Plano de nutrição: o que comer durante uma prova de longa distância? (exemplo com o Alpsman)

Numa prova de resistência, o desempenho não depende apenas do treino. A nutrição desempenha um papel central na manutenção da energia, da clareza mental e da resistência à fadiga ao longo de várias horas de esforço. Em formatos como o AlpsmanAlpsman, uma estratégia nutricional sólida é indispensável para evitar o “muro” ou problemas digestivos.

Mas o que deve consumir, em que momento e como garantir que tudo funciona no dia da prova? Um exemplo concreto para o Alpsman e referências provenientes da ciência do desporto.

Por que razão a nutrição é crucial no triatlo de longa distância?

O corpo humano armazena apenas 1600 a 2000 kcal de glicogénio aproximadamente (principalmente nos músculos e no fígado), enquanto uma prova como o Alpsman pode implicar um gasto energético de 7000 a 9000 kcal. A consequência é simples: sem aporte externo de energia, “esvazia o depósito” muito antes da linha de chegada. E a falta de energia fará com que abrande certamente.

O que diz a ciência:

Uma revisão publicada na Sports Medicine (Jeukendrup, 2011) recomenda um aporte de 60 a 90 g de hidratos de carbono por hora para esforços superiores a 2h, privilegiando misturas de glicose/frutose para maximizar a absorção.

Um estudo realizado com triatletas de Ironman (Cox et al., 2010) mostrou que os atletas com melhor controlo da sua nutrição durante a prova obtinham tempos mais regulares e terminavam com menos problemas digestivos.

A desidratação superior a 2% do peso corporal pode reduzir o desempenho em 5 a 10% (Casa et al., 2010), daí a importância de um plano de hidratação paralelo ao plano energético. Por fim, os problemas digestivos dizem respeito a 30 a 50 % de triatletas em Ironman ou ultratriatlos (de Oliveira et al., 2014).

Lembre-se destes objetivos nutricionais numa prova de longa distância

• Manter um aporte constante de hidratos de carbono para fornecer energia aos músculos.
  

• Preservar a hidratação e o equilíbrio eletrolítico (sódio, potássio, magnésio).
  

• Prevenir problemas digestivos graças a produtos testados, fáceis de digerir e variados.
  

• Apoiar a componente mental com alimentos de que gosta, sabores familiares e uma estratégia tranquilizadora.
  
  

Os 3 pilares da nutrição no triatlo

1. Os hidratos de carbono: o combustível essencial

As recomendações atuais para esforços longos (>2h) são de 60 a 90 g de hidratos de carbono por horaa distribuir sob a forma de géis, bebidas ou barras. Os hidratos de carbono combinados (glicose + frutose) aumentam a absorção intestinal sem provocar problemas digestivos (Jeukendrup, 2014).

2. A hidratação e os eletrólitos

Beber 500 a 750 ml/h consoante as condições meteorológicas e a sua transpiração. As perdas de sódio podem variar entre 400 e 1600 mg/h: por isso, é útil adicionar cápsulas de sal ou bebidas eletrolíticas. Nas provas de longa distância, a ingestão de sódio está associada a uma redução das cãibras musculares e das náuseas.

3. A tolerância digestiva

Os problemas digestivos são a principal causa de desistência num Ironman. Isto evidencia a importância de testar a sua nutrição durante os treinos, com especial atenção a:

• a textura (líquida, semilíquida, sólida),
  

• a concentração de hidratos de carbono,
  

• a frequência de ingestão (a cada 20 a 30 min).

Plano nutricional para o Alpsman – formato FULL

O perfil do percurso de ciclismo 

O perfil do percurso de corrida

Eis um exemplo do que pode consumir:

Plano nutricional para o Alpsman – formato HALF

O perfil do percurso de ciclismo

O perfil do percurso de corrida

Eis um exemplo do que pode consumir:

Os 5 conselhos retirados da prática

1. Teste tudo durante os treinos: nenhuma surpresa no dia da prova.

2. Evite alimentos gordurosos ou ricos em fibras.

3. Se estiver muito calor, aumente ligeiramente a frequência de hidratação e a ingestão de sal.

4. Dê preferência aos formatos líquidos se for propenso a problemas digestivos.

5. Uma suplementação com cafeína (3-6 mg/kg de peso corporal) pode melhorar a resistência e a concentração (Spriet, 2014), mas também deve ser testada.

Conclusão: a nutrição como 4.ª disciplina

A alimentação não se improvisa. Prepara-se, ajusta-se e testa-se. Numa prova como o Alpsman, o seu plano nutricional pode fazer a diferença entre terminar, desistir ou explodir a meio da prova.

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