Nutrição durante a corrida no Ultra Trail Nice by UTMB 2023, por Laura Van Vooren (Versão FR e NE)

(Versão neerlandesa disponível mais abaixo - versão neerlandesa disponível abaixo)

2023 foi o primeiro ano em que corri provas longas nas montanhas e, por isso, o primeiro ano em que passei mais de 9 horas nos trilhos.

Em junho, tinha os 90 km do Mont Blanc no meu programa. Sabia de antemão que não conseguiria fazer esta prova apenas com géis, porque, ao fim de algum tempo, deixo mesmo de ter vontade de os consumir. Por isso, testei vários produtos durante as minhas longas sessões de treino na montanha. Avaliei cada produto com base nos ingredientes (hidratos de carbono, proteínas, gorduras), no sabor, na textura, na sensação na boca, no volume e na embalagem. Naquela altura, procurava sobretudo produtos com muito açúcar, que fossem agradáveis de comer, não ocupassem demasiado espaço e fossem fáceis de abrir.

Também tive o cuidado de adicionar sal suficiente à minha alimentação, principalmente para quebrar um pouco toda aquela doçura. No final, comecei a prova com géis High 5 (todos doces), gel de caramelo salgado GU, gel de amendoim salgado Powerbar, barra de amendoim salgado Gold Nutrition e barra salgada picante Chimpanzee, barra Maurten 225 e Maurten 320 nas minhas soft flasks. Sempre que comia nos postos de abastecimento, comia algumas colheradas de arroz e uma panqueca. A minha prova correu maravilhosamente e fiquei muito satisfeita com o meu plano nutricional e com a sua execução. Depois, comia qualquer coisa aproximadamente a cada 20 minutos.

No final de julho, decidi enfrentar uma distância maior, nomeadamente o Ultra Trail Nice Côte d’Azur by UTMB (160 km). A nutrição é a prova dentro da prova em distâncias tão longas, e eu sabia-o. Por isso, estudei a nutrição em competição e diferentes estratégias. Queimo cerca de 700 kcal por hora durante um trail. É impossível ingerir essa quantidade durante uma competição e ainda conseguir digeri-la. Mas quanto mais comer, menor será o défice energético e, por isso, mais tempo conseguirá continuar.

A maior parte da sua energia provém da combustão de hidratos de carbono, mas quanto maior for a distância, mais importante se torna consumir também proteínas suficientes. Desta forma, pode tentar minimizar tanto quanto possível os inevitáveis danos musculares. Além disso, os sais/eletrólitos também são muito importantes, sobretudo quando está calor. Por fim, comecei também a pensar na cafeína, porque sabia que, de qualquer forma, teria de passar uma noite em branco.

Como havia muitas variáveis e não queria deixar nada ao acaso, elaborei um plano nutricional muito detalhado.

Tinha em mente os seguintes valores de referência:

• 60 gramas de hidratos de carbono por hora,
• 30 gramas de proteínas a cada três horas,
• 350 mg de Na+ por hora 
• 40 mg de cafeína por hora (a partir da noite).

Depois, pesquisei e anotei detalhadamente exatamente o que contém a minha nutrição desportiva preferida e começou o quebra-cabeças!

Dividi toda a prova em secções entre os postos de abastecimento e, para esses blocos, calculei o que precisava de comer e beber para obter os nutrientes necessários. O resultado foi muito interessante, bastante mais do que tinha imaginado! Sempre soube que era crucial comer o suficiente, mas, quando fazemos as contas, é realmente muita coisa. Comer hidratos de carbono suficientes é uma coisa, mas consumir proteínas e eletrólitos suficientes é outra.

Também aprendi nas minhas competições anteriores que não consigo comer produtos sólidos e, por isso, as barras proteicas não eram uma opção. Foi por isso que decidi começar a tomar uma bebida de recuperação 6D durante a prova, depois dos 30 km. Nunca tinha testado isto antes, por isso foi uma aposta que compensou muito. Consegui ingerir 33 gramas de proteínas por cada 500 ml. O sabor também não é muito doce, o que me permitiu continuar a bebê-la facilmente ao longo de toda a prova. Em cada posto de abastecimento, também tomei 500 ml de Maurten 320, que fornecem 79 gramas de hidratos de carbono e 200 mg de Na+. Os outros produtos preferidos eram a Jelly Bar GoldNutrition (uma boa alternativa aos géis, muito agradável na boca), o gel PowerBar Salty Peanut, a barra de sal Gold Nutrition, os géis GU com sabor a café, o gel GU de caramelo salgado e os géis High 5. Para cada percurso, coloquei a comida prevista num saco de congelação, para que, de cada vez, tivesse apenas de pegar no saco e garantir que conseguia comer tudo antes de chegar ao ponto seguinte.

Era este o meu planeamento; sabia que o resultado seria diferente.

Uma prova nunca corre exatamente como queremos e é preciso saber reagir ao que está a acontecer naquele momento. Depois dos 60 km, o meu estômago começou a incomodar-me um pouco; sentia que já não conseguia ingerir os géis doces. Nos postos de abastecimento, reservava sempre algum tempo para comer uma refeição salgada e quente, geralmente uma sopa de noodles acompanhada de alguma massa. Também levei comigo purés de fruta Naak. Isso salvou o meu estômago e, consequentemente, a minha prova. No final, consegui cumprir o meu plano nutricional em cerca de 80%, por isso estou muito satisfeita. Claro que já estou a pensar na próxima época e, por isso, também na minha estratégia nutricional. Vou certamente manter o Maurten 320 e a bebida de recuperação 6D. Vou substituir alguns géis por Jelly Bars e purés de fruta, para trazer alguma variedade.

Desde este ano que trabalho com a Nutri-Bay e, graças a eles, posso testar e variar tantos produtos diferentes durante as minhas competições. Tenho a certeza de que isso contribui para os bons resultados e, por isso, quero agradecer-lhes expressamente!

📷 @nicecotedazurbyutmb

Laura Van Vooren 

 laura.vanvooren
3^ª nos 90 km do Mont Blanc
1^ª nos 160 km Ultra Trail Nice Côte d’Azur by UTMB

-------------------------------------------------------------------------------

Nutrição em competição 2023 

2023 foi o primeiro ano em que corri provas longas nas montanhas e, por isso, o primeiro ano em que passei mais de 9 horas nos trilhos.

Em junho, tinha os 90 km do Mont Blanc no meu programa. Sabia de antemão que não conseguiria fazer esta prova apenas com géis, porque, ao fim de algum tempo, deixo mesmo de ter vontade de os consumir. Por isso, testei vários produtos durante as minhas longas sessões de treino na montanha. Avaliei cada produto com base nos ingredientes (hidratos de carbono, proteínas, gorduras), no sabor, na textura, na sensação na boca, no volume e na embalagem. Naquela altura, procurava sobretudo produtos com muito açúcar, que fossem agradáveis de comer, não ocupassem demasiado espaço e fossem fáceis de abrir.

Também tive o cuidado de adicionar sal suficiente à minha alimentação, principalmente para quebrar um pouco toda aquela doçura. No final, comecei a prova com géis High 5 (todos doces), gel de caramelo salgado GU, gel de amendoim salgado Powerbar, barra de amendoim salgado GoldNutrition e barra salgada picante Chimpanzee, barra Maurten 225 e Maurten 320 nas minhas soft flasks. Nos postos de abastecimento, comia algumas colheradas de arroz e uma panqueca. A minha prova correu maravilhosamente e fiquei muito satisfeita com o meu plano nutricional e com a sua execução. Depois, comia qualquer coisa aproximadamente a cada 20 minutos.

No final de julho, decidi enfrentar uma distância maior, nomeadamente o Ultra Trail Nice Côte d’Azur by UTMB (160 km). Comer é a prova dentro da prova em distâncias tão longas, e eu sabia-o. Por isso, estudei a nutrição em competição e diferentes estratégias. Queimo cerca de 700 kcal por hora durante um trail. É impossível ingerir essa quantidade durante uma competição e ainda conseguir digeri-la. Mas quanto mais conseguir comer, menor será o défice energético e, por isso, mais tempo conseguirá continuar bem.

A maior parte da energia provém da combustão de hidratos de carbono, mas quanto maior for a distância, mais importante se torna consumir também proteínas suficientes. Desta forma, pode tentar minimizar tanto quanto possível os inevitáveis danos musculares. Além disso, os sais/eletrólitos também são muito importantes, sobretudo quando está calor. Por fim, comecei também a pensar na cafeína, porque sabia que, de qualquer forma, teria de continuar durante a noite.

Como havia muitas variáveis e não queria deixar nada ao acaso, elaborei um plano nutricional muito detalhado.

Tinha em mente os seguintes valores de referência:

• 60 gramas de hidratos de carbono por hora,
• 30 gramas de proteínas a cada três horas,
• 350 mg de Na+ por hora 
• 40 mg de cafeína por hora (a partir da noite).

Depois, pesquisei e anotei detalhadamente exatamente o que contém a minha nutrição desportiva preferida e começou o quebra-cabeças!

Dividi toda a prova em percursos entre os postos de abastecimento e, para esses blocos, calculei o que precisava de comer e beber para obter os nutrientes necessários. O resultado foi muito interessante, bastante mais do que tinha imaginado! Sempre soube que era crucial comer o suficiente, mas, quando fazemos as contas, é realmente muita coisa. Comer hidratos de carbono suficientes é uma coisa, mas consumir proteínas e eletrólitos suficientes é outra. Também tinha aprendido na minha prova anterior que não consigo comer produtos sólidos e, por isso, as barras proteicas não eram uma opção. Foi por isso que decidi começar a tomar uma bebida de recuperação 6D durante a prova, logo depois dos 30 km. Nunca tinha testado isto antes, por isso foi uma aposta que compensou muito. Consegui ingerir 33 gramas de proteínas por cada 500 ml. O sabor também não é muito doce, o que me permitiu continuar a bebê-la facilmente ao longo de toda a prova. Em cada posto de abastecimento, também tomei 500 ml de Maurten 320, que fornecem 79 gramas de hidratos de carbono e 200 mg de Na+. Os outros produtos preferidos eram a barra de geleia GoldNutrition (uma boa alternativa aos géis, muito agradável na boca), o gel PowerBar Salty Peanut, a barra de sal Gold Nutrition, os géis GU com sabor a café, o gel GU de caramelo salgado e os géis High 5. Para cada percurso, coloquei a comida prevista num saco de congelação, para que, de cada vez, tivesse apenas de pegar no saco e garantir que conseguia comer tudo antes de chegar ao ponto seguinte.

Era este o meu planeamento; sabia que o resultado seria diferente.

Uma prova nunca corre exatamente como queremos e é preciso saber reagir ao que está a acontecer naquele momento. Depois dos 60 km, o meu estômago começou a incomodar-me um pouco; sentia que já não conseguia ingerir os géis doces. Nos postos de abastecimento, reservava sempre algum tempo para comer uma refeição salgada e quente, geralmente uma sopa de noodles com alguma massa. Também levei comigo alguns purés de fruta Naak. Isso salvou o meu estômago e, consequentemente, a minha prova. Consegui recuperar! No final, consegui cumprir o meu plano nutricional em cerca de 80%, por isso estou muito satisfeita. Claro que já estou a pensar na próxima época e, por isso, também na minha estratégia nutricional. Vou certamente manter o Maurten 320 e a bebida de recuperação 6D. Vou substituir alguns géis por Jelly Bars e purés de fruta, para trazer alguma variedade.

Desde este ano que trabalho com a Nutribay e, graças a eles, posso testar e variar tantos produtos diferentes durante as minhas competições. Tenho a certeza de que isso contribui para os bons resultados e, por isso, quero agradecer-lhes expressamente!

📷 @nicecotedazurbyutmb

Laura Van Vooren 

 laura.vanvooren
3^ª nos 90 km do Mont Blanc
1^ª nos 160 km Ultra Trail Nice Côte d’Azur by UTMB