Os fundamentos da nutrição desportiva para um desempenho ideal

Para triatletas, ciclistas ou corredores iniciantes, pode ser surpreendente perceber até que ponto é útil estar equipado com uma paleta bem fornecida de “ferramentas nutricionais”. Bem, não se preocupe mais. Vamos apresentar-lhe os ingredientes recomendados para níveis de energia ideais e o máximo desempenho durante os seus treinos e competições.

1) Criar uma boa reserva de hidratos de carbono

Em termos simples, os hidratos de carbono são açúcares e amidos que alimentam o nosso corpo, tal como a gasolina alimenta um carro de corrida. Cada grama de hidratos de carbono contém aproximadamente 4 calorias de combustível. Tal como um carro de corrida armazena o combustível num depósito, o corpo humano armazena os hidratos de carbono sob a forma de glicogénio nos músculos e no fígado. Estas reservas de glicogénio são utilizadas para estabilizar os níveis de açúcar no sangue e permitir uma função muscular ideal. Os corredores que equilibram as suas refeições com 45 a 65% de hidratos de carbono, respondendo simultaneamente às necessidades energéticas diárias, podem esperar armazenar cerca de 2 gramas (8 calorias) de glicogénio por quilo de músculo e aproximadamente 100 a 125 gramas (400-500 calorias) no fígado. Esta quantidade de glicogénio fornece a energia necessária para manter o organismo a funcionar durante cerca de 2 horas a uma intensidade moderada, o que torna necessária a ingestão adicional de hidratos de carbono durante esforços prolongados, de modo a evitar o esgotamento e a fadiga muscular. É aqui que a nutrição desportiva em termos de aporte de hidratos de carbono se torna interessante. Poderá ajudar a manter as reservas de glicogénio e a evitar quebras de energia.

De quantos hidratos de carbono precisamos?

Semana da corrida:

Se está a preparar-se para uma corrida com duração superior a 3 horas, aumente as reservas de hidratos de carbono antes da prova, incorporando diariamente 4 a 5 gramas de hidratos de carbono naturais fáceis de digerir (com baixo teor de fibras) por quilo de massa muscular corporal, durante as últimas 72 horas antes do dia da corrida. Um protocolo de um dia ou de 48 horas pode ser eficaz para corridas mais curtas.

Exemplos de hidratos de carbono fáceis de digerir incluem pretzels, fatias de pão simples, bananas, massa branca, arroz branco, batata, cereais à base de arroz, bebidas desportivas e barras energéticas.

Dia da corrida:

Procure ingerir 100-150 gramas de hidratos de carbono fáceis de digerir (com baixo teor de fibras) nas 2-3 horas anteriores ao início da corrida. Certifique-se de deixar 1 hora para digestão por cada ingestão de 200-300 calorias. Um lanche pré-corrida ideal, a consumir 2 a 3 horas antes do início, poderia ser, por exemplo, uma fatia de pão com um pouco de manteiga de amendoim e mel, acompanhada por alguns goles de bebida desportiva.

Durante a corrida:

Procure consumir hidratos de carbono (em gramas) equivalentes a entre ¼ e 1/3 do seu peso corporal. Alimente-se durante cada hora de treino ou de corrida com duração superior a 45 a 90 minutos.

Por exemplo, um corredor de 80 kg deverá procurar ingerir aproximadamente 45 a 60 gramas de hidratos de carbono por cada hora de treino ou corrida. Para maximizar a absorção dos hidratos de carbono pelos músculos e prolongar a resistência, escolha produtos cujas listas de ingredientes incluam diferentes tipos de hidratos de carbono. As fontes de hidratos de carbono mais comuns utilizadas nos alimentos desportivos incluem maltodextrina, glucose ou dextrose, sacarose e frutose. Os produtos mais comuns utilizados no dia da corrida incluem bebidas desportivas, géis energéticos e barras energéticas.

Pós-corrida:

Procure ingerir 50 a 100 gramas de hidratos de carbono, de preferência sob a forma líquida, através de bebidas de recuperação, para favorecer a reidratação e a reposição das reservas de glicogénio, assim que possível após terminar uma sessão de treino ou um esforço de corrida.

        
2) Consumir proteínas

Em termos científicos, as proteínas são grandes moléculas complexas que representam 20% do nosso peso corporal sob a forma de músculo, ossos, cartilagem, pele, bem como outros tecidos e fluidos corporais. Durante a digestão, as proteínas são decompostas em pelo menos 100 blocos químicos individuais conhecidos como aminoácidos, que formam uma pequena reserva no fígado e são utilizados para criar músculos, pele, cabelo, unhas, olhos, hormonas, enzimas, anticorpos e nervos. Algumas pesquisas revelaram que a inclusão de pequenas quantidades de proteínas durante uma atividade prolongada pode ajudar a melhorar o desempenho, poupando o glicogénio muscular e facilitando a absorção de líquidos. As proteínas também podem ajudar a saciar a fome que surge durante esforços mais longos. Tenha cuidado com o excesso de proteínas, pois grandes quantidades retardam o esvaziamento gástrico, podem atrasar a distribuição de nutrientes no intestino e provocar indisposição gástrica, fadiga muscular e cãibras.

De que quantidade de proteínas necessitam os atletas? 

Durante o treino, estima-se que os atletas de resistência necessitem de aproximadamente 0,5 a 0,75 gramas de proteínas por quilo de massa corporal magra por dia. Por exemplo, um homem de 80 kg com 10% de gordura corporal tem uma massa corporal magra de aproximadamente 70 kg e necessita, portanto, de cerca de 80-120 gramas de proteínas por dia.

No dia da corrida, inclua 10-20 gramas de proteínas nas 2-3 horas anteriores ao início da corrida, para ajudar a estabilizar os níveis de glicose no sangue. As fontes comuns de proteínas pré-corrida incluem manteiga de amendoim, leite magro ou iogurte, ovos e barras energéticas.

Durante a corrida, se o seu percurso durar mais de 4 horas, procure ingerir até 5 gramas de proteínas por hora. As principais fontes incluem bebidas desportivas, barras energéticas, bem como alternativas alimentares completas, como sanduíches de peru e manteiga de amendoim. (Muito americano, é certo, mas até é bastante bom!)

Pós-corrida, a ingestão de 10-20 gramas de proteínas imediatamente após a corrida é suficiente para iniciar a reparação muscular e apoiar a função imunitária após o esforço. As principais fontes incluem leite, bebidas de recuperação proteicas (whey protein).

3) Sobre os eletrólitos

A reposição de eletrólitos torna-se um elemento determinante em corridas de resistência com duração superior a 1 hora, sobretudo durante o treino e a corrida em condições quentes e húmidas. Os principais eletrólitos incluem sódio (geralmente associado ao cloreto), potássio, magnésio e cálcio. Estes eletrólitos estão envolvidos em atividades metabólicas e são essenciais para o funcionamento de todas as células, incluindo a função muscular. Um desequilíbrio eletrolítico pode provocar sintomas semelhantes aos da desidratação: náuseas, vómitos, fraqueza muscular, cãibras musculares, tremores musculares, fadiga geral, respiração difícil, “formigueiro” e confusão.

De quantos eletrólitos necessitam os atletas?

Antes da corrida, os atletas vulneráveis a cãibras musculares e fadiga, bem como os que participam em competições, podem beneficiar de um aumento da ingestão de sal nos dias que antecedem o dia da corrida. Muitos alimentos, como pretzels, bebidas desportivas, pão e cereais, contêm sal. Da mesma forma, na manhã da corrida, optar por fontes de hidratos de carbono mais salgadas, como pão salgado, enquanto se bebe uma bebida desportiva em vez de água simples, pode ser benéfico para o organismo. Não é recomendada uma ingestão adicional de sal para atletas que tomem medicamentos para a tensão arterial.

Durante a corrida, procure ingerir 200-500 mg de sódio por garrafa de água consumida, bem como quantidades menores de potássio, magnésio e cálcio. Tenha em atenção que demasiado sódio pode provocar inchaço. Certifique-se de contabilizar todas as suas fontes, incluindo bebidas desportivas, géis energéticos, barras energéticas (20-210 mg por 3 unidades), saquetas de sal (~ 200 mg por saqueta) e cápsulas de eletrólitos (~100-200 mg por cápsula).

Pós-corrida, consumir uma bebida desportiva em vez de água simples facilitará a reidratação ideal dos músculos, incluindo a reposição dos eletrólitos perdidos.

4) Beba o suficiente!
Como a água serve de suporte a toda a atividade metabólica, ajuda a lubrificar os músculos e as articulações e também mantém a temperatura corporal central sob controlo, não ingerir líquidos suficientes durante um período prolongado pode ter um impacto dramaticamente negativo na saúde e no desempenho. Por conseguinte, determinar a taxa de transpiração e as necessidades de líquidos em conformidade é extremamente importante para os atletas. Pese-se antes e depois do treino e beba líquidos para que não perca mais de 2% do seu peso corporal durante os treinos e as corridas.

Quantos litros é necessário beber?

No dia a dia, um homem de 70 kg necessita de aproximadamente 3 L de líquidos por dia.

Antes da corrida, não é raro perder 1-2% do peso em água durante a noite. Infelizmente, este nível de desidratação pode ter consequências negativas significativas no desempenho. Certifique-se de beber água aos poucos durante as 1 a 2 horas anteriores ao início da corrida.

Durante a corrida, procure ingerir ½ a 1 litro por hora. É importante salientar que a hidratação excessiva, também conhecida como hiponatremia, pode ser tão perigosa como a desidratação e é geralmente causada pelo consumo de líquidos, sobretudo água, em quantidade superior àquela que o organismo consegue absorver. Os principais sintomas da hidratação excessiva incluem urina transparente, dores de cabeça, náuseas, vómitos e confusão. Para monitorizar o estado de hidratação, pese-se antes e depois da sessão de treino. O objetivo é manter-se dentro de 2% do seu peso pré-treino.

Pós-corrida, se tiver perdido mais de 2% do seu peso pré-treino durante uma sessão de treino ou corrida, beba líquidos aos poucos até a sua urina ficar transparente. Estima-se que sejam necessários aproximadamente 1,5 L de líquidos para repor 1 kg de peso corporal.

5) Ingrediente adicional útil: a cafeína

A dose de cafeína recomendada:

Procure ingerir 100 a 300 mg de cafeína (por exemplo, 1 a 3 chávenas de café) nas 2-3 horas anteriores ao início da corrida e outras doses de 25 a 50 mg de cafeína por hora durante a corrida. Evite consumir mais de 500 mg de cafeína no dia da corrida. Para obter melhores resultados, considere eliminar a cafeína da sua alimentação, reduzindo as doses gradualmente.

Artigo inspirado em Infinit Custom Nutrition Blends