A nutrição de Noor Var Veen para um FKT de vários dias nas montanhas

[French, Nederlands and English below]

Noor Var Veen, a nossa embaixadora da Nutribay, conta-nos como se preparou para percorrer os 800 quilómetros da Haute Route des Pyrénées (HRP), o seu regresso, as suas experiências, a sua nutrição e as suas mudanças.

No mês passado, lancei-me no meu maior desafio: tentar percorrer os 800 quilómetros da Haute Route des Pyrénées (HRP), pelos trilhos mais altos do oceano Atlântico ao mar Mediterrâneo, esperando alcançar o melhor tempo acumulado de sempre. Concretamente, isso significa estar na estrada mais de dezasseis horas por dia durante nove a dez dias. Melhorar a minha alimentação e hidratação foi um pré-requisito essencial para concretizar este objetivo. Agora que o desafio terminou, quero partilhar as lições mais importantes que retirei desta preparação.

1. Menos nem sempre é mais

No inverno passado, consultei um médico do desporto para fazer um check-up. Mediu a minha percentagem de gordura corporal e disse-me que podia perder peso. Para reforçar esse ponto, colocou-me depois, com entusiasmo, dois halteres de dois quilos nas mãos. Perder peso durante as semanas de treino intenso sempre foi difícil para mim, por isso os seus conselhos levaram-me a consultar uma dietista desportiva. Mas a resposta dela surpreendeu-me: tendo em conta os meus objetivos, não via absolutamente nenhuma margem para eu perder peso. Na verdade, aconselhou-me a ganhar algum peso antes do início, para criar uma reserva.

Cada vez mais dietistas desportivos estão convencidos de que mais leve nem sempre é melhor, e certamente não para as mulheres. Com um pouco mais de peso, o corpo consegue suportar mais e lidar melhor com grandes volumes de treino. Esta mensagem teve impacto.

2. Alimente o seu treino, mas a sério

Por isso, tive de comer mais, durante e fora dos treinos. Alimentar o treino é um slogan comum, mas pô-lo em prática é outra história. Com as longas sessões de treino e os dias de trabalho, esquecia-me regularmente de comer o suficiente. Usava géis durante o treino, mas nunca tinha contabilizado um único hidrato de carbono.

Com os conselhos da minha dietista, aumentei consideravelmente a minha ingestão diária nos últimos meses. A minha alimentação é agora semelhante a esta: um bom pequeno-almoço, depois um lanche substancial (a que anteriormente teria chamado almoço), depois um almoço reforçado, outro lanche, o jantar e uma taça de queijo fresco batido com muesli e fruta antes de me deitar. Em todas estas refeições, tento dar prioridade aos hidratos de carbono. Nos dias de treino intenso, procuro que 60% da minha ingestão energética total seja proveniente de hidratos de carbono, embora seja bastante difícil atingir esse objetivo.

Durante sessões de treino com mais de uma hora, como algo a cada 20 minutos, ou seja, cerca de 80 a 100 gramas de hidratos de carbono por hora. Faço pouca distinção entre sessões fáceis e intensas. Mesmo com uma frequência cardíaca baixa, o corpo precisa simplesmente de combustível.

O que resulta? É difícil determinar com precisão, mas há uma coisa que se destaca: o meu corpo parece suportar melhor a elevada carga de treino desta época. Noto sobretudo uma diferença na recuperação. Depois de dias intensos de corrida, entre 50 e 80 quilómetros, muitas vezes sinto-me surpreendentemente bem no dia seguinte.

3. Testar, testar, testar

A minha experiência em ultras de vários dias ainda é limitada. Antes, participava em ultras com uma duração máxima de 2,5 dias, mas o que vou fazer agora é de uma natureza completamente diferente. Por isso, a minha preparação física também incluiu vários blocos de corridas de longa distância durante três dias consecutivos. Isso deu-me imediatamente a oportunidade de testar o meu plano nutricional.

Um dos maiores desafios é que, nesses dias, corremos durante tanto tempo que saltamos o pequeno-almoço, o almoço e o jantar. Durante ultramaratonas de até 30 horas, nunca tive realmente este problema: com nutrição desportiva, como géis, preparações para bebidas e, de vez em quando, um suplemento, conseguia lidar bem com a situação. Mas agora reparo: tenho fome. Muita fome. O meu estômago pede algo mais substancial. Sobretudo sabendo que provavelmente vou consumir cerca de 8 000 kcal por dia.

Para a minha tentativa de FKT, optei por uma combinação de nutrição desportiva (géis, bebidas, gomas e barras) para obter hidratos de carbono suficientes, complementada por alimentos verdadeiros para promover a saciedade e a digestão. Nos últimos meses, testei muitos produtos de nutrição desportiva e elaborei uma lista dos meus favoritos (ver abaixo). Além disso, a minha melhor amiga, que também é uma excelente cozinheira, acompanha-me e prepara-me refeições fáceis de digerir: papas de aveia para o pequeno-almoço (para levar), snacks salgados como barras de arroz, um almoço substancial para saborear e uma dose dupla ao jantar.

4. Dê um pequeno extra ao seu corpo

O meu último conselho: se exige muito do seu corpo, também tem de lhe dar algo em troca. E não estou necessariamente a falar de suplementos alimentares. Tomo-os sob orientação do meu médico, mas isso é muito pessoal e depende de cada pessoa. No entanto, descobri duas coisas mais gerais que gostaria de partilhar.

Em primeiro lugar: proteínas durante a corrida. Um dos maiores desafios durante os longos dias na montanha é preservar os quadríceps, que serão fortemente solicitados durante as longas descidas. Alguns especialistas recomendam consumir proteínas durante as ultramaratonas para limitar a degradação muscular. No UTMB do ano passado, experimentei batidos de recuperação certificados como «seguros para o desporto» nas zonas de apoio. O meu estômago tolerou bem a situação, e pareceu fazer uma enorme diferença: preservei os quadríceps e consegui correr melhor nas últimas descidas do que no ano anterior. Por isso, durante o FKT, tomo batidos de recuperação (com whey e hidratos de carbono) a meio do dia, ou até sempre que vejo a minha equipa.

Em segundo lugar: sumo de ginja. Uma das minhas melhores descobertas para a recuperação foi beber sumo de ginja imediatamente após o treino. A investigação demonstra que a ginja tem fortes propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Também é utilizada pelos ciclistas da Volta a França, e foi isso que me convenceu a experimentá-la. É difícil dizer se é realmente graças ao sumo de ginja, mas tenho a impressão de que melhora consideravelmente a minha recuperação. Além disso, o seu sabor é fresco e agradável. Utilizo as doses concentradas de 40 ml da 6D Sports Nutrition, diluídas em 250 ml de água.

A minha nutrição desportiva preferida para ultracompetições de vários dias:

1. Gel Precision Fuel & Hydration PF 90 : Na realidade, são três porções de gel PF 30 numa única saqueta reutilizável. Neutro, não demasiado doce e prático de dosear. Uma saqueta contém 90 gramas de hidratos de carbono.

2. Barras energéticas biológicas Ta Energy: É certo que não gosto de mastigar barras durante a corrida. Muitas são demasiado secas ou têm um sabor francamente desagradável. Mas, depois de algumas horas, já não é possível continuar apenas com géis. Depois de muitas tentativas, esta é a minha preferida: a barra energética biológica de alperce e caju da Ta Energy. Ácida, suculenta, pequena e não demasiado doce. Os outros sabores também são bons, mas este destaca-se.

3. Gomas Santa Madre: Na realidade, são apenas gomas, mas com 37 g de hidratos de carbono numa proporção glucose-frutose de 1:0,5. Todos os sabores são deliciosos, especialmente a variante de cola (sem cafeína). Outra goma que não é demasiado doce: a PF&H PF 30 Chew de menta e limão.

4. GU Energy Caramel Macchiato : Een goede gel om smaakmoeheid tegen te gaan (een bekend concept onder ultralopers). Ik vind dat hij een goede koffiesmaak heeft en waardeer zijn stevige textuur (dus innemen met water) en het cafeïnegehalte. Hij is klein en licht, waardoor hij altijd gemakkelijk mee te nemen is.

5. Baouw Natural Gels : Over de smaak gesproken: deze gels van 30 gram zijn echt heerlijk. Ze zijn gemaakt van natuurlijke ingrediënten (60% fruit, agavesiroop, extra vierge olijfolie) en zijn waarschijnlijk gezonder dan de meeste andere gels. Mijn favorieten: Abrikoos-Tijm, Rood fruit-Hibiscus en Perzik-Matcha. Ze zijn erg praktisch en gemakkelijk te openen en te sluiten.

 

Voeding voor een meerdaagse FKT in de bergen

Vorige week begon ik aan mijn grootste uitdaging tot nu toe: de 800 kilometer lange Haute Route des Pyrénées (HRP) proberen te voltooien, over de hoogste paden van de Atlantische Oceaan naar de Middellandse Zee, met, naar ik hoopte, de snelste cumulatieve tijd ooit. In de praktijk betekent dit dat ik negen tot tien dagen lang meer dan zestien uur per dag onderweg ben. Het verbeteren van mijn voeding en hydratatie was een essentiële voorwaarde om dit doel te bereiken. Nu de race voorbij is, wil ik de belangrijkste lessen die ik tijdens deze voorbereiding heb geleerd, met jullie delen.

1. Minder is niet altijd meer

Afgelopen winter bezocht ik een sportarts voor een check-up. Hij nam mijn vetpercentage op en vertelde dat ik best wat gewicht kon verliezen. Om dat punt kracht bij te zetten, drukte hij me vervolgens enthousiast twee halters van twee kilo in handen. Gewicht verliezen tijdens zware trainingsweken is voor mij altijd lastig geweest, dus zijn advies was voor mij aanleiding om contact te zoeken met een sportdiëtist. Maar haar antwoord verraste me: met mijn plannen in haar achterhoofd zag zij absoluut geen ruimte om gewicht te verliezen. Sterker nog: ze raadde me aan om in de aanloop naar de start juist een beetje aan te komen, om een buffertje op te bouwen.

Steeds meer sportdiëtisten zijn ervan overtuigd dat lichter niet per se beter is, en zeker niet voor vrouwen. Met iets meer gewicht kan je lichaam meer hebben en beter omgaan met grote trainingsvolumes. Die boodschap sloeg aan.

2. Geef je training brandstof, maar dan echt

Ik moest dus meer gaan eten, tijdens het trainen én daarbuiten. Abasteça o seu treino é uma frase muito ouvida, mas fazê-lo de facto é outra história. Ao combinar treinos longos com dias de trabalho, esquecia-me regularmente de comer o suficiente. Durante os treinos, usava géis, mas nunca tinha contado os hidratos de carbono.

Com o acompanhamento da minha dietista, aumentei significativamente a ingestão diária nos últimos meses. Atualmente, o meu padrão alimentar é mais ou menos assim: um bom pequeno-almoço, depois um snack substancial (que antigamente teria considerado o almoço), seguido de um almoço reforçado, mais um snack, jantar e, antes de me deitar, uma taça de queijo quark com muesli e fruta. Em todas essas refeições, tento dar mais atenção aos hidratos de carbono. Em dias de treino exigentes, o objetivo é que os hidratos de carbono representem 60% da minha ingestão energética total, embora seja bastante difícil atingir esse valor.

Durante treinos com mais de uma hora, como algo a cada 20 minutos, o que corresponde a cerca de 80 a 100 gramas de hidratos de carbono por hora. Faço pouca distinção entre sessões leves e intensas. Mesmo com uma frequência cardíaca baixa, o corpo precisa simplesmente de combustível.

O que é que isso proporciona? É difícil apontar com precisão, mas há uma coisa que se destaca: o meu corpo parece lidar muito melhor com a elevada carga de treino desta época. Noto sobretudo diferenças na recuperação. Depois de dias exigentes, com 50 a 80 quilómetros de corrida, muitas vezes sinto-me surpreendentemente em forma no dia seguinte.

3. Testar, testar, testar

A minha experiência com esforços ultra de vários dias ainda é limitada. Corri ultracorridas com uma duração máxima de 2,5 dias, mas o que vou fazer agora é de uma dimensão completamente diferente. Por isso, a minha preparação física também incluiu alguns blocos em que corri longas distâncias durante três dias consecutivos. Isso deu-me imediatamente a oportunidade de testar o meu plano alimentar.

Um dos maiores desafios é que, em dias assim, passas tanto tempo a correr que, na prática, saltas o pequeno-almoço, o almoço e o jantar. Em ultracorridas de até 30 horas, nunca considerei isso um problema: com nutrição desportiva, como géis, misturas para bebidas e, de vez em quando, algo extra, conseguia perfeitamente. Mas agora apercebo-me de que tenho fome. Fome a sério. O meu estômago pede algo mais substancial. Sobretudo quando pensamos que provavelmente vou gastar cerca de 8000 kcal por dia.

Por isso, para a minha tentativa de FKT, opto por uma combinação de nutrição desportiva (géis, bebidas, gomas e barras) para ingerir hidratos de carbono suficientes, complementada com comida a sério para ajudar a promover a saciedade e a digestão. Nos últimos meses, testei intensivamente vários produtos de nutrição desportiva e elaborei uma lista dos meus favoritos (ver no final). Além disso, vai comigo a minha melhor amiga, que por acaso também cozinha muito bem, e será ela a preparar refeições fáceis de digerir: overnight oats para o pequeno-almoço (para comer em movimento), snacks salgados como barras de arroz, um almoço substancial para comer com calma e uma dose dupla do jantar.

4. Dê um pouco de energia extra ao seu corpo

A minha última conclusão: se exigimos muito do nosso corpo, também temos de lhe dar algo em troca. E não me refiro necessariamente a suplementos. Tomo-os, sim, em consulta com o meu médico, mas isso é muito pessoal e depende de cada indivíduo. Ainda assim, descobri duas coisas mais gerais que gostaria de partilhar.

Em primeiro lugar: proteínas durante a corrida. Um dos maiores problemas durante longos dias na montanha é manter os quadríceps intactos, pois são muito castigados nas longas descidas. Alguns especialistas recomendam consumir proteínas durante as ultras, para limitar a degradação muscular. Durante o UTMB do ano passado, experimentei batidos de recuperação com certificação «safe for batidos de recuperação com certificação «safe for sport» nos pontos de apoio. O meu estômago tolerou-os bem e parecia fazer uma diferença enorme: consegui preservar melhor os quadríceps e correr melhor nas últimas descidas do que no ano anterior. Por isso, durante o FKT, tomo batidos de recuperação (com whey e hidratos de carbono) a meio do dia ou até sempre que vejo a minha equipa de apoio.

Em segundo lugar: sumo de cereja ácida (tart cherry juice em inglês). Uma das minhas melhores descobertas para a recuperação é beber sumo de cereja imediatamente após o treino. A partir de investigação descobri que a cereja ácida tem uma forte ação antioxidante e anti-inflamatória. Também é utilizada por ciclistas na Volta a França, e isso foi decisivo para mim para a experimentar. É difícil dizer se isso se deve realmente ao sumo de cereja, mas, na minha opinião, dá ao meu recuperação um enorme impulso. E também sabe bastante fresco e agradável. Utilizo os concentrados de 40 ml da 6D Sports Nutrition, diluídos em 250 ml de água.

A minha nutrição desportiva favorita para aventuras ultra de vários dias

1. Precision Fuel & Hydration PF 90 GelNa realidade, são três porções de gel PF 30 numa só embalagem reutilizável. Sabor neutro, não demasiado doce, e é prático poder doseá-lo. Cada saqueta contém 90 gramas de hidratos de carbono. 

2. Ta Energy BIO Energy BarsAdmito: não gosto de mastigar barras enquanto corro. Muitas são demasiado secas ou têm um sabor francamente mau. Mas, depois de algumas horas, já não conseguimos sobreviver apenas com géis. Depois de experimentar muitas opções, esta é a minha favorita: a Apricot & Cashew BIO Energy Bar da Ta Energy. Ácida, suculenta, pequena e não demasiado doce. Os outros sabores também são bons, mas este destaca-se. 

3. Santa Madre Jelly Bars Na realidade, são simplesmente rebuçados, mas com 37 g de hidratos de carbono numa proporção de glucose-frutose de 1:0,5. Todos os sabores são bons, sobretudo a variante de cola (sem cafeína). Outro rebuçado agradável que não é demasiado doce: o PF&H PF 30 Chew de menta e limão. 

4. GU Energy Caramel MacchiatoUm bom gel na minha luta contra a «fadiga de sabor» (um conceito conhecido entre ultramaratonistas). Acho que este tem um bom sabor a café e gosto da textura consistente (por isso, deve ser tomado com água) e do facto de conter cafeína. Pequeno e leve, é sempre fácil de levar.

5. Baouw Natural GelsPor falar em sabor: estes géis de 30 g sabem mesmo bem. Feitos com ingredientes naturais (60% de fruta, xarope de agave, azeite virgem extra) e provavelmente também mais saudáveis do que a maioria dos outros géis. Favoritos: Alperce–Tomilho, Frutos Vermelhos–Hibisco e Pêssego–Matcha. É muito prático poder abri-los e voltar a fechá-los facilmente.

 

[English version]

Preparação nutricional para um FKT de vários dias na montanha  

No mês passado, lancei-me no meu maior desafio até à data: tentar completar a Haute Route des Pyrénées (HRP), com 800 quilómetros, atravessando os trilhos mais altos desde o Oceano Atlântico até ao Mar Mediterrâneo, com a esperança de conseguir o tempo acumulado mais rápido de sempre. Na prática, isto significa estar na estrada mais de dezasseis horas por dia, durante nove a dez dias. Melhorar a minha alimentação e hidratação era um pré-requisito essencial para alcançar este objetivo. Agora que a corrida terminou, quero partilhar as lições mais importantes que aprendi durante esta preparação.

1. Menos não é mais

Este inverno, um médico do desporto que consultei para um check-up mediu a minha percentagem de gordura corporal e disse-me que podia perder algum peso. Depois, entregou-me entusiasticamente um par de halteres de dois quilos para me fazer sentir realmente a diferença que isso poderia representar. Perder peso durante grandes blocos de treino sempre foi complicado para mim, por isso o conselho levou-me a contactar uma dietista. Mas a resposta da minha nutricionista foi clara e surpreendente: eu não devia perder peso. Na verdade, aconselhou-me a considerar ganhar algum peso nos meses que antecedem o início, para criar uma pequena margem de segurança. Ao nível de elite, muitos nutricionistas estão agora convencidos de que mais leve não significa melhor — sobretudo no caso das mulheres. Ter um pouco mais de peso torna o corpo mais resistente e mais capaz de suportar volumes de treino elevados.

2. Por isso, abasteça realmente (!) o seu treino

Por isso, tive de aumentar a minha ingestão calórica — tanto durante como fora dos treinos. Abasteça o seu treino é uma frase que ouvimos constantemente, mas viver realmente de acordo com ela é algo completamente diferente. Entre as longas horas de treino e o trabalho, muitas vezes simplesmente me esquecia de comer o suficiente. Embora tivesse sido relativamente consistente na utilização de géis durante os treinos, nunca tinha contado um único grama de hidratos de carbono na vida. Com a orientação da minha nutricionista, consegui aumentar significativamente a minha ingestão diária nos últimos meses.

Fora dos treinos, começo agora o dia com um pequeno-almoço a sério, seguido de um bom snack (a que antes teria chamado almoço), depois um almoço substancial, outro snack, jantar e uma taça de quark com granola e fruta antes de me deitar. Nestas refeições, presto muito mais atenção aos hidratos de carbono. Nos dias de treino intenso, procuro obter 60% da minha ingestão energética total a partir de hidratos de carbono — embora nem sempre seja fácil atingir esse valor.

Durante o treino, alimento-me a cada 20 minutos em qualquer sessão com mais de uma hora, com o objetivo de ingerir cerca de 80–100 gramas de hidratos de carbono por hora. Por recomendação do meu nutricionista, não faço aqui uma grande distinção entre corridas fáceis e intensas. Mesmo com uma frequência cardíaca baixa, o corpo continua a precisar de combustível.

É difícil isolar os efeitos destas alterações no meu consumo diário de calorias e hidratos de carbono, mas há algo que se destaca: o meu corpo parece estar a lidar muito bem com o maior volume de treino desta época. Notei isso sobretudo na recuperação. Depois de dias longos de treino — percorrendo distâncias de 50 a 80 quilómetros — sinto-me muitas vezes surpreendentemente fresco no dia seguinte.

3. Testar, testar, testar

A minha experiência com esforços de resistência de vários dias ainda é limitada. Participei em provas de ultradistância com duração de até dois dias e meio, mas nunca fiz nada como aquilo que estou a planear agora. Por isso, a minha preparação física incluiu vários blocos de treino específicos, com corridas longas em dias consecutivos ao longo de três dias — mas também me deu a oportunidade de experimentar a minha alimentação.

Um dos principais desafios é que vou correr durante tanto tempo todos os dias que, na prática, vou saltar o pequeno-almoço, o almoço e o jantar. Em provas de ultradistância de até 30 horas, nunca achei que isso fosse um problema. A nutrição desportiva — géis, misturas para bebidas, gomas — era sempre suficiente, com uma dentada ocasional de algo sólido. Mas, nestes dias de treino, reparei que fico realmente com fome. O meu estômago deseja algo substancial. Além disso, espero queimar cerca de 8 000 kcal por dia.

O meu plano de alimentação para a tentativa de FKT baseia-se, por isso, numa combinação de alimentos específicos para o desporto (géis, bebidas, gomas e barras), para garantir um fornecimento constante de hidratos de carbono, juntamente com comida de verdade, para saciar a fome e facilitar a digestão. Nos últimos meses, testei muitos produtos e aperfeiçoei a minha lista de favoritos (ver abaixo). Além disso, vou levar o meu melhor amigo — que, por acaso, é um excelente cozinheiro — para preparar refeições fáceis de digerir: papas de aveia preparadas de véspera para o pequeno-almoço (que comerei enquanto estiver em movimento), snacks salgados, como barras de arroz, um almoço completo sentado à mesa e um jantar com dose dupla.

4. Dê algo extra ao corpo

A minha conclusão final: quando exigimos muito do nosso corpo, temos de lhe dar algo extra. E não estou a falar de suplementos. Embora tome alguns (em consulta com o meu médico), acredito que as necessidades de cada atleta são individuais, por isso não vou partilhar conselhos gerais sobre suplementos aqui. Em vez disso, eis duas coisas que me ajudaram muito e que também poderão ajudar outras pessoas.

Primeiro: proteína durante esforços de ultradistância. Um dos maiores desafios nas corridas longas de montanha é preservar os quadríceps. Vários especialistas sugerem que consumir proteína durante as corridas pode ajudar a limitar a degradação muscular. No ano passado, no UTMB, experimentei consumir seguro para o desportobatidos de recuperação certificados como seguros para o desporto em postos de abastecimento acessíveis à equipa. O meu estômago tolerou-os bem e pareceram fazer uma enorme diferença. Notei muito menos danos musculares e consegui correr muito melhor nas descidas finais do que no ano anterior. Durante o FKT, planeio tomar um batido de recuperação com proteína de soro de leite e hidratos de carbono a meio da corrida ou, se necessário, sempre que vir a minha equipa.

Segundo: sumo de ginja. Uma das minhas melhores descobertas para a recuperação foi beber sumo concentrado de ginja imediatamente após o treino. Investigação mostra que as ginjas têm fortes efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios. Os ciclistas profissionais da Volta a França usam-nas para recuperar de dias longos e exigentes — o que foi motivação suficiente para as experimentar. Embora seja difícil isolar o efeito exato, sinto que melhoram significativamente a minha recuperação. Surpreendentemente, gosto mesmo do sabor — é fresco e fácil de beber. Uso as saquetas concentradas de 40 ml da 6D Sports Nutrition, diluídas em 250 ml de água.

O meu combustível desportivo favorito, testado em provas de ultradistância de vários dias:

1. Precision Fuel & Hydration PF 90 GelBasicamente, são três doses do gel PF 30 numa única saqueta que pode voltar a fechar. Gosto do sabor neutro, não demasiado doce, e do facto de poder ir bebendo ou espremer porções maiores, dependendo daquilo que me apetecer. Uma saqueta contém 90 g de hidratos de carbono.

2. Ta Energy BIO energy barsVou ser sincero: normalmente não sou fã de comer barras energéticas enquanto corro. A maioria é demasiado seca ou simplesmente sabe mal. Mas, depois de algumas horas, só os géis já não chegam. Procurei por todo o lado e finalmente encontrei uma barra de que gosto mesmo: a barra energética BIO de Alperce e Caju da Ta Energy. É ligeiramente ácida, mastigável, húmida, pequena — e não é demasiado doce. Os outros sabores também são excelentes, mas este é o meu favorito.

3. Santa Madre Jelly BarsBasicamente, são rebuçados, mas com 37 g de hidratos de carbono numa proporção de glicose para frutose de 1:0,5. Adoro-os em todos os sabores, especialmente na versão de cola (sem cafeína). Outro excelente ‘chew’ de rebuçado, muito menos doce, é o Precision Fuel & Hydration PF 30 Chew com sabor a menta e limão. 

4. Gu Energy Caramel MacchiatoNa minha batalha constante contra a saturação de sabores, este é uma excelente opção. Adoro o sabor semelhante ao café, a textura espessa (vai querer beber água com ele) e o estímulo da cafeína. Também é pequeno e leve — fácil de levar em qualquer corrida.

5. Baouw Natural GelsA propósito do sabor: estes géis de 30 g de hidratos de carbono são realmente deliciosos. Feitos com ingredientes totalmente naturais (60% de fruta, xarope de agave e azeite virgem extra), sabem melhor e são provavelmente mais saudáveis do que a maioria dos géis. Os meus favoritos são Alperce–Tomilho, Frutos Vermelhos–Hibisco e Pêssego–Matcha. Também são fáceis de abrir e voltar a fechar.