A cafeína melhora o desempenho físico?

Este artigo explica os benefícios da cafeína para o desempenho físico.

Como funciona a cafeína?

A cafeína é rapidamente absorvida pelo sangue, atingindo um pico após 90 a 100 minutos. Os níveis de cafeína permanecem elevados durante 3–4 horas e começam depois a diminuir (6, 7)

Ao contrário da maioria das substâncias e suplementos, a cafeína pode afetar as células de todo o corpo, incluindo as células musculares e o cérebro (6).

É por isso que os efeitos da cafeína no organismo são muito variados.

Eis alguns:

•     O sistema nervoso: A cafeína ativa zonas do cérebro e do sistema nervoso para melhorar a concentração e a energia, ao mesmo tempo que reduz a fadiga (6 , 8 )

•     As hormonas : A epinefrina (adrenalina) é a hormona responsável pela resposta de «luta ou fuga», que pode aumentar o desempenho (3).

•     A queima de gordura: A cafeína pode aumentar a capacidade do organismo para queimar gordura através da lipólise, ou seja, da decomposição das gorduras nas células adiposas (3).

•     Endorfinas: As β-endorfinas podem aumentar a sensação de bem-estar que as pessoas sentem frequentemente após uma sessão de treino (9, 10).

•     Os músculos : A cafeína pode ter impacto no córtex motor, que é uma parte do cérebro que sinaliza a ativação dos músculos (11)

•     Temperatura corporal : Foi demonstrado que a cafeína aumenta a termogénese, ou produção de calor, o que ajuda a queimar mais calorias (12 ).

•     Glicogénio : A cafeína também pode poupar as reservas de hidratos de carbono dos músculos, principalmente devido ao aumento da queima de gordura. Isto pode melhorar o desempenho de resistência (13 ).

A cafeína é, por fim, decomposta no fígado (6).

    Em resumo: A cafeína pode facilmente espalhar-se por todo o corpo. Tem efeitos nas suas hormonas, nos seus músculos e no seu cérebro.

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A cafeína e o desempenho de resistência

A cafeína é o suplemento ideal para muitos atletas.

Corrida:
Um estudo mostrou que 4,45 mg/kg, (ou seja, cerca de 400 mg no total) de cafeína aumentavam a resistência dos atletas.
Conseguiram percorrer mais 2 a 3,2 km do que o grupo placebo (14 ).

Ciclismo:
Num estudo com ciclistas, a cafeína revelou-se superior aos hidratos de carbono ou à água. Aumentou a carga de trabalho em 7,4%, contra 5,2% no grupo dos hidratos de carbono (15 ).

Outro estudo combinou cafeína e hidratos de carbono, o que melhorou o desempenho em 9% em comparação com água isolada e em 4,6% em comparação com hidratos de carbono isolados (16 ).

Outras investigações testaram o café, devido ao seu teor naturalmente elevado de cafeína.
Numa corrida de 1 500 metros, os consumidores regulares de café foram 4,2 segundos mais rápidos do que os que bebiam descafeinado. Outro estudo revelou que o café ajudava a reduzir a perceção do esforço, permitindo aos atletas esforçarem-se mais(17, 18 ).

    Em resumo:    Está demonstrado que a cafeína e o café proporcionam uma melhoria significativa do desempenho dos atletas de resistência.

A cafeína e os exercícios de alta intensidade

As evidências sobre os efeitos da cafeína em exercícios de alta intensidade são mistas.

A cafeína tem efeitos benéficos impressionantes nos atletas treinados, mas parece ter menos efeitos benéficos nos principiantes ou nas pessoas não treinadas.

Dois estudos realizados com homens praticantes de ciclismo de sprint em regime recreativo não constataram qualquer diferença entre os efeitos da cafeína e os da água ( (19 , 20 ).

No entanto, em atletas de competição, um sprint de ciclismo semelhante estabeleceu uma relação entre a cafeína e uma melhoria significativa da potência (21).

Outro estudo analisou os efeitos da cafeína em nadadores treinados e não treinados. Mais uma vez, observou-se uma melhoria significativa no grupo de nadadores treinados, mas não se verificou qualquer benefício nos nadadores não treinados (22).

Nos desportos coletivos, os suplementos de cafeína melhoraram a precisão dos passes no râguebi, o desempenho nos 500 metros de remo e os tempos de sprint no futebol(23, 24, 25).

    Em resumo: para desportos de alta intensidade, como o ciclismo ou a natação, a cafeína pode ser benéfica para atletas treinados, mas não para pessoas não treinadas.

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A cafeína e a potência muscular

Uma comparação de 27 estudos revelou que a cafeína pode melhorar a potência muscular das pernas até 7%, mas não tem qualquer efeito nos pequenos grupos musculares (26).

A cafeína também pode melhorar a resistência muscular, incluindo o número de repetições realizadas com um determinado peso (26).

De um modo geral, a investigação atual indica que a cafeína poderá trazer mais benefícios para atividades baseadas na potência que envolvam grandes grupos musculares, repetições ou circuitos.

    Em resumo: Para exercícios de força ou potência, a investigação sobre os efeitos da cafeína é, na sua maioria, positiva, mas ainda apresenta resultados contraditórios.

A cafeína e a perda de gordura

A cafeína é um ingrediente comum nos suplementos alimentares para perder peso.

As primeiras investigações mostraram que a ingestão de cafeína antes do exercício físico aumenta em 30% a libertação de gordura armazenada (1).

Outro estudo mostrou que os suplementos de cafeína aumentavam significativamente a libertação de gordura armazenada antes e no final de uma sessão de treino (29)

A cafeína também pode aumentar a quantidade de gordura que queima durante o exercício. Aumenta a produção de calor e de epinefrina, o que ajuda a queimar calorias e gordura adicionais (3 ,12).

No entanto, atualmente não existem provas de que a cafeína melhore a perda de peso a longo prazo em pessoas que praticam exercício.

    Em resumo: a cafeína pode ajudar a libertar a gordura armazenada nas células adiposas, especialmente antes e no final de uma sessão de treino. Também pode ajudá-lo a queimar mais calorias.

Como tomar um suplemento de cafeína?

Há vários aspetos a ter em conta ao tomar um suplemento de cafeína.

Se consumir café, bebidas energéticas, refrigerantes ou chocolate preto, poderá obter menos benefícios dos suplementos. Isto deve-se ao facto de o seu organismo ter desenvolvido tolerância à cafeína (30).

A dose é frequentemente baseada no peso corporal, sendo definida em cerca de 3-6 mg por kg. Isto representa aproximadamente 200-400 mg para a maioria das pessoas, embora alguns estudos utilizem até 600-900 mg (31 ).

Comece com uma dose baixa, de 150-200 mg, para avaliar a sua tolerância.

Se pretende utilizar a cafeína para melhorar o seu desempenho desportivo, deve também reservá-la para os eventos ou competições principais, de modo a manter a sua sensibilidade aos seus efeitos.

Para um desempenho ideal, tome-a cerca de 60 minutos antes de uma corrida ou evento. No entanto, certifique-se de testar este protocolo previamente se não estiver habituado a tomar cafeína.

   

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Efeitos secundários da cafeína:

Numa dose razoável, a cafeína pode proporcionar muitos benefícios com poucos efeitos secundários. No entanto, pode não ser adequada para algumas pessoas.

Eis alguns efeitos secundários comuns do excesso de cafeína:

•     Aumento da frequência cardíaca.
•     Ansiedade.
•     Tonturas.
•     Insónia ou perturbações do sono.
•     Irritabilidade.
•     Tremores.
•     Desconforto no estômago.

Foi demonstrado que doses elevadas de 600 mg aumentam os tremores e a agitação, especialmente em pessoas que não estão habituadas à cafeína.

As pessoas propensas à ansiedade podem também querer evitar doses elevadas (28).

Além disso, a cafeína não é recomendada a pessoas que tomam determinados medicamentos, nem a quem sofre de problemas cardíacos ou de hipertensão (6).

A hora a que a toma também pode ser importante, uma vez que a cafeína tomada tarde durante a noite ou ao serão pode perturbar o sono. Tente evitar tomar cafeína depois das 16 ou 17 horas.

Conclusão:

A cafeína é muito eficaz

A cafeína é um dos suplementos para exercício mais eficazes que existem. É também muito barata e relativamente segura de utilizar.

Estudos demonstraram que a cafeína pode ser benéfica para o desempenho de resistência, exercícios de alta intensidade e desportos de força. No entanto, parece que são os atletas treinados que mais beneficiam dela.

A dose recomendada varia em função do peso corporal, mas é geralmente de cerca de 200–400 mg, tomados 30 a 60 minutos antes de uma sessão de treino.

A cafeína é um suplemento bastante seguro nas doses recomendadas. Pode provocar efeitos secundários ligeiros em algumas pessoas e não deve ser utilizada se sofrer de problemas cardíacos ou de hipertensão.