Natação: Uma boa nutrição para melhores treinos!

Na natação, o treino é um exercício muito intenso e exigente. O corpo consome uma enorme quantidade de energia, a massa muscular é fortemente solicitada e a desidratação pode ser significativa. A escolha de uma nutrição desportiva adequada permitir-lhe-á melhorar o conforto e aumentar significativamente o rendimento das suas sessões. A estratégia nutricional para o treino de natação pode ser organizada de acordo com as três grandes fases do esforço:  

ANTES: Constituir reservas essenciais

A energia: O treino de natação ocorre frequentemente de manhã cedo, à hora do almoço ou ao final do dia. Ou seja, muito tempo depois da última refeição. É fundamental fornecer ao organismo açúcares e proteínas para reconstituir as reservas energéticas de que irá necessitar durante a sessão. Um nível de energia insuficiente pode resultar numa sessão pouco eficaz devido à fadiga e à perda de motivação. É frequentemente o que acontece quando entramos na piscina com um programa de treino muito ambicioso e, durante a sessão, o cansaço nos leva a reduzir as nossas exigências.

Uma hora a 45 minutos antes da sessão, recomendamos aos nadadores que comam uma mistura concentrada de açúcares e proteínas, uma vez que a porção deve ser pequena para não sobrecarregar o sistema digestivo. Uma barra energética com uma composição especialmente adequada será perfeita.

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A hidratação: A hidratação é o elemento mais importante da estratégia nutricional. É importante recordar sempre que uma desidratação de 1% provoca uma redução do desempenho de 10%. Uma desidratação de 2% provoca uma redução do desempenho de 20%, e assim por diante.

O princípio geral da hidratação é a regularidade. Desaconselhamos vivamente que os nadadores bebam grandes quantidades imediatamente antes do treino, mesmo uma hora antes. É preferível hidratar-se regularmente, com pequenos goles ao longo de todo o dia e de toda a semana, mesmo nos dias sem treino. Se treina de manhã, não hesite em deixar um copo ou uma garrafa de água na mesa de cabeceira, para beber alguns goles caso acorde durante a noite.

DURANTE: Aumentar o rendimento da sessão

Energia e hidratação: Na natação, as reservas energéticas do corpo são solicitadas desde o início do treino. Do mesmo modo, as fibras musculares são imediatamente submetidas a um esforço intenso. É preferível evitar comer alimentos sólidos, pois a digestão na posição horizontal é muito difícil e pode causar um desconforto significativo.

Recomendamos aos nadadores que consumam uma bebida energética ao longo de todo o treino, de forma a manter as suas reservas energéticas e um nível de hidratação ideal. Deixe uma garrafa junto ao bloco de partida e beba alguns goles a cada 15 minutos, entre duas séries.

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DEPOIS: Otimizar a recuperação

O processo de recuperação após um treino de natação é uma etapa muito importante da sua estratégia de nutrição desportiva. Com efeito, é ele que permitirá ao seu corpo assimilar totalmente os efeitos do seu esforço e também regenerar-se, para estar novamente em forma para a sessão seguinte. Um processo de recuperação nutricionalmente mal otimizado pode provocar um estado de fadiga latente ao longo de todo o dia após o treino e/ou perturbações do sono. Na natação, o objetivo da recuperação é triplo: regenerar as fibras musculares, reconstituir as reservas de glicogénio e reidratar o organismo com água, sais minerais e vitaminas.

A combinação de uma barra enriquecida com proteínas e uma bebida de recuperação na meia hora após o final do treino permitir-lhe-á atingir estes objetivos de recuperação.

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