Nutrição em ultratrail: como evitar a saturação

A nutrição em ultra-trail é um fator determinante para o sucesso numa corrida de longa distância. Durante um evento de ultra-resistência como o UTMB, que decorre todos os anos no final de agosto em redor do Monte Branco, os atletas têm de enfrentar não só desníveis colossais e condições meteorológicas variáveis, mas também manter um aporte energético regular durante, por vezes, mais de 30 horas de esforço. Neste contexto, espreita um inimigo temível: a saturação alimentar, também conhecida como enjoo.

Este fenómeno ocorre quando o corredor já não consegue ingerir determinados alimentos ou bebidas devido a uma aversão gustativa ou a um desconforto digestivo. Isto pode conduzir a uma redução drástica do aporte energético, a uma quebra do desempenho e, em casos extremos, ao abandono. Compreender os mecanismos que provocam este enjoo e adotar uma estratégia nutricional adequada permite preservar o prazer de comer e garantir uma energia estável ao longo de toda a prova.

Compreender a saturação alimentar na ultra-resistência

Durante um ultra-trail, o organismo é sujeito a um stress contínuo que altera o seu funcionamento normal. O sistema digestivo, menos irrigado devido à redistribuição do fluxo sanguíneo para os músculos, abranda. Os alimentos e as bebidas permanecem mais tempo no estômago, o que pode provocar náuseas. A isto junta-se o fator gustativo: repetir durante horas os mesmos sabores doces acaba por saturar as papilas gustativas e criar uma verdadeira aversão.

Muitos corredores do UTMB referem que, ao fim de 8 a 10 horas, os géis e as barras doces que pareciam agradáveis no início da corrida se tornam enjoativos. O corpo, já sujeito a uma desidratação progressiva e a variações de temperatura, intensifica esta sensação. Quando desaparece a vontade de comer, o aporte calórico diminui e o cansaço instala-se rapidamente.

Variar os sabores e as texturas para manter o apetite

Para evitar o enjoo no ultra-trail, a primeira estratégia consiste em introduzir uma grande variedade de sabores desde o início da corrida, e não apenas quando surge a aversão. Alternar sabores doces, salgados, ácidos e amargos estimula as papilas gustativas e permite ao cérebro continuar interessado na alimentação.

Por exemplo, um corredor pode consumir um gel energético doce, depois algumas bolachas salgadas, seguido de um gole de uma bebida ligeiramente ácida com limão. O amargor de um pequeno quadrado de chocolate preto ou de um café quente tomado num abastecimento noturno também pode dar um novo estímulo mental.

As texturas também desempenham um papel essencial. Alternar entre líquidos (bebidas isotónicas, caldos), semilíquidos (compotas, purés) e sólidos (barras, sanduíches, fruta fresca) permite evitar a monotonia e proporcionar sensações diferentes na boca. Esta variedade contribui para manter um bom conforto digestivo, uma vez que cada textura é assimilada a um ritmo diferente.

Alternar as fontes de energia para um abastecimento eficaz

Durante o UTMB , por exemplo, os abastecimentos oferecem uma grande diversidade de alimentos: sopas, queijo, pão, fruta, chocolate, bebidas quentes e frias. Um corredor prudente saberá tirar partido desta variedade para evitar a saturação alimentar. Depender exclusivamente de um tipo de produto, como géis ou barras, é um erro frequente.

Uma estratégia nutricional eficaz consiste em planear uma alternância. Por exemplo, consumir um produto de nutrição desportiva a cada 45 a 60 minutos e, depois, integrar a cada duas ou três horas um alimento “real”, como puré de batata ou de batata-doce salgada, ou uma pequena sanduíche de queijo. Preparações caseiras, como purés em frascos flexíveis ou bolas energéticas à base de tâmaras e frutos secos, permitem acrescentar um toque personalizado que tranquiliza o paladar e a mente.

Gerir a hidratação para evitar o enjoo

A hidratação é um fator essencial na prevenção da saturação alimentar. Um desequilíbrio entre água e eletrólitos pode alterar a perceção dos sabores, tornar alguns alimentos menos apetecíveis e provocar problemas digestivos.

É preferível beber pequenos goles regularmente em vez de grandes quantidades de uma só vez, para facilitar a digestão e limitar o inchaço abdominal. Alternar água simples com bebidas isotónicas e, em determinadas fases, com caldos salgados ajuda a manter um equilíbrio hídrico ideal. Numa prova de ultra como o UTMB, levar dois frascos com sabores diferentes pode ajudar a quebrar a monotonia gustativa, sobretudo após várias horas de corrida.

O papel da mente e da preparação sensorial

A saturação alimentar na ultra-resistência não é apenas uma questão de digestão; está também ligada ao aspeto psicológico. Alterar a forma de consumir um alimento pode ser suficiente para o tornar novamente apetecível. Por exemplo, diluir um gel em um pouco de água para suavizar o sabor ou cortar uma barra em pedaços pequenos para facilitar a mastigação.

Alguns corredores associam um alimento “de prazer” a um momento específico, como um chocolate no topo de uma passagem de montanha ou um café de manhã cedo. Este tipo de ritual cria uma antecipação positiva e ajuda a manter a motivação. Trabalhar este aspeto mental nos treinos, reproduzindo as condições da corrida e testando diferentes alimentos em momentos de fadiga, permite estar melhor preparado no dia da prova.

Exemplo de estratégia nutricional para o UTMB

Uma boa estratégia nutricional para o UTMB prepara-se com vários meses de antecedência.

• Antes da corrida: testar 3 a 4 famílias de alimentos e sabores durante as suas saídas longas.

• Durante a corrida:

  • Alternar a cada 45-60 minutos entre líquidos, semilíquidos e sólidos.

  • Incluir um alimento salgado a cada 2-3 horas.

  • Levar 2 ou 3 sabores de bebida diferentes para variar ao longo das horas.

Também é recomendável variar os sabores das bebidas, por exemplo, começando com aromas frutados no início da corrida e passando depois para sabores mais neutros ou salgados durante a noite. Nos abastecimentos, parar alguns instantes para saborear um alimento de que gosta e hidratar-se com uma bebida neutra pode ajudar a retomar a corrida com uma nova dose de energia.

Conclusão: treinar o estômago como as pernas

Evitar o enjoo durante um ultra-trail exige uma preparação tão minuciosa como o treino físico. A variedade de sabores e texturas, a rotação das fontes de energia, uma hidratação bem gerida e uma abordagem mental positiva são os pilares de uma estratégia nutricional bem-sucedida. Ao trabalhar estes aspetos nos treinos, dará ao seu corpo todas as possibilidades de se manter eficiente até à linha de chegada e de desfrutar plenamente desta aventura única.