Como organizar a alimentação durante um esforço de longa duração? 

 

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1) Os objetivos durante o esforço

• Otimizar o funcionamento do organismo para melhorar o desempenho
• Promover o conforto digestivo, evitando os diversos problemas gástricos

2) Uma estratégia individual

É fundamental fornecer o combustível adequado ao organismo, pois, tal como num carro, é o combustível do nosso motor.

Existem regras comuns para otimizar a nutrição durante um esforço de longa duração; no entanto, cada pessoa tem o seu próprio modo de funcionamento.

Os fatores a ter em consideração para adaptar a organização e a composição da alimentação:

• O tipo e o nível de intensidade da atividade desportiva
• A tolerância e a sensibilidade digestiva individuais
• As sensações, os gostos e os desejos

Uma regra a respeitar na escolha dos aportes energéticos:

• Produtos saudáveis com ingredientes tão simples e naturais quanto possível

3) Os diferentes substratos energéticos

• Barra energética

Adequada para esforços prolongados, é assimilada mais lentamente pelo organismo e pode conter uma quantidade interessante de proteínas, vitaminas e minerais.

Consumir produtos que contenham ingredientes naturais, com açúcares não refinados de índice glicémico moderado, um aporte de proteínas, ácidos gordos, mas também vitaminas e minerais.

• Gel energético

Muito concentrado em hidratos de carbono com índice glicémico elevado, é rapidamente assimilado pelo organismo, mas, num esforço prolongado, isso é antes uma desvantagem.

Com efeito, pode provocar picos de glicemia, fornece muito poucas vitaminas e minerais e, devido à sua acidez, provoca frequentemente problemas digestivos.

É mais adequado para uma prova curta que requer um aporte de açúcares disponíveis mais rápido; no entanto, pode ser utilizado pontualmente num esforço prolongado em caso de uma quebra acentuada de energia ou no final da prova.

Para ser corretamente assimilado, o gel energético deve ser consumido com água.

• Bebida desportiva

Deve ser isotónica, ou seja, ter a mesma concentração que o sangue, para permitir uma melhor absorção e evitar problemas digestivos e a desidratação.

Deve conter hidratos de carbono de qualidade para fornecer ao organismo um aporte regular e progressivo de açúcares.

Uma quantidade razoável de açúcares não refinados por porção; cerca de 30 g a 40 g de hidratos de carbono por 500 ml é mais do que suficiente.

Vitaminas e minerais para otimizar a hidratação e a utilização dos hidratos de carbono, a função muscular, combater a acidez do organismo e compensar as perdas através do suor.

• Reabastecimento durante a corrida e para o pessoal

Os abastecimentos da prova e os abastecimentos pessoais permitem quebrar a monotonia dos géis, barras e bebidas energéticas.

Em esforços prolongados, recomenda-se o consumo de alimentos salgados e diversas preparações, para dispor de uma «refeição ligeira» e fornecer ao organismo diferentes aportes de proteínas, vitaminas, minerais, hidratos de carbono e ácidos gordos essenciais (sanduíche, puré de batata-doce, arroz, crepe, fruta, chocolate preto, nozes, frutos secos…).

• Proteínas e BCAA

A ingestão de BCAA torna-se interessante durante um esforço prolongado, para compensar o baixo consumo de proteínas, desempenhando um papel de compensação alimentar de fácil assimilação.

Esta ingestão de aminoácidos de cadeia ramificada, que reúne Leucina, Isoleucina e Valina, complementa a ingestão de proteínas através da alimentação durante o esforço.

No desportista que pretende otimizar a sua capacidade de resistência, permitem poupar as reservas de hidratos de carbono e atrasar a fadiga muscular e do sistema nervoso central.

Uma ingestão mínima de 1 g por hora de esforço de BCAA 2.1.1 (50% Leucina + 25% Isoleucina + 25% Valina).

4) Na prática, como organizar a sua estratégia energética?

• Uma ingestão entre cerca de 30 e 90 g de hidratos de carbono por hora (bebida desportiva + ingestão alimentar), consoante as necessidades, a tolerância individual, a intensidade e a natureza do esforço.

• Dar preferência a produtos energéticos com açúcares de índice glicémico baixo a moderado, para evitar picos de glicemia e assegurar uma energia progressiva.

«De preferência, uma barra energética mais rica em proteínas e ácidos gordos essenciais e menos rica em hidratos de carbono»

• Manter uma frequência regular na ingestão de alimentos (aproximadamente a cada 20 a 30 minutos) para assegurar a regulação do nível de açúcar.

• Na fase final do esforço, é possível consumir hidratos de carbono com um índice glicémico mais elevado e de fácil assimilação, por um lado para fazer face ao esgotamento das reservas de glicogénio e manter um estado de alerta, concentração e desempenho até ao fim do esforço e, por outro, para minimizar o trabalho digestivo do organismo.

«Durante o esforço, a digestão abranda para otimizar a função muscular e cardíaca»

• Variar regularmente a ingestão energética com alimentos salgados e preparações caseiras, para quebrar a monotonia dos géis, barras e bebidas energéticas.

• Garantir uma boa hidratação durante todo o esforço, para compensar as perdas associadas à transpiração e facilitar a assimilação dos hidratos de carbono ingeridos.

« Misturar água e bebida energética em pequenos goles frequentes, à razão de 300 a 500 ml por hora, consoante as condições climáticas e as necessidades individuais »

Exemplo de uma ingestão média de aproximadamente 60 g de hidratos de carbono por hora de esforço:

• 1 barra energética + bebida energética com 40 g de hidratos de carbono

• ¾ de uma banana + bebida energética com 40 g de hidratos de carbono

• 1 gel energético de 20 g + bebida energética com 40 g de hidratos de carbono

• 30 g de tâmaras + bebida energética com 40 g de hidratos de carbono

Atenção a uma ingestão excessiva de hidratos de carbono:

A quantidade total de alimentos consumidos deve manter-se dentro de determinados limites (entre 30 e 90 g de hidratos de carbono por hora de esforço), para não sobrecarregar o organismo com uma ingestão excessiva de hidratos de carbono, que não seria assimilada pelo organismo, provocando problemas gástricos ou desidratação.

Testar durante o treino:

É importante habituar o intestino a receber alimentos durante o esforço, para testar a sua tolerância digestiva e determinar a quantidade de energia necessária, de modo a otimizar plenamente os fatores de desempenho.

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CONCLUSÃO

Estas explicações permitem estabelecer um enquadramento geral a aplicar ao nível da ingestão energética durante um esforço de longa duração.

No entanto, é necessário individualizá-lo de forma específica ao modo de funcionamento de cada pessoa, para usufruir de efeitos benéficos no rendimento energético e no conforto digestivo.

Este conteúdo foi publicado pelo nosso Embaixador Guillaume Klein (Coach pessoal, especialista em nutrição desportiva e saúde / Especialista em ultra-endurance)

• Diplomado pela Nutriformation, com especialização em micronutrição e nutr terapia
• Formado em nutrição desportiva pela Academia de Nutrição Positiva Evonutri
• Treinador de Ultra Trail formado pela Liga de Atletismo Auvergne Rhône-Alpes
• Nutricionista dietista do grupo profissional do FC Metz (desde 2018)
• Nutricionista dietista do centro de formação do FC Metz (desde 2019)
• Criador do método EPIC®

Apaixonado pelo desporto e atleta de ultra-endurance em corrida e ultraciclismo, Guillaume pôde testar em si próprio os benefícios de um equilíbrio alimentar natural, adequado às suas necessidades reais, e de um treino específico adaptado. Guillaume aprecia produtos de qualidade que respeitam as necessidades nutricionais do desportista, mas também, do ponto de vista da saúde, uma composição tão natural quanto possível.

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Se desejar mais informações ou aconselhamento, não hesite em contactar o Guillaume através do site dele www.naturenergy.live.

 

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