Estimar o seu tempo numa maratona: porquê? Como?

A distância de uma maratona é igual para todos: 42,195 km.

O que muda é o tempo que demoramos a percorrê-la...

O recorde mundial da distância pertence atualmente ao queniano Eliud Kipchoge, que alcançou o tempo de 2 h 01 min 39 s na Maratona de Berlim, a 16 de setembro de 2018.

Mas não se preocupe: o tempo médio numa maratona ronda as 4 h 30, ou seja, mais do dobro deste recorde.

Quando dá início a uma maratona, é importante prever, com a maior precisão possível, o tempo que pretende alcançar.

Isto permite-lhe gerir da melhor forma o seu ritmo e o seu esforço, para não “rebentar em voo” devido a um ritmo excessivo, impulsionado pela adrenalina, na primeira metade do percurso, nem, pelo contrário, ficar abaixo do seu potencial por causa de um ritmo demasiado lento, mantido por uma prudência excessiva.

Eis os nossos conselhos para definir um objetivo razoável e estar à altura das suas ambições:

1  -  Fazer uma boa previsão

Para o ajudar a estimar da melhor forma o seu tempo na próxima maratona, existem várias fórmulas. Uma das mais conhecidas é o método de cálculo de Pete Riegel. Este método baseia-se na observação empírica de uma redução do desempenho, devido à fadiga, de cerca de 6% quando a distância do percurso duplica.

Eis um site que lhe permitirá estimar o seu tempo com base numa fórmula de Riegel atualizada (4 a 5% em vez de 6%).

É claro que deve adaptar este tempo estimado às inúmeras variáveis, como o estado do tempo, o desnível, a quantidade de pessoas no percurso, os congestionamentos no início e, simplesmente, a sua condição física no dia da prova.  

2  -  Pequenas dicas

O aquecimento: Antes da partida, é A chave para gerir eficazmente o ritmo e o esforço desde os primeiros hectómetros. Muitos maratonistas dizem: “Já vou correr mais de 40 km, não preciso de acrescentar mais nada, vou gastar as minhas reservas energéticas”. É um erro! Um aquecimento adequado durante 20 a 25 min permitir-lhe-á encontrar o ritmo certo, O SEU ritmo, desde o início.

O marcador de ritmo: Nas maratonas, há corredores membros da organização que completam a distância ao minuto e a um ritmo extremamente regular. O tempo que lhes é atribuído é visível à distância numa placa, bandeira, balão insuflável, etc. Basta posicionar-se perto do marcador que anuncia o tempo mais próximo do seu objetivo; será uma excelente referência ao longo de toda a corrida.

... e, claro, o seu público, a sua música, ... e, à sua volta, uma cidade e uma atmosfera mágicas... que o irão transportar.

3-  Nutrição e hidratação: otimize as suas hipóteses!

Numa prova de longa duração como a maratona, a nutrição desportiva e os abastecimentos desempenham um papel primordial. Trata-se, entre outras coisas, de prevenir eventuais estados de desidratação, assegurar um nível ótimo de glicemia, combater a fadiga e a sensação de fome e, assim, manter uma condição física que lhe permita alcançar o seu objetivo. Neste caso, a lógica de uma estratégia nutricional muito adaptada às especificidades dos períodos “Antes, Durante e Depois” assume uma importância particularmente relevante.

Os 3 dias anteriores à competição:

• Hidratar-se suficientemente: será importante hidratar-se bem ao longo de todo o dia. A água é indispensável para o armazenamento de glicogénio: 1 g de glicogénio necessita de 3 g de água (por isso, um ligeiro aumento de peso é normal). A água deve ser bem mineralizada e conter o sódio necessário à absorção dos hidratos de carbono.

• Aumentar a porção de alimentos ricos em amido (pão, massa, arroz, sêmola, etc.) em cada uma das 3 refeições, para aumentar as reservas de glicogénio.

• Para constituir estas reservas, é possível fazer uma “carga de hidratos de carbono” (carb loading). Para isso, pode considerar-se uma cura de 3 dias com uma bebida à base de maltodextrina.

• Reduzir o consumo de alimentos ricos em gorduras e açúcares, para equilibrar o balanço energético e poupar o aparelho digestivo (despesa = ingestão). Evitar, portanto, enchidos, fritos, queijos gordos, molhos, refrigerantes, etc.

•  Limitar o consumo de fibras na véspera, presentes em grande quantidade, por exemplo, na fruta crua, para poupar o aparelho digestivo durante a competição. Em contrapartida, prefira compotas ou fruta cozinhada.

• Considerar uma cura que apoie a gestão do esforço e a prevenção da fadiga. Por exemplo, o malato e a citrulina atuam na produção de energia nas células, na eliminação de resíduos e numa melhor oxigenação dos músculos.

O dia da prova:

• É necessária uma hidratação desde o momento em que acorda, bem como antes, durante e depois da competição e ao longo de toda a noite.

• Nada de gorduras: enchidos, queijos, fritos, pastelaria, bolachas, chocolate... durante as refeições e na confeção.

• Comer carne ou peixe magro, cozinhado em água ou grelhado.

• Reduzir as gorduras adicionadas — manteiga e natas — sem eliminar os óleos ricos em ácidos gordos.

• A refeição anterior deve ser feita 3 horas antes do início da competição. 

• 2 horas antes, pode também considerar um bolo energético ou, 2 h antes, uma barra energética

É fundamental fornecer ao organismo água (mineralizada), açúcares e proteínas, de modo a constituir as reservas energéticas de que irá necessitar durante a corrida. Um nível energético insuficiente pode resultar numa corrida mal aproveitada devido à fadiga e à perda de motivação.

Durante a corrida:

Recomendamos aos atletas que acompanhamos o consumo regular (a cada 15 a 20 minutos) de uma bebida isotónica para o esforço. Recomendamos também géis energéticos a cada 30 a 35 minutos ou gomas energéticas a cada 20 minutos. É muito importante beber antes de ter sede e comer antes de ter fome ou de se sentir fraco. Uma ligeira desidratação ou uma quebra de energia podem arruinar uma competição ou um treino.

Depois da corrida:

Para uma recuperação ótima, recomendamos aos atletas que acompanhamos o consumo de uma bebida isotónica ou de uma bebida especial de recuperação assim que terminar o esforço (o mais tardar, 3 horas depois), acrescentando o consumo de proteínas (bebida ou barra proteica) logo após o esforço.

Em resumo, temos:

 Não hesite em pedir-nos aconselhamento para alinhar a sua estratégia nutricional com o seu plano de treino e de corrida.

 Descubra as nossas principais marcas para a maratona: