O impacto da desidratação no desempenho

Entre todas as preocupações de um atleta, a hidratação é frequentemente a mais negligenciada; e, no entanto, é sem dúvida um dos fatores mais determinantes para o desempenho do atleta: a desidratação pode prejudicar seriamente o desempenho e, sobretudo, a saúde.

O tema é crucial e, no entanto, até alguns atletas experientes tendem a negligenciá-lo. Talvez seja isso que explique o cansaço súbito sentido a meio da corrida. Tenha em atenção que, se perder apenas 1% da sua massa corporal através do suor durante o esforço, o seu desempenho já diminui, em média, 2%.

Desidratação e hiponatremia

Então, porque é que a hidratação é tão importante durante o esforço? É muito simples: a água é essencial para permitir uma boa circulação (rápida e fácil) do sangue, sangue esse que transporta o oxigénio e o sódio até aos nossos músculos e permite que cada um dos nossos membros funcione de forma eficiente. Quando está desidratado, o seu sangue torna-se mais espesso e circula com maior dificuldade: o seu coração tem de bombear com mais força. Beber regularmente durante a corrida permite compensar a perda de líquidos causada pelo suor, evitando chegar a uma situação de desidratação.

Antes de cair no excesso oposto, convém recordar uma constante em matéria de nutrição desportiva: o objetivo é manter um equilíbrio subtil. Assim, se é possível estar desidratado, também é possível beber em excesso: trata-se da hiponatremia. É uma armadilha em que os principiantes caem frequentemente, ao seguirem os conselhos de corredores mais experientes, que transpiram muito mais e, por isso, precisam de uma ingestão de líquidos mais elevada.

É igualmente importante ter em mente que não somos todos iguais perante o suor, pelo que as nossas necessidades de hidratação não são simplesmente comparáveis e transferíveis de um corredor para outro com base apenas no seu ritmo. A altura, o peso e o sexo, entre outros fatores, influenciam a quantidade de suor produzida. Como tantas vezes acontece, não existe uma fórmula mágica; é preciso aprender a conhecer-se e a descobrir-se gradualmente, através de tentativas e erros. Esteja atento ao seu nível de hidratação, pois isso pode fazer a diferença entre uma sessão em que se sente confortável e bem e outra em que tem de fazer um esforço muito maior do que deveria.

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Encontrar o equilíbrio certo

Para prevenir a hiponatremia ou a hidratação excessiva, podem preferir-se bebidas isotónicas que contenham sódio, em vez de água simples. Com efeito, embora o suor seja composto principalmente por água, também contém minerais, lactato e ureia. Essa é a principal contribuição das bebidas isotónicas: não só permitem manter uma hidratação adequada, como também compensam todas as perdas causadas pelo suor que não sejam de água.

Com efeito, quando está excessivamente hidratado, o nível de sódio é baixo e o seu volume sanguíneo diminui; consequentemente, é produzida uma hormona antidiurética (ADH), que retém a água no organismo. Isto baixa novamente o nível de sódio, diluindo o sangue… Um círculo vicioso que deve ser evitado a todo o custo.

Uma hidratação excessiva é, na realidade, mais perigosa do que a desidratação: pode ser fatal. Assim, embora não exista uma boa prática que possa ser recomendada a todos, há um conselho que pode ser universal: esteja atento ao seu nível de hidratação durante o esforço; encontrar o equilíbrio certo é algo que se faz progressivamente, à medida que se acumulam experiências de corrida.

Em resumo: o pequeno conselho

Em relação às cãibras intestinais, este ponto pode ser importante, pois, se os açúcares e a água não forem assimilados, ficam estagnados e "fermentam" no interior dos intestinos e pronto... as cãibras.