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Plano nutricional de compras

Plano de nutrição para a última corrida da época de 2025: 60 g de hidratos de carbono por hora para aguentar 12 horas de corrida

by Marine Lecuisinier on

A SaintéLyon é muito mais do que uma corrida: é uma prova ultra noturna de 78 km, com um desnível exigente e condições frequentemente frias. Para ter um bom desempenho e terminar nas melhores condições, a nutrição desempenha um papel central.

O objetivo: fornecer ao seu corpo 60 g de hidratos de carbono por hora, ou seja, 660 g ao longo de toda a corrida, para manter a sua energia, proteger os músculos e prevenir a fadiga. Naturalmente, pode adaptar estes planos em função do tempo de corrida previsto e do seu consumo de hidratos de carbono por hora.

Neste artigo, a Nutribay apresenta-lhe um guia completo, com 7 planos de nutrição adaptados aos abastecimentos oficiais, recorrendo aos produtos das marcas líderes: Maurten, PF&H, Näak, Meltonic, Baouw, Andros Sport e 4Ultra.

Descobrirá como distribuir os aportes, alternar alimentos sólidos e líquidos e preparar o seu saco para a corrida.

©Peignée verticale

Porquê visar 60 g de hidratos de carbono por hora

Numa prova ultra como a SaintéLyon, a glicemia desce rapidamente. Um aporte constante de 60 g/h permite:

  • Manter a energia: evitar a quebra de energia entre os abastecimentos.

  • Proteger os músculos: o glicogénio muscular é poupado.

  • Melhorar a recuperação: chegada a Lyon com menos fadiga muscular.

  • Compensar o frio: o corpo queima mais energia em condições noturnas de inverno.

Compreender a importância dos abastecimentos na SaintéLyon

A SaintéLyon não é apenas um desafio físico, é também uma corrida estratégica, onde cada abastecimento pode fazer a diferença. Com 5 pontos oficiais distribuídos pelo percurso, saber planear e fracionar os seus aportes é essencial para manter um ritmo regular e evitar a fadiga.

Os abastecimentos oficiais estão situados nos seguintes pontos:

  1. Saint-Christo-en-Jarez (KM19)

  2. Sainte-Catherine (KM34)

  3. Saint-Genou – Le Camp (KM45, posto de abastecimento de líquidos)

  4. Soucieu-en-Jarrest (KM58)

  5. Chaponost (KM65)

Estes pontos não são apenas locais para beber ou petiscar; são oportunidades estratégicas para:

  • Reabastecer os seus frascos com bebida energética ou eletrólitos

  • Ajustar a ingestão de hidratos de carbono de acordo com o que sente

  • Variar as texturas (sólida, semilíquida, líquida) para proteger o estômago

  • Avaliar a sua tolerância aos produtos e adaptar o seu plano nos últimos quilómetros

💡 Dica Nutribay: nunca espere pelo posto de abastecimento para compensar um défice de energia. Os 60 g/h devem ser distribuídos de forma constante, combinando os produtos que leva na sua mochila. Os postos de abastecimento servem sobretudo para repor as suas reservas e ajustar a sua ingestão.

Os planos nutricionais por marca

BAOUW

Estratégia de 60 g/h:

  • 1 frasco de bebida Baouw de 500 ml em cada posto de abastecimento

  • Total a levar: 5 barras + 6 purés + 6 géis + 5 frascos de bebida

NAAK

Objetivo nutricional de 300 KCAL/H e 60 g CARBS/H:

  • 1 frasco de bebida em cada posto de abastecimento

  • Total a levar: 6 géis Boost + 6 purés + 5 frascos de bebida (+1 à partida) + 1 gel + 1 wafer

MAURTEN

Estratégia de 60 g/h:

  • Total a levar: 10 géis 160 + 4 frascos de drink mix 160 (+1 à partida)

 

PRECISION FUEL & HYDRATATION

Estratégia de 60 g/h:

  • Total a levar: 5 frascos Only Carb (+1 à partida) + 3 géis PF 30 + 2 géis PF 30 caf + 2 géis PF 90 + 2 mastigáveis PF 60 + eletrólitos

MELTONIC

  • 1 frasco de bebida em cada posto de abastecimento

  • Total a levar: 20-22 Tonic'gels + 4 a 5 Pur'bar + 6 frascos de bebida + eletrólitos

ANDROS SPORT

  • 1 frasco de bebida em cada posto de abastecimento
  • Total a levar: 6-7 géis boost + 4-5 géis antioxidantes + 5-7 barras + 5 pastas de fruta + 2-3 saquetas de gomas + 2-3 garrafas Hydragel

4ULTRA

  • 1 frasco da bebida à sua escolha em cada posto de abastecimento

  • Total a levar: 3-4 purés de amêndoa e limão + 3-4 purés de beterraba + 2-3 purés de cenoura e abóbora-manteiga + 2-3 purés de batata-doce e abóbora-manteiga + 2-3 purés de lentilhas vermelhas

 

Tabela de resumo com todas as marcas

Marca Produtos utilizados Distribuição por segmentos Total a levar Reabastecimento nos postos de abastecimento
Baouw Bebida energética, géis, purés, barras S1 (0 KM): 2 frascos + 2 purés + 1 barra – S2 (19,20 KM): 1 frasco de bebida + 2 purés + 1 barra – S3 (33,90 KM): 1 frasco de bebida + 3 géis + 1 puré + 1 barra – S4 (58,50 KM): 1 gel – S5 (65 KM): 1 frasco de bebida + 2 géis + 1 puré – Chegada: 1 barra proteica
5 frascos de bebida + 5 barras + 6 purés + 6 géis
 KM34 : 2 frascos de bebida + 4 géis + 1 puré + 1 barra • KM65 : 1 frasco + 2 géis + 1 puré
Naak Bebida ultra energy drink mix, géis de reforço, puré ultra energy, waffle S1 (0KM) : 2 frascos + 2 purés + 1 gel – S2 (19,20KM) : 1 frasco de bebida + 1 puré + 1 waffle – S3 (33,90KM) : 1 frasco de bebida + 2 purés + 1 gel de reforço – S4 (58,50KM) : 1 frasco de bebida (levar uma saqueta para reabastecer) + 1 gel de reforço + 1 puré – S5 (65KM) : 1 frasco de bebida + 3 géis 5 frascos de bebida + 6 purés + 6 géis de reforço + 1 waffle KM34 : 2 frascos de bebida + 3 purés + 2 géis de reforço • KM65 : 1 frasco + 3 géis
Maurten Gel 160, Drink Mix 160 S1 (0KM) : 3 géis 160 + 1 drink mix 160 – S2 (19,20KM) : 2 géis 160 + 1 drink mix 160 – S3 (33,90KM) : 2 géis 160 – S4 (58,50KM) : 2 géis 160 + 1 drink mix 160 – S5 (65KM) : 1 gel 160 – S6: 1 gel 160 + 1 drink mix 160 10 géis 160 + 4 frascos de drink mix 160 KM34 : 1 frasco de drink mix 160 + 4 géis 160 • KM65 : 2 frascos de drink mix 160 + 2 géis 160
Meltonic Bebida energética antioxidante + Tonic'gel + Pur'bar + eletrólitos S1 (0KM) : 1 frasco de bebida + 3 Tonic'gels + 1 Pur'bar – S2 (19,20KM) : 1 frasco de bebida + 1 eletrólito + 3 Tonic'gels + 1 Pur'bar – S3 (33,90KM) : 1 frasco de bebida + 1 eletrólito + 2 ou 3 Tonic'gels + 1 Pur'bar – S4 (58,50KM) : 1 frasco de bebida + 3 Tonic'gels + 1 Pur'bar + 1 gel de reforço – S5 (65KM) : 2-3 Tonic'gels + 1 frasco de bebida + 1 gel de reforço 20-22 Tonic'gels + 4 a 5 Pur'bar + 6 frascos de bebida + eletrólitos KM34 : 2 frascos de bebida + 6 Tonic'gels + 2 Pur'bar + 1 gel de reforço • KM65 : 1 frasco de bebida + 4 Tonic'gel + 1 gel de reforço
Detalhes do Fuel Bebida Carb Only + gel PF 30 + gel PF 30 com cafeína + gel PF 90 + chew PF 60 + eletrólitos S1 (0KM) : 1 frasco de bebida Carb Only + 1 gel PF 30 + 1 chew PF 60 – S2 (19,20KM) : 1 frasco de bebida Carb Only + 1 gel PF 30 + 1 gel PF 30 com cafeína – S3 (33,90KM) : 1 frasco de bebida Only Carb + 1 gel PF 90 – S4 (58,50KM) : 1 frasco de bebida Carb Only + 1 gel PF 30 + 1 chew PF 60 + 1 gel PF 30 com cafeína + eletrólitos – S6 (65KM) : 1 frasco de bebida Carb Only + 1 gel PF 90 5 frascos Only Carb + 3 géis PF 30 + 2 géis PF 30 com cafeína + 2 géis PF 90 + 2 chews PF 60 + eletrólitos KM34 : 2 frascos de bebida Only Crab + 1 gel PF 90 + 1 chew PF 60 + 1 gel PF 30 • KM65 : 1 frasco de bebida Carb Only + 1 gel PF 90
Andros Sport Gel Boost + pastas de fruta + saquetas de fruta + saquetas Hydragel + gel Antiox + barras + gomas S1 (0KM): 2 géis Boost + 1 pasta de fruta ou 1 barra – S2 (19,20KM): 1 ou 2 barras + saqueta de fruta + 1 gel Antiox + 1 pasta de fruta + eventualmente algumas gomas – S3 (33,90KM): 3 barras + 1 saqueta Hydragel + 1 gel Boost + algumas gomas – S4 (58,50KM): 1 pasta de fruta + 1 saqueta Hydragel + 2 géis Antiox + algumas gomas – S6 (65KM): 1 barra + 2 géis Boost, conforme o cansaço + 1 pasta de fruta + 1 barra ou gomas 6-7 géis Boost + 4-5 géis antioxidantes + 5-7 barras + 5 pastas de fruta + 2-3 saquetas de gomas + 2-3 saquetas Hydragel KM34: 3 barras + 2 saquetas Hydragel + 1 gel Boost + 2 géis Antiox + gomas • KM65: 1 barra + 1 ou 2 géis Boost, conforme o cansaço + 1 pasta de fruta + 1 barra ou gomas
4Ultra Bebida (à escolha) + purés de beterraba + purés de batata / cenoura + purés de batata-doce / abóbora-manteiga + purés de lentilhas vermelhas + purés de amêndoa e limão S1 (0KM): 1 frasco de bebida + 2 purés salgados + 1 puré doce – S2 (19,20KM): 2 frascos de bebida + 2 purés salgados + 1 puré doce – S3 (33,90KM): 2 frascos de bebida + 1 puré salgado + 1 puré doce – S4 (58,50KM): 2 frascos de bebida + 2 purés salgados + 2 purés doces – S6 (65KM): 2 frascos de bebida + 2 purés salgados ou doces, conforme a vontade 3-4 purés de amêndoa e limão + 3-4 purés de beterraba + 2-3 purés de cenoura e abóbora-manteiga + 2-3 purés de batata-doce e abóbora-manteiga + 2-3 purés de lentilhas vermelhas KM34: 4 frascos de bebida + 3 purés salgados + 3 purés doces • KM65: 2 frascos de bebida + 2 purés salgados ou doces, conforme a vontade

 

Qualquer que seja o plano que escolha — Maurten, PF&H, Näak, Meltonic, Baouw, Andros Sport ou 4Ultra — o importante é testar os produtos durante os treinos, repartir a ingestão e manter-se atento ao seu corpo ao longo de toda a corrida.

Com uma estratégia nutricional bem preparada, chegará a Lyon cheio de energia, com os músculos preservados e o espírito tranquilo. A chave do sucesso: antecipação, regularidade e atenção ao próprio corpo, aliadas a produtos de qualidade que domina.

Encontramo-nos lá para falar da sua estratégia nutricional? Encontramo-nos no salão ;) 

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