Introdução

Os géis energéticos tornaram-se indispensáveis no mundo da resistência, seja no maratona, no trail running, no ciclismo ou no triatlo. Prometem uma fonte de energia rápida e eficaz, mas serão indispensáveis no treino?

O seu consumo regular é benéfico ou pode apresentar limitações?

Neste artigo, falaremos das vantagens e desvantagens dos géis energéticos durante o treino, com base em estudos científicos e recomendações para uma utilização ideal.

1. As vantagens dos géis energéticos

Um fornecimento rápido de hidratos de carbono

Os géis energéticos são compostos principalmente por hidratos de carbono sob a forma de maltodextrina, glicose ou frutose. Todos os estudos demonstram que o consumo de hidratos de carbono durante o exercício prolonga a resistência e retarda o aparecimento da fadiga. A ingestão de um gel permite um fornecimento quase imediato de açúcares utilizáveis pelos músculos, o que é ideal durante sessões longas ou de alta intensidade.

Um melhor desempenho

A International Society of Sports Nutrition (ISSN) afirma que o consumo de 30 a 60 g de hidratos de carbono por hora durante esforços superiores a 90 minutos melhora significativamente o desempenho. Um estudo de Smith et al. (2010) realizado com ciclistas de alto nível mostrou que aqueles que consumiam géis durante a prova mantinham uma potência mais elevada e sentiam menos fadiga do que os que se limitavam a beber água. Isto também se aplica a outros desportos, como a corrida de estrada, o trail e o triatlo.

Uma solução prática e fácil de transportar

Ao contrário das barras energéticas ou dos alimentos sólidos, os géis são leves, fáceis de transportar e não requerem mastigação. Isto torna-os ideais para desportos em que a ingestão de alimentos é complicada, como a corrida ou o triatlo.

2. As limitações dos géis energéticos

Uma digestão por vezes difícil

Embora os géis sejam concebidos para serem rapidamente assimilados, alguns atletas sofrem de problemas digestivos (inchaço, cãibras, náuseas). Um estudo de Pfeiffer et al. (2012) revelou que 30 a 50 % dos corredores de resistência têm problemas gastrointestinais devido a uma fraca tolerância aos hidratos de carbono concentrados. A frutose é relativamente mal tolerada durante o esforço; não exceda os 40 g de frutose para evitar desconforto. Pode optar por misturas de glicose e frutose, que são melhor toleradas.

Um custo relativamente elevado

Os géis energéticos podem representar um custo significativo, especialmente para atletas que treinam com frequência. Optar por alternativas naturais (bananas, mel, tâmaras) pode ser uma solução mais económica e igualmente eficaz caso fique sem stock em casa.

Risco de habituação

Treinar regularmente com géis pode levar o organismo a depender excessivamente de hidratos de carbono exógenos. Um estudo de Stellingwerff (2018) sugere que a utilização sistemática de géis pode prejudicar a capacidade do organismo para mobilizar as suas próprias reservas lipídicas, o que poderá ser contraproducente para desportos de resistência de longa duração.

3. Como utilizar corretamente os géis energéticos durante o treino?

Testar antes da competição

O American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda testar qualquer produto energético durante o treino antes de uma competição, para avaliar a tolerância digestiva e a eficácia. É aconselhável começar com pequenas doses e aumentá-las progressivamente, se necessário.

Adaptar a ingestão à intensidade e à duração

Para esforços inferiores a 90 minutos, uma alimentação rica em hidratos de carbono antes do treino é geralmente suficiente. Para sessões longas (a partir de 1h30), recomenda-se tomar um gel a cada 45 minutos a 1 hora, acompanhado de água para favorecer a assimilação.

Alternar com outras fontes de energia

Para evitar a monotonia e os problemas digestivos, é aconselhável alternar os géis com outras fontes de energia: bebidas isotónicas, frutos secos, barras energéticas ou alimentos naturais. Também pode optar por alimentos salgados para evitar a saturação do sabor doce.

Trabalhar a flexibilidade metabólica

Alternar sessões com e sem ingestão de hidratos de carbono permite melhorar a capacidade do organismo para utilizar os lípidos como fonte de energia. Esta estratégia, denominada “treino em jejum” ou “low-carb training”, pode ser interessante para provas de ultrarresistência.

Conclusão

Os géis energéticos são uma ferramenta eficaz para a resistência, mas a sua utilização deve ser adaptada a cada atleta e a cada tipo de treino. Fornecem hidratos de carbono rapidamente, melhoram o desempenho e são práticos, mas podem causar problemas digestivos e levar à habituação se forem utilizados incorretamente.

Idealmente, a sua utilização deve ser testada e combinada com outras estratégias nutricionais, para uma abordagem mais flexível e eficaz. O essencial é experimentar durante o treino, de modo a encontrar a estratégia que melhor se adapta ao seu próprio organismo.

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