Porque não se deve opor a Endurance à Resistência?

Trabalhar com resistência para melhorar o desempenho de endurance pode parecer contraintuitivo, mas pode ser mais benéfico do que pensa.

Durante muitos anos, os atletas de endurance evitaram o treino de força com pesos. A ideia era que a massa e o volume ganhos os tornariam mais lentos. Mas os atletas e treinadores sabem hoje que o treino de força não é apenas benéfico, é necessário.

Ser potente é uma coisa, mas não se lesionar é outra.

O treino com pesos permite fortalecer os ligamentos e os tendões, bem como criar novas vias neurais. Isto pode ajudá-lo a manter-se saudável.

Fortalecer o corpo permitir-lhe-á também suportar mais stress no treino. Estes 2 elementos implicam consistência no treino, e a consistência traz resultados em termos de desempenho nos tempos de corrida.

Levantar pesos pesados e desempenho de endurance?

A força e a resistência estão em polos opostos quando se trata da duração do exercício e do metabolismo energético.

Um treino de força máxima e de potência máxima torna a diferença ainda maior. Pode, portanto, parecer contraintuitivo que o desenvolvimento da força máxima possa trazer benefícios aos atletas de endurance. No entanto, levantar pesos pesados, por vezes também de forma explosiva, pode ser a chave para desbloquear o seu potencial de endurance.

Porquê? Eficiência, força e resiliência

Nos resultados de uma meta-análise publicada no International Journal of Sports Physiology and Performance, demonstrou-se que os atletas de endurance (incluindo corredores, ciclistas, esquiadores de fundo e nadadores) beneficiam da inclusão de uma componente de treino de força. Estes atletas verificaram melhorias no custo energético da locomoção, na potência máxima e na força máxima. Mais especificamente, os investigadores constataram que as séries com peso elevado e poucas repetições proporcionavam aos atletas de endurance os melhores resultados.

Levantar pesos pesados está diretamente relacionado com marcadores de desempenho de endurance, como o tempo até à exaustão e os tempos de contrarrelógio, graças ao aumento da resistência à fadiga muscular. Proporciona também aos atletas uma maior longevidade nas respetivas modalidades.

Para observar resultados de desempenho ao longo do tempo, os atletas precisam que o corpo seja resiliente. Para continuar a ir mais depressa e durante mais tempo, época após época, o corpo tem de ser capaz de suportar cargas acrescidas sem se “desfazer”. Levantar pesos pesados funciona como um seguro para o corpo, fortalecendo os tendões, os ligamentos, o colagénio e a densidade óssea.

Como? Poucas repetições e descanso adequado entre séries

O protocolo de fortalecimento consiste em 3-6 séries de 4-8 repetições por série, com 2-5 minutos de descanso entre séries. Os atletas avançados devem conseguir levantar 85% da sua repetição máxima. Mas, regra geral, deve procurar levantar o peso mais elevado que consegue manter ao longo das séries, sem comprometer a sua técnica e/ou amplitude de movimento.

Se isso acontecer, reduza o peso para um valor mais leve, de modo a tirar o máximo partido do exercício e prevenir lesões.

Os dois erros “clássicos” na musculação são levantar um peso demasiado pesado e não descansar o suficiente entre séries.

Por outras palavras, deve descansar o suficiente entre séries para que os músculos recuperem o necessário e consiga continuar a levantar com força máxima. Quando levanta pesos pesados, o corpo depende do ciclo de produção de energia ATP (trifosfato de adenosina-fosfocreatina) para as contrações musculares de maior intensidade e, depois de realizar uma série com esforço máximo, este ciclo não se regenera durante 2-5 minutos. Se encurtar o intervalo de descanso, não só a sua força diminui, como o corpo começa a depender de um sistema energético diferente para produzir força, o que tem como efeito secundário aumentar o tamanho dos músculos, em vez da força.

Quando? Da época baixa à pré-época

Tal como as sessões de treino específicas da modalidade devem ser distribuídas ao longo do ano, existe uma altura própria para levantar cargas pesadas. É importante começar com um ciclo de adaptação, focado na mobilidade e na estabilidade, que prepare o corpo para cargas acrescidas. Durante esta fase da época, o volume global de treino deve ser mais baixo, sendo, por isso, o momento ideal para iniciar o seu programa de “levantamento de pesos”.

À medida que se aproxima a época, o treino específico da modalidade volta a ser prioritário e o treino de força deve ser utilizado como manutenção, para apoiar as suas sessões de natação, ciclismo e corrida. A investigação mostra que, para os atletas de endurance, uma melhoria significativa da força e dos benefícios associados resulta de programas de força com um mínimo de 24 sessões. Tal como acontece com as restantes sessões do seu plano de treino, a consistência é essencial.

Após um ciclo de adaptação, esta tabela apresenta algumas orientações gerais para a primeira fase de desenvolvimento da força e da potência máximas. À medida que são acrescentadas fases adicionais, a ênfase deve ser colocada num peso mais elevado, com séries adicionais e menos repetições por série.

Referência: Nicolas Berryman, Iñigo Mujika, Denis Arvisais, Marie Roubeix, Carl Binet e Laurent Bosquet. International Journal of Sports Physiology and Performance 2018 13:1, 57-64
Inspirado e traduzido de https://www.trainingpeaks.com

Do ponto de vista da nutrição desportiva, a atenção será direcionada para o aumento ou a manutenção da massa muscular magra e para uma recuperação rápida após o esforço.

Recomenda-se, portanto, vivamente um aporte de proteínas . Será dada especial atenção aos BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada: leucina, isoleucina e valina). O aporte complementar destes aminoácidos favorece a síntese proteica no músculo e ajuda a prevenir os danos musculares associados a um exercício intenso e prolongado.

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