O equilíbrio glicémico não é apenas crucial para o desempenho desportivo, mas também influencia a qualidade de vida diária. Flutuações significativas da glicemia podem provocar sensações de fadiga, nervosismo e dificuldade de concentração, afetando não só o treino, mas também as atividades quotidianas e profissionais. Aprender a estabilizar a sua glicemia permite manter uma energia constante ao longo do dia, o que é benéfico tanto para as suas sessões de treino como para as suas responsabilidades diárias. O desempenho não é apenas desportivo; também são heróis do quotidiano, entre o trabalho, a família, os filhos, etc…

 Neste artigo, vamos explorar em pormenor como gerir eficazmente a sua glicemia para maximizar o seu desempenho desportivo e melhorar o seu bem-estar geral. Abordaremos os princípios básicos da glicemia, as estratégias nutricionais adequadas aos praticantes de desportos de resistência e a forma de integrar estas práticas na sua rotina diária. Quer seja um atleta experiente ou esteja simplesmente à procura de melhorar a sua energia e o seu desempenho, encontrará aqui conselhos valiosos.

 Compreender a glicemia

Definição de glicemia: 

A glicemia corresponde à concentração de glicose no sangue. A glicose é uma fonte de energia essencial para o corpo, em particular para o cérebro e os músculos, que consomem grandes quantidades, sobretudo durante esforços físicos intensos, como os desportos de resistência. Em termos simples, a glicemia é o nível de "combustível" disponível no seu sangue para alimentar as suas atividades diárias e desportivas.

 O corpo mantém normalmente a glicemia dentro de um intervalo estreito graças à ação de várias hormonas, principalmente a insulina e o glucagon, produzidas pelo pâncreas. A insulina ajuda as células a absorver a glicose do sangue para a utilizar como energia ou armazená-la sob a forma de glicogénio no fígado e nos músculos. O glucagon, por sua vez, liberta a glicose armazenada quando o nível de açúcar no sangue está demasiado baixo. Na ausência de diabetes, a glicemia varia naturalmente ao longo do dia entre 0,8 e 1 g/L, em função das refeições ou da atividade física.

Impacto da glicemia no corpo

Para os atletas de resistência, a gestão da glicemia é essencial para evitar flutuações que podem provocar quebras de desempenho. Uma glicemia estável assegura um fornecimento constante de energia aos músculos, reduzindo assim o risco de fadiga e de diminuição do desempenho.

1. A hipoglicemia : Quando a glicemia desce abaixo dos níveis normais, fala-se de hipoglicemia. Isto pode provocar sintomas como fraqueza, fadiga, tonturas, confusão e até perda de consciência em casos extremos. Para um atleta durante uma competição ou treino, estes sintomas podem não só afetar o desempenho, como também aumentar o risco de lesões.
2. A hiperglicemia : Pelo contrário, uma glicemia demasiado elevada, ou hiperglicemia, pode provocar uma sensação de fadiga, aumento da sede e necessidade frequente de urinar. A longo prazo, uma hiperglicemia mal controlada pode causar danos nos vasos sanguíneos e nos nervos, afetando negativamente a saúde e as capacidades atléticas.

Sinais de um desequilíbrio glicémico

Reconhecer os sinais de um desequilíbrio glicémico é crucial para qualquer atleta de resistência. Eis os principais sintomas a que deve estar atento:

Os atletas devem estar particularmente atentos aos sinais de hipoglicemia durante o esforço físico, uma vez que pode ocorrer uma diminuição rápida da glicemia durante atividades prolongadas sem um aporte energético adequado. Do mesmo modo, uma hiperglicemia prolongada pode indicar um consumo excessivo de hidratos de carbono ou uma gestão nutricional inadequada antes, durante ou após o exercício.

Os fundamentos da nutrição para uma glicemia estável

 Índice Glicémico dos alimentos:

O índice glicémico (IG) é um sistema de classificação que mede a rapidez com que os hidratos de carbono presentes nos alimentos aumentam a glicemia após o seu consumo. Os alimentos são classificados numa escala de 0 a 100, sendo o IG da glucose pura de 100 (o que corresponde ao açúcar de beterraba). Os alimentos com IG elevado (70 ou mais) provocam um aumento rápido da glicemia, enquanto os alimentos com IG baixo (55 ou menos) a estabilizam, libertando a glucose de forma mais lenta e gradual.

Para conhecer o IG dos diferentes alimentos, pode consultar o quadro mais detalhado dos índices glicémicos no site La Nutrition.

 Para os atletas de resistência, dar prioridade a alimentos com IG baixo antes dos treinos e das competições ajuda a manter uma energia estável, enquanto consumir alimentos com IG elevado pode ser estratégico imediatamente depois do esforço para reconstituir rapidamente as reservas de glicogénio.

Estratégias nutricionais específicas para atletas de resistência

Para os atletas de resistência, manter uma glicemia estável é crucial não só para o desempenho durante o exercício, mas também para a recuperação e a preparação das futuras sessões de treino. Eis algumas estratégias nutricionais específicas para ajudar a gerir a glicemia antes, durante e depois do esforço físico.

Alimentação antes, durante e depois do esforço:

1. Alimentação antes do esforço: 

Para preparar o seu corpo para um esforço prolongado, é importante consumir uma refeição equilibrada 2 a 3 horas antes do exercício. Esta refeição deve ser rica em hidratos de carbono complexos para fornecer energia duradoura e conter proteínas para apoiar a reparação muscular.