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EspañolPlano de Nutrição para Maratona da High5 [VERSÃO EM INGLÊS]
Se vai participar numa maratona, terá treinado arduamente durante meses para estar em excelente forma e preparado para se alinhar na partida desses 42,2 quilómetros. Um dos elementos fundamentais nesta fase é o seu plano de nutrição para a maratona…
Os factos sobre o abastecimento
Durante uma maratona, mais de dois terços da sua energia podem provir dos hidratos de carbono. Infelizmente, o seu corpo só consegue armazenar uma quantidade limitada de hidratos de carbono e, à medida que os quilómetros passam, irá esgotar essa reserva. À medida que os níveis de hidratos de carbono diminuem, a sua energia também diminui e será mais difícil manter o ritmo inicial. Pode até bater na temida «parede» – quando as reservas de hidratos de carbono estão tão esgotadas que os músculos são obrigados a depender quase exclusivamente da gordura como combustível.
O corpo tem dificuldade em converter gordura em energia, o que torna difícil continuar a correr a qualquer ritmo. Para garantir níveis ideais de hidratos de carbono no dia da corrida, deve fazer uma carga de hidratos de carbono nos dias que antecedem a prova e consumir hidratos de carbono durante a maratona.
(Fonte: https://highfive.co.uk/blogs)
Durante a maratona
Pense na reserva de hidratos de carbono do seu corpo como um depósito de combustível relativamente pequeno, que começa a esvaziar assim que começa a correr. Os músculos utilizam os hidratos de carbono rapidamente e podem esgotar facilmente essa reserva durante uma maratona. Se fornecer hidratos de carbono aos músculos consumindo um gel enquanto corre, eles retirarão menos combustível da sua reserva de hidratos de carbono e esta durará mais tempo. O objetivo de tomar gel durante a maratona é adiar o momento em que fica sem combustível – até atravessar a linha de chegada.
Pode parecer lógico que, quanto mais gel conseguir consumir, melhor – mas tenha cuidado. Pode consumir (ou seja, engolir) muito gel, mas o seu corpo só consegue absorver no máximo 60 g por hora (até 75 g se o gel contiver cafeína). Tomar demasiado gel demasiado depressa pode causar problemas de estômago. Por outro lado, tomar apenas dois géis ao quilómetro 27, como algumas pessoas fazem, proporcionará apenas um aumento de energia de curta duração. Tomar 2 ou 3 géis por hora desde o início da prova é o ideal e significa que, ao quilómetro 27, deverá ter uma grande reserva de hidratos de carbono disponível para terminar em força.
11 minutos mais rápido
Uma investigação recente realizada na Maratona de Copenhaga mostrou que os corredores foram, em média, 11 minutos mais rápidos ao seguir o nosso guia de nutrição para a maratona no dia da corrida, sem treino adicional nem problemas de estômago.
Pequeno-almoço no dia da corrida
(Fonte: https://highfive.co.uk/blogs)
O pequeno-almoço deve ser ligeiro e rico em hidratos de carbono. Granola desportiva HIGH5 foi especialmente formulada para manter os seus níveis de energia e reduzir a fadiga.
Beba 500 ml de bebida energética para obter hidratos de carbono adicionais e manter-se hidratado. Leve uma barra energética para comer a caminho da partida.
Corredores principiantes
(Fonte: https://highfive.co.uk/blogs)
Tome uma saqueta de Gel Aqua Energético com Cafeína a cada 30 minutos. Utilize um cinto para géis para transportar os seus géis.
Corredores experientes
Se acertar na sua nutrição, terá as melhores hipóteses de conseguir o tão importante novo recorde pessoal.
(Fonte: https://highfive.co.uk/blogs)
Tome uma saqueta de Gel Aqua Energético com Cafeína a cada 20 minutos. Se achar que 3 géis por hora são demasiado, tente consumir tantos géis quanto conseguir confortavelmente. Praticar a utilização de géis durante treinos longos facilita a sua utilização no dia da corrida. Utilize um cinto para géis para transportar os seus géis.
Cafeína
Dependendo do peso corporal, existe um número máximo de saquetas de Gel Aqua Energético com Cafeína que pode tomar. Quaisquer géis adicionais que consuma devem ser Gel Aqua Energético normal (sem cafeína):
(Fonte: https://highfive.co.uk/blogs)
Pode utilizar Gel Aqua Energético em vez de Gel Energético consoante a sua preferência pessoal. Ambos desempenham a mesma função. O Gel Aqua Energético tem uma consistência mais ligeira, algures entre uma bebida e um gel, e os corredores costumam preferi-lo. O Gel Energético é menos volumoso e mais leve, o que facilita o transporte de maiores quantidades.
(Fonte: https://highfive.co.uk/blogs)
Líquidos
As suas necessidades de líquidos dependerão do calor que estiver no dia da corrida e da quantidade de suor que produzir. Tente beber água ou a bebida disponibilizada no percurso regularmente. Se utilizar a bebida do percurso, tenha cuidado para não consumir hidratos de carbono adicionais em excesso através dessa bebida, caso contrário terá de ajustar a quantidade de gel que toma. Em condições muito quentes, poderá precisar de eletrólitos adicionais. Os comprimidos individuais ZERO podem ser embrulhados em película aderente e transportados durante a corrida. Basta colocar o comprimido na água disponibilizada no percurso para preparar uma bebida refrescante com eletrólitos. ZERO não contém hidratos de carbono.
Na chegada
Beba 400 ml de bebida de recuperação assim que terminar. Beba outros 400 ml uma a duas horas depois e faça uma refeição equilibrada assim que possível.
(Fonte: https://highfive.co.uk/blogs)
Nota sobre a cafeína
Se tiver algum problema de saúde, incluindo tensão arterial elevada, se estiver grávida, a amamentar ou tiver menos de 18 anos, não utilize cafeína. Se for sensível à cafeína e sofrer algum efeito secundário, como uma frequência cardíaca superior ao esperado, interrompa imediatamente a utilização. Se não quiser utilizar cafeína por qualquer motivo, siga simplesmente as nossas orientações de nutrição para a maratona utilizando géis sem cafeína.
(Fonte: https://highfive.co.uk/blogs)
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