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CORRER COM CALOR: PREPARE-SE, ADAPTE-SE E SOBREVIVA
Os meses de verão estão a chegar e não são raros os dias em que as temperaturas ultrapassam facilmente os 30 °C, com um sol intenso. A exaustão pelo calor, a insolação ou outros problemas relacionados com o calor podem surgir rapidamente e podem até tornar-se fatais. A sua abordagem aos treinos ou às competições em desportos de resistência, como trail running, maratonas, triatlos, ciclismo, etc., deve mudar para ter em conta os perigos reais causados por este calor. Saber como se preparar e adaptar corretamente é um conhecimento vital para qualquer praticante de desportos de resistência. Pode até salvar-lhe a vida.
Eis um guia geral e algumas explicações básicas sobre a melhor forma de preparar e adaptar os seus treinos:
QUANDO REIDRATAR-SE É O FATOR MAIS IMPORTANTE.
Antes, durante e depois do exercício, a reidratação deve ser a sua principal prioridade para manter o equilíbrio hídrico, especialmente durante os meses quentes e húmidos de verão. Por isso, a melhor opção será uma bebida desportiva hidratante diluída com água. Devido ao elevado teor de açúcar da maioria das bebidas desportivas, o líquido não é facilmente absorvido pela corrente sanguínea. Ao misturar metade água e metade bebida desportiva, fornece ao seu corpo a melhor combinação de reposição de eletrólitos e absorção imediata. Também estão disponíveis produtos que contêm concentrações de eletrólitos puros, que basta adicionar à água, como os comprimidos ZERO da marca HIGH5, os sticks Regeneration da marca STIMIUM ou as cápsulas da marca GU Nutrition.
ANTES: Muitos corredores pensam em reidratar-se depois da corrida e alguns bebem água ou bebidas desportivas durante a corrida, mas é igualmente importante estar bem hidratado antes de correr. Como regra geral, beber 500 ml de água duas horas antes da corrida garantirá bons níveis de hidratação e dará tempo para que a água atravesse o seu sistema, evitando que tenha de fazer paragens durante a corrida.
DURANTE: A hidratação durante a corrida depende da temperatura e da duração da corrida. Não espere até sentir sede para beber. Se tem sede, isso significa que já perdeu demasiados líquidos. Além disso, à medida que envelhece, o seu mecanismo da sede torna-se menos eficaz e o seu corpo pode já estar numa fase inicial de desidratação sem que sinta sede.
Durante os primeiros 45 a 60 minutos, a água é suficiente. Após 60 minutos, deverá começar a utilizar uma bebida desportiva ou complementar com um gel desportivo ou um alimento salgado, como pretzels. Após 60 minutos — e, por vezes, mais cedo, se estiver muito calor e suar bastante — começa a esgotar os eletrólitos essenciais, como sódio, potássio, etc. O sódio é necessário para que o seu corpo absorva os líquidos que ingere. Já sentiu um “efeito de chocalho” no estômago no final de uma corrida? Provavelmente isso acontece porque o seu corpo está com níveis baixos de sódio e já não consegue absorver os líquidos que bebe. Ingere líquidos, estes permanecem no estômago, mas não são absorvidos, causando esse “chocalhar”. A diminuição dos níveis de potássio também pode aumentar a probabilidade de sofrer cãibras musculares.
DEPOIS: depois de terminar a corrida, a água ou uma bebida desportiva diluída não são a melhor opção para as suas necessidades de recuperação. A água e as bebidas diluídas não contêm açúcar e eletrólitos suficientes para que o seu corpo recupere o equilíbrio. Além disso, como a água ou as bebidas muito diluídas são absorvidas tão rapidamente, o consumo de grandes quantidades provoca um aumento do volume plasmático — em termos simples, significa que o seu corpo fica saturado de água ou diluído. Esta absorção rápida causa um desequilíbrio adicional dos eletrólitos e idas frequentes à casa de banho, o que apenas aumentará a perda de líquidos e diminuirá a sua vontade de beber.
A melhor opção após o treino é uma bebida de recuperação que contenha uma boa quantidade de açúcares e eletrólitos, que acelerará o processo de recuperação e permanecerá consigo durante mais algum tempo ;-).
CONHEÇA OS SINAIS DE ALERTA
A desidratação ocorre quando o seu corpo perde demasiado líquido. Isto pode acontecer quando deixa de beber água ou quando perde grandes quantidades de líquido devido a diarreia, vómitos, transpiração ou exercício. Não ingerir líquidos suficientes pode provocar cãibras musculares. Quando está desidratado, pode sentir-se debilitado, com náuseas e/ou vómitos, palpitações cardíacas e/ou tonturas.
Os corredores, ciclistas e outros atletas de resistência também devem estar atentos aos sinais de desidratação grave, como a exaustão pelo calor e a insolação. Isto não só por si, mas também para poder identificar os sintomas caso outro corredor sofra de problemas relacionados com o calor.
Os efeitos do esforço físico com calor podem assumir várias formas.
O que fazer depende do que sente:
Cãibras causadas pelo calor
- Causa: a desidratação provoca um desequilíbrio eletrolítico
- Sintomas: cãibras musculares graves ou cólicas abdominais intensas
- Tratamento: repor o sal através de alimentos ou bebidas que contenham sódio
Desmaio provocado pelo calor
- Causa: frequentemente provocado por uma paragem súbita que interrompe o fluxo sanguíneo das pernas para o cérebro
- Sintomas: desmaio
- Tratamento: após a queda, elevar as pernas e a bacia para ajudar a restabelecer o fluxo sanguíneo para o cérebro
Exaustão pelo calor
- Causa: a desidratação provoca um desequilíbrio eletrolítico
- Sintomas: temperatura corporal basal entre 38,5 °C e 40 °C, dores de cabeça, fadiga, transpiração abundante, náuseas e pele húmida.
- Tratamento: descanse e aplique uma compressa fria na cabeça/pescoço; restabeleça também o equilíbrio dos sais através de alimentos e bebidas com sódio
Hiponatremia
- Causa: a ingestão excessiva de água dilui os níveis de sódio no sangue; ocorre normalmente após quatro horas ou mais de esforço.
- Sintomas: dores de cabeça, desorientação e contrações musculares
- Tratamento: é necessário tratamento médico de emergência; a hidratação sob qualquer forma pode ser fatal
Insolação
- Causa: o esforço extremo e a desidratação comprometem a capacidade do seu corpo de manter uma temperatura ideal
- Sintomas: temperatura corporal basal de 40 °C ou superior, dores de cabeça, náuseas, vómitos, pulso acelerado e desorientação
- Tratamento: é necessário tratamento médico de emergência, com imersão imediata em água gelada e administração de líquidos por via intravenosa.
ALGUNS CONSELHOS A APLICAR, SE POSSÍVEL
Cubra o corpo: use roupas leves e respiráveis. Considere usar um boné ou, melhor ainda, óculos de sol para reduzir a acumulação de calor na cabeça. Antes de sair, aplique em toda a pele exposta um protetor solar de amplo espetro, resistente à transpiração e com FPS 30 ou superior.
Baixe as suas expectativas: aceite o facto de que a corrida será provavelmente mais difícil do que o previsto. Comece mais devagar do que o previsto e certifique-se de que termina a corrida, para alcançar o seu principal objetivo. Oriente-se pelo tempo e pelo esforço, em vez da distância e do ritmo.
Molhe-se: numa corrida longa e quente, nos postos de abastecimento, pegue num copo de água para beber e noutro para deitar sobre a cabeça. Se necessário, abrande nos postos de abastecimento para garantir que bebe o suficiente. Se possível, leve uma garrafa de água adicional. Não a beba. Em vez disso, durante a corrida, deite periodicamente um pouco de água sobre a cabeça.
Corra cedo: não existe uma hora ideal para correr em pleno verão. No entanto, as primeiras horas da manhã oferecem as temperaturas mais baixas e as horas de maior exposição solar ainda não chegaram, embora a humidade esteja no seu nível mais elevado.