Planear a alimentação para uma maratona ou meia maratona

Correr uma maratona ou uma meia maratona não é apenas uma questão de preparação física. Muitos corredores apaixonados, mesmo experientes, já passaram por isso: apesar de uma preparação rigorosa, a corrida pode transformar-se num calvário se a nutrição não tiver sido planeada antecipadamente. Dores de barriga, uma “quebra” ao 30.º quilómetro, cãibras ou até desistência… todos estes incómodos têm frequentemente origem numa estratégia nutricional inadequada.

A nutrição é frequentemente descrita como a terceira disciplina da resistência, depois do treino e da recuperação. Preparar o plano alimentar é, por isso, essencial para otimizar o desempenho, mas também para desfrutar plenamente da experiência.

Este artigo propõe-lhe uma estratégia nutricional clara e progressiva, pensada para as maratonas de outono (Valência, Florença…) mas também para as da primavera de 2026 (Paris, Roterdão…). Encontrará conselhos práticos, explicações científicas acessíveis e até uma calculadora simplificada, com exemplos concretos para objetivos de 2, 3 ou 4 horas.

Direitos de autor: Maratona de Namur

1. Compreender as necessidades energéticas do maratonista

Antes de planear o que vamos comer, é indispensável compreender as exigências fisiológicas de uma maratona ou de uma meia maratona.

Uma maratona representa 42,195 km de esforço contínuo, com uma duração entre 2 e 6 horas, consoante o nível do corredor. A meia maratona (21,1 km) tem metade da distância, mas continua a ser exigente: a sua duração varia entre 1 e 3 horas.

O gasto energético

Em média, um corredor queima entre 800 e 1100 kcal por hora, consoante o seu peso, o ritmo e a eficiência da corrida. Numa maratona, isto representa um gasto total de 2000 a 4000 kcal, por vezes mais.

O corpo dispõe de duas grandes fontes de energia:

• o glicogénio, armazenado nos músculos e no fígado, que constitui o principal combustível dos esforços intensos,

• os lípidos, muito abundantes, mas mobilizados mais lentamente.

Um atleta bem treinado pode armazenar cerca de 400 a 600 g de glicogénio, o equivalente a entre 1600 e 2400 kcal. Estas reservas são suficientes para uma meia maratona, mas não cobrem todas as necessidades de uma maratona, sobretudo se corrermos depressa.

É por isso que, depois do 30.º km, muitos corredores enfrentam o famoso “muro da maratona”: o glicogénio esgota-se, a fadiga torna-se esmagadora e as pernas ficam pesadas. A única forma de adiar este muro é ingerir regularmente hidratos de carbono durante a corrida.

2. A estratégia nutricional pré-corrida

Uma boa nutrição não se limita ao dia da prova. Começa vários dias antes da competição, com um objetivo claro: chegar à partida com reservas de glicogénio ideais e um sistema digestivo preparado.

a) A semana anterior à corrida: o papel do “carbo-loading”

O princípio é simples: aumentar o aporte de hidratos de carbono nos dois ou três dias anteriores à corrida para saturar os músculos de glicogénio. Fala-se de supercompensação glicogénica.

Concretamente, isto significa consumir 8 a 10 g de hidratos de carbono por quilo de peso corporal e por dia em D-2 e D-1. Para um corredor de 65 kg, isso representa 520 a 650 g de hidratos de carbono por dia.

Exemplos de alimentos a privilegiar:

• arroz branco, massa, sêmola, pão branco, batatas,

• purés de fruta, bananas maduras, bolachas de arroz,

• sumos de fruta, mel, compota.

Pelo contrário, devem evitar-se alimentos demasiado ricos em fibras (legumes crus, leguminosas), gorduras pesadas (pratos com molhos, fritos) e álcool.

Fonte: https://www.meltonic.com/fr/blog

b) A última refeição: 3 a 4 h antes da partida

Esta refeição deve ser rica em hidratos de carbono fáceis de digerir, moderada em proteínas e muito pobre em gorduras e fibras.

Exemplo para uma maratona às 9h:

• 2 fatias de pão branco com compota,

• 1 porção de arroz ou sêmola com um fio de mel,

• 1 banana bem madura,

• um café ou um chá, se o organismo estiver habituado.

Exemplo para uma meia maratona às 13h:

• um brunch ligeiro por volta das 9h–10h: papas de aveia, puré de fruta, pão com mel, bebida quente.

c) O lanche pré-corrida

Entre 15 e 30 minutos antes da partida, é útil fazer uma pequena recarga. Pode consistir num gel energético ou em alguns goles de uma bebida com hidratos de carbono. Isto ajuda a estabilizar a glicemia no momento da partida.

3. A nutrição durante a corrida

Esta é a etapa mais delicada. Muitos corredores falham não por falta de treino, mas porque não conseguem alimentar-se corretamente durante a corrida.

a) Os objetivos

• Manter um aporte regular de hidratos de carbono para preservar o glicogénio muscular.

• Estabilizar a glicemia para evitar hipoglicemias reativas.

• Fornecer eletrólitos para compensar as perdas provocadas pela transpiração.

• Evitar problemas digestivos.

As recomendações atuais indicam:

• Meia maratona: 30 a 60 g de hidratos de carbono por hora.

• Maratona: 60 a 90 g de hidratos de carbono por hora, ou até 100–120 g/h para atletas de elite treinados para a absorção.

b) As fontes de hidratos de carbono

• Os géis energéticos: fáceis de transportar, fornecem 20–30 g de hidratos de carbono cada.

• As bebidas isotónicas: 30–40 g de hidratos de carbono por 500 ml.

• As barras e os purés de fruta desportivos: úteis para variar as texturas, mas atenção à digestibilidade.

A combinação ideal associa glucose e frutose num rácio de 2:1 para maximizar a absorção intestinal.

c) A hidratação

Não basta ingerir géis: estes devem ser acompanhados de água. Uma regra simples consiste em beber 400 a 800 ml por hora, consoante a temperatura, a humidade e a transpiração individual.

A água, por si só, não é suficiente: é também necessário compensar as perdas de sódio, as principais responsáveis pelas cãibras. Recomenda-se 500 a 800 mg de sódio por litro de bebida.

https://www.ta-energy.com/

d) O treino do sistema digestivo

Tal como os músculos, o intestino também se treina. Testar os géis, as bebidas e as quantidades de hidratos de carbono em treinos longos é indispensável para evitar surpresas desagradáveis no dia da prova.

4. Exemplos práticos: estratégias para 2 h / 3 h / 4 h

Passemos agora à prática com três cenários concretos.

 

Exemplo concreto para uma maratona em 3 h:

• Partida: 1 gel imediatamente antes.

• Km 7, 14, 21, 28: 1 gel de cada vez.

• Entre os abastecimentos: goles regulares de bebida com hidratos de carbono.

Esta estratégia fornece cerca de 240 g de hidratos de carbono em 3 h, ou seja, 80 g/h, ideal para este perfil.

5. A recuperação depois da corrida

Depois de cruzar a linha de chegada, a missão não está terminada. A recuperação começa logo nos primeiros minutos.

a) A janela metabólica

Nos 30 a 60 minutos após o esforço, o organismo está particularmente recetivo à ingestão de nutrientes. É o momento ideal para repor as reservas de glicogénio e iniciar a reparação muscular.

b) As recomendações

• Hidratos de carbono : 1–1,2 g/kg na hora seguinte à corrida.

• Proteínas : 20–30 g para favorecer a recuperação muscular.

• Líquidos : 1,5 vezes o peso perdido (exemplo: se perder 2 kg, beba 3 litros nas horas seguintes).

• Sódio : indispensável para reter a água e reidratar eficazmente.

c) Exemplo de lanche pós-maratona

• 1 bebida de recuperação (30 g de proteínas + 50 g de hidratos de carbono),

• 1 banana,

• 1 iogurte líquido,

• 500 ml de água mineralizada.

6. Os erros frequentes a evitar

1. Experimentar um gel no dia da corrida → experimente-o sempre nos treinos.

2. Partir demasiado depressa sem abastecimento → esperar pelo 20.º km é um erro clássico.

3. Abusar do café ou de estimulantes → risco digestivo ou cardíaco.

4. Descurar o sódio → as cãibras resultam frequentemente de um desequilíbrio eletrolítico.

5. Privar-se de hidratos de carbono na semana anterior → uma estratégia “low carb” pode comprometer o desempenho.

Conclusão

A nutrição para a maratona e a meia maratona não é um pormenor: é uma estratégia autónoma, tão importante como os treinos ou a escolha do calçado. Bem planeada e testada antecipadamente, permite adiar o famoso “muro da maratona”, evitar quebras de energia e desfrutar plenamente da corrida.

Lembre-se:

• Antes da corrida, reponha as suas reservas.

• Durante a corrida, ingira regularmente hidratos de carbono e hidrate-se com eletrólitos.

• Depois da corrida, faça uma recuperação ativa com hidratos de carbono + proteínas.

Ao integrar estes princípios e adaptar a estratégia ao seu perfil, reúne todas as condições para ter sucesso nas próximas maratonas de outono (Valência, Florença) ou nos grandes eventos de 2026 (Paris, Roterdão).

E, para pôr estes conselhos em prática, explore o catálogo da Nutribay: encontrará géis, bebidas, barras e suplementos perfeitamente adaptados às suas necessidades, quer tenha como objetivo 2h, 3h ou 4h.

Mini-calculadora rápida

• Meia maratona: apontar para 30–60 g de hidratos de carbono/h.

• Maratona: apontar para 60–90 g de hidratos de carbono/h.

• Fórmula simplificada :
  Hidratos de carbono/h = (Peso em kg x 1 a 1,2 g), consoante a intensidade e a tolerância.