Plano de nutrição para uma maratona da High5 [VERSÃO FRANCESA]

Qual é o combustível do corpo?

Durante uma maratona, mais de dois terços da sua energia podem provir dos hidratos de carbono. Infelizmente, o seu corpo só consegue armazenar uma quantidade limitada de hidratos de carbono e, à medida que os quilómetros passam, irá esgotar essa reserva. À medida que o nível de hidratos de carbono diminui, a sua energia também diminui e terá mais dificuldade em manter o ritmo inicial. Pode até chegar ao temido "muro", quando as suas reservas de hidratos de carbono estão tão esgotadas que os músculos são obrigados a depender quase exclusivamente da gordura como combustível.

O corpo tem dificuldade em converter gordura em energia, o que torna difícil continuar a correr, independentemente do ritmo. Para garantir níveis ideais de hidratos de carbono no dia da prova, deve fazer uma carga de hidratos de carbono nos dias que antecedem o evento e consumir hidratos de carbono durante a maratona.

(Fonte: https://highfive.co.uk/blogs)

Durante a maratona

Considere as reservas de hidratos de carbono do seu corpo como um depósito de combustível relativamente pequeno, que começa a esvaziar quando começa a correr. Os músculos utilizam rapidamente os hidratos de carbono e podem facilmente esgotar essa reserva durante uma maratona. Se fornecer hidratos de carbono aos músculos consumindo gel enquanto corre, estes irão retirar menos combustível da sua reserva de hidratos de carbono e ela durará mais tempo. O objetivo de tomar gel durante a maratona é adiar o momento em que fica sem combustível — até cruzar a linha de chegada.

Pode parecer lógico que quanto mais gel conseguir consumir, melhor — mas tenha cuidado. Pode consumir (isto é, engolir) bastante gel, mas o seu corpo só consegue absorver no máximo 60 g por hora (até 75 g se o gel contiver cafeína). Consumir demasiado gel demasiado depressa pode e irá provocar problemas de estômago. Por outro lado, tomar alguns géis ao quilómetro 27, como fazem algumas pessoas, proporcionará apenas um aumento de energia de curta duração. Tomar 2 ou 3 géis por hora desde o início da prova é o ideal e significa que, ao quilómetro 27, deverá ter uma grande reserva de hidratos de carbono disponível para terminar em força.

Chegue 11 minutos mais depressa

Pesquisas recentes realizadas durante a Maratona de Copenhaga mostraram que os corredores foram, em média, 11 minutos mais rápidos ao seguirem o nosso guia nutricional para a maratona no dia da prova, sem treino adicional e sem problemas de estômago.

Pequeno-almoço no dia da prova

(Fonte: https://highfive.co.uk/blogs)

O pequeno-almoço deve ser leve e rico em hidratos de carbono. HIGH5 Granola Desportiva foi especialmente formulada para manter os seus níveis de energia e reduzir a fadiga.

Beba 500ml de Energy Drink para obter hidratos de carbono adicionais e manter-se hidratado. Leve uma barra energética para comer a caminho da partida.

Corredores iniciantes

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Tome uma saqueta de Energy Aqua Gel com cafeína a cada 30 minutos. Utilize um cinto para géis para transportar os seus géis.

Corredores experientes

Se se alimentar corretamente, terá as melhores hipóteses de alcançar o tão importante novo recorde pessoal.

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Tome uma saqueta de Energy Aqua Gel com cafeína a cada 20 minutos. Se considerar que 3 géis por hora são demasiados, tente consumir tantos géis quanto conseguir. Treinar a utilização de géis durante as sessões longas de treino torna a sua utilização mais fácil no dia da prova. Utilize um cinto para géis para transportar os seus géis.

Cafeína

Dependendo do peso corporal, existe um número máximo de Energy Aqua Gel Caffeine que pode tomar. Todos os géis adicionais que consumir devem ser Energy Gels Aqua (sem cafeína):

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Pode utilizar o Energy Gel Aqua em vez do Energy Gel, conforme a sua preferência. Ambos têm a mesma função. O Energy Gel Aqua tem uma consistência mais leve, algures entre uma bebida e um gel, e é geralmente preferido pelos corredores. O Energy Gel é menos volumoso e mais leve, o que facilita o transporte de grandes quantidades.

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Hidratação

As suas necessidades de líquidos dependerão da temperatura no dia da prova e da quantidade de suor que produz. Tente beber água ou a bebida disponibilizada no percurso regularmente. Se utilizar a bebida do percurso, tenha cuidado para não consumir demasiados hidratos de carbono adicionais provenientes dessa bebida; caso contrário, terá de ajustar o consumo de gel. Em condições muito quentes, poderá precisar de eletrólitos adicionais. As pastilhas individuais ZERO podem ser embrulhadas em película aderente e transportadas durante a corrida. Basta colocar a pastilha na água disponibilizada no percurso para obter uma bebida eletrolítica refrescante. ZERO não contém hidratos de carbono.

Na chegada

Beba 400ml de bebida de recuperação assim que terminar. Beba novamente 400 ml uma a duas horas mais tarde e faça uma refeição equilibrada assim que possível.

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Boa sorte!

Nota sobre a cafeína

Se sofre de algum problema médico, nomeadamente hipertensão, se está grávida, a amamentar ou tem menos de 18 anos, não utilize cafeína. Se for sensível à cafeína e sofrer um efeito secundário, como um ritmo cardíaco mais elevado do que o esperado, interrompa imediatamente a utilização. Se não quiser utilizar cafeína por qualquer motivo, siga simplesmente as nossas orientações de nutrição para a maratona utilizando um gel sem cafeína.

(Fonte: https://highfive.co.uk/blogs)

O NOSSO CATÁLOGO HIGH5

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