Quer seja maratonista, triatleta ou ciclista de longa distância, o seu desempenho depende não só do treino e da dedicação, mas também da forma como nutre o seu corpo. Os suplementos alimentares tornaram-se aliados indispensáveis para os atletas que procuram maximizar a resistência, acelerar a recuperação e manter um elevado nível de desempenho. Quais são os suplementos alimentares indispensáveis para os praticantes regulares de desportos de resistência? Vamos explicar-lhe o seu papel, os seus benefícios e como integrá-los eficazmente na sua rotina diária.

I. A importância dos suplementos alimentares para os atletas de resistência

Porquê os suplementos alimentares?

Os desportos de resistência impõem uma elevada exigência energética que muitas vezes ultrapassa o que a alimentação tradicional pode fornecer. Os suplementos alimentares colmatam as lacunas nutricionais, disponibilizando nutrientes específicos em quantidades adequadas para sustentar o esforço prolongado. Embora a alimentação tradicional possa fornecer uma base sólida de nutrientes essenciais, muitas vezes pode ser insuficiente para responder às necessidades específicas e intensas dos atletas de resistência. No entanto, os suplementos alimentares não devem substituir uma alimentação de qualidade que cubra as necessidades do atleta. Destinam-se a situações de carência, para compensar dificuldades em fornecer uma quantidade suficiente de um micronutriente ou uma má absorção.

Durante um esforço intenso, os atletas perdem uma quantidade significativa de vitaminas e minerais através do suor. Minerais como o sódio, o potássio, o magnésio e o cálcio são cruciais para manter o equilíbrio eletrolítico, a função muscular e a transmissão nervosa. Uma carência destes micronutrientes pode provocar cãibras, fadiga e diminuição do desempenho, como veremos na continuação do artigo.

II. Os suplementos alimentares específicos para a prática desportiva

• As proteínas e os aminoácidos

As proteínas são indispensáveis para a reparação e o crescimento muscular. Após um treino ou uma competição intensa, os músculos sofrem microrroturas que necessitam de proteínas para serem reparadas. Os batidos proteicos, muitas vezes à base de whey (proteína do soro de leite), são particularmente populares porque são rapidamente absorvidos pelo organismo, fornecendo sem demora os aminoácidos necessários à reparação muscular.

Os BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada), que incluem a leucina, a isoleucina e a valina, são particularmente benéficos para os atletas de resistência. Michael Gundill explica no seu livro “Os suplementos alimentares para desportistas” (que vos convido a ler) que os BCAA podem ajudar a reduzir a degradação muscular durante o exercício e a diminuir a fadiga, inibindo a produção de serotonina no cérebro. A toma regular de BCAA também pode melhorar a recuperação e o desempenho, fornecendo blocos de construção essenciais para os músculos.

• Os hidratos de carbono e as bebidas energéticas

Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia para os esforços de resistência. Durante o exercício, o organismo utiliza as reservas de glicogénio armazenadas nos músculos e no fígado. Um consumo adequado de hidratos de carbono antes, durante e depois do exercício é crucial para manter níveis elevados de energia e evitar a fadiga. Os géis energéticos, as barras e as bebidas são formas práticas de fornecer hidratos de carbono rapidamente disponíveis.

As bebidas energéticas não fornecem apenas hidratos de carbono, mas também eletrólitos essenciais, como sódio, potássio e magnésio, que são perdidos através do suor. Michael Gundill salienta, aliás, que manter um equilíbrio adequado de eletrólitos é vital para prevenir cãibras, manter a função muscular e otimizar a hidratação.

• Suplementos para a resistência e o desempenho

A beta-alanina é um aminoácido que ajuda a aumentar os níveis de carnosina nos músculos. A carnosina desempenha um papel fundamental na redução da acidez muscular durante o exercício intenso, o que pode atrasar o aparecimento da fadiga. Michael Gundill menciona que a beta-alanina é particularmente eficaz em esforços de alta intensidade e prolongados, ajudando os atletas a manter o desempenho durante mais tempo.

A cafeína é conhecida pelos seus efeitos estimulantes. Melhora o estado de alerta, reduz a perceção do esforço e pode aumentar a mobilização das gorduras como fonte de energia, poupando assim as reservas de glicogénio. A cafeína pode ser consumida sob a forma de cápsulas, géis ou bebidas, mas é importante utilizá-la estrategicamente para evitar efeitos secundários como ansiedade ou perturbações do sono. A cafeína é frequentemente utilizada em ultratrails ou provas de ultraciclismo para permanecer acordado quando se passa uma noite ao ar livre. Não se deve ultrapassar os 100 mg de cafeína para evitar efeitos indesejáveis.

Os nitratos, frequentemente presentes no sumo de beterraba, melhoram a eficiência mitocondrial e aumentam a produção de óxido nítrico, o que poderá melhorar a circulação sanguínea e o fornecimento de oxigénio aos músculos. Os nitratos poderão aumentar a resistência e melhorar o desempenho em desportos que exigem um esforço prolongado.

III. Suplementos para a recuperação e a saúde geral

Para os praticantes de desportos de resistência, a recuperação e a saúde geral são tão importantes como o desempenho durante os treinos e as competições. Eis uma lista dos suplementos essenciais que podem ajudar a otimizar a recuperação e a manter uma boa saúde geral.

       1)   Antioxidantes e anti-inflamatórios

A vitamina C

• Função: A vitamina C é um poderoso antioxidante que ajuda a proteger as células contra os danos oxidativos causados pelo exercício intenso. Desempenha também um papel fundamental na síntese de colagénio, essencial para a reparação dos tecidos e a saúde das articulações.
• Fontes alimentares: Citrinos         (laranjas, toranjas),        morangos, kiwis, pimentos, brócolos.

A vitamina E

• Função: A vitamina E protege as células contra os danos dos radicais livres produzidos durante o exercício. Contribui também para a função imunitária.
• Fontes alimentares: Óleos vegetais (óleo de girassol, azeite), frutos secos e sementes, abacates, espinafres.

A curcumina

• Função: Extraída do curcuma, a curcumina possui propriedades anti-inflamatórias naturais. Ajuda a reduzir as dores musculares e articulares após exercício intenso.
• Fontes alimentares: Curcuma (frequentemente consumido sob a forma de suplemento devido à sua baixa biodisponibilidade através da alimentação).

       2)    Ácidos gordos ómega-3

A sua função

• Os ácidos gordos ómega-3, presentes principalmente no óleo de peixe, têm propriedades anti-inflamatórias que ajudam a reduzir a inflamação causada pelo exercício intenso. São também essenciais para a saúde cardiovascular e podem melhorar a circulação sanguínea e a função pulmonar, aspetos fundamentais para os praticantes de desportos de resistência.

Fontes alimentares

• Peixes gordos (salmão, cavala, sardinhas), sementes de linhaça, nozes, óleo de linhaça, óleo de colza.

       3)   As vitaminas e os minerais

O magnésio

• Função: O magnésio é crucial para a função muscular e nervosa, a produção de energia e a síntese de proteínas. Uma deficiência pode causar cãibras musculares, fadiga e uma diminuição do desempenho.
• Fontes alimentares: Frutos secos e sementes (amêndoas, cajus, sementes de girassol), legumes verdes, leguminosas, cereais integrais.

O ferro

• Função: O ferro é indispensável para o transporte de oxigénio no sangue e a produção de energia. Uma deficiência pode causar anemia, reduzindo a capacidade de resistência e aumentando a fadiga.
• Fontes alimentares: Carne vermelha, aves, peixe, leguminosas, espinafres, tofu.
• Atenção: uma sobredosagem de ferro pode ser muito prejudicial!

O zinco

• Função: O zinco desempenha um papel crucial na função imunitária, na reparação e no crescimento celular. Uma deficiência pode afetar a recuperação e aumentar o risco de infeções.
• Fontes alimentares: Carne, marisco (ostras), leguminosas, sementes, frutos secos.

A vitamina D

• Função: A vitamina D é essencial para a absorção de cálcio e a saúde óssea. Desempenha também um papel na função imunitária e na redução da inflamação.
• Fontes alimentares: exposição solar (síntese cutânea), peixes gordos (salmão, cavala), produtos lácteos enriquecidos, ovos, cogumelos.

5) As proteínas e os aminoácidos para a recuperação

As proteínas

• Função: As proteínas são necessárias para a reparação e o crescimento muscular, especialmente após sessões de treino intensivas. Os pós de proteína, como os de soro de leite (whey), caseína ou proteínas vegetais, fornecem uma fonte rápida e eficaz de proteínas.
• Fontes alimentares: Pós de proteína, carne, peixe, ovos, produtos lácteos, leguminosas, tofu.

Os aminoácidos de cadeia ramificada também designados por BCAA

• Função: Os BCAA (leucina, isoleucina, valina) são essenciais para reduzir a degradação muscular durante o exercício e promover a síntese proteica. Podem também ajudar a diminuir a fadiga mental.
• Fontes alimentares   :           Suplementos   de BCAA, carne, produtos           lácteos, leguminosas.

Os suplementos alimentares desempenham um papel vital na otimização da recuperação e na manutenção da saúde geral dos atletas de resistência. Ao integrar antioxidantes, ácidos gordos ómega-3, vitaminas e minerais essenciais, bem como proteínas e BCAA, os atletas podem melhorar a sua recuperação, reduzir a inflamação e apoiar o sistema imunitário. Estes micronutrientes são essenciais para apoiar o desempenho, a recuperação e a saúde geral dos atletas. Uma alimentação equilibrada e variada, rica em frutas, legumes, proteínas magras, cereais integrais e gorduras saudáveis, é geralmente suficiente para fornecer estes nutrientes. No entanto, em alguns casos, podem ser necessários suplementos para colmatar lacunas, especialmente no caso de atletas com necessidades acrescidas devido ao seu nível de atividade. É importante escolher suplementos de elevada qualidade e integrá-los de forma criteriosa numa rotina nutricional equilibrada para maximizar os seus benefícios. Recomenda-se uma consulta com um nutricionista desportivo ou um profissional de saúde para avaliar as necessidades específicas e ajustar a suplementação em conformidade.

IV. Conselhos para escolher e utilizar suplementos alimentares

As necessidades de suplementos alimentares variam de pessoa para pessoa, dependendo de vários fatores, nomeadamente o tipo de desporto, a intensidade e a duração do treino, a idade, o sexo e o estado geral de saúde. É essencial fazer uma avaliação pessoal ou com um profissional de saúde para determinar possíveis carências e necessidades específicas. É possível fazer análises ao sangue para verificar quais podem ser as carências a corrigir, em vez de tomar suplementos às cegas sem saber.

       1)   Escolher suplementos de elevada qualidade

É crucial ler atentamente os rótulos dos produtos para verificar a lista de ingredientes e as doses recomendadas. Escolha suplementos alimentares de marcas conceituadas e certificadas. Procure produtos que tenham sido testados por entidades independentes para garantir a sua pureza e eficácia.

No caso dos ómega 3, por exemplo, pode procurar ou pedir ao fabricante o índice totox. O índice Totox é uma medida da oxidação dos óleos e das gorduras, utilizada nomeadamente na indústria dos óleos de peixe e dos óleos vegetais valorizados pelo seu teor de ómega 3. Permite avaliar a frescura e a qualidade dos óleos, um fator particularmente importante, uma vez que a sua eficácia depende disso.

O rótulo EPAX: uma garantia de qualidade dos óleos de peixe

Fonte: https://www.bio-infos-sante.fr/label-epax-gage-de-qualite-huiles-de-poissons/

 

• Integrar os suplementos numa alimentação equilibrada

Suplementar e não substituir: essa é a base dos suplementos alimentares. Faça

o que é necessário antes de recorrer a suplementos. Estes devem ser utilizados para colmatar lacunas nutricionais e não para substituir uma alimentação equilibrada. Uma alimentação rica em frutas, legumes, proteínas magras, cereais integrais e gorduras saudáveis continua a ser a base de uma boa nutrição.

 

Além disso, saiba que o momento da toma dos suplementos pode influenciar a sua eficácia. Por exemplo, as proteínas são melhor absorvidas quando consumidas após o treino, enquanto alguns minerais, como o magnésio, podem ser tomados à noite para favorecer o relaxamento muscular. Podemos também mencionar o exemplo da toma de ferro, que deve ser feita afastada do consumo de cafeína, teína ou alimentos ricos em cálcio. Estes últimos podem interferir na absorção do ferro.

Tenha também atenção às sobredosagens, nomeadamente de ferro ou vitamina C. Isso pode ser prejudicial! Os sintomas incluem vómitos, vómitos com sangue, diarreia, dores abdominais, irritabilidade e sonolência.

• Adaptar a suplementação às fases do treino

Durante os períodos de preparação intensiva ou de competição, as necessidades de suplementos, proteínas e eletrólitos podem aumentar. Adapte a suplementação em conformidade para apoiar o esforço e a recuperação.

Durante as fases de recuperação ou de repouso, ajuste a quantidade de hidratos de carbono para ajudar a recuperar e a ter um melhor desempenho.

 

Conclusão

Em resumo, os suplementos alimentares oferecem benefícios significativos aos atletas de resistência, ao responderem a necessidades nutricionais específicas e ao contribuírem para um desempenho ideal. Permitem colmatar as lacunas deixadas pela alimentação tradicional, acelerar a recuperação, melhorar o desempenho e manter uma boa saúde geral. Para maximizar os seus benefícios, é essencial escolher suplementos de elevada qualidade e integrá-los de forma criteriosa numa rotina nutricional equilibrada.