Os 10 erros que arruínam o seu abastecimento durante a corrida: os princípios científicos para otimizar a sua estratégia nutricional

Numa prova de resistência, o desempenho não depende apenas da condição física, do nível de treino ou do equipamento utilizado. A capacidade de manter uma ingestão energética adequada ao longo de todo o esforço constitui um fator determinante, sobretudo quando a duração ultrapassa os 90 minutos.

Durante um esforço prolongado, vários fatores limitam progressivamente o desempenho: diminuição das reservas de glicogénio muscular e hepático, desidratação, perturbação do equilíbrio eletrolítico, fadiga central e aparecimento de problemas gastrointestinais.

Ainda assim, muitos atletas de resistência comprometem o seu desempenho não por falta de treino, mas devido a uma estratégia de abastecimento mal dominada: ingestão insuficiente de hidratos de carbono, má tolerância digestiva, ausência de planeamento ou utilização inadequada de produtos energéticos.

A nutrição em competição não deve, portanto, deixar nada ao acaso. Deve ser individualizada, testada durante o treino e adaptada às exigências fisiológicas do esforço.

Eis os 10 erros mais frequentes que podem limitar o seu desempenho no dia da prova.

1. Começar a alimentar-se demasiado tarde: o erro do «abastecimento de emergência»

Um dos erros mais frequentes consiste em esperar pelos primeiros sinais de fadiga antes de consumir hidratos de carbono.

Quando surge a sensação de quebra de energia, a situação metabólica já está degradada: a glicemia pode diminuir, as reservas de glicogénio são fortemente mobilizadas e a capacidade de manter a intensidade diminui.

Durante um esforço prolongado, o cérebro depende fortemente da glicose circulante. Uma diminuição da disponibilidade de hidratos de carbono aumenta a perceção do esforço e pode provocar uma redução involuntária da intensidade.

Estratégia recomendada

Começar a ingerir hidratos de carbono desde as primeiras fases do esforço, geralmente após 20 a 30 minutos, consoante a intensidade e a duração prevista.

O objetivo não é corrigir um défice energético, mas prevenir o seu aparecimento.

2. Subestimar as necessidades de hidratos de carbono

Os hidratos de carbono representam o principal substrato energético durante esforços de intensidade moderada a elevada.

As recomendações atuais evoluíram consideravelmente: as estratégias modernas já não se limitam a evitar a «quebra de energia», procurando antes maximizar a disponibilidade energética durante o esforço.

As recomendações de consenso indicam:

• 30 a 60 g de hidratos de carbono/hora para esforços de 1 a 2h30;
• 60 a 90 g/h para esforços prolongados;
• até 120 g/h em atletas especificamente treinados para ingestões elevadas.

Este aumento é possível graças à utilização de diferentes transportadores intestinais:

• a glicose utiliza principalmente o transportador SGLT1;
• a frutose utiliza o GLUT5.

A associação de glicose e frutose permite assim aumentar a oxidação exógena dos hidratos de carbono e ultrapassar os limites de absorção de um único tipo de açúcar.

Erro frequente

Consumir apenas um gel por hora durante um ultra, quando o organismo por vezes necessita de duas a três vezes mais energia.

3. Negligenciar o treino digestivo ("gut training")

O sistema digestivo não é um fator fixo: adapta-se às exigências que lhe são impostas.

Muitos atletas limitam a ingestão durante o treino por receio de perturbações digestivas e depois tentam aumentar significativamente o consumo no dia da competição.

Esta abordagem é contraproducente.

O treino digestivo permite, nomeadamente:

• melhorar o esvaziamento gástrico;
• aumentar a capacidade de absorção intestinal;
• melhorar a tolerância a ingestões elevadas de hidratos de carbono.

Aplicação prática

Testar progressivamente a ingestão durante os treinos longos:

• aumentar a quantidade de hidratos de carbono por hora;
• variar as texturas;
• reproduzir as condições da corrida.

4. Escolher um produto energético sem ter em conta a sua composição

Nem todos os géis energéticos respondem às mesmas necessidades.

A escolha deve depender:

• da duração do esforço;
• da intensidade;
• da tolerância digestiva;
• da necessidade, ou não, de cafeína.

Algumas diferenças:

Gel principalmente à base de glicose/maltodextrina

Vantagem:

• assimilação rápida;
• boa disponibilidade energética.

Gel de glicose-frutose

Vantagem:

• maior capacidade de absorção;
• interessante em esforços prolongados.

Gel com cafeína

Vantagem:

• possível melhoria do estado de alerta;
• redução da perceção do esforço.

Mas a cafeína deve ser testada, pois a resposta individual varia bastante.

5. Beber apenas água durante esforços prolongados

A água é indispensável, mas não substitui os eletrólitos perdidos no suor.

O sódio desempenha várias funções:

• manutenção do volume plasmático;
• equilíbrio hídrico;
• transmissão nervosa;
• contração muscular.

O consumo excessivo de água pobre em sódio durante esforços prolongados pode contribuir para o desenvolvimento de hiponatremia associada ao exercício.

A estratégia correta

Adaptar a ingestão de líquidos de acordo com:

• a sua taxa de transpiração;
• a temperatura;
• a duração da corrida;
• a concentração de sódio do seu suor.

6. Consumir demasiadas fibras, lípidos ou proteínas antes e durante o esforço

Durante um esforço intenso, o fluxo sanguíneo digestivo diminui para privilegiar os músculos e a termorregulação.

Alguns alimentos tornam-se então mais difíceis de digerir:

• alimentos ricos em fibras;
• refeições muito gordurosas;
• quantidades significativas de proteínas.

Isto aumenta o risco de:

• inchaço;
• refluxo;
• dores abdominais;
• diarreia.

Antes da corrida

Dar preferência a:

• hidratos de carbono de fácil digestão;
• baixo teor de fibras;
• baixa quantidade de lípidos.

7. Não adaptar a estratégia às condições ambientais

A mesma estratégia nutricional não funciona em todas as condições.

O calor provoca:

• aumento do fluxo sanguíneo cutâneo;
• aumento da transpiração;
• aceleração da desidratação;
• diminuição da tolerância digestiva.

Na montanha, a altitude também pode alterar a perceção do esforço e as necessidades energéticas.

O abastecimento deve, portanto, adaptar-se em função de:

• temperatura;
• humidade;
• altitude;
• duração prevista.

8. Copiar a estratégia de um atleta de elite

A estratégia nutricional de um atleta profissional baseia-se frequentemente em:

• um volume de treino elevado;
• uma adaptação digestiva específica;
• uma massa corporal diferente;
• anos de experimentação.

Um corredor amador não tem necessariamente as mesmas necessidades nem a mesma tolerância.

A melhor estratégia é aquela que corresponde à sua fisiologia.

9. Não quantificar o que ingere

Um erro frequente é funcionar apenas «por instinto».

No entanto, dois géis podem representar aportes muito diferentes consoante a sua composição.

Para progredir, é útil conhecer:

• gramas de hidratos de carbono consumidos por hora;
• quantidade de líquidos consumida;
• quantidade de sódio ingerida;
• tolerância digestiva.

Esta abordagem permite aperfeiçoar progressivamente a estratégia.

10. Esquecer a recuperação imediatamente após a corrida

O abastecimento não termina ao passar a linha de chegada.

Após um esforço prolongado, o objetivo é:

Repor o glicogénio

As primeiras horas após o esforço representam um período favorável à ressíntese do glicogénio muscular.

Favorecer a reparação muscular

Uma ingestão de proteínas com aminoácidos essenciais suficientes favorece a síntese proteica muscular.

As recomendações gerais situam-se aproximadamente em:

• 20 a 40 g de proteínas após o esforço, de acordo com o porte físico e a carga de treino.

Conclusão

Uma estratégia de abastecimento eficaz não é uma simples sucessão de géis e bebidas energéticas. É uma verdadeira estratégia fisiológica destinada a manter a disponibilidade energética, limitar a desidratação, preservar o conforto digestivo e otimizar a recuperação.

Os melhores desempenhos são frequentemente alcançados graças aos pormenores: começar a ingerir nutrientes suficientemente cedo, atingir uma quantidade adequada de hidratos de carbono por hora, treinar o sistema digestivo e personalizar a estratégia de acordo com as próprias limitações.

Tal como o treino, a nutrição para a competição prepara-se várias semanas antes do objetivo. No dia da corrida, já não se deve experimentar: é preciso aplicar uma estratégia previamente validada.