Existe uma tendência para demonizar a gordura na alimentação, porque é frequentemente associada ao aumento de peso, ao colesterol e ao surgimento de doenças cardiovasculares.

Os lípidos são indispensáveis para o bom funcionamento do organismo, mas, com a alimentação moderna, existe uma tendência para o desequilíbrio do equilíbrio dos ácidos gordos, devido a uma proporção demasiado elevada de gorduras de má qualidade.

1) Os ácidos gordos: foco numa grande família

Existem diferentes categorias de ácidos gordos, que desempenham um papel mais ou menos benéfico no organismo:

• os ácidos gordos saturados (manteiga, produtos lácteos, queijo, charcutaria, carne vermelha, óleo de palma…).
• os ácidos gordos monoinsaturados (óleo de azeite, óleo de colza, óleo de avelã, abacate, amêndoa, noz-pecã, avelã, castanha de caju, pistácio…).
• os ácidos gordos polinsaturados Ómega 6 (óleo de girassol, óleo de grainhas de uva, óleo de milho, produtos de origem animal provenientes de criação industrial…).
• os ácidos gordos polinsaturados Ómega 3 (óleo de colza, óleo de noz, óleo de camelina, óleo de linhaça, óleo de cânhamo, nozes, sementes de linhaça moídas, sementes de cânhamo, sementes de chia, sardinha, cavala, salmão, beldroegas, espinafres, canónigos, lentilhas, ervilhas partidas, feijões secos, produtos de origem animal provenientes de criação biológica, alimentados de forma natural…).

Uma categoria à parte:

• Os ácidos gordos trans industriais

Resultam de um processo de hidrogenação dos óleos vegetais para tornar os alimentos mais estáveis e menos propensos a ficar rançosos.

Estão presentes em produtos transformados (margarinas, refeições preparadas, pizzas industriais, batatas fritas de pacote, bolos, bolachas, pastelaria, produtos de pastelaria, cremes para barrar…).

2) O desequilíbrio do equilíbrio dos ácidos gordos

É a quantidade e a qualidade na escolha do consumo de lípidos que serão determinantes para a saúde do organismo.

Na realidade, não existem ácidos gordos bons ou maus; todos têm a sua utilidade, que é necessário integrar num equilíbrio alimentar global.

O contexto da alimentação moderna:

• Um consumo excessivo de ácidos gordos saturados (manteiga, produtos lácteos, queijo, charcutaria, carne vermelha, óleo de palma…) e de ácidos gordos trans industriais (margarinas, refeições preparadas, pizzas industriais, batatas fritas de pacote, bolos, bolachas, pastelaria, produtos de pastelaria, cremes para barrar…).
• Um consumo elevado de ácidos gordos Ómega 6 (óleo de girassol, óleo de grainhas de uva, óleo de milho, produtos de origem animal provenientes de criação industrial…).

É este contexto que provoca um desequilíbrio no equilíbrio dos ácidos gordos, criando, a longo prazo, riscos de problemas de saúde e diversas patologias, ao favorecer a inflamação, o aumento do colesterol, o surgimento de doenças cardiovasculares, o aumento de peso e a obesidade…

As soluções: 

• Evitar os ácidos gordos trans industriais.
• Limitar o consumo de gorduras saturadas.
• Reduzir a quantidade de Ómega 6.
• Aumentar a proporção de Ómega 3.

3) Análise detalhada do Ómega 3

Os Ómega 3 são as chamadas «boas gorduras»; é o aumento do seu consumo que permite restabelecer o equilíbrio dos ácidos gordos.

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Os benefícios do Ómega 3:

• Melhoria do funcionamento do coração, da visão e da memória.
• Combate ao colesterol e à hipertensão arterial.
• Regulação da saciedade e do peso.
• Melhoria da função muscular.
• Ação anti-inflamatória natural que ajuda a prevenir o aparecimento de tendinites, artrite e inflamações crónicas.
• Melhoria da saúde mental e prevenção da depressão.

As principais fontes de Ómega 3:

• Óleos vegetais, como os de colza, noz, camelina, linhaça, cânhamo…, de primeira pressão a frio, crus.
• Frutos oleaginosos, como nozes e amêndoas.
• Sementes de linhaça moídas, cânhamo, chia…
• Peixe gordo, como sardinha, cavala, anchova, salmão, atum…
• Legumes e leguminosas (espinafres, canónigos, lentilhas, ervilhas partidas, feijões secos…).
• Produtos de origem animal (carne e ovos) provenientes de criação biológica alimentada de forma natural.

4) Otimizar a ingestão de gorduras

Diariamente, para um equilíbrio dos ácidos gordos:

• 50% de ácidos gordos monoinsaturados (azeite, óleo de colza, óleo de avelã, abacate, amêndoa, noz-pecã, avelã, caju, pistácio…).
• 20 a 25% de ácidos gordos saturados (manteiga, lacticínios, queijo, charcutaria, carne vermelha, óleo de palma…).
• 20 a 25% de ácidos gordos polinsaturados Ómega 6 (óleo de girassol, óleo de sementes de uva, óleo de milho, produtos de origem animal provenientes de criação industrial…) + Ómega 3 (óleo de colza, óleo de noz, óleo de camelina, óleo de linhaça, óleo de cânhamo, nozes, sementes de linhaça moídas, sementes de cânhamo, sementes de chia, sardinha, cavala, anchova, salmão, atum, beldroega, espinafres, canónigos, lentilhas, ervilhas partidas, feijões secos, produtos de origem animal provenientes de criação biológica alimentada de forma natural…), numa proporção de 3 Ómega 6 para 1 Ómega 3.

As necessidades diárias de lípidos:

Entre 1,2 e 1,5 g por quilo de peso corporal por dia, com uma quantidade de cerca de 3 g de Ómega 3.

Exemplo:

Para uma pessoa com 70 kg = entre 84 g e 105 g de lípidos por dia.

Exemplos de ingestão de lípidos:

• 100 g de sardinhas correspondem a cerca de 10 g de lípidos.
• 100 g de carne de vaca picada correspondem a cerca de 15 g de lípidos.
• 100 g de peito de frango correspondem a cerca de 1 g de lípidos.
• 100 g de tofu correspondem a cerca de 8 g de lípidos.
• 30 g de salame seco correspondem a cerca de 10 g de lípidos.
• 1 ovo corresponde a cerca de 6 g de lípidos.
• 10 g de manteiga correspondem a cerca de 8 g de lípidos.
• 1 colher de sopa de azeite corresponde a cerca de 15 g de lípidos.
• 30 g de nozes correspondem a cerca de 20 g de lípidos.
• 30 g de feta correspondem a cerca de 6 g de lípidos.

Na prática:

Consumir diariamente uma quantidade suficiente de lípidos, aumentando a proporção de gorduras de qualidade Ómega 3.

Todos os dias:

• No mínimo 1 a 2 colheres de sopa de óleo virgem extra rico em ómega-3 (colza, linhaça, noz, camelina…), obtido por primeira prensagem a frio, cru, como tempero dos alimentos.
• 1 a 2 colheres de chá de sementes (linhaça moída, cânhamo, chia…) por refeição.
• Pelo menos 30 a 60 g de uma mistura de nozes e amêndoas.
• Fruta e legumes frescos para obter muitos antioxidantes e proteger os bons ácidos gordos.
• Cozedura a vapor suave para evitar a destruição dos ómega-3.

2 a 3 vezes por semana:

Peixe gordo, fresco ou em conserva, de preferência em frascos de vidro, privilegiando sardinhas, cavalas e anchovas, que contêm menos metais pesados do que o salmão ou o atum.

A limitar:

• Carnes gordas (enchidos, carne de vaca gorda, porco, carneiro, borrego…).
• Gorduras lácteas e industriais (manteiga, margarina, queijo gordo, natas…).
• Produtos transformados (refeições preparadas, pizzas industriais, batatas fritas, bolos, bolachas, pastelaria, viennoiseries, cremes para barrar…).

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CONCLUSÃO

O consumo de gorduras é indispensável ao bom funcionamento do organismo e deve ser integrado num equilíbrio alimentar global.

É necessário adaptar quantitativamente o consumo às suas próprias necessidades, privilegiando simultaneamente ácidos gordos de qualidade, em sinergia com a presença dos outros macronutrientes (proteínas e hidratos de carbono) e micronutrientes (vitaminas, minerais e oligoelementos), para beneficiar de efeitos positivos na saúde, na regulação do peso e no desempenho desportivo.