O equilíbrio ácido-base de Guillaume Klein

A atividade desportiva tem muitos efeitos positivos na otimização da saúde física e mental.

No entanto, o esforço regular e prolongado, nomeadamente no caso dos desportos de resistência, pode favorecer o desequilíbrio ácido-base do corpo, através da criação de cargas ácidas que provocam repercussões nefastas no nosso organismo.

 

1) Compreender o equilíbrio ácido-base

O nosso corpo funciona dentro de uma faixa estreita de pH sanguíneo, situada entre 7,36 e 7,42; para além deste limite, a nossa saúde fica ameaçada.

O organismo dispõe de mecanismos reguladores para equilibrar o pH dentro deste limite, permitindo a eliminação dos diferentes ácidos através dos pulmões, dos rins e dos sistemas tampão intracelulares e extracelulares.

No entanto, estes mecanismos podem revelar-se insuficientes devido a um excesso de acidez, deixando de desempenhar corretamente as suas funções reguladoras.

Os fatores de desequilíbrio:

• Uma alimentação desequilibrada.
• O sedentarismo.
• O excesso de atividade física.
• O stress e a hiperatividade intelectual.
• A poluição.

2) As consequências de um excesso de cargas ácidas

Para combater a acidose, o organismo tem de fazer grandes esforços para equilibrar o pH sanguíneo, de modo a neutralizar o excesso de acidez.

O organismo vai então buscar às reservas alcalinas dos ossos os sais de cálcio, magnésio e potássio, que serão eliminados através da urina.

Este fenómeno pode provocar uma desmineralização, nomeadamente uma perda de massa óssea.

Outras consequências:

• Problemas tendinosos e articulares.
• Fadiga muscular.
• Aumento do risco de cálculos renais.
• Enfraquecimento do sistema nervoso.

No desportista, a acidificação do organismo é um fenómeno a regular, pois pode provocar o enfraquecimento do esqueleto e fraturas de fadiga, mas também favorecer tendinopatias, perda de massa muscular e aumento do risco de infeção.

3) Controlar a acidez através da alimentação

Os alimentos ingeridos diariamente durante as nossas refeições têm consequências diretas na acidez do nosso organismo e desempenham o papel de mediadores na reposição do equilíbrio.

O contexto da alimentação moderna:

Atualmente, temos acesso a uma oferta alimentar abundante, mas que muitas vezes é feita em detrimento da qualidade.

Esta abundância conduz a um consumo excessivo de proteínas animais, laticínios, cereais refinados, produtos transformados, açúcares e sais refinados, refrigerantes… que produzirão um efeito prejudicial ao acidificar o organismo.

Os vegetais no centro do equilíbrio:

As frutas e os legumes são o principal recurso alimentar para regular a acidez, pois contêm aniões orgânicos (citratos e malatos) que neutralizam as cargas acidificantes.

As concentrações são geralmente mais elevadas nas frutas do que nos legumes, nomeadamente nos citrinos e nos quivis, com um teor médio de citratos e malatos mais elevado.

Os legumes são mais ricos em potássio do que as frutas, mas apresentam uma proporção mais equilibrada entre o potássio e os aniões orgânicos (citratos e malatos).

• O citrato encontra-se principalmente nos citrinos e nos quivis, mas também na batata e no tomate.
• O malato predomina nas maçãs, cerejas, ameixas, beringelas e pepinos.
• A banana é uma exceção, pois, ao contrário das outras frutas, apresenta uma proporção equilibrada entre o potássio e os aniões orgânicos.

De um modo geral, todas as frutas e legumes têm benefícios e devem ser consumidos de forma variada e equilibrada para obter um rácio ideal de aniões orgânicos (citratos e malatos) e potássio.

O facto de algumas frutas e legumes terem um sabor ácido não significa que sejam acidificantes. Tomando o limão como exemplo, este é ácido ao paladar, nomeadamente devido à presença de citratos, mas é alcalinizante para o organismo.

No entanto, no caso de algumas pessoas com fragilidade metabólica, é preferível limitar o consumo de frutas e legumes ácidos (citrinos, quivis, frutos vermelhos, tomates, ruibarbo…) que serão mal oxidados e, consequentemente, acidificarão o organismo.

O índice PRAL como indicador de acidez:

Esta ferramenta permite medir a carga ácida renal potencial gerada no organismo por 100 g de alimento.

O caráter acidificante ou alcalinizante de um alimento depende da sua composição nutricional e, principalmente, da sua composição mineral e do seu teor de proteínas.

Os alimentos acidificantes têm um índice PRAL positivo; em contrapartida, os alimentos alcalinizantes têm um índice PRAL negativo.

• Os alimentos acidificantes são os produtos de origem animal (carne, peixe, ovos e laticínios), os cereais e as leguminosas.
• Os alimentos alcalinizantes são os legumes, as frutas e as especiarias.

Alguns exemplos:

• Alimentos acidificantes:
• Parmesão: PRAL por 100 g +34
• Emmental: PRAL por 100 g +21
• Carne de peru: PRAL por 100 g +10
• Carne de vaca: PRAL por 100 g +8
• Ovo: PRAL por 100 g +8
• Bacalhau: PRAL por 100 g +7
• Esparguete: PRAL por 100 g +7
• Arroz branco: PRAL por 100 g +5
• Baguete: PRAL por 100 g +4
• Lentilhas: PRAL por 100 g +3

• Alimentos alcalinizantes:
• Uva-passa: PRAL por 100 g -21
• Espinafre: PRAL por 100 g -14
• Banana: PRAL por 100 g -6
• Aipo: PRAL por 100 g -5
• Cenoura: PRAL por 100 g -5
• Batata-doce: PRAL por 100 g -4
• Tomate: PRAL por 100 g -3
• Laranja: PRAL por 100 g -3
• Maçã: PRAL por 100 g -2
• Pepino: PRAL por 100 g -1

Um alimento com um índice PRAL positivo (acidificante) não deve ser retirado da alimentação, mas integrado numa refeição adequada que permita respeitar o equilíbrio da balança ácido-base.

Embora o índice PRAL seja interessante para uma visão geral, também tem as suas limitações: falta-lhe precisão ao nível do método de cálculo e, sobretudo, não consegue ter em conta a capacidade metabólica individual na regulação dos ácidos.

4) O caso do desportista

A alimentação é um ponto fundamental para manter o equilíbrio ácido-base do organismo, sendo ainda mais importante prestar-lhe especial atenção em torno do esforço físico, nomeadamente durante a fase de recuperação.

Após uma atividade desportiva, o organismo estabelece uma janela metabólica que se prolonga de 30 min a 4 h após o fim do esforço.

Os objetivos:

• Compensar as perdas associadas ao esforço do ponto de vista energético.
• Otimizar a capacidade de reconstrução do organismo para favorecer a recuperação.

Durante esta janela, o organismo está, portanto, plenamente capacitado para receber tudo o que lhe fornecer em termos de alimentação e hidratação.

O desportista deverá, por isso, dispor de uma ingestão alimentar adequada, de forma a repor saudavelmente as reservas energéticas e minerais, evitando simultaneamente a formação de cargas ácidas.

Para uma refeição alcalinizante:

A base consiste em incluir fruta e legumes frescos em quantidade significativa.

Evitar o excesso de:

• Proteínas animais.
• Lacticínios.
• Cereais (arroz, massa, pão…).

Repor hidratos de carbono e energia com fontes alcalinizantes: 

• Fruta fresca
• Frutos secos (alperces, figos, ameixas secas…)
• Tubérculos, abóboras e legumes de raiz (batata-doce, batata, tupinambo, pastinaca, abóbora butternut, cenoura, beterraba,…)

Exemplo:

• Salada verde
• Beterraba crua ralada.
• Legumes variados da época (couve, feijão-verde, acelga, brócolos, espinafres, funcho…).
• 2 ovos (de preferência mal passados ou estrelados).
• 200 g de batata-doce.
• 1 iogurte vegetal sem açúcares adicionados (soja, amêndoa, coco…).
• 1 banana.

Os temperos da refeição:

• Molho para salada: 1 a 2 colheres de sopa de uma mistura de 50% de azeite virgem extra + 50% de óleo virgem extra rico em ómega 3 (colza, linhaça, noz, camelina…) + sumo de limão fresco e/ou (vinagre de sidra, vinagre balsâmico, tamari…) + 1 pitada de sal não refinado.
• 1 a 2 colheres de chá de sementes (abóbora, girassol, chia, sésamo, linhaça, cânhamo, papoila…).
• Ervas aromáticas (salsa, coentros, cebolinho, tomilho…).
• Várias especiarias (curcuma, gengibre, pimenta-preta, funcho, cominhos, feno-grego, canela…).

CONCLUSÃO

O equilíbrio ácido-base é um aspeto importante a respeitar diariamente, especialmente para o desportista, de modo a ativar da melhor forma os fatores de recuperação.

Dispor de uma alimentação equilibrada, rica em fruta e legumes frescos, é a garantia de regular da melhor forma a acidez do organismo, preservando o capital de saúde a longo prazo.

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Este conteúdo foi publicado pelo nosso Embaixador Guillaume Klein (Coach pessoal, especialista em nutrição desportiva e saúde / Especialista em ultra-endurance)

• Diplomado pela Nutriformation, com especialização em micronutrição e nutriterapia
• Formado em nutrição desportiva pela Academia de Nutrição Positiva Evonutri
• Treinador de Ultra Trail formado pela Liga de Atletismo Auvergne Rhône-Alpes
• Nutricionista do grupo profissional do FC Metz (desde 2018)
• Nutricionista do centro de formação do FC Metz (desde 2019)
• Criador do método EPIC®

Apaixonado pelo desporto e atleta de ultra-endurance em corrida e ultraciclismo, Guillaume pôde testar em si próprio os benefícios de uma alimentação equilibrada e natural, adequada às suas reais necessidades, bem como de um treino específico adaptado. Guillaume valoriza produtos de qualidade que respeitam as necessidades nutricionais do desportista, mas também, do ponto de vista da saúde, uma composição tão natural quanto possível.

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