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EspañolJ-7: A nutrição pré-competição, por Guillaume Klein
Uma etapa decisiva para otimizar o sucesso da prova desportiva
Os objetivos:
- Maximizar o armazenamento de energia sob a forma de glicogénio (reserva de açúcares do organismo).
- Promover o conforto digestivo e evitar problemas gástricos durante o esforço.
O protocolo pré-competição:
1) A fase de descarga
Reduzir em 1/3 a ingestão diária de hidratos de carbono durante os 3 primeiros dias da semana anterior à competição (arroz, massa, quinoa, batata, batata-doce, pão, flocos de aveia…).
Uma redução que será feita retirando uma porção ao pequeno-almoço ou ao almoço, por questões relacionadas com o adormecimento e o sono.
2) A fase de recarga
Fazer um treino curto em jejum em J-3 e, depois, para aproveitar a janela metabólica após o esforço, tomar um pequeno-almoço mais rico em hidratos de carbono.
Isto permitirá iniciar a fase de supercompensação de hidratos de carbono e, assim, favorecer ao máximo a reconstituição das novas reservas de glicogénio.
Em J-3 e J-2, o objetivo será aumentar em 1/3 a ingestão diária de hidratos de carbono (arroz, massa, quinoa, batata, batata-doce, pão, flocos de aveia…).
Um aumento que deverá ser feito preferencialmente em duas refeições (almoço e jantar), por questões de regulação da energia ao longo do dia.
Exemplo (com um aumento distribuído pelo almoço e pelo jantar) :
- Almoço (batata, batata-doce…)
Porção habitual = 250 g de peso cozinhado
Porção aumentada = 330 g de peso cozinhado
- Jantar (arroz, massa, quinoa…)
Porção habitual = 200 g de peso cozinhado
Porção aumentada = 300 g de peso cozinhado
(As quantidades devem ser individualizadas de acordo com o perfil e as necessidades pessoais de cada um).
3) A fase de manutenção
Em J-1, as reservas já estão constituídas; o objetivo não é sobrecarregar o organismo.
Basta manter uma ingestão alimentar razoável e habitual, de modo a evitar um esforço significativo do sistema digestivo.
Um exemplo de pequeno-almoço na véspera da competição:
- 50 g de flocos de aveia sem glúten.
- Uma banana cortada em pedaços.
- 30 g de uma mistura de frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs…).
- 30 g de alperces secos.
- 30 g de proteína vegetal de cânhamo biológico.
- 1 colher de chá de canela.
Preparar e misturar todos os ingredientes numa taça com leite de amêndoa sem açúcares adicionados.
Um exemplo de almoço na véspera da competição:
- Sopa de legumes.
- 250 g de batata-doce.
- 2 ovos.
- 1 iogurte skyr de ovelha sem açúcares adicionados.
- 1 maçã.
- Molho para a refeição: 1 colher de sopa de uma mistura de 50% de azeite virgem extra + 50% de óleo virgem extra rico em ómega 3 (colza, linhaça, noz, camelina…) + sumo de limão fresco e/ou (vinagre de sidra, vinagre balsâmico, tamari…).
- 2 colheres de chá de sementes (abóbora, girassol, chia, sésamo, linhaça, cânhamo, papoila…).
Um exemplo de lanche na véspera da competição:
- 1 banana.
- 2 quadrados de chocolate preto com pelo menos 70% de cacau.
- 30 g de uma mistura de frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs…).
Um exemplo de jantar na véspera da competição:
- Sopa de legumes.
- 200 g de arroz basmati cozido.
- 100 g de tofu.
- 1 compota de fruta fresca sem açúcares adicionados.
- Molho para a refeição: 1 colher de sopa de uma mistura de 50% de azeite virgem extra + 50% de óleo virgem extra rico em ómega 3 (colza, linhaça, noz, camelina…) + sumo de limão fresco e/ou (vinagre de sidra, vinagre balsâmico, tamari…).
- 2 colheres de chá de sementes (abóbora, girassol, chia, sésamo, linhaça, cânhamo, papoila…).
(As quantidades devem ser individualizadas de acordo com o perfil e as necessidades pessoais de cada um).
4) Ao longo da semana
Diminuir ou eliminar, de acordo com a sensibilidade individual:
- Os alimentos ricos em fibras (alguns legumes e frutas, alguns alimentos crus, cereais integrais, pão integral, leguminosas…).
- Os alimentos ricos em glúten de trigo (pão, massa, bolos, pastelaria, pizzas, pratos preparados…).
- Os pratos picantes e condimentados.
Privilegiar, para facilitar o trabalho digestivo:
- O consumo de cereais e produtos semelhantes sem glúten (arroz, quinoa, painço, amaranto, aveia sem glúten, trigo-sarraceno, teff, fonio, sorgo…).
- Frutas e legumes pobres em fibras (bananas maduras) e facilmente assimiláveis (purés, sopas, compotas…).
Assegurar um equilíbrio nutricional :
- Fornecer uma quantidade suficiente de fruta e legumes para garantir vitaminas, minerais e oligoelementos, e equilibrar a acidez do organismo.
- Favorecer o consumo de gorduras de qualidade, ricas em ómega 3 (peixe gordo, nozes, sementes de linhaça, óleo de colza…) para limitar os fatores inflamatórios.
- Fornecer uma quantidade suficiente de proteínas variadas para assegurar a manutenção adequada da massa muscular e os elementos de construção do organismo.
Otimizar o estado de hidratação:
- Variar as águas minerais, privilegiando no dia a dia uma água pouco mineralizada (Montcalm, Mont Roucous, Volvic…) e, durante o esforço, uma água rica em minerais (St Yorre, Vichy, Rozana…).
- Evitar o álcool devido ao seu efeito diurético e desidratante.
Uma boa hidratação favorecerá o armazenamento de hidratos de carbono, mas também a correta circulação e o transporte de todas as substâncias necessárias ao bom funcionamento do organismo (vitaminas, minerais, oligoelementos, nutrientes…).
5) Dia da competição
Como o início das competições ocorre geralmente de manhã, o pequeno-almoço será, portanto, a última refeição.
O objetivo deste pequeno-almoço será fornecer combustível ao organismo e assegurar a manutenção das reservas energéticas, favorecendo simultaneamente o conforto digestivo durante o esforço.
CONCLUSÃO
Este protocolo permite estabelecer um enquadramento geral a aplicar ao nível alimentar durante a semana que antecede uma competição.
No entanto, é necessário individualizá-lo, para o adaptar especificamente ao modo de funcionamento de cada pessoa, mas também à hora de partida, à natureza e à intensidade da prova.
Este conteúdo foi publicado pelo nosso Embaixador Guillaume Klein (Coach pessoal especialista em nutrição desportiva e saúde / Especialista em ultra-resistência)
- Diplomado pela Nutriformation, com especialização em micronutrição e nutr terapia
- Formado em nutrição desportiva pela Academia de Nutrição Positiva Evonutri
- Coach de Ultra Trail formado pela Liga de Atletismo Auvergne Rhône-Alpes
- Nutricionista dietista do grupo profissional do FC Metz (desde 2018)
- Nutricionista dietista do centro de formação do FC Metz (desde 2019)
- Criador do método EPIC®
Apaixonado por desporto e atleta de ultra-resistência em corrida e ultraciclismo, Guillaume pôde testar em si próprio os benefícios de um equilíbrio alimentar natural, adequado às suas necessidades reais, e de um treino específico adaptado. Guillaume aprecia produtos de qualidade que respeitam as necessidades nutricionais do desportista, mas também, do ponto de vista da saúde, uma composição tão natural quanto possível.
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