A supercompensação, a arma secreta dos atletas experientes?

A recuperação está frequentemente sob os holofotes, mas para otimizar os seus planos de treino é preciso olhar para além dela: há toda uma dinâmica a melhorar, desde o esforço à recuperação e ao planeamento das sessões. Bem aplicada, permite-lhe tirar partido da supercompensação. Nós explicamos como.

Os efeitos do treino

O exercício físico provoca numerosas alterações no organismo, que podem ser mais ou menos diretas. Os efeitos do treino são habitualmente agrupados em três tipos: efeitos imediatos (efeito de uma única sessão), efeitos diferidos (intervalo entre duas sessões) e efeitos cumulativos (devidos ao conjunto das sessões).

O efeito imediato do treino é o mais conhecido: trata-se de alterações observáveis durante e no final da sessão, como o consumo de O2 ou as frequências cardíaca e respiratória, que variam.

O efeito diferido do treino é já mais complexo, pois depende do tempo deixado entre duas sessões:

• Com uma fase de recuperação curta, volta a fazer um esforço estando menos fresco do que no anterior. Isto permite habituar o organismo a lidar com a fadiga e com esforços repetidos.
• Com uma recuperação suficiente, pode retomar o treino tão em forma como durante a primeira sessão. A sua carga de treino é, portanto, idêntica.
• Se recuperar mais antes de iniciar um novo esforço, trata-se da supercompensação.

O triatlo, um desporto para os dispensáveis?

Por fim, existe o efeito cumulativo do treino, correspondente ao efeito devido ao conjunto das sessões e que é o principal fenómeno em que assenta o princípio da supercompensação. É isto que permite a muitos triatletas aumentar o seu desempenho ao longo dos anos. Embora a PMA (Potência Máxima Aeróbia, que corresponde à potência atingida no consumo máximo de oxigénio) atinja um limite por volta dos 20 anos, a percentagem da PMA a que o atleta pode recorrer durante um exercício prolongado aumenta com o treino. No triatlo, para além da velocidade, trata-se sobretudo de uma questão de experiência: é a correr e a treinar ao ritmo certo que se desenvolve.

A supercompensação para melhorar a resistência

Para melhorar a resistência, não há segredos: é preciso saber ouvir o corpo e manter-se cético perante planos de treino milagrosos. Não existe uma fórmula mágica universal para treinar; cabe a cada pessoa encontrar o seu ritmo por tentativa e erro. Ainda assim, alguns princípios ajudam a estruturar a prática e a integrá-la na regularidade, elemento essencial para tirar o melhor partido do princípio da supercompensação.

Assim, treinar por ciclos, alternando entre ciclos intensos e ciclos mais leves, ajuda na supercompensação: se não houver variação na intensidade do esforço, não haverá «stress» para o corpo, que, por isso, não supercompensa. Além disso, o essencial da supercompensação reside na recuperação: uma recuperação eficaz é indispensável para encadear as sessões de treino. Os três pilares da recuperação são simples: comer bem, beber bem e dormir bem. Com efeito, depois do esforço, o organismo tem de reconstituir as suas reservas; é, portanto, necessário procurar obter sal, vitaminas, aminoácidos e minerais.

Para tirar o melhor partido da supercompensação, é, portanto, necessário retomar o esforço no momento oportuno: quando devidamente aplicada, esta técnica permite tirar o máximo partido do efeito cumulativo dos treinos e aumentar a capacidade de uma sessão para a seguinte.