Como preparar o seu primeiro triatlo?

Treinar para um triatlo é mais fácil do que pensa, mesmo que ainda não pareça estar em boa forma para o fazer. Sim, é verdade: sem qualquer condição física específica, pode estar pronto para participar no seu primeiro triatlo em apenas 12 semanas. E não precisa de pôr a sua vida de lado, nem de destruir a sua conta bancária para o conseguir.

                

Eis como treinar para um triatlo a partir do zero:

O equipamento essencial 

Precisa de algum equipamento básico para o seu primeiro triatlo. Esse equipamento não tem de ser caro; aliás, pode até pedir material emprestado a um amigo triatleta. 

Para a natação: fato de banho, óculos de natação e touca (sobretudo se tiver cabelo comprido).

Para a parte de ciclismo: uma bicicleta adequada ao seu conforto e em boas condições de funcionamento. Pode ser uma bicicleta de estrada, de montanha ou híbrida. Se puder, pode utilizar uma bicicleta de teste alugada, mas não precisa de uma verdadeira bicicleta de triatlo para começar. 
Quanto ao vestuário: uns calções de ciclismo acolchoados e uma camisola simples e justa, tão confortável quanto possível.
Pode utilizar pedais simples ou de encaixe (os sapatos de ciclismo ajudam, mas não são obrigatórios).
Leve uma garrafa de água para utilizar nos seus percursos de bicicleta mais longos. 

Para a corrida: um bom par de sapatilhas de corrida. Não precisa de gastar 200€ para obter um excelente par de sapatilhas, mas precisa de um par concebido para correr e adequado aos seus pés.

 

Dedique tempo à preparação

Se a sua condição física não é trabalhada há demasiado tempo, é aconselhável dar a si próprio cerca de 12 semanas para entrar em forma e minimizar o risco de lesões.

Em 12 semanas, pode condicionar os tendões, os ligamentos e a sua resistência, para que possa desfrutar plenamente da corrida. Se conseguir treinar cinco dias por semana, num total de duas horas e meia a quatro horas semanais, tem claramente tempo para entrar em forma.

As sessões de treino durante a semana devem ter apenas 30 a 45 minutos, e os fins de semana podem ser utilizados para reforçar a sua resistência. Durante a sessão de treino mais longa, é preferível que a parte de bicicleta não ultrapasse uma hora e meia a duas horas.

Nas cinco sessões semanais, faça exercícios de natação em duas delas.

Certifique-se de que dois treinos combinados são concebidos para reforçar a resistência e minimizar o risco de lesões.

 

Exemplos de treinos combinados para a primeira semana:

Treino combinado n.º 1:

(Correr 1 minuto, caminhar 1 minuto) x 5; depois, andar de bicicleta durante 30 minutos a uma intensidade fácil. (Zona 1 a 2 para quem tem um monitor de frequência cardíaca.) Pode até fazer esta sessão de treino no ginásio.

Treino combinado n.º 2:

(Correr 1 minuto, caminhar 1 minuto) x 7 ou 8; depois, andar de bicicleta durante 30 minutos a uma intensidade fácil

Para a quinta e última sessão de treino da primeira semana, ande de bicicleta durante 45 minutos a uma intensidade fácil, que lhe permita conversar.

A partir daí, pode elaborar o seu próprio plano com flexibilidade. 

Por exemplo, o plano de sprint para principiantes abaixo ajudá-lo-á a passar de um nível de condição física nulo para um nível de maior resistência nos treinos após apenas sete semanas de preparação:

Treino n.º 1: Natação 5 x 100 (20 seg. de recuperação intermédia (RI)), intensidade fácil a moderada (Zonas 1 a 3)
Treino n.º 2: Combinado: corrida durante 25 minutos, zonas 1 a 2; bicicleta durante 20 minutos, zonas 1 a 3
Treino n.º 3: Natação 5 x 100 (20 seg. RI), intensidade fácil a moderada (Zonas 1 a 2)
Treino n.º 4: Brick: ande de bicicleta durante 25 minutos e depois faça uma corrida de 20 minutos à intensidade da Zona 1 a 2. Inclua acelerações de 30 segundos
Treino n.º 5: passeio longo de bicicleta de 1H30 à intensidade da zona 1 a 2, num percurso ondulado.

                
Descanse bem

Quando aprende a treinar para um triatlo, é tentador adicionar cada vez mais volume de treino, mas a sua condição física irá progredir através de um equilíbrio entre menos stress e mais descanso.

Se planear o seu próprio programa de treino, certifique-se de que inclui dias de recuperação e semanas de descanso com volume reduzido, para permitir que o seu corpo se regenere e fique mais forte.

Mexa-se!

Com o equipamento básico em mãos e um percurso definido e planeado, não há mais nada a fazer senão começar. Não há melhor altura do que agora, por isso avance!