Preparação para a UTTN, por Guillaume Klein

Em breve vai iniciar a sua nova época desportiva, participando numa das provas do Ultra Trail Tour Nancy nos dias 4 e 5 de junho de 2022.

Etapa 1

Tal como o treino, a nutrição é um ponto fundamental da pirâmide do desempenho e, acima de tudo, é a base alimentar do dia a dia que permitirá preparar o organismo da melhor forma, nomeadamente para provas de longa resistência.

Eis os 10 conselhos para uma alimentação saudável:

Os objetivos:

• Regular a energia e a saciedade.
• Manter um peso saudável.
• Dispor de um sistema imunitário forte e resistente.

Uma regra básica:

Comer alimentos não processados, na sua maioria provenientes de agricultura biológica e local.

«Cuidar da alimentação é algo que se faz diariamente e a longo prazo; não é uma dieta, mas sim um estilo de vida saudável»

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Conselho n.º 1

Incluir uma quantidade abundante de legumes variados e uma quantidade razoável de fruta, para garantir um bom aporte de vitaminas, minerais, oligoelementos, antioxidantes e fibras.

A cada refeição:

• Legumes variados da época (couve, feijão-verde, acelga, brócolos, espinafres, funcho…), salada e crudités da época (cenoura, curgete, pepino, aipo, beterraba, rabanete, endívia…), produtos frescos, evitando as conservas e privilegiando uma cozedura suave a vapor.
• Fruta fresca da época em quantidade adequada, entre 3 e 5 peças por dia, consoante a atividade física, evitando os sumos de fruta.

Conselho n.º 2

Consumir hidratos de carbono de qualidade em quantidade adequada para garantir um equilíbrio glicémico, principalmente em torno da atividade física.

Os hidratos de carbono a privilegiar:

• Fruta e legumes frescos.
• Frutos secos (alperces, figos, ameixas secas…).
• Tubérculos (batata-doce, tupinambo, pastinaca…).
• Abóboras (potimarron, butternut, abóbora-menina…).
• Cereais integrais ou sem integrais e equivalentes (arroz integral, arroz basmati, arroz selvagem, quinoa, trigo-sarraceno, painço, flocos de aveia…).
• Pão integral (de fermentação natural, integral, multicereais, com sementes…).

Os hidratos de carbono a evitar:

• Cereais refinados (arroz branco, massa, pão branco…).
• Açúcar branco.
• Sumos de fruta, refrigerantes, bebidas energéticas…
• Bolos, biscoitos, pastelaria, viennoiseries…
• Iogurte de sobremesa, creme de sobremesa, gelados…
• Cereais de pequeno-almoço tufados.
• Creme para barrar industrial.
• Batatas fritas, aperitivos…
• Barras de chocolate…

Conselho n.º 3

Garantir um aporte suficiente de proteínas variadas e de qualidade para a manutenção da massa muscular, aumentando simultaneamente a proporção de proteínas vegetais.

• Proteínas animais: carnes, peixes, marisco, ovos, produtos lácteos.
• Proteínas vegetais: cereais e equivalentes, leguminosas, algas, oleaginosas, nozes, sementes, fruta, frutos secos, cogumelos…

« Limite o consumo de carne vermelha, de produtos lácteos e evite os enchidos »

Conselho N°4

Adicione ácidos gordos essenciais ómega 3 para otimizar o funcionamento global do organismo (óleos vegetais para temperar, como os de colza, noz, camelina, linhaça, cânhamo…; nozes; sementes de linhaça, cânhamo, chia…; peixe gordo, como sardinha, cavala, salmão…).

Todos os dias:

• No mínimo 1 a 2 colheres de sopa de óleo virgem extra rico em ómega 3 (colza, linhaça, noz, camelina…) de primeira pressão a frio, cru, para temperar os alimentos.
• 1 a 2 colheres de chá de sementes (linhaça moída, cânhamo, chia…) por refeição.
• Pelo menos 30 a 60 g de uma mistura de nozes e amêndoas.

2 a 3 vezes por semana:

• Peixe gordo, fresco ou em conserva, de preferência em frascos de vidro, privilegiando sardinhas, cavalas e anchovas, que contêm menos metais pesados do que o salmão ou o atum.

A limitar:

• Carnes gordas (enchidos, carne de vaca gorda, carne de porco, carne de carneiro, borrego…).
• Gorduras lácteas e industriais (manteiga, margarina, queijo gordo, natas…).
• Produtos transformados (refeições preparadas, pizzas industriais, batatas fritas de pacote, bolos, bolachas, produtos de pastelaria, produtos de padaria e pastelaria…).

Conselho N°5

Evite o excesso de produtos lácteos, que podem provocar reações inflamatórias ao nível do intestino.

« Dê preferência a produtos lácteos de cabra ou de ovelha de qualidade »

Conselho N°6

Privilegie o consumo de cereais e equivalentes sem glúten (arroz, quinoa, painço, amaranto, aveia sem glúten, trigo-sarraceno, teff, fonio, sorgo…) e limite simultaneamente os alimentos que contêm glúten.

« O glúten (trigo, espelta, espelta pequena, kamut, cevada, centeio, aveia…) encontra-se em muitas preparações alimentares: pão, massa, bolos, produtos de pastelaria, pizzas, refeições preparadas, cerveja, molhos, sobremesas lácteas, chicória… »

Conselho N°7

Consuma uma boa quantidade de probióticos e prebióticos alimentares, para garantir o fornecimento de bactérias benéficas ao nível da microbiota intestinal e reforçar a imunidade.

• Legumes fermentados por lactofermentação, queijos e iogurtes fermentados por lactofermentação, azeitonas, pepinos em conserva, levedura de cerveja, sopa de miso, pão de massa-mãe, cebola, alho, chalota, alho-francês, kéfir, kombucha…

Conselho N°8

Mastigue suficientemente os alimentos, reserve tempo para a refeição num ambiente calmo.

Conselho N°9

Deixe períodos de descanso digestivo, evitando refeições regulares e petiscos.

Conselho N°10

Garantir uma boa hidratação ao longo de todo o dia com água pouco mineralizada (baixo resíduo seco a 180 °C) e, durante o esforço, com água mais rica em minerais.

Etapa 2

Como gerir da melhor forma a nutrição durante um esforço de longa duração?

Os objetivos:

• Otimizar o funcionamento do organismo
• Favorecer o conforto digestivo durante o esforço

Uma estratégia individual:

É fundamental fornecer o combustível adequado ao organismo, pois, tal como num automóvel, é o combustível do nosso motor.
Existem regras comuns para otimizar a nutrição durante um esforço de longa duração; no entanto, cada pessoa tem o seu próprio modo de funcionamento.

Os fatores a ter em consideração para adaptar a organização e a composição da alimentação:

• O tipo e o nível de intensidade da atividade desportiva
• A tolerância e a sensibilidade digestiva individual
• As sensações, os gostos e os desejos

Uma regra a respeitar na escolha dos aportes energéticos:

• Produtos saudáveis, com ingredientes tão simples e naturais quanto possível

Os diferentes substratos energéticos:

• Barra energética
  • Adequada para esforços prolongados, é assimilada mais lentamente pelo organismo e pode conter uma quantidade significativa de proteínas, vitaminas e minerais.
  • Consumir produtos que contenham ingredientes naturais, com açúcares não refinados de índice glicémico moderado, proteínas, ácidos gordos, mas também vitaminas e minerais.
• Gel energético
  • Muito concentrado em hidratos de carbono com índice glicémico elevado, é rapidamente assimilado pelo organismo, mas, num esforço prolongado, isso constitui antes uma desvantagem.
  • Com efeito, pode provocar picos de glicemia, fornece muito poucas vitaminas e minerais e, devido à sua acidez, provoca frequentemente problemas digestivos.
  • É mais adequado para uma prova curta que exija um fornecimento mais rápido de açúcares disponíveis; no entanto, pode ser utilizado pontualmente durante um esforço prolongado, em caso de quebra acentuada de energia ou no final da prova.
  • Para ser corretamente assimilado, o gel energético deve ser consumido com água.
• Bebida para o esforço
  • Deve ser isotónica, ou seja, ter a mesma concentração do sangue, para permitir uma melhor absorção e evitar problemas digestivos e a desidratação.
  • Deve conter hidratos de carbono de qualidade, para permitir um fornecimento regular e progressivo de açúcares ao organismo.
  • Uma quantidade razoável de açúcares não refinados por porção; cerca de 30 g a 40 g de hidratos de carbono por 500 ml é mais do que suficiente.
  • Vitaminas e minerais para otimizar a hidratação e a utilização dos hidratos de carbono, a função muscular, combater a acidez do organismo e compensar as perdas através do suor.
• Abastecimento da prova e pessoal
  • Os abastecimentos da prova e os abastecimentos pessoais permitirão quebrar a monotonia dos géis, das barras e das bebidas energéticas.
  • Em esforços prolongados, recomenda-se o consumo de alimentos salgados e de várias preparações, para dispor de uma «refeição ligeira» e fornecer ao organismo diferentes aportes de proteínas, vitaminas, minerais, hidratos de carbono e ácidos gordos essenciais (sanduíche, puré de batata-doce, arroz, fruta, chocolate preto, nozes, frutos secos…).
• Proteínas e BCAA
  • A ingestão de BCAA torna-se interessante durante um esforço prolongado, para compensar a falta de consumo de proteínas, desempenhando um papel de compensação alimentar facilmente assimilável.
  • Este aporte de aminoácidos de cadeia ramificada, que reúne a Leucina, a Isoleucina e a Valina, complementa o aporte proteico ingerido através da alimentação durante o esforço.
  • No desportista que pretende otimizar a sua capacidade de resistência, estes vão permitir poupar as reservas de hidratos de carbono, retardar a fadiga muscular e a do sistema nervoso central.
  • Um aporte mínimo de 1 g por hora de esforço de BCAA 2.1.1 (50% Leucina + 25% Isoleucina + 25% Valina).

Na prática, como organizar a sua estratégia energética?

• Um intervalo entre cerca de 30 e 90 g de hidratos de carbono por hora (bebida para o esforço + ingestão de alimentos), em função das necessidades, da tolerância individual, da intensidade e da natureza do esforço.
• Dar preferência a produtos energéticos com açúcares de índice glicémico baixo a moderado, para evitar picos de glicemia e assegurar uma energia progressiva.
  De preferência, uma barra energética mais rica em proteínas e ácidos gordos essenciais, e menos rica em hidratos de carbono.
• Uma frequência regular na ingestão de alimentos (aproximadamente a cada 20 a 30 minutos) para assegurar a regulação da taxa de açúcar.
• No final do esforço, é possível consumir hidratos de carbono com um índice glicémico mais elevado e facilmente assimiláveis, por um lado para fazer face ao esgotamento das reservas de glicogénio, manter um estado de vigilância, concentração e desempenho até ao final do esforço e, por outro, para minimizar o trabalho digestivo do organismo.
  Com efeito, durante o esforço, a digestão abranda para otimizar a função muscular e cardíaca.
• Variar regularmente os aportes energéticos com alimentos salgados e preparações caseiras, para quebrar a monotonia dos géis, das barras e das bebidas energéticas.
• Garantir uma boa hidratação ao longo de todo o esforço para compensar as perdas provocadas pela transpiração e facilitar a assimilação dos hidratos de carbono ingeridos.
  Alternar água e bebida energética, em pequenos goles frequentes, à razão de 300 a 500 ml por hora, consoante as condições climáticas e as necessidades individuais.

Para um aporte médio de cerca de 60 g de hidratos de carbono por hora de esforço:

• 1 barra energética + bebida energética com 40 g de hidratos de carbono
• ¾ de uma banana + bebida energética com 40 g de hidratos de carbono
• 1 gel energético de 20 g + bebida energética com 40 g de hidratos de carbono
• 30 g de tâmaras + bebida energética com 40 g de hidratos de carbono

 Atenção a um aporte excessivo de hidratos de carbono:

A quantidade total de alimentos consumidos deve manter-se dentro de determinados limites (30 a 90 g de hidratos de carbono por hora de esforço), para não sobrecarregar o organismo com um aporte excessivo de hidratos de carbono, que não seria assimilado pelo organismo, provocando problemas gástricos ou desidratação.

 Testar durante o treino:

É importante habituar o intestino a receber alimentos durante o esforço, para testar a sua tolerância digestiva e determinar a quantidade de energia necessária para otimizar plenamente os fatores de desempenho.

CONCLUSÃO

Estas explicações permitem estabelecer um enquadramento geral a implementar ao nível dos aportes energéticos durante um esforço de longa duração.
No entanto, é necessário individualizá-lo de forma específica ao modo de funcionamento de cada pessoa, para tirar partido dos efeitos benéficos no rendimento energético e no conforto digestivo.

Etapa 3

Como gerir a última semana antes da competição?

 

Os objetivos:

• Potenciar o armazenamento de energia sob a forma de glicogénio (reserva de açúcares do organismo)
• Promover o conforto digestivo e evitar problemas gástricos durante o esforço

Exemplo de um protocolo pré-competição:

 

 

1. Reduzir os aportes diários de hidratos de carbono (arroz, massa, quinoa, sêmola, batata, batata-doce, pão, flocos de aveia…) em 1/3 nos 3 primeiros dias da semana anterior à competição.
2. Fazer um treino curto em jejum no J-3, para tirar partido da janela metabólica após o esforço, tomando um pequeno-almoço mais rico em hidratos de carbono, o que permite iniciar a fase de supercompensação de hidratos de carbono e favorecer ao máximo a reconstituição das novas reservas de glicogénio.
3. Aumentar os aportes diários de hidratos de carbono (arroz, massa, quinoa, sêmola, batata, batata-doce, pão, flocos de aveia…) em 1/3 no J-3 e no J-2.
4. Nos últimos 3 dias, diminuir ou eliminar, consoante a sensibilidade individual: os alimentos ricos em fibras (alguns legumes e frutas, alguns alimentos crus, cereais integrais, pão integral, leguminosas…); as gorduras de má qualidade; os pratos picantes; o álcool; o café, pelo seu efeito estimulante e diurético; os alimentos ricos em glúten de trigo (pão, massas, bolos, pastelaria, pizzas, pratos preparados, cerveja, molhos, sobremesas cremosas, chicória…), privilegiando o consumo de cereais e equivalentes sem glúten (arroz, quinoa, painço, amaranto, aveia sem glúten, trigo-sarraceno, teff, fonio, sorgo…).
5. Na véspera, não sobrecarregar o organismo; as reservas estão asseguradas, basta manter uma ingestão alimentar razoável e habitual, de modo a evitar um trabalho intenso do sistema digestivo.
6. Ao longo da semana, garantir uma hidratação suficiente para favorecer o armazenamento do açúcar, mas também a boa circulação e o transporte de todas as
   substâncias necessárias ao bom funcionamento do organismo (vitaminas, minerais, oligoelementos, nutrientes…).
   Assegurar igualmente uma ingestão suficiente de proteínas, ácidos gordos essenciais, vitaminas, minerais e oligoelementos ao longo de toda a semana.

Conclusão

Este protocolo permite estabelecer um enquadramento geral a aplicar a nível alimentar durante a semana que antecede a competição.

No entanto, é necessário individualizá-la, de modo a adaptá-la especificamente ao modo de funcionamento de cada pessoa, mas também em função da hora de partida, da natureza e da intensidade da prova.

Etapa 4

A etapa final é saber como não cometer erros no pequeno-almoço antes da corrida.

«Objetivo: energia e digestão»

As competições começam geralmente de manhã, pelo que o pequeno-almoço será a última refeição.

O objetivo deste pequeno-almoço será fornecer combustível ao organismo para assegurar a manutenção das reservas energéticas, favorecendo simultaneamente o conforto digestivo durante o esforço.

As reservas estão asseguradas; é preferível evitar sobrecarregar-se nesta última refeição.

 

 As regras a respeitar:

→ O momento da ingestão

A ingestão alimentar deve ser feita, no mínimo, 1h30 a 2 horas antes do início da prova, para respeitar tanto quanto possível o tempo de digestão.

• Por um lado, para prevenir eventuais desconfortos gástricos.
• Por outro lado, para que o sangue seja utilizado pela função muscular e não pelos órgãos digestivos no início da corrida.

→ Os alimentos a evitar

• Produtos ricos em fibras (algumas frutas cruas, cereais integrais, pão integral…), sobretudo para pessoas com sensibilidade intestinal.
• Um excesso de gorduras, proteínas de origem animal e produtos lácteos, alguns dos quais exigem mais tempo para a digestão e podem provocar perturbações digestivas.
• Alimentos ricos em glúten de trigo e produtos industriais (pão, bolos, pastelaria, viennoiseries…), para limitar potenciais inflamações a nível intestinal.

→ Alimentos a privilegiar

• Alimentos ricos em vitaminas e minerais para prevenir as perdas associadas ao esforço.
• Hidratos de carbono de qualidade, com índice glicémico baixo a moderado e em quantidade moderada, para evitar picos de insulina e controlar o nível de açúcar no sangue.
• Proteínas e gorduras de qualidade em quantidade adequada, principalmente de origem vegetal, para facilitar a digestão.

→ Testar previamente

Durante as fases de treino, é indispensável testar e validar a estratégia nutricional a implementar nesta última refeição.

 Um exemplo de pequeno-almoço «Muesli» antes da prova:

Preparar e misturar todos os ingredientes numa taça.

• 50 g de flocos de aveia sem glúten.
• Uma banana madura cortada em pedaços.
• 30 g de uma mistura de frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs).
• 30 g de uvas-passas.
• 20 g de proteína vegetal de cânhamo biológica.
• 1 iogurte de soja natural sem açúcares adicionados.
• 1 colher de chá de cacau em pó sem açúcares adicionados.
• 1 colher de chá de canela.

As quantidades devem ser individualizadas de acordo com o perfil e as necessidades pessoais de cada pessoa.

Para acompanhar esta última refeição, é preferível uma bebida quente, como uma infusão ou chá, em vez de café, que pode causar perturbações digestivas em algumas pessoas.

 Informações complementares:

Entre o fim do pequeno-almoço e o início da prova, não é necessário consumir uma ração de espera; basta manter uma boa hidratação com água.

Por outro lado, o fator stress pode provocar uma alteração da glicemia.

Para as pessoas a quem isso acontece, é possível recorrer a uma bebida de espera enriquecida com maltodextrina de qualidade, com baixo equivalente de dextrose (por exemplo, maltodextrina de mandioca), e/ou fazer uma pequena ingestão de hidratos de carbono de fácil digestão (por exemplo, puré de fruta sem açúcares adicionados) cerca de 30 min antes da partida.

CONCLUSÃO

Estas explicações permitem estabelecer um enquadramento geral a implementar a nível nutricional no pequeno-almoço antes da prova.

No entanto, é necessário individualizá-la, de modo a adaptá-la especificamente ao modo de funcionamento de cada pessoa, mas também em função da hora de partida, da natureza e da intensidade da prova.

Um lanche saudável e desportivo

Uma refeição que faça parte integrante da organização e da estrutura do conjunto das refeições do dia.

Os objetivos:

 Distribuir os aportes calóricos diários.
 Dispor de uma ração energética adequada antes ou depois de um treino.
 Evitar eventuais crises de fome, petiscos e desejos de comer doces.

Tal como nas outras refeições, esta ração alimentar deve ser equilibrada do ponto de vista nutricional, para garantir um aporte energético progressivo, favorecendo simultaneamente o conforto digestivo.

Na prática:

 Uma porção de fruta fresca da época e/ou frutos secos, para obter vitaminas, minerais, oligoelementos e antioxidantes, e equilibrar a acidez do organismo. Cerca de 30 g de uma mistura de frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs…), para fornecer proteínas e gorduras de qualidade, otimizar o funcionamento geral do organismo e regular a saciedade.
2 quadrados de chocolate preto com pelo menos 70% de cacau, para beneficiar de um estimulante natural e de um aporte de magnésio e antioxidantes.

Durante este lanche, evite, tanto quanto possível, o consumo de produtos com índice glicémico elevado e transformados (barras de chocolate, bolos, viennoiseries, sumos de fruta, refrigerantes, bebidas energéticas…).

CONCLUSÃO

Estas explicações permitem estabelecer um enquadramento geral a aplicar a nível nutricional relativamente ao consumo de um lanche saudável e adequado à prática desportiva.
No entanto, é necessário individualizá-lo, de forma a adaptá-lo especificamente ao modo de funcionamento de cada pessoa.

Este conteúdo foi publicado pelo nosso Embaixador Guillaume Klein (Coach pessoal, especialista em nutrição desportiva e saúde / Especialista em ultra-resistência)

• Diplomado pela Nutriformation, com especialização em micronutrição e nutr terapia
• Formado em nutrição desportiva pela Academia de Nutrição Positiva Evonutri
• Treinador de Ultra Trail formado pela Liga de Atletismo Auvergne-Rhône-Alpes
• Dietista nutricionista do grupo profissional do FC Metz (desde 2018)
• Dietista nutricionista do centro de formação do FC Metz (desde 2019)
• Criador do método EPIC®

Apaixonado por desporto e atleta de ultra-resistência em corrida e ultraciclismo, Guillaume pôde testar em si próprio os benefícios de um equilíbrio alimentar natural, adequado às suas reais necessidades, e de um treino específico adaptado. Guillaume valoriza produtos de qualidade que respeitem as necessidades nutricionais do desportista, mas também, do ponto de vista da saúde, uma composição tão natural quanto possível.

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