Quando o inverno se instala, manter um treino de qualidade torna-se um desafio para muitos atletas de resistência. Condições climatéricas difíceis, quebra de motivação, risco de lesões associado ao frio ou a superfícies escorregadias: são vários os obstáculos que, por vezes, levam a reduzir significativamente o volume de treino. No entanto, o inverno pode tornar-se um período fundamental de progressão graças aos desportos cruzados, e mais particularmente graças ao esqui de fundo e ao esqui de montanha.

Durante muito tempo considerados modalidades à parte, estes dois tipos de esqui constituem hoje verdadeiras ferramentas de preparação para corredores, praticantes de trail, triatletas e ciclistas. Desde que sejam integrados de forma inteligente, permitem desenvolver a resistência, a força e a robustez, limitando simultaneamente os impactos articulares.

1. Porquê integrar desportos cruzados no inverno quando se pratica um desporto de resistência?

O princípio do desporto cruzado baseia-se na alternância de modalidades, de forma a estimular o sistema cardiorrespiratório e muscular de maneira diferente, sem estar permanentemente sujeito às exigências mecânicas da modalidade principal. No inverno, esta abordagem ganha todo o sentido. Reduzir os impactos, proteger as articulações e manter um elevado nível de esforço fisiológico torna-se essencial para construir uma base sólida tendo em vista a época da primavera e do verão.

O esqui de fundo e o esqui de montanha distinguem-se pela forte solicitação aeróbia, pelo trabalho muscular global e pela capacidade de se adaptarem a todos os níveis. Oferecem uma alternativa credível à corrida ou ao ciclismo, mantendo intensidades compatíveis com um treino estruturado.

2. Esqui de fundo e esqui de montanha: duas práticas complementares

O esqui de fundo é reconhecido como um dos desportos de resistência mais exigentes do ponto de vista fisiológico. Solicita simultaneamente os membros inferiores, o tronco e a parte superior do corpo, o que faz dele uma modalidade completa e particularmente interessante para atletas de resistência. Em skating ou em estilo clássico, permite trabalhar intensidades próximas do limiar, mantendo uma técnica fluida e sem impactos.

Fonte: https://www.skinordik.com

O esqui de montanha, também conhecido como ski-alpinismo ou skimo, aproxima-se mais das exigências do trail e do ciclismo em subida. As subidas longas e contínuas desenvolvem a resistência muscular, a capacidade de sustentar um esforço prolongado e a gestão da intensidade em terreno acidentado. Ao contrário do esqui alpino, que será evitado aqui devido ao maior risco de traumatismos, o esqui de montanha privilegia a subida e o controlo do esforço, o que o torna particularmente pertinente numa lógica de preparação física.

Fonte: https://www.sawondo-sport.com

3. O que diz a ciência sobre o esqui como desporto cruzado

Os dados científicos confirmam o interesse do esqui de fundo como ferramenta de desenvolvimento e manutenção da capacidade aeróbia. Os estudos mostram que esta modalidade solicita fortemente o sistema cardiovascular, com níveis de consumo de oxigénio muito elevados, comparáveis ou até superiores aos observados na corrida ou no ciclismo. Para um atleta de resistência, isto significa que é possível manter um elevado nível de condição física mesmo reduzindo temporariamente a prática específica.

Outro ponto essencial diz respeito ao fortalecimento da parte superior do corpo. O trabalho de impulsão com os bastões envolve os ombros, os braços e os músculos profundos do tronco, zonas frequentemente pouco solicitadas por corredores e ciclistas. Esta solicitação contribui para melhorar a estabilidade, a postura e a eficácia global do movimento, com uma transferência interessante para o desempenho em resistência.

Relativamente ao esqui de montanha, a investigação indica que se trata de uma atividade com elevado gasto energético, cuja intensidade varia consoante a inclinação, a velocidade de progressão e a carga transportada. Estas características fazem dele um excelente suporte para trabalhar a resistência em subida e a resistência muscular, limitando simultaneamente os impactos repetidos associados à corrida em descida. Por fim, vários estudos sugerem uma boa transferência das adaptações aeróbias do esqui para a corrida e o ciclismo, desde que se mantenha um mínimo de especificidade no treino.

4. Como integrar o esqui numa preparação de inverno eficaz

Para tirar pleno partido do esqui no inverno, o objetivo não é adicionar sessões, mas substituir algumas saídas de forma inteligente. Assim, uma a três sessões de esqui por semana podem substituir treinos de resistência fundamental, saídas longas ou sessões com desnível, consoante a modalidade praticada.

O esqui de fundo permite estruturar sessões semelhantes às realizadas na corrida, com um trabalho de intensidade controlado e uma duração ajustável. O esqui de montanha, por sua vez, integra-se perfeitamente numa lógica de desenvolvimento da força-resistência e da capacidade de encadear esforços longos em subida. Para complementar este trabalho, é pertinente manter uma sessão semanal de fortalecimento muscular, especialmente orientada para o reforço do core e da parte superior do corpo, de modo a otimizar as adaptações e prevenir desequilíbrios.

5. Nutrição e hidratação: desafios fundamentais em condições de inverno

No inverno, a sensação de sede diminui, mas as perdas de líquidos continuam bem presentes, especialmente durante esforços prolongados na montanha. Uma hidratação regular continua, por isso, a ser indispensável, mesmo com tempo frio. A utilização de bebidas energéticas mornas pode facilitar a ingestão de líquidos e melhorar o conforto digestivo.

Do ponto de vista energético, as necessidades são semelhantes às sentidas durante uma saída longa de corrida ou de bicicleta. A ingestão de hidratos de carbono durante o esforço torna-se pertinente assim que a sessão ultrapassa uma hora e é essencial durante saídas longas ou intensas. Os produtos de nutrição desportiva utilizados nos desportos de resistência, como bebidas isotónicas, géis ou barras energéticas, encontram naturalmente o seu lugar durante as sessões de esqui.

Depois do esforço, uma recuperação adequada permite tirar pleno partido do treino. A combinação de hidratos de carbono para repor as reservas energéticas e de proteínas para apoiar a recuperação muscular é particularmente importante, uma vez que o esqui solicita frequentemente grupos musculares pouco habituados nos atletas de resistência.

6. Que produtos de nutrição utilizar para o esqui?

O esqui de fundo e o esqui de montanha são desportos de resistência particularmente exigentes do ponto de vista energético, praticados frequentemente durante longos períodos e em condições frias. A estratégia nutricional deve, por isso, responder a três objetivos principais: cobrir as necessidades energéticas, manter uma hidratação suficiente e facilitar a recuperação muscular.

Antes de uma sessão de esqui, especialmente quando ultrapassa uma hora, recomenda-se a ingestão de hidratos de carbono de fácil digestão, para iniciar o esforço com reservas ideais. Um lanche rico em hidratos de carbono, pobre em fibras e moderado em lípidos permite limitar os problemas digestivos, assegurando simultaneamente uma boa disponibilidade energética. Produtos como barras energéticas ou preparações à base de flocos de aveia são particularmente adequados neste contexto.

Durante o esforço, as necessidades de hidratos de carbono são comparáveis às observadas na corrida ou no ciclismo. Assim que a sessão ultrapassa 60 a 90 minutos, a ingestão de 30 a 60 gramas de hidratos de carbono por hora permite manter a intensidade e atrasar a fadiga. As bebidas energéticas são particularmente interessantes no esqui, pois combinam hidratos de carbono e hidratação, um aspeto frequentemente negligenciado com tempo frio. Os géis energéticos e as barras podem complementar a ingestão, desde que se privilegiem texturas fáceis de consumir com luvas e bem toleradas a baixas temperaturas.

Para saídas longas de esqui de montanha, em que o esforço é contínuo e por vezes pouco fracionado, as barras energéticas à base de hidratos de carbono complexos e lípidos podem fornecer energia mais duradoura. São particularmente úteis durante as longas subidas a intensidade moderada, típicas do skimo.

Depois da sessão, a recuperação desempenha um papel determinante, sobretudo porque o esqui solicita fortemente os músculos da parte superior do corpo, frequentemente pouco habituados nos corredores e ciclistas. A ingestão combinada de hidratos de carbono e proteínas nas horas seguintes ao esforço favorece a reposição das reservas de glicogénio e a reparação muscular. Os batidos de proteínas, associados a uma fonte de hidratos de carbono, constituem uma solução prática e eficaz, especialmente durante treinos em estâncias ou em deslocação.

Em resumo, os produtos de nutrição desportiva habitualmente utilizados pelos atletas de resistência encontram plenamente o seu lugar no esqui. Bebidas energéticas, géis, barras e proteínas de recuperação permitem apoiar o desempenho, melhorar o conforto durante o esforço e otimizar a recuperação, mesmo em condições de inverno exigentes.

7. As limitações do esqui como desporto cruzado

Embora o esqui seja um excelente suporte de treino no inverno, não substitui totalmente a especificidade da corrida, do ciclismo ou do triatlo. Algumas adaptações, como a economia de corrida ou a resistência aos impactos, exigem uma manutenção mínima através da prática específica. Quando as condições o permitirem, recomenda-se manter pelo menos uma sessão semanal na modalidade principal.

Além disso, a carga muscular induzida pelo esqui, particularmente ao nível da parte superior do corpo, pode ser significativa nos atletas não habituados. É indispensável aumentar progressivamente o volume e a intensidade para evitar o excesso de treino. Utilizado de forma coerente, o esqui torna-se, contudo, uma ferramenta particularmente eficaz para atravessar o inverno, construindo uma base sólida e duradoura.

Integrar o esqui de fundo ou o esqui de montanha no inverno permite aos atletas de resistência manter um elevado nível de condição física, reduzindo simultaneamente as exigências mecânicas. Estas modalidades oferecem um excelente compromisso entre trabalho cardiovascular, fortalecimento muscular e prazer, proporcionando também uma variedade bem-vinda ao treino.

Para corredores, praticantes de trail, triatletas e ciclistas, o esqui representa muito mais do que uma atividade de inverno: é uma verdadeira ferramenta de preparação, capaz de reforçar a resistência, a robustez e a motivação, para enfrentar a época seguinte nas melhores condições.

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Referências

• Seeberg TM et al., Respostas fisiológicas e biomecânicas ao esqui de fundo, Frontiers in Physiology, 2021. 

• Stöggl T., Efeitos do treino de força e potência em praticantes de esqui de fundo, revisão da PMC, 2022.

• Haslinger S. et al., Efeitos do esqui de montanha recreativo no acumulado..., 2018 (PMC). 

• Talsnes RK et al., Índices de desempenho e correlações de VO2 entre corrida e esqui em patins, estudo PLOS/relacionado, 2021. 

• NTNU / estudos aplicados sobre força da parte superior do corpo e impulsão simultânea