Nutrição, alimentação e dieta para o ciclismo: o guia completo da Veloforte

Percebemos. É um ciclista apaixonado. Nós também! Por isso, sabemos que VOCÊ conhece a importância de uma boa alimentação para o ciclismo. No entanto, a abundância de informação disponível pode ser complicada, contraditória e confusa... 

Na Nutri-Bay, tal como os nossos amigos da Veloforte, não gostamos apenas de ciclismo: também adoramos boa comida e comer bem (alguns chamaram-nos gulosos, o que é verdade). Independentemente do dinheiro que invista num novo par de rodas ou da intensidade do seu treino, um bom plano de nutrição e uma dieta eficaz para ciclismo são a base para se manter saudável e, acima de tudo, para desfrutar ainda mais da bicicleta!

Aquilo que coloca no seu organismo, ele devolve-lhe. O nosso objetivo é levá-lo de volta ao essencial, com uma abordagem simples à alimentação, para que se possa concentrar no prazer de pedalar. O pequeno toque "especial Nutri-Bay" é que também pensamos em si... Encontramo-nos no final deste artigo!

Uma boa alimentação afeta todos os aspetos do ciclismo. Explicaremos os diferentes papéis dos hidratos de carbono e das proteínas para o ajudar a planear exatamente o que deve comer antes, durante e depois do seu percurso, E dar-lhe-emos as ferramentas essenciais de que necessita para elaborar o seu próprio plano de dieta para ciclismo.

O seu guia de nutrição para ciclismo

Eis os 4 pontos principais a reter para garantir que cobre todos os aspetos de uma alimentação eficaz para o ciclismo:

1) Certifique-se de que ingere todos os nutrientes, vitaminas e minerais importantes.
2) Coma os alimentos certos para abastecer o seu organismo dentro e fora da bicicleta.
3) Certifique-se de que tem uma estratégia de hidratação para beber o suficiente e repor os eletrólitos.
4) Crie a sua dieta e o seu plano de nutrição para ciclismo de acordo com as suas necessidades.

Nutrientes, vitaminas e minerais importantes para ciclistas

• Hidratos de carbono
• Proteínas
• Vitamina D
• Vitamina C
• Vitamina E
• Magnésio
• Ferro

Se quer dar o seu melhor, recuperar bem e manter-se em forma e saudável, compreender os principais nutrientes que compõem a sua alimentação é o primeiro passo crucial. Eis uma visão geral dos nutrientes mais importantes que os ciclistas devem fornecer ao seu organismo.

Os Hidratos de Carbono

Os hidratos de carbono são a fonte de combustível preferida do nosso corpo para o ciclismo. Conseguimos armazenar (sob a forma de glicogénio no fígado e nos músculos) combustível suficiente para cerca de 90 minutos de exercício de cada vez. Para além dessa duração, temos de garantir que levamos hidratos de carbono adicionais em intervalos regulares, para evitar a temida quebra de energia. É quase tão doloroso como embater contra uma parede, e é por isso que não o recomendamos.

Quando o nosso corpo fica sem energia, o nosso ciclismo para — ou, pelo menos, começa a vacilar de forma muito lenta e desajeitada! Se está a treinar para um evento de ciclismo de longa duração, como uma corrida, por exemplo, é realmente importante praticar diferentes estratégias de alimentação durante o treino, para garantir que tira o máximo partido daquilo que fornece ao seu corpo.

Isto não só permite fixar uma estratégia na sua mente, torná-la familiar e criar uma rotina, como também treina o seu corpo e sistema digestivo para absorver melhor os hidratos de carbono e proporcionar-lhe o tão necessário impulso durante os percursos longos.

Ao integrar a sua estratégia de nutrição e alimentação no treino de ciclismo, desenvolverá e apoiará também as suas necessidades no que diz respeito à gestão da perda de peso, à capacidade de resistência e à potência no ciclismo. Literalmente, não vemos qualquer desvantagem — é por isso que o recomendamos sem reservas.

Dependendo da intensidade do seu treino, deve procurar consumir entre 30 e 60 g de hidratos de carbono por hora, e até 90 g se parte dos hidratos de carbono for complementada por uma combinação de glicose e frutose (o açúcar presente na fruta). Com efeito, a frutose aumenta a eficiência da absorção dos hidratos de carbono, o que significa que pode absorver ainda mais e alimentar-se durante mais tempo. 

Os hidratos de carbono ajudam-no a dar o seu melhor durante mais tempo! Na Veloforte, damos prioridade a um aporte saudável de hidratos de carbono na maioria das barras energéticas que pode saborear durante os seus percursos. Experimente, por exemplo, as barras Ciocco, Classico e Di Bosco para obter uma fonte dupla de hidratos de carbono em movimento.

 

 

Se preferir consumir os seus hidratos de carbono sob a forma de gel, não se preocupe! Também temos uma gama de géis energéticos Veloforte para si. São uma excelente fonte de energia numa embalagem prática e fácil de abrir, para consumir rapidamente.

Os nossos géis Veloforte

As proteínas

As proteínas desempenham muitos papéis no corpo humano. Ajudam a fortalecer e reparar tecidos danificados, permitem que ocorram reações metabólicas e ajudam a coordenar e regular as funções essenciais do organismo (incluindo a manutenção de um equilíbrio adequado de fluidos e do pH).

As proteínas são absolutamente essenciais para a recuperação após andar de bicicleta. Se não consumir proteínas suficientes depois da sua saída, nunca irá retirar todos os benefícios do seu esforço e não obterá aqueles enormes músculos brilhantes das pernas que procura (o brilho não está incluído no aporte de proteínas). Recomendamos que faça um stock de algumas das nossas barras de proteínas Forza ou Mocha para obter rapidamente proteínas durante ou logo depois da sua corrida. Pode até comer uma barra durante a saída e acompanhá-la com um dos nossos batidos de recuperação Veloforte, especialmente formulados para fornecer proteínas da forma mais eficaz possível logo depois da saída.

A gama de proteínas Veloforte

Quando faz exercício, danifica os músculos ao levá-los aos seus limites. Esses músculos precisam de ser reparados para poderem adaptar-se a novas exigências. Por isso, é melhor pegar nas suas proteínas e começar a reparar os músculos.

Dependendo da intensidade do seu treino, deve consumir cerca de 1,2 a 2,2 g de proteínas por kg de peso corporal. Se estiver a esforçar-se demasiado e a aumentar constantemente a intensidade das suas saídas, deverá concentrar-se no limite superior desta escala para garantir que obtém este suplemento essencial de proteínas de que irá precisar.

Se acha que precisa de perder peso para otimizar o seu corpo e a sua saúde durante os seus passeios, é altamente recomendável fazer dias de recuperação em que reduz o consumo de hidratos de carbono e aumenta o consumo de proteínas.

Mas não se esqueça de que as proteínas são mais eficazes quando as distribui ao longo do dia — não consuma mais de 200 g de uma só vez, caso contrário, os benefícios das proteínas não serão tão significativos. Para obter os melhores resultados depois de um passeio, deve consumir cerca de 200 g de proteínas assim que possível e, depois, espaçar uniformemente as proteínas pelas restantes refeições e lanches do dia. Desta forma, garantirá que aproveita eficazmente o máximo possível dessas proteínas preciosas.

As vitaminas D

A vitamina D é um tema estranho, pois é quase impossível obter o suficiente apenas através da alimentação. Felizmente, não é preciso procurar muito, pois o sol pode fornecer até 80% do que precisa. 

A vitamina D é essencial para fortalecer os músculos e os ossos e aumentar o metabolismo, o que permite reduzir os tempos de recuperação. Mas, mesmo que os ciclistas passem muito tempo na bicicleta ao ar livre, podemos continuar a ter carências significativas de vitamina D ao aplicar protetor solar, ao cobrirmos demasiado o corpo ou ao sairmos quando o sol não brilha — e certamente não recomendamos andar de bicicleta nu...

É por isso que é aconselhável complementar a sua alimentação com 1000 a 5000 UI de vitamina D3 (a mais eficaz para a absorção) diariamente, de modo a maximizar a sua ingestão com segurança.

As vitaminas C

Precisa de vitamina C para reforçar o sistema imunitário e permitir-lhe protegê-lo contra os males que o poderiam impedir de subir para a bicicleta e deixá-lo doente na cama. Ninguém deseja isso! Também ajuda a combater as doenças cardiovasculares, a prevenir as rugas e a manter os seus olhos saudáveis (tantas vantagens para os ciclistas, especialmente para aqueles de nós que cuidam da sua tez).

A vitamina C encontra-se em abundância nas frutas e nos legumes, mas, sejamos sinceros... come mesmo as suas 5 porções de frutas e legumes por dia? Na verdade, é preferível passar para 8 ou 9 porções de frutas e legumes por dia se quiser otimizar a sua ingestão de vitamina C.

Claro que, se frutas e legumes frescos (em particular, citrinos, couve-galega, brócolos, couve-flor, tomates, etc.) não forem a sua praia ou se não conseguir atingir as suas 5 porções diárias de fruta e legumes (ou mais) — acontece aos melhores de nós —, pode complementar a sua alimentação com comprimidos de vitamina C; 500 mg por dia deverão ser suficientes.

As Vitaminas E

A vitamina E protege as células dos músculos e dos pulmões — ambos são obviamente muito importantes para os ciclistas, por isso devemos fazer o nosso melhor para lhes dar um estímulo, não acha? Com efeito, está comprovado que uma maior ingestão de vitamina E aumenta a capacidade pulmonar em altitude, o que é uma excelente notícia! Tour de France, alguém...?

A vitamina E encontra-se principalmente em alimentos gordos, como o óleo e os frutos secos; por isso, se seguir uma dieta pobre em gorduras (o que não deveria acontecer se procura ter uma alimentação saudável e equilibrada...), estará a privar-se deste ingrediente importante para uma nutrição saudável.

Infelizmente, os suplementos alimentares não serão suficientes, pois as pesquisas sugerem que a melhor forma de absorver a vitamina E é consumi-la diretamente através da alimentação. Por isso, coma um pequeno punhado de frutos secos e regue as suas refeições e lanches com um fio de azeite para obter todos os benefícios. No entanto, recomendamos que não consuma óleos de milho, de colza e de soja... podem, de facto, prejudicar a saúde dos seus pulmões a longo prazo. De qualquer forma, o azeite é mais saboroso, por isso não é uma grande perda.

O Magnésio

O magnésio ajuda a regular o nível de açúcar no sangue, a tensão arterial, o desenvolvimento ósseo e a função nervosa. É muita coisa para regular! Além disso, ajuda o corpo a transformar os hidratos de carbono e as gorduras em combustível de forma mais eficiente — o que é obviamente excelente para nós, ciclistas; por isso, o magnésio é essencial!

Felizmente, encontra-se facilmente em todos os grupos alimentares: legumes, frutas, frutos secos, sementes, aves, peixe, carne de vaca e até chocolate... Um bónus para os amantes de chocolate e de doces.

No entanto, se pedalar muito, perderá uma boa quantidade de magnésio através do suor (e também da urina), pelo que deverá pensar em aumentar a sua ingestão em cerca de 20% nesse caso.

Em geral, as mulheres precisam de cerca de 320 mg por dia e os homens de 420 mg. Se treina muito, pode considerar tomar um suplemento de magnésio para evitar qualquer deficiência. Mas, para todos os outros, basta comer alimentos integrais (sem exagerar no chocolate) em quantidades equilibradas e tudo deverá correr bem!

O ferro

Todos sabemos que o ferro é essencial quando se pratica exercício físico intenso, pois contribui para a formação e manutenção dos glóbulos vermelhos no organismo e maximiza a sua capacidade de fornecer oxigénio aos músculos. Todos nos lembramos dessas aulas na escola, não é?

Se tiver falta de ferro, pode ficar anémico, o que o fará sentir-se cansado e fraco. Isto terá, obviamente, um impacto considerável e negativo nas suas corridas, o que não é nada bom.

Os consumidores de carne podem alegrar-se, pois é possível obter bastante ferro através do consumo regular de porções saudáveis de carne e peixe. Se é vegetariano ou vegano, certifique-se de que consome vegetais verdes ricos em ferro, como couve-galega, espinafres e brócolos, e considere comê-los ao mesmo tempo que alimentos ricos em vitamina C. A vitamina C ajuda o organismo a absorver mais ferro proveniente de fontes vegetais!

No entanto, é boa ideia complementar a ingestão diária de ferro se pratica ciclismo intensivo, pois pode estar em falta. As mulheres precisam de 18 mg por dia, enquanto os homens precisam de 8 mg. Por isso, tenha cuidado para não deixar os seus níveis de ferro demasiado baixos, de modo a evitar o risco da temida anemia.

Os melhores alimentos para ciclistas se alimentarem dentro e fora da bicicleta

• Barras energéticas

Uma forma fantástica e portátil de repor energias durante as suas deslocações. Se a sua caminhada durar mais de 90 minutos, vai certamente querer levar consigo algumas barras energéticas para ciclistas, para não ficar sem forças pelo caminho.

Os nossos amigos da Veloforte passaram anos a experimentar receitas naturais para encontrar as barras energéticas perfeitas que não só lhe dão o impulso de que precisa, como também sabem bem! Afinal, quer desfrutar daquilo que come, não é?

• Barras proteicas

Tal como as barras energéticas, as barras proteicas são uma forma pequena, prática e fácil de se alimentar e obter as proteínas adicionais necessárias para ajudar os seus músculos a recuperar.

Ao optar por uma proporção de 3:1 entre hidratos de carbono e proteínas, obterá uma barra que lhe permitirá aguentar mais tempo enquanto pedala e que o ajudará a recuperar de forma mais eficaz depois. Descubra as nossas barras Forza e Mocha para obter o pequeno reforço proteico de que precisa.

 

• Géis energéticos

Outra fonte rápida e fácil de hidratos de carbono para consumir em movimento: se as barras energéticas não são a sua preferência, considere levar consigo alguns géis energéticos para ciclistas nos seus trajetos longos, para conseguir aguentar mais tempo.

A Veloforte tem as soluções perfeitas para as suas necessidades de géis energéticos, permitindo-lhe obter rapidamente a energia de que precisa, de forma prática e num gel repleto de benefícios naturais.

• Bebidas de recuperação

As bebidas de recuperação são exatamente aquilo de que precisa para obter esta dose de proteínas o mais cedo possível depois da sua corrida, para obter o máximo de benefícios. Naturalmente, as proteínas adicionais ajudam os seus músculos a recuperar do esforço de forma mais rápida e eficaz e promovem um desenvolvimento saudável.

Na Veloforte, desenvolveram as bebidas de recuperação Vita e Nova, cheias de proteínas para promover a sua recuperação. Além disso, temos a sorte de lhe poder oferecer o seu shaker de edição limitada! 

Não hesite também em incluir alimentos como massa e arroz, legumes verdes, batatas, papas de aveia, salmão, frutos secos e óleos, carne vermelha e citrinos. 

Importância da hidratação ao andar de bicicleta

Manter-se hidratado ao andar de bicicleta é absolutamente essencial para a digestão dos alimentos e para manter um elevado nível de desempenho. A desidratação, mesmo na sua forma mais ligeira, pode realmente abrandá-lo e fazê-lo sentir-se mal ou causar-lhe dores de cabeça depois do passeio. 

Para além de beber a quantidade normal recomendada de 6 a 8 copos de líquidos por dia, deve beber mais para compensar qualquer perda de líquidos causada pelo exercício, que pode ocorrer através do suor e da urina durante e depois da sua corrida. Por isso, mantenha-se hidratado!

Outra coisa a não esquecer é manter o corpo bem equilibrado em termos de eletrólitos. Estes minerais possuem uma minúscula carga elétrica e são essenciais para manter um pH saudável nos seus fluidos corporais, bem como para equilibrar a quantidade de líquidos que retém de um modo geral.

Os eletrólitos podem perder-se facilmente através do suor e da urina durante percursos intensos. Por isso, certifique-se de que tem bebidas com eletrólitos pré-misturadas, adicione um comprimido à sua garrafa de água ou prepare um smoothie para se manter equilibrado. Se tiver queda para o doce, pode até beber uma pequena garrafa de sumo de cereja, melancia ou laranja — estes sumos de fruta são ricos em eletrólitos. Evite apenas as variedades mais duvidosas à base de concentrado. No entanto, é essencial lembrar que as bebidas energéticas para ciclistas podem facilitar uma boa hidratação e, naturalmente, temos disponível uma gama de pós de eletrólitos Veloforte para que se mantenha hidratado da forma mais fácil possível.

Embora possa parecer trabalhoso, uma verificação simples para garantir que se hidrata o suficiente consiste em pesar-se antes e depois de um passeio. Um ciclista bem hidratado não deverá perder peso durante um passeio. Por cada 0,5 kg de peso corporal perdido, precisa de 500 ml de água para se reidratar e continuar na estrada. Tenha isto em mente e tudo correrá bem!

Além disso, a água simples é suficiente para percursos curtos em tempo fresco, mas se suar muito, um pouco de sódio adicional pode realmente ajudar o seu corpo a manter o equilíbrio dos líquidos e a evitar cãibras.

A sério, não se esqueça de se hidratar!

OS NOSSOS PRODUTOS VELOFORTE

 Recordamos que lhe oferecemos um desconto em todos os produtos Veloforte 
➡️ -10% incluindo os packs, com o código  

« VF10 »

Todos os produtos são fabricados com ingredientes 100% naturais!
Sem glúten
Sem lacticínios
Sem conservantes nem aditivos
Muito fáceis de digerir
Alguns produtos são compatíveis com um estilo de vida vegan ou vegetariano!
Experimente-os AQUI!