ingestão de hidratos de carbono de até cerca de 60 g para exercícios com duração até 2 h. Quando o exercício dura mais de 2 h, recomendam-se quantidades ligeiramente superiores de hidratos de carbono (90 g / h). Estes hidratos de carbono devem consistir numa mistura de vários hidratos de carbono (glucose:frutose (2:1) ou maltodextrina: frutose (2:1)).
• Em ambientes quentes, é útil iniciar a hidratação antes do exercício para estimular o esvaziamento gástrico.
• Teste várias vezes o plano de nutrição e hidratação da corrida.
• Comece a corrida bem hidratado. Use a urina clara como referência.

Estas recomendações são essenciais para implementar um bom treino intestinal e promover um desempenho ideal durante as suas atividades desportivas.

Em conclusão, otimizar o desempenho implica uma alimentação adequada e uma digestão eficaz. O Gut Training, ou treino do intestino, é uma estratégia promissora para reduzir as perturbações digestivas e maximizar a absorção de nutrientes durante o esforço. Ao compreender os múltiplos fatores que influenciam a saúde intestinal, pode implementar práticas específicas de alimentação e hidratação para prevenir o desconforto gastrointestinal. Combinando o treino físico com o treino do estômago e uma estratégia nutricional adequada, poderá melhorar o conforto durante o esforço e otimizar o seu desempenho a longo prazo.

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Este artigo foi redigido em parceria com Marine Lecuisiner