Qual é o interesse de correr em jejum?

Quer procure perder peso a correr, quer simplesmente habituar o metabolismo para que a absorção seja melhor durante o esforço, correr em jejum pode ser uma forma de treinar o corpo a recorrer às reservas de gordura. Os adeptos da corrida em jejum treinam geralmente de manhã, antes do pequeno-almoço, mas também é possível praticá-la ao longo do dia, após quatro a cinco horas, ou mais, sem comer.

Embora a ideia não seja nova, tem vindo a ganhar novo impulso no mundo dos desportos de resistência. Com efeito, parece estar de acordo com o objetivo final de muitos corredores: perder peso e melhorar o desempenho. No entanto, a eficácia desta técnica depende dos seus objetivos de treino, bem como dos métodos que utiliza: sessões curtas, intensas e frequentes ou sessões mais longas e mais lentas?

O metabolismo adapta-se

Antes de mais, é necessário considerar o exercício cardiovascular em jejum e o consumo de gordura no contexto mais abrangente do seu consumo calórico semanal: não são apenas as calorias consumidas durante o esforço que contam. Um excelente exemplo é o treino intervalado de alta intensidade, durante o qual o corredor pode realizar 10 esforços de forte intensidade durante um curto período, 20 segundos, por exemplo, com apenas 30 a 60 segundos de descanso entre duas repetições. A quantidade total de calorias queimadas neste tipo de sessão é reduzida, mas os benefícios a longo prazo para o metabolismo são reais.

Corrida em jejum: uma combinação equilibrada

Comer ou não comer antes de um treino depende precisamente do tipo de treino que pratica. Comer antes de um esforço não anulará todo o consumo de gordura pelo metabolismo durante a corrida, e não comer não provocará um consumo excessivo de gordura como alguns gostariam de acreditar. Trata-se de treinar o corpo para conseguir lidar com todo o tipo de situações.

Numa sessão de ritmo baixo, como uma corrida de uma hora, comer menos antes da corrida, compensando depois com uma recuperação mais substancial, estimula as enzimas ativadas durante o consumo de gordura. No entanto, comer antes do esforço também não é totalmente inútil. Com efeito, partir de estômago cheio, ou pelo menos saciado, permite suportar uma sessão mais longa. Na verdade, o essencial reside sobretudo nos hábitos alimentares do corredor ao longo da semana, bem como na frequência das sessões.

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Queimar hidratos de carbono ou gordura?

A maioria dos corredores ingere hidratos de carbono antes da corrida para não ficar sem energia: um prato de massa na véspera da maratona, por exemplo. Ao praticar exercício cardiovascular em jejum, o foco é colocado na capacidade do corpo para consumir a sua gordura. Em jejum, durante as partes menos exigentes da corrida, o corredor consome assim a sua gordura e preserva as reservas de hidratos de carbono para os segmentos mais difíceis.

Um corredor bem treinado é capaz de queimar gordura com a mesma eficácia que hidratos de carbono. Isto permite-lhe dispor de uma maior reserva de energia. As duas fontes não são intercambiáveis. Durante as maratonas e distâncias mais curtas, os hidratos de carbono são a principal fonte de energia utilizada pelo seu corpo: é, portanto, importante treinar estando saciado. Nas corridas mais longas, como os ultratrails, a capacidade do corpo para queimar gordura tem um impacto significativo.

Existe uma categoria à parte: aqueles que combinam esforço prolongado e intenso, como os corredores capazes de completar uma maratona em menos de três horas. Treinam para utilizar apenas as reservas de hidratos de carbono durante o esforço, pois a gordura não permite gerar energia suficiente para responder às suas elevadas necessidades. Queimar gordura consome oxigénio, o que geralmente constitui o principal fator limitante quando se é capaz de correr uma maratona em menos de 2h30.

Se decidir começar e treinar o seu corpo para o esforço em jejum, temos alguns últimos conselhos para lhe dar, a título de conclusão:

• Comece progressivamente a praticar exercício em jejum, aumentando a duração pouco a pouco e mantendo velocidades relativamente baixas numa primeira fase.
• Não comece uma sessão completamente em jejum se isso o fizer terminar esfomeado e festejar depois do esforço.
• Depois de uma corrida em jejum, a recuperação é ainda mais importante. 

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