Cafeína e resistência: uma combinação vencedora para melhorar o seu desempenho?

Vários estudos demonstraram que a cafeína pode melhorar significativamente o desempenho dos atletas de resistência. Por exemplo, uma meta-análise publicada no Journal of Applied Physiology revelou que a cafeína aumenta a resistência aeróbica em 2 a 4%, em média. Este ganho pode ser determinante em modalidades como a maratona, o ciclismo ou o triatlo.

Redução da perceção do esforço

Também foi demonstrado que a cafeína reduz a perceção do esforço, permitindo aos atletas treinarem com maior intensidade e durante mais tempo sem sentirem tanta fadiga. Um estudo publicado na Medicine & Science in Sports & Exercise concluiu que os participantes que consumiram cafeína antes do exercício relataram níveis de dificuldade inferiores aos dos participantes que consumiram um placebo.

Aumento da concentração e do estado de alerta

Para além dos benefícios físicos, a cafeína também ajuda a manter uma elevada concentração mental e a melhorar o estado de alerta, o que é crucial durante competições longas e exigentes. Estudos demonstraram que os atletas que consomem cafeína obtêm melhores resultados em testes de reação e de tomada de decisão.

3. Como utilizar a cafeína para maximizar o desempenho

Qual é a dosagem ideal para os atletas de resistência?

A dosagem ideal de cafeína para melhorar o desempenho situa-se geralmente entre 3 e 6 mg por quilograma de peso corporal. Por exemplo, um atleta com 70 kg deverá consumir entre 210 e 420 mg de cafeína para obter efeitos ideais. No entanto, é importante testar a tolerância individual, uma vez que a sensibilidade à cafeína varia consideravelmente entre as pessoas.

Quais são os melhores momentos para consumir cafeína

Para maximizar os seus efeitos, recomenda-se consumir cafeína cerca de 30 a 60 minutos antes do exercício. A cafeína atinge o seu pico de concentração no sangue durante este período, otimizando assim os seus efeitos estimulantes no momento em que o atleta mais precisa deles. Em provas de ultra, seja de bicicleta ou a pé, a cafeína é consumida quando cai a noite, para manter um maior estado de alerta e vigilância.

Os diferentes formatos de suplementos

A cafeína está disponível em vários formatos, incluindo bebidas energéticas, géis, comprimidos e até pastilhas elásticas. Os atletas podem escolher o formato que melhor se adapta às suas preferências e à sua rotina de treino. Por exemplo, os géis energéticos com cafeína (Maurten, Ta Energy com sabor a café ou wild berry, Naak, GU com vários sabores disponíveis)  são populares entre os corredores de maratona pela facilidade de transporte e utilização durante a corrida. Durante as provas longas, alguns desportistas preferem as cápsulas de cafeína pela sua praticidade. Cabe-lhe escolher !

 

4. Estudos e investigação sobre a cafeína e a resistência

Comprovar a eficácia através da ciência

Um estudo fundamental publicado no British Journal of Sports Medicine demonstrou que os ciclistas que consumiram cafeína antes de uma corrida de 40 km terminaram em média 84 segundos mais depressa do que aqueles que tomaram um placebo. Outra investigação publicada no The Journal of Strength and Conditioning Research revelou que os triatletas que tomaram cafeína melhoraram o seu tempo de corrida em 2 a 3% .

Testemunhos de atletas e profissionais do desporto

Muitos atletas de elite utilizam cafeína para melhorar o seu desempenho. Por exemplo, o ultramaratonista Scott Jurek mencionou frequentemente, em entrevistas, a importância da cafeína nas suas estratégias de corrida, salientando que o ajuda a manter a concentração e a superar a fadiga mental durante as provas de longa distância.

5. Precauções e potenciais efeitos secundários

Tolerância e dependência da cafeína

Tal como acontece com qualquer estimulante, a utilização regular de cafeína pode conduzir a uma tolerância, exigindo doses mais elevadas para obter os mesmos efeitos. Além disso, o consumo excessivo pode provocar dependência, com sintomas de abstinência como dores de cabeça, fadiga e irritabilidade.

É também importante saber que, em algumas pessoas, a cafeína pode provocar dores de estômago, diarreia, etc.

 

Possíveis efeitos secundários

Os efeitos secundários da cafeína incluem insónias, nervosismo, palpitações cardíacas e perturbações gastrointestinais. Para evitar estes incómodos, recomenda-se não ultrapassar 400 mg de cafeína por dia para a maioria dos adultos e evitar o consumo de cafeína ao fim do dia, para não perturbar o sono. Esta dose corresponde ao equivalente a três chávenas de café de 237 mL.

 

Conselhos para evitar incómodos

Para minimizar os riscos, comece com doses pequenas e aumente-as gradualmente, de acordo com a sua tolerância. Evite consumir cafeína em jejum para reduzir as perturbações gastrointestinais e combine a cafeína com outros nutrientes, como hidratos de carbono, para uma absorção mais eficaz e menos irritação do estômago .

 

A cafeína pode desempenhar um papel crucial na melhoria do seu desempenho. Ao aumentar a capacidade de resistência, reduzir a perceção do esforço e melhorar a concentração, a cafeína revela-se um suplemento eficaz para quem procura otimizar o seu desempenho. No entanto, como acontece com qualquer suplemento, é essencial utilizá-la de forma criteriosa e adaptada às necessidades individuais.

 

Então, apetece-lhe um cafezinho?

 

Referências :

-Bridge, C. A., Jones, M. A. (2006). The Effect of Caffeine Ingestion on 8 km Run Performance in a Field Setting. British Journal of Sports Medicine, 40(6), 569-573.

-Desbrow, B., Barrett, C. M., Minahan, C. L., Grant, G. D., & Leveritt, M. D. (2009). Caffeine, Cycling Performance, and Exertion Perception: A Double-Blind Study. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(1), 78-83.

-Doherty, M., & Smith, P. M. (2004). Effects of Caffeine Ingestion on Rating of Perceived Exertion During and After Exercise: A Meta-Analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(5), 883-889.