Guia definitivo para elaborar a sua estratégia nutricional para os 90 km do Mont Blanc

A época dos ultra-trails começa lentamente a aproximar-se. Embora a preparação física já tenha começado neste inverno, a nutrição, por sua vez, pode por vezes sofrer alterações. Os produtos que estamos habituados a consumir já não são bem tolerados, a digestão é diferente da do ano anterior, surge a vontade de mudar os sabores e as texturas, etc. Vamos ajudá-lo e orientá-lo na escolha de produtos que poderão ser adequados durante um ultra trail, tomando como exemplo os 90 km do Mont-Blanc.

No coração dos majestosos Alpes franceses, o Mont Blanc ergue-se como uma referência nos desportos de resistência. Os 90 km do Mont-Blanc atravessam trilhos íngremes, colos cobertos de neve e paisagens de cortar a respiração, testando não só a força física, mas também a resiliência mental dos corredores. KM vertical, 10 km, duo estrelado, 23 km, Maratona do Mont-Blanc (42 km) ou ainda 90 km para os mais ambiciosos, este evento reúne mais de 10 000 corredores no final de junho, no vale de Chamonix.

O 90 km do Mont Blanc é muito mais do que uma simples corrida. É uma aventura que exige uma preparação minuciosa a todos os níveis, incluindo no que diz respeito à nutrição. Com efeito, a gestão da alimentação desempenha um papel crucial no desempenho e na recuperação durante esta prova. Neste artigo, exploraremos os princípios fundamentais de um plano nutricional adequado aos 90 km do Mont Blanc, para o ajudar a alcançar os seus objetivos e a superar os seus limites neste desafio.

Aqui, não falaremos dos dias anteriores à corrida. De um modo geral, os conselhos alimentares são individuais. Podemos, no entanto, aconselhá-lo a aumentar ligeiramente a ingestão de hidratos de carbono complexos de boa qualidade, sem exagerar, e a evitar as fibras se for sensível às mesmas. O corpo já é sujeito a um grande esforço durante um ultra, pelo que não deve sobrecarregar demasiado o organismo com mudanças de última hora. A hidratação é essencial, tanto no dia a dia como antes de uma corrida; certifique-se de que bebe pelo menos 1,5 L de água por dia, além de assegurar a ingestão de líquidos durante os seus treinos.

1) Relembrar alguns princípios básicos: 

Durante os 90 quilómetros de esforço através das montanhas do Mont Blanc, a nutrição desempenha um papel crucial para manter os níveis de energia, prevenir a fadiga e maximizar o desempenho. Eis algumas estratégias essenciais para uma nutrição eficaz durante a corrida:

1.1 Hidratação constante:

A hidratação é essencial para manter o desempenho e evitar a desidratação, sobretudo em condições de montanha, onde a transpiração e a perda de água podem ser maiores. Deve esforçar-se por beber regularmente ao longo de toda a corrida, adaptando o consumo às condições meteorológicas e à sua própria sensação de sede. Haverá pontos de abastecimento ao longo do percurso para que possa reabastecer-se com água e bebidas energéticas. O ideal é levar um cantil com bebida para o esforço e outro com água ou eletrólitos, em função da temperatura. Manter uma hidratação adequada durante o exercício permite compensar as perdas causadas pela transpiração e favorecer a absorção dos hidratos de carbono consumidos. Alterne entre água e uma bebida energética, em pequenos goles regulares, consumindo entre 500 e 600 ml por hora, em função das condições meteorológicas e das necessidades pessoais.

1.2 A ingestão de hidratos de carbono:

Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia para os músculos durante o exercício de resistência. Deve certificar-se de que os consome ao longo de toda a corrida para manter as reservas de glicogénio e evitar a exaustão. Opções práticas, como géis energéticos, barras energéticas e frutos secos, podem ser facilmente transportadas e consumidas durante a corrida. A bebida também fornece hidratos de carbono que devem ser considerados no seu plano nutricional.

Para otimizar o seu desempenho desportivo, recomenda-se manter uma ingestão de hidratos de carbono entre 30 e 90 gramas por hora, combinando bebidas específicas para o esforço e uma alimentação adequada, em função das suas necessidades individuais, tolerância e intensidade da atividade física. Uma estratégia alimentar regular, com uma ingestão a cada 20 a 30 minutos, contribui para estabilizar a glicemia. Perto do final do esforço, pode privilegiar hidratos de carbono com índice glicémico mais elevado para manter a concentração e minimizar a fadiga, reduzindo simultaneamente a carga digestiva para o organismo. Variar as fontes de energia, integrando alimentos salgados e preparações caseiras, oferece uma alternativa interessante aos produtos industriais. No entanto, tenha cuidado para não ultrapassar o intervalo recomendado (de 30 a 90 g de hidratos de carbono por hora), a fim de evitar complicações gástricas ou uma sobrecarga de hidratos de carbono não absorvida pelo organismo.

1.3 Equilibrar os macronutrientes:

Além dos hidratos de carbono, também precisará de proteínas e gorduras para manter a resistência e prevenir a fadiga muscular. Os alimentos ricos em proteínas, como barras proteicas ou proteína em pó num shaker no abastecimento, podem ser consumidos em pequenas quantidades para ajudar a promover a recuperação muscular. As gorduras, como as dos frutos secos, sementes e abacates, fornecem uma fonte de energia duradoura e podem ser incluídas nos snacks durante a corrida.

1.4 Gerir as perturbações gastrointestinais:

As perturbações gastrointestinais são frequentes durante as provas de resistência e podem comprometer o desempenho dos corredores. Para minimizar este risco, é importante escolher alimentos e bebidas bem tolerados pelo estômago, fracionar as porções para evitar a sobrecarga digestiva e evitar alimentos demasiado ricos em fibras ou gorduras, que podem causar problemas digestivos. Ao seguir estas pequenas recomendações de nutrição durante a corrida, poderá manter níveis de energia ideais, prevenir a desidratação e maximizar o seu desempenho ao longo desta exigente prova de montanha.

2) Testar no treino:

É crucial preparar o intestino para receber alimentos durante o esforço, o que permite testar a tolerância digestiva e determinar a quantidade de energia necessária para otimizar o desempenho. Durante o treino, é essencial habituar o intestino a ingerir e digerir alimentos energéticos, testando simultaneamente diferentes produtos para identificar os mais adequados. Recomenda-se manter as escolhas alimentares que já comprovaram a sua eficácia, para evitar surpresas no dia da corrida.

É aconselhável consumir pequenas quantidades de hidratos de carbono e líquidos regularmente durante toda a corrida (aproximadamente a cada 20–30 min), tornando esta prática um hábito. O ideal é ingerir pelo menos 60 gramas de hidratos de carbono por hora, embora algumas pessoas possam precisar de menos, dependendo da sua tolerância digestiva, enquanto outras têm necessidades muito mais elevadas, de até 90 g ou mesmo 100 g por hora. No entanto, manter um controlo sobre o consumo de hidratos de carbono pode melhorar significativamente o desempenho.

Para provas de ultra distância, como os 90 km do Mont Blanc, recomenda-se preparar uma variedade de sabores e alimentos para evitar a fadiga alimentar e manter o interesse pela comida ao longo de toda a corrida.

3) Estudar o percurso:

A prova de 90 km do Mont-Blanc é uma corrida emblemática do vale de Chamonix Mont-Blanc, conhecida pela sua dificuldade. Com uma distância de 92 km e um desnível positivo de 6330 m, é considerada uma das provas mais técnicas de França. Embora o percurso seja composto unicamente