Otimizar a eficiência energética para obter melhores resultados

Para realizar um esforço físico, o corpo utiliza as suas reservas energéticas para fornecer ao organismo o combustível necessário.

É possível otimizar a utilização das suas reservas para melhorar o desempenho durante o esforço, desenvolvendo as suas capacidades de resistência.

 1) As vias energéticas

Para fornecer energia ao corpo durante um esforço, o corpo utiliza a via glicogénica (açúcares), a via lipídica (gorduras) e, em menor medida, como último recurso, a via proteica (proteínas).

A) A reserva de glicogénio (açúcares):

Está contida nos músculos, que armazenam cerca de 3/4 da glicose fornecida pela alimentação, e no fígado, que assegura uma reserva de aproximadamente 1/4.

• O glicogénio muscular é utilizado diretamente pelos nossos músculos ativos durante um esforço e serve para executar a contração.
• O glicogénio do fígado serve para manter um nível suficiente de glicose no sangue, de modo a evitar a hipoglicemia e assegurar o funcionamento normal do cérebro.

B) A reserva lipídica (gorduras):

Armazenadas essencialmente sob a forma de ácidos gordos, o conjunto destas células forma o tecido adiposo, também chamado gordura.

Estas reservas no organismo humano são muito mais abundantes do que as reservas sob a forma de glicogénio (açúcares).

Em contrapartida, é mais difícil para o corpo transformá-las em energia, pois é necessário muito mais oxigénio para queimar gorduras do que açúcares.

É por esta razão que, durante um esforço intenso que requer energia rapidamente disponível, o corpo funciona maioritariamente à base de açúcares.

C) A via proteica (proteínas):

Uma proteína é um conjunto de aminoácidos utilizado pela massa muscular; são elementos de construção e reparação do organismo, cuja função primordial não é a produção de energia.

No entanto, em caso de esgotamento das reservas, o corpo produzirá energia a partir das proteínas, provocando a destruição das fibras musculares.

É, naturalmente, um fenómeno contraproducente para o desempenho.

2) Otimizar o rendimento energético

Como as reservas de glicogénio são limitadas, é necessário ensinar o organismo a poupar as suas reservas de açúcares, para regular a energia e melhorar o desempenho desportivo.

Do ponto de vista fisiológico, o objetivo é favorecer a lipólise, que consiste na utilização de gorduras para produzir energia, e, do ponto de vista psicológico, aprender a lidar com a falta de alimento e com a sensação de fome.

A) Através do treino:

Sessões específicas permitirão desenvolver adaptações fisiológicas, para que o organismo possa utilizar mais as gorduras como fonte de energia, limitar o consumo de glicose e evitar o esgotamento das reservas de açúcares:

• Realização de sessões em jejum.
• Treino prolongado de baixa intensidade sem hidratos de carbono.
• Reposição tardia de hidratos de carbono após um treino.
• Treino duas vezes por dia sem reposição de açúcares entre as duas sessões.
• Treino em «Sleep Low»: realização de uma sessão de alta intensidade à noite, seguida de uma refeição de recuperação sem reposição de açúcares e de uma sessão em jejum na manhã seguinte.

Em contrapartida, é interessante realizar sessões de treino em que se consumam maiores quantidades de hidratos de carbono, para não desabituar o organismo da boa digestão e utilização dos açúcares, mas também para testar a quantidade máxima de hidratos de carbono que será possível assimilar por hora de esforço.

B) Através de uma alimentação equilibrada no dia a dia:

Para uma alimentação saudável e promotora de saúde, a regra básica é consumir produtos não transformados, na sua maioria provenientes de agricultura biológica e local.

O objetivo é dispor diariamente de um prato equilibrado, que forneça uma quantidade suficiente e de qualidade de macronutrientes (hidratos de carbono, lípidos, proteínas) e micronutrientes (vitaminas, minerais, oligoelementos, antioxidantes).

Hábitos alimentares adequados permitirão limitar a dependência do organismo dos açúcares e, assim, favorecer uma energia mais constante e progressiva, melhorando simultaneamente a condição física e a saúde.

Hidratos de carbono de qualidade em quantidade adequada:

O índice glicémico é um critério que permite classificar os hidratos de carbono (açúcares) do ponto de vista qualitativo, em função da sua capacidade de elevar a glicemia, ou seja, o nível de açúcar no sangue.

• Os hidratos de carbono cuja digestão é rápida e que, por isso, fazem a glicemia subir significativamente têm um IG elevado.
• Os hidratos de carbono cuja digestão é lenta e que influenciam pouco a glicemia têm um IG baixo.

Esta classificação permitiu destacar alguns tipos de alimentos com um índice glicémico elevado ou muito elevado, principalmente os alimentos refinados e transformados pela indústria agroalimentar, devendo, por isso, ser limitados ou evitados:

• Açúcar branco.
• Sumos de fruta, refrigerantes, bebidas energéticas…
• Bolos, bolachas, pastelaria, viennoiserie…
• Iogurtes de sobremesa, cremes de sobremesa, gelados…
• Pastas para barrar.
• Cereais refinados (arroz branco, massa branca, pão branco…).
• Cereais de pequeno-almoço.
• Salgadinhos, batatas fritas…
• Barras de chocolate, cereais…

Os aportes de hidratos de carbono a privilegiar:

• Frutas e legumes frescos.
• Frutos secos (alperces, figos, ameixas secas…).
• Leguminosas (lentilhas, grão-de-bico, favas, feijão…).
• Tubérculos (batata-doce, tupinambo, cherívia…).
• Abóboras (abóbora-manteiga, abóbora-menina, abóbora comum…).
• Cereais integrais ou semi-integrais e semelhantes (arroz integral, arroz basmati, arroz selvagem, quinoa, trigo-sarraceno, millet, flocos de aveia…).
• Pão integral (de massa-mãe, integral, multicereais, com sementes…).

Regular a quantidade das porções:

O índice glicémico de um alimento informa-nos sobre a qualidade dos hidratos de carbono, ou seja, a velocidade a que o açúcar chega ao sangue; no entanto, não tem em conta a quantidade de hidratos de carbono que esse alimento contém.

Se um alimento tiver um IG elevado, mas for consumido numa porção pequena, terá menos impacto na glicemia do que um alimento com IG baixo, mas consumido numa porção grande.

Exemplo:

Ao consumir uma porção de arroz integral três vezes maior do que uma porção normal de arroz branco, a carga glicémica será mais elevada com o arroz integral e terá um maior impacto no equilíbrio da glicemia.

As necessidades diárias de hidratos de carbono:

Recomendação de acordo com a atividade do dia:

De 3 a 5 g por quilo de peso corporal por dia.

Recomendação para um desportista de acordo com a intensidade e a duração da atividade:

De 5 a 10 g por quilo de peso corporal por dia.

Exemplo:

Para um desportista de 70 kg = entre 350 e 700 g de hidratos de carbono/dia.

Exemplos de porções com 50 g de hidratos de carbono:

• 100 g de pão.
• 200 g de massa cozida.
• 200 g de arroz cozido.
• 250 g de lentilhas cozidas.
• 250 g de batata-doce.
• 250 g de batata.
• 80 g de flocos de aveia.
• 40 g de cereais corn flakes.
• 3 iogurtes de fruta.
• 60 g de uvas-passas.
• 2 bananas.
• 3 maçãs.
• 2 fatias de tarte de maçã.
• 2 fatias de pizza.
• 100 g de batatas fritas de pacote.
• 40 g de rebuçados.
• 50 cl de sumo de fruta.
• 50 cl de refrigerantes.
• 2 colheres de sopa de mel.
• 2 colheres de sopa de xarope de agave.

O objetivo não é fazer cálculos permanentemente, mas familiarizar-se com as porções a consumir; é possível constatar que, com alguns alimentos, a quantidade de hidratos de carbono pode aumentar rapidamente, sobretudo no caso dos produtos transformados.

Na prática:

• Consumir hidratos de carbono de qualidade, privilegiando alimentos com índice glicémico baixo ou moderado.
• Regular a quantidade de hidratos de carbono de acordo com as necessidades e o gasto energético.
• Concentrar a ingestão de hidratos de carbono em torno das atividades desportivas, sobretudo após o esforço, para aproveitar a janela metabólica que permite repor da melhor forma as reservas energéticas do organismo, mas também durante alguns esforços prolongados e intensos.

Lípidos de qualidade em quantidade adequada:

Existe uma tendência para demonizar a gordura na alimentação, por ser frequentemente associada ao aumento de peso, ao colesterol e ao aparecimento de doenças cardiovasculares.

Para um desportista, a ingestão de lípidos é indispensável para dispor de uma reserva energética suficiente e otimizar o funcionamento geral do organismo.

É a quantidade e a qualidade dos lípidos ingeridos que serão determinantes, devendo ser integradas num equilíbrio alimentar global.

O desequilíbrio entre os ácidos gordos associado ao contexto da alimentação moderna:

• Um excesso de ácidos gordos saturados (manteiga, laticínios, queijo, charcutaria, carne vermelha, óleo de palma…) e de ácidos gordos trans industriais (margarinas, refeições preparadas, pizzas industriais, batatas fritas de pacote, bolos, biscoitos, pastelaria, viennoiserie, cremes para barrar…).
• Um consumo elevado de ácidos gordos ómega 6 (óleo de girassol, óleo de grainha de uva, óleo de milho, produtos de origem animal provenientes de criação industrial…).

As soluções: 

• Evitar os ácidos gordos trans industriais.
• Limitar o consumo de gorduras saturadas.
• Reduzir a quantidade de ómega 6.
• Aumentar a proporção de ómega 3.

Os ómega 3 são as chamadas «gorduras boas»; é o aumento do seu consumo que permitirá restabelecer o equilíbrio entre os ácidos gordos.

No dia a dia, para manter um equilíbrio entre os ácidos gordos:

• 50% de ácidos gordos monoinsaturados (azeite, óleo de colza, óleo de avelã, abacate, amêndoa, noz-pecã, avelã, castanha de caju, pistácio…).
• 20 a 25% de ácidos gordos saturados (manteiga, laticínios, queijo, charcutaria, carne vermelha, óleo de palma…).
• 20 a 25% de ácidos gordos polinsaturados ómega 6 (óleo de girassol, óleo de grainhas de uva, óleo de milho, produtos de origem animal provenientes de criação industrial…) + ómega 3 (óleo de colza, óleo de noz, óleo de camelina, óleo de linhaça, óleo de cânhamo, nozes, sementes de linhaça moída, sementes de cânhamo, sementes de chia, sardinhas, cavalas, anchovas, salmão, atum, beldroegas, espinafres, canónigos, lentilhas, ervilhas secas, feijões secos, produtos de origem animal provenientes de criação biológica alimentada de forma natural…), com uma proporção de 3 ómega 6 para 1 ómega 3.

Necessidades diárias de lípidos:

De 1,2 a 1,5 g por quilograma de peso corporal por dia, com uma quantidade de aproximadamente 3 g de ómega 3.

Exemplo:

Para uma pessoa de 70 kg = 84 g a 105 g de lípidos por dia.

Exemplos de ingestão de lípidos:

• 100 g de sardinhas: aproximadamente 10 g de lípidos.
• 100 g de carne de vaca picada: aproximadamente 15 g de lípidos.
• 100 g de peito de frango: aproximadamente 1 g de lípidos.
• 100 g de tofu: aproximadamente 8 g de lípidos.
• 30 g de salpicão seco: aproximadamente 10 g de lípidos.
• 1 ovo: aproximadamente 6 g de lípidos.
• 10 g de manteiga: aproximadamente 8 g de lípidos.
• 1 colher de sopa de azeite: aproximadamente 15 g de lípidos.
• 30 g de nozes: aproximadamente 20 g de lípidos.
• 30 g de feta: aproximadamente 6 g de lípidos.

Na prática:

Garantir diariamente uma quantidade suficiente de lípidos, aumentando a proporção de gorduras de qualidade ricas em ómega 3.

Todos os dias:

• No mínimo 1 a 2 colheres de sopa de óleo virgem extra rico em ómega 3 (colza, linhaça, noz, camelina…) de primeira pressão a frio, cru, como tempero dos alimentos.
• 1 a 2 colheres de chá de sementes (linhaça moída, cânhamo, chia…) por refeição.
• Pelo menos 30 a 60 g de uma mistura de nozes e amêndoas.
• Fruta e legumes frescos para obter muitos antioxidantes e proteger os bons ácidos gordos.
• Cozedura suave a vapor para evitar a destruição dos ómega 3.

2 a 3 vezes por semana:

• Peixe gordo, fresco ou em conserva, de preferência em frascos de vidro, privilegiando sardinhas, cavalas e anchovas, que contêm menos metais pesados do que o salmão ou o atum.

A limitar ou evitar:

• Carnes gordas (enchidos, carne de vaca gorda, carne de porco, carneiro, borrego…).
• Matérias gordas lácteas e industriais (manteiga, margarina, queijo gordo, natas…).
• Produtos transformados (refeições preparadas, pizzas industriais, batatas fritas, bolos, bolachas, pastelaria, viennoiserie, cremes para barrar…).

Proteínas de qualidade em quantidade adequada:

Embora a função principal das proteínas não seja a produção de energia, são elementos de construção e reparação do organismo, que atuam em sinergia com os outros macronutrientes (hidratos de carbono e lípidos) e que é indispensável integrar no equilíbrio alimentar global, de modo a assegurar o bom funcionamento do organismo.

As necessidades diárias de proteínas:

Recomendação para um desportista (resistência e manutenção da massa muscular):

Entre 1,2 e 1,7 g por quilo de peso corporal por dia.

Exemplo:

Para um desportista de 70 kg = entre 84 e 119 g de proteínas por dia.

As principais fontes de proteínas: 

As proteínas encontram-se em toda a alimentação, em maior ou menor quantidade consoante os alimentos consumidos, sendo necessário garantir uma alimentação variada para sintetizar, de forma abrangente, todos os aminoácidos essenciais e não essenciais de que necessitamos.

• Proteínas animais: carnes, peixes, marisco, ovos, laticínios.
• Proteínas vegetais : cereais e semelhantes, leguminosas, algas, oleaginosas, nozes, sementes, frutas, frutos secos, cogumelos…

Exemplos de fontes de proteínas:

• 100 g de atum: aproximadamente 25 g de proteínas.
• 100 g de frango: aproximadamente 20 g de proteínas.
• 100 g de tofu lactofermentado: aproximadamente 20 g de proteínas.
• 1 ovo: aproximadamente 7 g de proteínas.
• 1 iogurte de leite de cabra, 125 g: aproximadamente 7 g de proteínas.
• 100 g de lentilhas cozidas: aproximadamente 8 g de proteínas.
• 100 g de arroz integral cozido: aproximadamente 3 g de proteínas.
• 50 g de flocos de aveia: aproximadamente 6 g de proteínas.
• 30 g de amêndoas: aproximadamente 7 g de proteínas.
• 100 g de banana: aproximadamente 1 g de proteínas.
• 10 g de spirulina: aproximadamente 6 g de proteínas.

Na prática:

• Garanta uma quantidade suficiente de proteínas por dia, de acordo com as recomendações em gramas por quilo de peso corporal.
• Consuma uma porção de proteínas após o esforço físico para favorecer a reconstrução muscular.
• Varie as fontes de proteínas animais e vegetais para dispor de um vasto conjunto de aminoácidos.
• Acompanhe sempre as suas fontes de proteínas com uma quantidade suficiente de frutas e legumes frescos, de modo a respeitar o princípio do equilíbrio ácido-base.

Micronutrientes em quantidade significativa:

Os micronutrientes (vitaminas, minerais, oligoelementos) fornecem ao organismo os elementos necessários ao seu funcionamento, mas também muitos antioxidantes que combatem o stress oxidativo e, assim, melhoram a resposta imunitária do organismo, contribuindo para a manutenção da saúde e para uma melhor recuperação.

As frutas e os legumes como principal fonte:

Os legumes podem ser consumidos até à saciedade, e o consumo de fruta deve ser moderado, entre 3 e 5 por dia, consoante a atividade física.

Vão equilibrar a acidez do organismo, e a sua riqueza em fibras permite regular o trânsito intestinal e as sensações de fome.

C) Através de fases de repouso digestivo:

Com a prática do jejum intermitente, esta pode ser uma solução eficaz para promover a utilização das gorduras como fonte de energia, mas também para usufruir de diversos benefícios:

• Otimização do equilíbrio glicémico.
• Regulação da saciedade e do peso.
• Diminuição da inflamação.

O ser humano está perfeitamente adaptado à realização de fases de jejum ou de restrição calórica; foi o surgimento dos nossos ritmos de vida modernos que codificou a alimentação, através da implementação de uma estrutura regular para as nossas refeições diárias.

Tomando como exemplo os nossos antepassados do Paleolítico, as fases de jejum eram comuns, pois tinham de contar com os alimentos que conseguiam encontrar na natureza e não tinham acesso a uma oferta de comida quase imediata, como acontece connosco atualmente.

Do ponto de vista psicológico, o jejum intermitente é também uma ferramenta que permite gerir melhor a falta de alimentos e as sensações de fome.

Na prática:

De preferência num dia de descanso, sem treino, com uma fase de jejum de 16 h para retirar mais benefícios:

• Um jantar tomado na véspera antes das 20 h ou 21 h
• Sem pequeno-almoço na manhã seguinte.
• Uma primeira refeição completa ao almoço, às 12 h ou 13 h.
• Um lanche facultativo às 16 h ou 17 h.
• Uma segunda refeição completa ao jantar, às 20 h ou 21 h.

Durante a fase de alimentação de 8 h, será necessário garantir um equilíbrio alimentar qualitativo e suficiente, que permita satisfazer as necessidades energéticas básicas.

D) Através de uma alimentação adequada durante o esforço

Para uma duração de esforço entre 1 h 30 e 2 h, consoante o tipo de atividade física, beber água é mais do que suficiente e não é necessário recorrer a aportes energéticos.

Para uma duração de esforço superior a 2 h, pode considerar-se o consumo de substratos energéticos.

Uma estratégia individual:

É fundamental fornecer o combustível adequado ao organismo, pois, tal como num automóvel, é o combustível do nosso motor.

Existem regras comuns para otimizar ao máximo a nutrição durante um esforço prolongado; contudo, cada pessoa tem o seu próprio modo de funcionamento.

Os fatores a ter em consideração para adaptar a organização e a composição da alimentação:

• O tipo e o nível de intensidade da atividade desportiva.
• A tolerância e a sensibilidade digestiva individual.
• As sensações, os gostos e os desejos.

As regras a respeitar na escolha dos aportes energéticos:

• Produtos saudáveis, com ingredientes tão simples e naturais quanto possível.
• Hidratos de carbono de qualidade e em quantidade adequada ao esforço a realizar.

Os diferentes substratos energéticos:

• Barra energética

Adequada para esforços prolongados, é assimilada mais lentamente pelo organismo e pode conter uma quantidade interessante de proteínas, vitaminas e minerais.

Utilizar produtos que contenham ingredientes naturais, com açúcares não refinados de índice glicémico moderado, um aporte de proteínas, ácidos gordos, mas também vitaminas e minerais.

• Gel energético

Muito concentrado em hidratos de carbono de índice glicémico elevado, é assimilado rapidamente pelo organismo, mas durante um esforço prolongado isso é mais uma desvantagem.

Com efeito, pode provocar picos de glicemia, fornece muito poucas vitaminas e minerais e, devido à sua acidez, causa frequentemente problemas digestivos.

É mais adequado para uma prova curta que exige um fornecimento mais rápido de açúcares disponíveis; no entanto, pode ser utilizado pontualmente durante um esforço prolongado, em caso de quebra acentuada de energia ou no final da prova.

Para ser corretamente assimilado, o gel energético deve ser consumido com água.

• Bebida desportiva

Deve ser isotónica, ou seja, ter a mesma concentração que o sangue, para permitir uma melhor absorção e evitar problemas digestivos e a desidratação.

Deve conter hidratos de carbono de qualidade, para permitir um fornecimento regular e gradual de açúcares ao organismo.

Uma quantidade razoável de açúcares não refinados por porção, cerca de 30 a 40 g de hidratos de carbono por 500 ml, é mais do que suficiente.

Vitaminas e minerais para otimizar a utilização dos hidratos de carbono, a função muscular, combater a acidez do organismo e compensar as perdas através da transpiração.

• Preparação caseira

As preparações caseiras permitem quebrar a monotonia dos géis, barras e bebidas energéticas.

Por exemplo, durante esforços prolongados, é conveniente consumir alimentos salgados e várias preparações, para permitir ao organismo dispor de aportes diferentes e variados (sanduíche, puré de batata-doce, arroz, fruta, chocolate preto, nozes, frutos secos…).

Na prática, durante um esforço prolongado:

Uma quantidade entre cerca de 30 e 90 g de hidratos de carbono por hora (bebida desportiva + ingestão de alimentos), em função das necessidades, da tolerância individual, da intensidade e da natureza do esforço.

• Dar preferência a produtos energéticos com açúcares de índice glicémico baixo a moderado, para evitar picos de glicemia e assegurar uma energia gradual.
• De preferência, uma barra energética mais rica em proteínas e ácidos gordos essenciais, e com menos hidratos de carbono.
• Uma ingestão regular de alimentos (aproximadamente a cada 20 a 30 minutos) para assegurar a regulação do nível de açúcar no sangue.
• Assegurar uma boa hidratação ao longo de todo o esforço para compensar as perdas associadas ao fenómeno da transpiração e facilitar a assimilação dos hidratos de carbono ingeridos. Alternar água e bebida energética em pequenos goles frequentes, a uma razão de 300 a 500 ml por hora, consoante as condições climáticas e as necessidades individuais.

No final de um esforço prolongado, sobretudo em competição, é possível consumir hidratos de carbono com um índice glicémico mais elevado e facilmente assimiláveis, por um lado para fazer face ao esgotamento das reservas de glicogénio e manter um estado de vigilância, concentração e desempenho até ao final do esforço e, por outro, para minimizar o trabalho digestivo do organismo.

Para uma ingestão média de aproximadamente 60 g de hidratos de carbono por hora de esforço:

• 1 barra energética + bebida energética com 40 g de hidratos de carbono.
• ¾ de uma banana + bebida energética com 40 g de hidratos de carbono.
• 1 gel energético de 20 g + bebida energética com 40 g de hidratos de carbono.
• 30 g de tâmaras + bebida energética com 40 g de hidratos de carbono.

Atenção a uma ingestão excessiva de hidratos de carbono:

A quantidade total de alimentos consumidos deve manter-se dentro de determinados limites (30 a 90 g de hidratos de carbono por hora de esforço), para não sobrecarregar o organismo com uma quantidade excessiva de hidratos de carbono, que não seria assimilada pelo organismo, provocando problemas gástricos ou desidratação.

É importante habituar o intestino a receber hidratos de carbono durante o esforço, para encontrar a quantidade ideal, que permita fornecer a energia necessária à realização do desempenho e otimizar o conforto digestivo.

CONCLUSÃO

A fim de otimizar o rendimento energético para melhorar o desempenho e as capacidades de resistência, o objetivo é limitar a dependência dos hidratos de carbono, favorecendo simultaneamente a utilização das gorduras como fonte de energia.

Por um lado, através de uma estratégia de treino específica e, por outro, através de uma alimentação adequada no dia a dia e durante o esforço, permitindo a implementação de adaptações fisiológicas e psicológicas.

 

Klein Guillaume DIET NUTRI ENERGIE

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