O inverno: uma época crucial para preparar os seus objetivos de primavera

O inverno é muitas vezes visto como uma estação de transição, em que os dias ficam mais curtos e a motivação pode ser posta à prova. No entanto, para os praticantes de desportos de resistência, é um período crucial para estabelecer as bases dos desempenhos futuros. Quer esteja a preparar um trail na primavera, uma maratona ou uma prova de ciclismo, gerir bem esta estação pode fazer toda a diferença. Vamos ver como otimizar o seu treino e a sua nutrição para tirar o máximo partido do inverno.

1)    Um treino estruturado para uma progressão sustentável

O inverno é o momento ideal para trabalhar os fundamentos e desenvolver as capacidades físicas necessárias para alcançar os seus objetivos. É essencial privilegiar o trabalho de resistência de base, realizando treinos longos de baixa intensidade, o que reforça o sistema cardiorrespiratório e melhora a eficiência energética. Desenvolver a força através do reforço muscular (num ginásio ou em casa, se tiver equipamento), integrando a preparação física geral, a musculação ou ainda exercícios em subidas no trail running, permite melhorar a potência. A pliometria, com exercícios como saltos para a caixa, passadas saltadas ou elevações dinâmicas dos joelhos, contribui para melhorar a explosividade e a eficiência da passada. A melhoria da VMA e da PMA através de sessões de treino intervalado curto ou em subidas também é importante para manter a velocidade e otimizar a economia de corrida. Por fim, variar as modalidades, integrando ciclismo, esqui de fundo ou natação, permite limitar os traumatismos e diversificar a preparação. O treino cruzado evita a monotonia do treino.

Como vimos num artigo anterior, talvez pratique desportos de inverno nesta altura do ano, nomeadamente esqui de fundo ou esqui de montanha, sobretudo se viver perto das montanhas. Estas modalidades permitem trabalhar a resistência e a potência nas subidas, ao mesmo tempo que desfruta de paisagens magníficas. Constituem uma excelente preparação para a época de trail running, em particular para corridas com grandes desníveis e provas de ultra-trail, nas quais a resistência é um fator essencial para o desempenho.

No entanto, não devemos esquecer que o trail continua a ser, antes de mais, uma disciplina de corrida. Embora o esqui traga muitos benefícios, não reproduz os impactos associados à corrida. Uma ausência prolongada da corrida equivale a uma interrupção, e o corpo deixa de estar habituado às exigências mecânicas do terreno. Para quem põe a corrida entre parênteses durante todo o inverno em benefício do esqui, o regresso deverá ser progressivo, de modo a evitar lesões. Uma abordagem prudente pode incluir corrida/caminhada no início, para readaptar o corpo aos impactos. Um pequeno conselho: mesmo que dê prioridade ao esqui no inverno, mantenha pelo menos uma sessão de corrida ligeira por semana para preservar a adaptação aos impactos e facilitar a transição para a época de trail.

Os atletas de alto nível de trail running atribuem especial importância a este período de preparação de inverno. Muitos campeões, como Kilian Jornet ou François D’Haene, aproveitam o inverno para trabalhar aspetos específicos da sua condição física. Alguns passam várias semanas na montanha a acumular volume em esqui de montanhismo, enquanto outros optam por uma combinação de esqui e corrida para nunca perderem o contacto com o impacto no solo. Outros ainda dão ênfase ao reforço muscular e à preparação mental, integrando o ioga e exercícios de respiração na sua rotina. As suas estratégias são inspiradoras e mostram que um treino bem estruturado no inverno é uma chave para o sucesso, permitindo alcançar bons resultados logo no regresso das corridas de primavera.

Fonte: Jocelyn Chavy

2)    Nutrição: uma aliada essencial para a sua progressão

A alimentação desempenha um papel essencial durante esta fase de preparação. Adaptar a sua nutrição desportiva no inverno permite maximizar a recuperação e evitar carências que poderiam comprometer a sua progressão. Recomenda-se privilegiar os alimentos da época, dando preferência a legumes ricos em antioxidantes, como couves, cenouras ou abóboras, bem como a fontes de proteínas de qualidade, como peixes gordos, leguminosas ou ovos, de forma a apoiar a recuperação e a imunidade. O aporte de macronutrientes deve ser otimizado, ajustando os hidratos de carbono em função da intensidade das sessões e garantindo um aporte suficiente de proteínas para preservar a massa muscular. A hidratação continua a ser essencial, mesmo no inverno, através do consumo de bebidas quentes, como tisanas ou caldos, e tendo em conta os eletrólitos durante os treinos. Uma suplementação direcionada com vitamina D, ómega-3 e probióticos pode ser valiosa para manter uma boa saúde e otimizar a recuperação.

3)    Preparar a mente e a motivação

O inverno pode ser um período difícil devido às condições meteorológicas e à falta de luz. Algumas estratégias ajudam a manter a motivação. Definir objetivos intermédios, planeando uma corrida de preparação ou um teste de esforço, ajuda a manter o rumo. Treinar em grupo é também uma boa forma de manter a motivação e tornar o treino mais divertido. Por fim, variar os formatos de treino, alternando entre estrada, trail, bicicleta estática e sessões no ginásio, permite manter a diversidade e a vontade de treinar.

O inverno é também um período mais calmo no que diz respeito às competições, o que permite dedicar mais tempo a si próprio. É o momento ideal para se concentrar na recuperação, trabalhar aspetos frequentemente negligenciados, como a mobilidade e o sono, e recentrar-se no seu bem-estar geral. Aproveite para descansar e abordar a nova época com um estado de espírito renovado e positivo

Conclusão

O inverno é um período fundamental para construir as bases das suas prestações na primavera. Ao adotar uma abordagem inteligente ao treino e à nutrição desportiva, reúne todas as condições para atingir os seus objetivos em plena forma. Não negligencie esta estação e aproveite-a para progredir de forma eficaz!

E você, como integra o inverno na sua preparação?

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