O verão é uma época ideal para acumular quilómetros de bicicleta, correr na montanha ou preparar os grandes desafios do regresso às aulas. Mas quando o termómetro ultrapassa os 30 °C, as exigências fisiológicas alteram-se consideravelmente. O corpo tem não só de fornecer energia para sustentar o esforço, mas também de mobilizar recursos importantes para manter a temperatura interna.

Este aumento do stress térmico provoca uma transpiração mais intensa, uma maior perda de água e eletrólitos, uma diminuição do apetite e, em alguns desportistas, um risco mais elevado de perturbações digestivas ou de quebra de desempenho.

A boa notícia é que, adaptando a alimentação e a hidratação antes, durante e depois do esforço, é possível limitar estes efeitos e continuar a ter um bom desempenho, mesmo quando as condições são particularmente quentes.

Porque é que o calor altera as suas necessidades nutricionais?

Durante um exercício realizado com tempo quente, o fluxo sanguíneo é mais direcionado para a pele, de modo a evacuar o calor através da transpiração. Esta adaptação é indispensável para manter a temperatura corporal, mas reduz temporariamente a irrigação do sistema digestivo.

Consequências:

• uma digestão mais lenta;
• um risco acrescido de náuseas ou perturbações digestivas;
• um aumento das perdas de água;
• uma perda significativa de sódio e de outros eletrólitos;
• uma sensação de fadiga mais precoce.

Em alguns desportistas, as perdas de suor podem ultrapassar 1 a 2 litros por hora, ou até mais, consoante as condições ambientais e o nível de treino.

Antes do esforço: preparar o organismo

Quando as temperaturas são elevadas, a preparação começa várias horas antes da partida.

Apostar numa boa hidratação

O objetivo não é beber grandes quantidades mesmo antes de partir, mas chegar à partida já bem hidratado.

Alguns conselhos:

• beber regularmente ao longo do dia ou na véspera da corrida;
• privilegiar a água e as bebidas pouco açucaradas;
• verificar a cor da urina: uma cor amarelo-clara é geralmente sinal de uma boa hidratação.

Escolher uma refeição fácil de digerir

Antes de um treino longo ou de uma competição, dê preferência a:

• hidratos de carbono fáceis de digerir (arroz, massa, batatas, pão);
• uma fonte de proteínas magras;
• poucas gorduras;
• poucas fibras se o esforço for intenso.

Em contrapartida, as refeições muito ricas, picantes ou particularmente gordurosas podem aumentar o risco de desconforto digestivo.

Durante o esforço: adaptar a ingestão

O calor altera a forma como o corpo utiliza os nutrientes.

Beber regularmente

Esperar até ter sede é muitas vezes demasiado tarde.

Uma estratégia consiste em beber pequenas quantidades a cada 10 a 20 minutos, adaptando o volume à taxa de transpiração. É possível fazer testes de sudação ou, como solução mais simples, pesar-se antes e depois do treino para saber quanta água foi perdida.

As recomendações gerais situam as necessidades entre 400 e 800 mL por hora, mas alguns atletas precisarão de mais.

Não esquecer o sódio

A transpiração elimina principalmente:

• sódio;
• cloreto;
• quantidades menores de potássio, magnésio e cálcio.

Quando o esforço ultrapassa uma hora, sobretudo com calor intenso, uma bebida que contenha sódio permite geralmente compensar melhor as perdas do que apenas água.

Adaptar os hidratos de carbono

O calor por vezes abranda o esvaziamento gástrico e diminui a tolerância digestiva.

Nestas condições, pode ser interessante dar preferência a:

• bebidas energéticas;
• géis acompanhados de água;
• purés ou compotas energéticas;
• ingestões mais frequentes, mas em menor quantidade.

As recomendações atuais sugerem geralmente:

• 30 a 60 g de hidratos de carbono por hora para esforços de 1 a 2 h 30;
• 60 a 90 g/h para esforços prolongados, podendo chegar a 120 g/h em alguns atletas treinados que utilizam misturas de glucose e frutose e que treinaram o sistema digestivo.

Após o esforço: recuperar eficazmente

A recuperação é particularmente importante após um exercício realizado sob calor intenso.

Reconstituir as reservas hídricas

A melhor estratégia consiste em repor progressivamente as perdas de água. Uma bebida que contenha algum sódio também facilita a retenção de líquidos.

Repor as reservas de glicogénio

Nas horas seguintes ao esforço, dê prioridade a:

• hidratos de carbono de qualidade;
• fruta;
• féculas;
• bebidas de recuperação, se necessário.

Favorecer a reparação muscular

Associar 20 a 30 g de proteínas de elevada qualidade nas duas horas seguintes ao exercício favorece a recuperação muscular e a síntese proteica.

Adaptar a estratégia em função da temperatura

Os erros mais frequentes

Quando as temperaturas ultrapassam os 30 °C, alguns erros repetem-se regularmente:

• esperar até ter sede para beber;
• beber apenas água durante várias horas de esforço;
• consumir refeições demasiado pesadas antes da partida;
• experimentar um gel novo no dia da competição;
• negligenciar a recuperação após a sessão.

Em resumo

Quando a temperatura ultrapassa os 30 °C, a prioridade já não é apenas fornecer energia suficiente: é também ajudar o organismo a manter o equilíbrio hídrico e térmico. Uma hidratação regular, uma ingestão adequada de sódio, hidratos de carbono bem tolerados e uma recuperação cuidada permitem limitar os efeitos do calor no desempenho.

Tal como no treino, a estratégia nutricional deve ser personalizada. Testar a alimentação durante o treino, conhecer a taxa de transpiração e ajustar progressivamente a ingestão são as melhores formas de abordar os treinos de verão e as competições com toda a tranquilidade.