Hidratos de carbono: que quantidade por dia, por Guillaume Klein

Para o bom funcionamento geral do organismo, necessitamos de um aporte diário de hidratos de carbono (açúcares), em complemento dos macronutrientes lípidos e proteínas e dos micronutrientes (vitaminas, minerais, oligoelementos, etc.), para uma alimentação equilibrada.

Este aporte de hidratos de carbono será transformado numa reserva de energia sob a forma de glicogénio (reserva de açúcares do organismo) nos músculos e no fígado.

O objetivo é regular a quantidade a consumir em função da atividade do dia e do gasto energético associado ao treino desportivo.

1) As necessidades diárias de hidratos de carbono

Recomendação consoante a atividade do dia:

• De 3 a 5 g por quilo de peso corporal por dia.

Recomendação para um desportista consoante a intensidade e a duração da atividade:

• De 5 a 10 g por quilo de peso corporal por dia.

Exemplo:

• Para um desportista de 70 kg = entre 350 e 700 g de hidratos de carbono/dia.

Exemplos de porções com 50 g de hidratos de carbono:

• 100 g de pão.
• 200 g de massa cozida.
• 200 g de arroz cozido.
• 250 g de lentilhas cozidas.
• 250 g de batata-doce.
• 250 g de batata.
• 80 g de flocos de aveia.
• 40 g de cereais corn flakes.
• 3 iogurtes de fruta.
• 60 g de passas.
• 2 bananas.
• 3 maçãs.
• 2 colheres de sopa de mel.
• 2 colheres de sopa de xarope de agave.
• 50 cl de sumo de fruta.
• 50 cl de refrigerantes.
• 2 croissants simples.
• 2 fatias de tarte de maçã.
• 2 fatias de pizza.
• 100 g de batatas fritas.
• 40 g de guloseimas.
• 50 cl de sumo de fruta.
• 50 cl de refrigerantes.

O objetivo não é fazer cálculos permanentemente, mas familiarizar-se com as porções a consumir; é possível verificar que, com determinados alimentos, a quantidade de hidratos de carbono pode aumentar rapidamente.

2) Consumir hidratos de carbono de qualidade

Para além do aspeto quantitativo, o índice glicémico é um critério que permite classificar os hidratos de carbono (açúcares) do ponto de vista qualitativo, em função da sua capacidade de elevar a glicemia, ou seja, o nível de açúcar no sangue.

IG elevado :

• Hidratos de carbono cuja digestão é rápida e que, por isso, fazem subir significativamente a glicemia.

IG baixo:

• Hidratos de carbono cuja digestão é lenta e que influenciam pouco a glicemia.

Esta classificação permitiu destacar determinados tipos de alimentos com um índice glicémico elevado ou mesmo muito elevado, principalmente os alimentos refinados e transformados pela indústria alimentar, devendo, por isso, ser limitados ou evitados:

• Cereais refinados (arroz branco, massa, pão branco…).
• Açúcar branco.
• Sumos de fruta, refrigerantes, bebidas energéticas…
• Bolos, bolachas, pastelaria, viennoiseries…
• Iogurtes de sobremesa, cremes de sobremesa, gelados…
• Cereais insuflados do pequeno-almoço.
• Creme de barrar industrial.
• Batatas fritas de pacote, aperitivos…
• Barras de chocolate…

Ingestão de hidratos de carbono a privilegiar:

• Frutas e legumes frescos.
• Frutos secos (alperces, figos, ameixas secas…).
• Tubérculos (batata-doce, tupinambo, cherívia…).
• Abóboras (potimarron, butternut, abóbora-menina…).
• Cereais integrais ou semi-integrais e semelhantes (arroz integral, arroz basmati, arroz selvagem, quinoa, trigo-sarraceno, millet, flocos de aveia…).
• Pão integral (de massa mãe, integral, multicereais, com sementes…).

O índice glicémico de um alimento informa-nos sobre a qualidade dos hidratos de carbono, ou seja, a velocidade a que o açúcar chega ao sangue; no entanto, não tem em conta a quantidade de hidratos de carbono que esse alimento contém.

Se um alimento tiver um IG elevado, mas for consumido em pequena porção, terá menos impacto na glicemia do que um alimento com IG baixo, mas consumido em grande porção.

Exemplo:

• Ao consumir uma porção de arroz integral três vezes maior do que uma porção normal de arroz branco, a carga glicémica será mais elevada com o arroz integral e terá um impacto maior no equilíbrio da glicemia.

3) A estratégia «desempenho e saúde»

Se consumirmos regularmente e em grandes quantidades alimentos que fazem subir bruscamente a glicemia, após cada refeição ocorrerá uma forte secreção de insulina.

Por um lado, isso irá cansar o pâncreas, podendo, a longo prazo, provocar problemas de diabetes ou diversas patologias; por outro, estes picos de insulina não irão regular a fome.

Vão provocar ataques de fome e vontade de petiscar, que, por efeito de ricochete, conduzirão a um consumo alimentar excessivo, favorecendo o armazenamento de gordura e o aumento de peso.

No dia a dia, é preferível optar por uma estratégia tendencialmente «low carb», utilizando o limite inferior para calcular a ingestão de hidratos de carbono.

É uma vantagem para a prática de desportos de resistência, pois o corpo aprenderá a utilizar mais gordura como fonte de energia, limitando a dependência dos açúcares.

Os aportes de hidratos de carbono devem ser distribuídos principalmente em torno das atividades desportivas, antes e durante determinados treinos longos e/ou intensos, para estar na plena posse das capacidades físicas e, assim, otimizar o desempenho.

Mas também depois do esforço, durante a janela metabólica, para reabastecer da melhor forma as reservas energéticas do organismo.

CONCLUSÃO

Para otimizar o capital «desempenho e saúde», o objetivo é limitar a dependência dos hidratos de carbono, favorecendo simultaneamente a utilização das gorduras como fonte de energia.

Cada indivíduo é diferente e tem o seu próprio modo de funcionamento; alguns terão necessidades de hidratos de carbono maiores ou menores.

Existem bases e regras comuns, mas é necessário estar atento ao corpo e às sensações, tanto no dia a dia como durante a prática desportiva.

Este conteúdo foi publicado pelo nosso Embaixador Guillaume Klein (Personal Trainer, Especialista em nutrição desportiva e saúde / Especialista em ultra-endurance)

• Diplomado pela Nutriformation, com especialização em micronutrição e nutriterapia
• Formado em nutrição desportiva pela Academia de Nutrição Positiva Evonutri
• Treinador de Ultra Trail formado pela Liga de Atletismo Auvergne-Rhône-Alpes
• Nutricionista do grupo profissional do FC Metz (desde 2018)
• Nutricionista do centro de formação do FC Metz (desde 2019)
• Criador do método EPIC®

Apaixonado por desporto e atleta de ultra-endurance em corrida e ultraciclismo, o Guillaume pôde testar em si próprio os benefícios de um equilíbrio alimentar natural, adequado às suas verdadeiras necessidades, e de um treino específico adaptado. O Guillaume aprecia produtos de qualidade que respeitem as necessidades nutricionais do desportista, mas também, do ponto de vista da saúde, uma composição tão natural quanto possível.

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Se desejar mais informações ou aconselhamento, não hesite em contactar o Guillaume através do seu site www.naturenergy.live.

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