Alimentação para o Tor des Géants: uma estratégia vencedora por Noor VAN DER VEEN

O Tor des Géants não é apenas uma corrida, é uma aventura pelo coração selvagem dos Alpes italianos. Com 330 quilómetros e 26 000 metros de desnível positivo, é uma prova que nos põe no nosso lugar, independentemente da nossa força. Antes da corrida deste ano, a atleta da Nutribay Noor van der Veen sabia que a chave para ter um bom desempenho seria um bom plano de alimentação. Aqui partilha a sua estratégia vencedora.

1. Uma combinação de combustível desportivo e “comida a sério”

Em corridas de montanha de longa distância como o Tor des Géants, muitas pessoas concentram-se demasiado em comida a sério (muitas vezes rica em gordura), dizendo que os géis simplesmente não são suficientes para esta distância. Embora isso seja verdade, na minha experiência, o combustível desportivo rápido, como os géis, continua a ser uma peça muito importante do puzzle se quiser ter o melhor desempenho possível. Vejo a comida mais lenta e a sério como a base de que o corpo precisaria de qualquer forma para se manter vivo durante o tempo necessário para completar a corrida. Mas, como não está apenas a tentar manter-se vivo, o corpo precisa de muito mais e, acima de tudo, de acesso rápido e constante a hidratos de carbono. É por isso que continuo a depender muito dos géis em corridas como o Tor des Géants. E em grandes quantidades: tento consumir, em média, 2 géis por hora ao longo da corrida. Adoro as embalagens grandes de gel Precision Fuel & Hydration PF90 — basicamente, três géis num só — porque satisfazem as enormes necessidades do corpo sem ter de abrir um gel atrás do outro. Também sou grande fã das barras de geleia Santa Madre. São fáceis de comer, têm um ótimo sabor e contêm 37 g de hidratos de carbono cada.

A minha comida a sério favorita desta vez foi aveia preparada de véspera, feita com flocos de aveia, sementes de chia, leite de soja, xarope de ácer e uma colher de manteiga de amendoim. Coloquei-a em bolsas flexíveis próprias para comida de bebé, para poder comê-la em movimento, mesmo durante as subidas. Deu-me uma combinação de hidratos de carbono lentos, gorduras e algo que realmente parecia comida. Também levámos sanduíches, focaccia cortada em pedaços pequenos e panquecas com mel e compota. Nos postos de controlo, gostava de tomar sopa salgada com orzo.

2. O que comer e quando: planeie de acordo com o terreno

Quando digo que tento comer, em média, dois géis por hora, isso não significa que coma dois géis todas as horas. Depende do terreno. O Tor des Géants é basicamente composto por subidas muito íngremes e descidas muito íngremes. Raramente se permanece muito tempo à mesma altitude. Construí o meu plano de alimentação com base neste aspeto específico da corrida. Nas subidas, quando a frequência cardíaca e a respiração estão mais aceleradas, não gosto mesmo nada de mastigar, por isso concentro-me apenas em combustível rápido e fácil, como os géis. É difícil engolir alimentos sólidos quando se está a subir 1 000 metros de desnível ou mais. 

Quando chegava ao colo e começava a descer, deixava a frequência cardíaca baixar durante alguns minutos e depois passava a comer alimentos mais lentos, como uma panqueca ou uma sanduíche. Estas descidas são longas, por vezes duram uma hora ou mais, e são perfeitas para comer. Posso demorar 10 ou 15 minutos, ou mais, a terminar comida a sério, mas durante as descidas longas temos todo o tempo necessário sem perder muita velocidade. Durante estas descidas, tentava aproveitar ao máximo o tempo disponível para comer e a frequência cardíaca baixa, e por vezes acrescentava algo extra, como outro gel ou uma goma PF30 da Precision Fuel & Hydration.

3. Adapte quando necessário e continue a tomar decisões conscientes

Por melhor que seja o seu plano, os problemas de estômago são comuns e quase de esperar neste tipo de corridas. Está a esforçar-se ao máximo, a correr durante a noite e a lidar com altitude, calor, frio e, por vezes, stress — todos estes fatores têm um enorme impacto no sistema digestivo. É por isso que acredito que um plano é apenas metade da história. A outra metade consiste em manter-se atento e tomar decisões conscientes.

Durante a primeira noite, bastante cedo na corrida, comecei a sentir náuseas. Em vez de me obrigar a comer ou entrar em pânico, decidi fazer uma pausa na alimentação durante algum tempo, para deixar o corpo acalmar. Essa curta pausa fez toda a diferença. Quando o estômago acalmou, retomei o plano e continuei normalmente. É uma pequena mudança mental, mas é crucial para mim continuar: não está a “falhar o plano”, está a adaptar-se às necessidades do seu corpo. Tomar estas decisões de forma consciente evita entrar na espiral descendente de uma alimentação insuficiente e fadiga que põe fim a tantas corridas.

4. Recupere durante o percurso

Uma grande parte do meu sucesso no Tor des Géants deste ano deveu-se aos 14 batidos de recuperação que bebi durante o percurso. Tomei um batido em cada ponto onde encontrei a minha equipa. Cada batido continha hidratos de carbono e proteínas, para ajudar a limitar a degradação muscular e repor energia e água ao mesmo tempo. Se estiver interessado em acrescentar isto à sua estratégia de alimentação durante a corrida, experimente marcas que sejam leves, tenham bom sabor e que consiga ingerir facilmente, mesmo quando já está a meio de uma corrida exigente.

Em francês 

Alimentar-se para o Tor des Géants: uma estratégia vencedora

O Tor des Géants não é apenas uma corrida, é uma aventura pelo coração selvagem dos Alpes italianos. Com os seus 330 quilómetros e 26 000 metros de desnível positivo, é uma prova que nos põe no nosso lugar, independentemente do nosso nível. Antes da corrida deste ano, a atleta da Nutribay Noor van der Veen sabia que a chave para um bom desempenho seria um bom plano de alimentação. Aqui está a sua estratégia vencedora.

1. Uma combinação de nutrição desportiva e “comida a sério”

Em corridas de montanha de longa distância como o Tor des Géants, muitos corredores concentram-se demasiado na “comida a sério” (muitas vezes gordurosa), dizendo que os géis não são suficientes para uma duração tão longa. Isso é parcialmente verdade, mas, de acordo com a minha experiência, as fontes rápidas de energia, como os géis, continuam a ser uma peça essencial do puzzle se quisermos dar o nosso melhor.

Considero os alimentos sólidos e mais lentos como a base de que o corpo precisa para simplesmente aguentar o tempo necessário para completar a corrida. Mas, como o objetivo não é apenas “sobreviver”, é preciso muito mais — sobretudo um fornecimento rápido e regular de hidratos de carbono. É por isso que continuo a depender muito dos géis em corridas como o Tor des Géants. E em grandes quantidades: tento consumir, em média, dois por hora.

Adoro os géis grandes Precision Fuel & Hydration PF90 — o equivalente a três géis num só — porque respondem às enormes necessidades do corpo sem ter de abrir um gel atrás do outro. Também sou grande fã das barras de geleia Santa Madre: fáceis de comer, deliciosas e com 37 g de hidratos de carbono cada.

Quanto à “comida a sério”, a minha favorita este ano foi aveia preparada de véspera, feita com flocos de aveia, sementes de chia, leite de soja, xarope de ácer e uma colher de manteiga de amendoim. Colocava-a em bolsas flexíveis para comida de bebé, para poder comê-la enquanto caminhava, mesmo nas subidas. Dava-me uma combinação de hidratos de carbono lentos, gorduras e a sensação de estar a comer “algo de verdade”. Também preparámos sanduíches, focaccia cortada em pedaços e panquecas com mel ou compota. Nos postos de abastecimento, gostava de tomar sopa salgada com orzo.

2. Alimentar-se de acordo com o terreno

Quando digo que como dois géis por hora, em média, isso não significa que coma dois em todas as horas. Tudo depende do terreno. O Tor des Géants alterna constantemente entre subidas acentuadas e descidas longas — raramente se permanece muito tempo à mesma altitude. Por isso, construí o meu plano de alimentação em torno desta particularidade.

Nas subidas, quando a frequência cardíaca e a respiração aceleram, detesto mastigar o que quer que seja. Concentro-me apenas em fontes rápidas e fáceis de digerir, como os géis. É difícil engolir alimentos sólidos quando se sobe 1 000 metros de desnível!

Quando chegava ao colo e começava a descer, deixava a frequência cardíaca baixar um pouco e passava a alimentos mais lentos, como uma panqueca ou uma sanduíche. Estas descidas duram frequentemente uma hora ou mais — são perfeitas para comer tranquilamente. Por vezes demoro 10 a 15 minutos a terminar os alimentos sólidos, mas nestes troços longos tenho tempo sem perder velocidade. Também tentava aproveitar para acrescentar um gel ou uma goma PF30 da Precision Fuel & Hydration.

3. Adapte-se e mantenha-se atento ao seu corpo

Por melhor que seja o seu plano, os problemas digestivos são comuns, quase inevitáveis neste tipo de prova. Está a exigir o máximo do seu corpo, a correr durante a noite e a lidar com altitude, calor, frio e, por vezes, stress — tudo isso afeta enormemente a digestão.

Por isso, na minha opinião, um plano é apenas metade da história. A outra metade consiste em estar atento e ser capaz de tomar decisões ponderadas.

Durante a primeira noite, bastante cedo na corrida, comecei a sentir náuseas. Em vez de me forçar a comer ou entrar em pânico, decidi fazer uma pausa na alimentação, para deixar o corpo acalmar. Esta curta pausa mudou tudo: quando o estômago acalmou, pude retomar normalmente o meu plano. Esta pequena mudança de mentalidade é crucial para mim: não se trata de “falhar o plano”, mas de o adaptar às necessidades do corpo. Esta abordagem consciente evita cair na espiral de alimentação insuficiente e fadiga que põe fim a tantas corridas.

4. Recupere durante o percurso

Uma grande parte do meu sucesso no Tor des Géants deste ano deve-se aos 14 batidos de recuperação que bebi durante a corrida. Bebia um em cada ponto onde encontrava a minha equipa de assistência.

Cada batido continha hidratos de carbono e proteínas, para ajudar a limitar a degradação muscular e repor energia e água. Se quiser integrar isto na sua estratégia, experimente diferentes marcas durante os treinos para encontrar aquelas que sejam leves, fáceis de digerir e agradáveis ao paladar, mesmo a meio da corrida.