Treinar em altitude no verão: as melhores estâncias em França para trail, ciclismo e triatlo

Porquê treinar em altitude?

O treino em altitude é uma estratégia amplamente adotada por atletas de alto nível para melhorar o seu desempenho. A partir dos 1 800 metros de altitude, a pressão atmosférica diminui, provocando uma redução da disponibilidade de oxigénio. Esta hipóxia estimula a produção natural de eritropoietina (EPO), o que provoca um aumento do número de glóbulos vermelhos e da hemoglobina. Isto permite uma melhor oxigenação dos músculos no regresso a baixa altitude, com um aumento do VO₂ máximo e da resistência.

Segundo os trabalhos de Levine e Stray-Gundersen (1997), a estratégia "live high - train low" (viver em altitude e treinar mais abaixo) é particularmente eficaz para maximizar as adaptações fisiológicas. Outros estudos confirmam que estadias depelo menos 2 a 3 semanas acima dos 1 800 metros são necessárias para observar melhorias significativas (Ççelik et al., 2016).

Segundo os estudos, o volume total de hemoglobina (massa de Hb) poderá aumentar 3 a 7% após um estágio de 2 a 4 semanas a >1800 m. E o aumento da VO2max é estimado entre 2 a 5% após uma estadia de 3 semanas a 2 000 – 2 500 m. Observa-se também uma melhoria da resistência aeróbia e adaptações celulares e musculares. 

Se está a considerar um estágio em altitude, a nutrição, nomeadamente a suplementação com determinados micronutrientes, é muito importante. Convidamo-lo a ler este artigo para preparar da melhor forma a sua estadia.

Eis uma seleção das melhores estâncias francesas para um estágio de verão em altitude, adequadas a praticantes de trail, ciclismo e triatlo.

Val Thorens (2 300 m) – Saboia

Fonte: https://www.alpes4ever.com/

Val Thorens é a estância mais alta da Europa. Ideal para estágios de preparação em altitude, oferece percursos de trail variados, trilhos para caminhadas e acesso a colos míticos para o ciclismo. Todos os verões, acolhe os Val Tho Summit Games, um evento de trail que reúne amadores e atletas de elite.

Vantagens: altitude ideal, terreno variado, eventos desportivos.
Desvantagens: preços elevados, isolamento rodoviário.

Isola 2000 (2 010 m) – Alpes Marítimos

Fonte: https://petit-montagnard.fr/

Situada no parque nacional do Mercantour, Isola 2000 combina grande altitude e clima mediterrânico. Menos frequentada no verão, oferece condições de estadia ideais para praticantes de trail e ciclistas. As estradas de montanha circundantes são exigentes e variadas.

Vantagens: altitude muito boa, tranquilidade, natureza selvagem.
Desvantagens: menos infraestruturas, isolamento relativo.

 

Tignes (2 100 m) – Saboia

Fonte: https://www.tignes.net/

Tignes é uma referência para estágios em altitude, com muitas equipas profissionais a permanecerem lá todos os verões. Existe também um centro aquático para triatletas, percursos de trail sinalizados e acesso direto a colos emblemáticos (Col du Petit Saint-Bernard, Col de l'Iseran...)

Vantagens: infraestruturas de alto nível, altitude ideal, ambiente desportivo.
Desvantagens: preços elevados, afluência no verão.

Font-Romeu (1 800 m) – Pirenéus Orientais

Fonte: https://www.montagne-vacances.com/

Centro de treino de renome, Font-Romeu é frequentemente escolhida por atletas olímpicos. Oferece instalações completas (piscina, pista, sala de altitude simulada) e um ambiente natural excecional para trail e ciclismo.

Vantagens: centro de treino de alto nível, clima agradável, boa base para triatlo.
Desvantagens: altitude apenas no limite, distância dos grandes eixos rodoviários.

Courchevel (2 000 m) – Saboia

Fonte: https://www.oxygeneskicollection.com/

Conhecida pelo seu nível no inverno, Courchevel oferece também trilhos de altitude e estruturas desportivas de qualidade. É um excelente ponto de partida para vários treinos de montanha.

Vantagens: infraestruturas desportivas, altitude suficiente.
Desvantagens: estância muito dispendiosa, afluência turística.

Alpe d’Huez (1 860 m) – Isère

Fonte: https://www.francebleu.fr/

Verdadeiro mito do ciclismo, Alpe d’Huez é também uma excelente base para trail e triatlo (piscina, lagos, percursos de montanha). O Pic Blanc, a mais de 3 300 m, permite treinos em altitude muito elevada.

Vantagens: versatilidade para trail/ciclismo/triatlo, acesso a grande altitude.
Desvantagens: estância turística, afluência.

Les Deux Alpes (1 650 a 2 000 m) – Isère

Fonte: https://www.les2alpes.com/

Situada em torno dos 1 800 m, a estância oferece um bom compromisso entre treino e aclimatação. O glaciar permite aceder a altitudes superiores, e os percursos de BTT/trail são exigentes.

Vantagens: terreno variado, acesso ao glaciar.
Desvantagens: base um pouco baixa, tecnicidade de alguns trilhos.

Risoul (1 850 m) – Hautes-Alpes

Fonte: https://www.laprovence.com/

Mais discreta, Risoul é uma opção ideal para os atletas que procuram tranquilidade. Os arredores permitem fazer saídas longas de BTT, trail e ciclismo.

Vantagens: altitude pretendida, ambiente tranquilo.
Desvantagens: poucas infraestruturas para triatletas.

Orcières-Merlette (1 850 m) – Hautes-Alpes

Fonte: https://www.orcieres.com/

Estância dinâmica com infraestruturas variadas, Orcières é uma boa escolha para triatletas e ciclistas, com acesso a numerosos circuitos em altitude. São organizados regularmente estágios por clubes e federações.

Vantagens: ambiente soalheiro, altitude adequada, ambiente familiar.
Desvantagens: menos conhecida, acesso mais limitado por transportes.

Avoriaz (1 800 m) – Haute-Savoie

Fonte: https://www.valleedaulps.com/

Estância sem carros situada acima de Morzine, Avoriaz é muito procurada para BTT, trail e subidas de bicicleta (col de Joux Plane, Avoriaz-Morzine). Oferece uma excelente base para treinar em altitude, com acesso direto a múltiplos percursos.

Vantagens: acesso a trail/BTT, boa altitude de base.
Desvantagens: afluência, altitude mesmo no limiar.

Chamonix (1 035 m) – Haute-Savoie

Fonte: https://www.terre.tv/

Embora se situe abaixo dos 1 800 m, Chamonix permite treinar em altitude, acedendo rapidamente aos refúgios e cumes circundantes (Aiguille du Midi, Plan de l’Aiguille, Montenvers, etc.). É a capital mundial do trail, com o Mont Blanc como campo de treino.

Vantagens: acesso muito rápido à altitude, infraestruturas de trail excecionais.
Desvantagens: base demasiado baixa para uma adaptação passiva, muito frequentada, sobretudo em julho e agosto.

Conclusão: que estância escolher para um estágio em altitude?

Para tirar pleno partido dos benefícios do treino em altitude, recomenda-se permanecer pelo menos 2 semanas acima dos 1 800 metros. As estâncias como Val Thorens, Tignes, Font-Romeu, Isola 2000 ou Alpe d’Huez oferecem condições ideais para praticantes de trail, ciclistas e triatletas. Dependendo dos seus objetivos, do seu orçamento e do seu desporto principal, cada uma destas estâncias tem as suas vantagens para o ajudar a atingir um novo patamar fisiológico este verão.

Quadro-resumo

 

Como escolher?

• Preparação em altitude + desempenho: Tignes, Font-Romeu, Val Thorens, Isola 2000, Alpe d’Huez ou Courchevel.

• Ciclismo: Alpe d’Huez, Risoul, Peyragudes, Tignes

• BTT e trail técnico: Avoriaz, Les Deux Alpes, Orcière-Merlette

• Triatlo: combinar lago/piscina + altitude → Font-Romeu ou Alpe d’Huez continuam a ser as mais versáteis.

Références scientifiques

• Levine BD, Stray-Gundersen J. « Vivre en altitude et s’entraîner à basse altitude : effet de l’acclimatation à une altitude modérée avec un entraînement à basse altitude sur les performances. » Journal of Applied Physiology, 1997.

• Ççelik, P. et al. « L’effet de l’entraînement en altitude sur les paramètres hématologiques. » Journal of Human Kinetics, 2016.

Millet GP, et al. « Altitude et entraînement hypoxique dans les sports d’endurance. » Swiss Medical Weekly, 2010.