Como preparar bem a sua alimentação para um trail de outono?

Correr um trail no outono é viver uma experiência única: paisagens deslumbrantes, frescura bem-vinda depois do calor do verão, mas também tempo instável, terrenos enlameados e noites mais longas. Se o corpo está preparado graças ao treino, o sucesso numa corrida deste tipo depende também, e sobretudo, da estratégia de abastecimento.

Neste artigo, vamos explorar em detalhe como preparar o plano nutricional para um trail de outono, baseando-nos nas principais provas da época, como o Festival des Templiers, a mítica SaintéLyon ou ainda o Hivernal des Templiers. Veremos como utilizar o calculador Nutribay, quais os produtos a privilegiar e como adaptar a estratégia às condições frescas e húmidas.

1. Porque é que o outono muda tudo no trail?

Correr um trail no outono não tem nada que ver com correr um trail no verão. As temperaturas mais frescas podem parecer uma vantagem, uma vez que reduzem o risco de desidratação associado ao calor intenso do verão. No entanto, acrescentam outra dificuldade: o organismo pode ter de gastar mais energia para manter a temperatura corporal, sobretudo nas partidas matinais ou nas corridas noturnas. A isto junta-se a especificidade dos terrenos: a humidade, a chuva e as folhas caídas tornam os trilhos mais instáveis e técnicos. Cada apoio exige uma atenção redobrada, o que fatiga mais rapidamente os músculos. Assim, o corredor gasta mais energia, por vezes sem sequer se aperceber.

Fonte: https://www.saintelyon.com/

Os grandes provas do outono, como o Festival des Templiers em outubro, a mítica SaintéLyon em dezembro ou ainda o Hivernal des Templiers, são exemplos perfeitos destas condições exigentes. Estas corridas reúnem todos os anos milhares de apaixonados, que vêm desafiar não só os quilómetros e o desnível, mas também o frio, a humidade e a gestão nutricional daí resultante.

2. Construir a sua estratégia nutricional: o aporte científico

Para abordar devidamente um trail de outono, é essencial compreender as necessidades fisiológicas do organismo em plena ação. Durante um esforço prolongado, o principal combustível continua a ser a glicose. A investigação científica demonstra que uma ingestão entre 60 e 90 gramas de hidratos de carbono por hora é ideal para sustentar o desempenho e evitar o famoso “muro energético”. Mas nem todos os hidratos de carbono são iguais. Associar glicose e frutose permite diversificar as vias de absorção e maximizar o aporte energético sem sobrecarregar o sistema digestivo.

A hidratação também continua a ser fundamental para o sucesso. Mesmo com tempo frio, o corpo perde água através do suor e da respiração. Em média, 0,5 a 1 L de bebida por hora, conforme recomendado, ajustando de acordo com a temperatura, a duração e a intensidade da corrida, bem como a sua transpiração. É aqui que o calculador Nutribay se torna um aliado indispensável. 

O calculador Nutribay é uma ferramenta preciosa para definir as suas necessidades de energia, hidratos de carbono e hidratação em função de:

• A duração prevista do esforço.

• O seu peso e a intensidade da corrida.

• As condições climáticas.

Com apenas alguns cliques, obtém um plano preciso: número de géis, barras e bebidas necessários. Ideal para preparar os seus abastecimentos pessoais ou antecipar o que será necessário recolher nos abastecimentos oficiais.

3. Que produtos privilegiar no outono?

A escolha dos produtos energéticos está longe de ser insignificante, sobretudo quando a temperatura desce e a humidade se instala. As barras energéticas, por exemplo, devem continuar fáceis de mastigar, mesmo quando estão ligeiramente arrefecidas. As texturas demasiado duras ou pegajosas tornam-se rapidamente difíceis de consumir após várias horas de corrida. As barras macias, à base de fruta ou de flocos de aveia tenros, são por isso ideais para manter uma ingestão agradável e fácil de digerir.

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Os géis também ocupam um lugar central numa estratégia nutricional. No outono, é preferível escolher géis fáceis de digerir, pouco ácidos e fáceis de engolir. Alternar os sabores permite evitar o enjoo, que surge frequentemente após várias horas de ingestão repetida. Alguns géis enriquecidos com cafeína tornam-se aliados preciosos no final da corrida, sobretudo na SaintéLyon, quando a madrugada se aproxima e a atenção ameaça diminuir.

Por fim, as bebidas isotónicas devem ser escolhidas cuidadosamente. Com tempo frio, os sabores demasiado doces ou intensos tornam-se rapidamente enjoativos. Os sabores frutados leves, como limão ou frutos vermelhos, bebem-se mais facilmente. Estas bebidas permitem não só fornecer hidratos de carbono, mas também compensar as perdas de eletrólitos, indispensáveis para evitar cãibras e falhas musculares.

4. Adaptar o plano aos trails míticos franceses

Cada trail de outono tem as suas próprias regras, e adaptar a alimentação à corrida escolhida é fundamental.

4.1. O Festival des Templiers (outubro)

O Festival des Templiers, por exemplo, realiza-se em outubro, em Millau, e propõe percursos de 17 a 100 quilómetros. O clima mantém-se ameno, mas a humidade e o desnível considerável tornam o gasto energético elevado. Neste contexto, recomenda-se alternar géis e barras aproximadamente de hora a hora, tendo o cuidado de beber regularmente uma bebida isotónica. Os postos de abastecimento oficiais permitem variar a ingestão com fruta ou sopa, mas o essencial deve provir daquilo que testou e preparou antecipadamente.

Duração: 6 a 15 horas, consoante a distância.
Condições: clima ameno, mas frequentemente húmido, com grande desnível.

Plano-tipo:

• 1 gel a cada 45 minutos.

• 1 barra a cada 2 horas.

• Bebida isotónica de forma contínua (500 ml/h).

• Tire partido dos postos de abastecimento oficiais para variar (bananas, sopa).

4.2. A SaintéLyon (dezembro)

A SaintéLyon, por sua vez, representa um desafio totalmente diferente. Partida à meia-noite, frio frequentemente próximo dos zero graus, lama omnipresente: as condições são exigentes. Aqui, a estratégia nutricional deve incluir não só uma ingestão regular de hidratos de carbono, mas também uma logística adequada. As barras e os géis devem ser mantidos quentes, junto ao corpo, para evitar que endureçam. A utilização de géis com cafeína faz todo o sentido, sobretudo após quatro ou cinco horas de esforço, quando a fadiga se instala e a atenção diminui.

Duração: 7h a 12h.
Condições: partida à meia-noite, frio (0 a 5 °C), lama.

Plano-tipo:

• Alternar gel + barra a cada 45 min.

• Bebida quente, se possível (sopa nos postos de abastecimento).

• Prever géis com cafeína após 4-5 h de corrida (entre as 4h e as 6h da manhã).

• Antecipar bem a logística: manter as barras/géis junto ao corpo para evitar que endureçam.

4.3. l’Hivernal des Templiers (dezembro)

Por fim, l’Hivernal des Templiers oferece um formato mais curto, mas frequentemente mais intenso. As condições meteorológicas, por vezes gélidas, exigem uma atenção redobrada à hidratação. Os géis fáceis de digerir constituem a base de um plano nutricional eficaz, acompanhados por uma bebida isotónica consumida continuamente. Introduzir uma barra macia a meio da prova permite variar as texturas e manter um conforto digestivo ideal.

Duração: 2h30 a 6h.
Condições: frio húmido, esforço intenso.

Plano-tipo:

• Géis fáceis de digerir a cada 40-50 min.

• Bebida isotónica continuamente.

• Uma barra macia a meio da prova para quebrar a monotonia.

5. Conselhos práticos para otimizar a alimentação durante a prova

Para além dos números e dos produtos, alguns princípios práticos fazem a diferença no dia da corrida. O primeiro é simples: nunca testar um produto novo no próprio dia. Cada gel, cada barra e cada bebida devem ter sido experimentados durante os treinos, para garantir uma boa tolerância digestiva. É também importante variar as texturas e os sabores, para evitar o enjoo que pode rapidamente tirar a vontade de comer.

Fonte: https://www.saintelyon.com/
Direitos de autor: Gilles Reboisson

A logística também desempenha um papel crucial. Os géis devem ser colocados nos bolsos frontais do colete, para estarem acessíveis sem perder tempo. As barras podem ser previamente cortadas em pequenos pedaços, para facilitar o seu consumo nas subidas ou descidas. Quanto às soft flasks, permitem dosear facilmente a bebida isotónica e adaptá-la às condições da corrida. Com tempo frio, recomenda-se manter os aportes energéticos junto ao corpo, para limitar os efeitos do endurecimento ou do congelamento. Por fim, não se deve negligenciar a realidade do terreno: aprender a ouvir o corpo e ajustar o plano caso surjam náuseas ou uma sensação de vazio continua a ser a melhor garantia de sucesso na corrida.

6. Exemplo concreto de plano nutricional (SaintéLyon – 10 h de corrida)

7. Conclusão: o outono, um terreno de jogo exigente

Participar num trail de outono é aceitar um desafio em que a nutrição desempenha um papel central. Grandes eventos como os Templiers, a SaintéLyon ou o Hivernal lembram-nos que uma estratégia bem pensada pode fazer a diferença entre uma corrida penosa e uma experiência bem-sucedida.

Graças ao calculador Nutribay, pode antecipar as suas necessidades específicas e selecionar os produtos adequados: barras fáceis de mastigar, géis fáceis de digerir e bebidas isotónicas agradáveis mesmo com tempo frio.

No outono, mais do que nunca, prepare cuidadosamente os seus abastecimentos. O seu corpo agradecerá e desfrutará plenamente da magia destas corridas fora do comum.