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EspañolProteínas e desportos de resistência
Para tirar pleno partido das suas capacidades, o desportista deve fornecer o combustível adequado ao seu organismo, através de uma alimentação adaptada no dia a dia, mas também durante o esforço, com a utilização de produtos energéticos integrados numa estratégia nutricional estruturada.
«Para o atleta de resistência, um aporte de proteínas de qualidade e variado permitirá otimizar o desempenho e a recuperação»
Descubra as nossas subcategorias de produtos proteicos: Barras proteicas, Géis, Bebidas proteicas, Cookies/Panquecas, Jerky, Cápsulas, Alimentos,Pack
- O que são as proteínas?
Uma proteína é um conjunto de aminoácidos que será utilizado pelo organismo para assegurar diversas funções vitais, e cada proteína desempenhará um papel no seio da massa muscular.
A principal função das proteínas e dos aminoácidos não é a produção de energia.
«São elementos de construção e reparação do organismo»
Em contrapartida, em caso de esgotamento das reservas, o corpo produzirá energia a partir das proteínas, provocando a destruição das fibras musculares e originando um fenómeno contraproducente para o desempenho.
Existem 23 aminoácidos, que podem ser distinguidos em 2 categorias:
- Os aminoácidos essenciais , em número de 9 (histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina), são indispensáveis ao bom funcionamento do organismo e têm obrigatoriamente de ser fornecidos pela alimentação, pois o corpo não consegue sintetizá-los por si próprio.
- Os aminoácidos não essenciais que podem ser produzidos pelo nosso organismo graças aos lípidos, hidratos de carbono e vitaminas presentes ou assimilados.
2) Quais são as nossas necessidades de proteínas?
Dependem do peso do indivíduo, da natureza e da intensidade da atividade física.
- Para o desportista (resistência e manutenção da massa muscular): de 1,2 a 1,7 g por quilo de peso corporal por dia.
Exemplo:
Para um desportista de 70 kg = 84 a 119 g de proteínas por dia
A partir daí, fala-se de aumento da massa muscular, procurado sobretudo por atletas que praticam desportos de força, como musculação e culturismo.
3) Onde encontrar as nossas fontes de proteínas?
As proteínas encontram-se em toda a alimentação, em maior ou menor quantidade consoante os alimentos consumidos, sendo necessário garantir uma ingestão variada para sintetizar adequadamente o conjunto dos aminoácidos essenciais e não essenciais de que necessitamos.
As principais fontes de proteínas:
- Proteínas animais: carne, peixe, marisco, ovos, laticínios
- Proteínas vegetais: cereais e semelhantes, leguminosas, algas, oleaginosas, nozes, sementes, frutos, frutos secos, cogumelos…
Exemplos de fontes de proteínas:
- 100 g de atum: aproximadamente 25 g de proteínas.
- 100 g de frango: aproximadamente 20 g de proteínas.
- 100 g de tofu lactofermentado: aproximadamente 20 g de proteínas.
- 1 ovo: aproximadamente 7 g de proteínas.
- 1 iogurte de leite de cabra, 125 g: aproximadamente 7 g de proteínas.
- 100 g de lentilhas cozidas: aproximadamente 8 g de proteínas.
- 100 g de arroz integral cozido: aproximadamente 3 g de proteínas.
- 50 g de flocos de aveia: aproximadamente 6 g de proteínas.
- 30 g de amêndoas: aproximadamente 7 g de proteínas.
- 100 g de banana: aproximadamente 1 g de proteínas.
- 10 g de espirulina: aproximadamente 6 g de proteínas.
4) Proteínas animais ou vegetais?
Para além da quantidade teórica de proteínas de um alimento, é necessário ter em consideração a qualidade e o detalhe do teor de aminoácidos essenciais e não essenciais que o compõem.
«Cada alimento proteico terá a sua própria cadeia de aminoácidos»
O contexto da alimentação moderna:
Hoje, temos acesso a uma oferta alimentar abundante, mas que muitas vezes é obtida em detrimento da qualidade.
Esta abundância conduz a um consumo cada vez maior de proteínas animais, que pode ter consequências negativas em vários aspetos:
- A saúde do organismo, devido ao excesso de determinados produtos de origem animal de baixa qualidade (carne vermelha, charcutaria, laticínios, queijo…).
- Os problemas de ordem ética (métodos de criação, abate intensivo, sobrepesca…).
- Os efeitos sobre o ambiente, com a poluição e a perturbação dos ecossistemas.
Neste contexto, é interessante aumentar a proporção de proteínas vegetais na alimentação, de modo a dispor de uma maior variedade, mas também por razões de saúde, éticas e ecológicas.
«Consumir menos produtos de origem animal, mas de melhor qualidade!»
- Carne proveniente de criação biológica ou de produção sustentável e, de preferência, local.
- Peixe, marisco e crustáceos provenientes de pesca sustentável MSC.
- Produtos lácteos biológicos ou artesanais, de preferência de cabra ou de ovelha.
- Ovos biológicos ou de capoeira.
- Produtos de origem animal provenientes da fileira Bleu Blanc Cœur.
É possível prescindir das proteínas animais? :
É possível obter uma ingestão nutricional adequada sem produtos de origem animal.
No entanto, as proteínas vegetais não fornecem todos os aminoácidos essenciais, ou alguns deles encontram-se em quantidades insuficientes; será necessário fazer as combinações e associações alimentares adequadas durante a mesma refeição ou ao longo do dia.
Exemplo:
As lentilhas são pobres em metionina e ricas em lisina; inversamente, o arroz é pobre em lisina e rico em metionina.
Para obter uma ingestão equilibrada de aminoácidos, será necessário combinar arroz e lentilhas.
O problema dos antinutrientes:
Observa-se uma má fixação de determinadas proteínas vegetais, que pode ser explicada pela presença de diferentes antinutrientes (fitatos, lectinas, saponinas, inibidores enzimáticos), presentes principalmente nos cereais, leguminosas, frutos secos e sementes, que constituem o seu sistema de defesa desenvolvido contra os predadores da natureza.
O organismo humano não está apto a consumir estes antinutrientes em grandes quantidades, o que pode, a longo prazo, provocar carências, com perturbações na assimilação, na digestão e nas reações imunitárias.
A solução:
A demolha dos cereais, leguminosas, frutos secos e sementes é indispensável para prevenir e destruir parte dos antinutrientes, facilitando assim a assimilação e evitando a desmineralização do organismo.
O objetivo é ativar o processo de germinação, fazendo-as passar do estado de «dormentes» para o de «vivas» e, assim, multiplicar as suas propriedades nutritivas, com um aumento do teor de vitaminas, minerais, proteínas e aminoácidos.
6) As proteínas durante o esforço
Durante uma atividade intensa ou de longa duração, é difícil, do ponto de vista digestivo e prático, consumir e assimilar uma porção de proteínas de origem alimentar, como carne, peixe, ovos ou outros alimentos…
Para compensar a falta de ingestão de proteínas, através de uma solução alimentar facilmente assimilável, torna-se interessante consumir BCAA.
O que são os BCAA? :
São aminoácidos de cadeia ramificada, que incluem a Leucina, a Isoleucina e a Valina, e representam cerca de um terço das proteínas musculares.
Os BCAA têm efeitos anabólicos (de construção), limitando o catabolismo (degradação) nos diferentes processos metabólicos, energéticos e de reparação do organismo.
Exemplo pPor hora de esforço:
1 a 3 g de BCAA na proporção 2.1.1 (50% Leucina + 25% Isoleucina + 25% Valina) + ingestão alimentar complementar, para um total de cerca de 6 g de proteínas.
7) As proteínas após o esforço
Após uma atividade intensa ou de longa duração, é preferível adotar bons hábitos alimentares para aproveitar a janela metabólica.
Ao longo de um período de 4 h, com um pico aos 30 min após a interrupção do esforço, o organismo irá desencadear determinados mecanismos fisiológicos.
Os objetivos:
- Repor as perdas associadas ao esforço do ponto de vista energético.
- Otimizar a capacidade de reconstrução do organismo para favorecer a recuperação.
Durante esta janela, o organismo está, portanto, plenamente preparado para receber tudo o que lhe vai fornecer através da alimentação e da hidratação.
Para ativar ao máximo a síntese de proteínas e aminoácidos, o objetivo será, no total, consumir pelo menos três vezes mais hidratos de carbono do que proteínas, cerca de 20 a 30 g de proteínas para 60 a 80 g de hidratos de carbono.
Na prática:
30 minutos após terminar o esforço, uma bebida ou lanche de recuperação:
A composição:
- Proteínas e BCAA, para fornecer aminoácidos de cadeia ramificada, incluindo leucina, isoleucina e valina, que representam cerca de um terço das proteínas musculares.
Cerca de 0,1 a 0,2 g de BCAA por quilograma de peso corporal, com um mínimo de 2 a 3 g de leucina, associados a uma ingestão de proteínas de qualidade e fáceis de digerir.
- Hidratos de carbono de assimilação rápida para permitir repor as reservas de glicogénio (reserva de açúcares do organismo) e ativar ao máximo a síntese de proteínas e aminoácidos.
- Hidratação com água gaseificada bicarbonatada (Vichy, Badoit, St Yorre…) para compensar as perdas minerais associadas ao esforço.
Exemplo:
- 1 banana bem madura esmagada.
- 10 g de mel.
- 20 g de proteína de cânhamo.
- 1 dose de BCAA.
- Água gaseificada bicarbonatada (Vichy, Badoit, St Yorre…).
Em caso de uma sessão muito intensa ou longa, nomeadamente na corrida, devido aos impactos repetidos, o consumo de glutamina representa outra abordagem nutricional interessante.
Este aminoácido está envolvido no metabolismo dos BCAA, é o nutriente de eleição das células imunitárias e intestinais, permitindo ativar a recuperação muscular e digestiva.
De 1 a 4 horas após terminar o esforço, como complemento da refeição de recuperação, uma refeição completa e equilibrada:
A composição:
- Uma ingestão de proteínas de qualidade e fáceis de digerir (cerca de 20 a 30 g) para ativar ao máximo a recuperação muscular (carne branca, peixe, ovo, tofu, proteínas vegetais), evitando a carne vermelha e os enchidos.
- Hidratos de carbono de qualidade, em quantidade adequada, para favorecer a síntese proteica e repor energia de forma saudável (arroz integral, lentilhas, quinoa, batata-doce, flocos de aveia, pão integral…).
- Ácidos gordos essenciais ómega 3 como anti-inflamatório natural, para prevenir o aparecimento de lesões e melhorar o funcionamento geral do organismo (óleos vegetais como os de colza, noz, camelina, linhaça, cânhamo…; nozes; sementes de linhaça, cânhamo, chia…; peixe gordo como sardinha, cavala, salmão…)
- Uma grande quantidade de legumes variados e fruta, para repor vitaminas, minerais, oligoelementos e antioxidantes, e equilibrar a acidez do organismo.
Exemplo:
- Salada verde.
- Beterraba crua ralada.
- Legumes variados da época (couve, feijão-verde, acelga, brócolos, espinafres, funcho…).
- 2 ovos (de preferência mal cozidos ou estrelados).
- 200 g de batata-doce.
- 1 iogurte vegetal sem açúcares adicionados (soja, amêndoa, coco…).
Os temperos da refeição:
- Vinagrete: 1 a 2 colheres de sopa de uma mistura de 50% de azeite virgem extra + 50% de óleo virgem extra rico em ómega 3 (colza, linhaça, noz, camelina…) + sumo de limão fresco e/ou (vinagre de sidra, vinagre balsâmico, tamari…) + 1 pitada de sal não refinado.
- 1 a 2 colheres de chá de sementes (abóbora, girassol, chia, sésamo, linhaça, cânhamo, papoila…).
- Ervas aromáticas (salsa, coentros, cebolinho, tomilho…).
- Especiarias variadas (curcuma, gengibre, pimenta-preta, funcho, cominhos, feno-grego, canela…).
CONCLUSÃO
As proteínas e os aminoácidos são indispensáveis ao bom funcionamento do organismo e devem ser integrados num equilíbrio alimentar global.
É necessário adaptar o consumo em termos qualitativos e quantitativos às suas próprias necessidades, em sinergia com a presença dos restantes macronutrientes (lípidos e glícidos) e micronutrientes (vitaminas, minerais e oligoelementos), mas também durante o esforço, através de uma estratégia nutricional estruturada que permita otimizar a recuperação e o desempenho, preservando simultaneamente a saúde.
KLEIN Guillaume DIET NUTRI ENERGIE
Este artigo foi escrito pelo nosso Embaixador Guillaume Klein (Treinador pessoal, especialista em nutrição desportiva e saúde / Especialista em ultraresistência)
Se desejar mais informações ou conselhos, não hesite em contactar o Guillaume através do seu site
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