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EspañolO treino piramidal: uma abordagem interessante para preparar uma prova de resistência ou de ultra-resistência, por Karoly Spy
No treino de resistência, está bem estabelecido que o trabalho de base aeróbia, que inclui um elevado volume de treino a baixa intensidade, é uma prioridade (Seiler, 2016).
Outro fator importante do treino de resistência consiste em seguir a distribuição das intensidades de treino (DIE). Quando se fala de DIE, pensa-se imediatamente no método polarizado, que se tornou uma moda no mundo do treino das modalidades de resistência.
"O conceito de distribuição da intensidade do treino (DIE) é definido como o tempo de exercício que o atleta passa nas diferentes zonas de intensidade do treino"
Recorde-se que a polarização do treino consiste em passar:
- 75-80% em Z1 (<SV1)
- 5% em Z2 (entre SV1 e SV2)
- 15 a 20% em Z3 (>SV2)
Segundo este modelo, é dedicado muito pouco tempo ao treino a intensidade moderada (Z2), entre os dois limiares (SV1 & SV2).
Como qualquer modelo, é legítimo questionar se o treino polarizado é a melhor abordagem para todas as modalidades de resistência e para os diferentes formatos de competição.
Se analisarmos mais atentamente os vários estudos científicos sobre a polarização do treino, podemos verificar que a maioria foi realizada com atletas de elite em modalidades nas quais o ritmo de competição é superior ao segundo limiar (SV2), como o meio-fundo, a perseguição em pista ou o remo.
Os estudos científicos sobre a polarização do treino comparam frequentemente esta abordagem com o chamado método «no limiar», que consiste em realizar:
- 55 a 60% em Z1 (<SV1)
- 40 a 45% em Z2 (entre SV1 e SV2)
- 0% em Z3 (>SV2)
2. Polarização vs Limiar
Os estudos comparativos entre o modelo polarizado e o modelo do limiar demonstraram que a Z2 produziria menos benefícios na melhoria do desempenho, provocaria uma forte acumulação de fadiga e, consequentemente, uma má assimilação da carga de treino. Os vários estudos comparativos concluem, portanto, que o método do limiar é menos eficaz e, sobretudo, mais arriscado do que o método polarizado para os atletas de resistência. Assim, a polarização do treino permitiria uma progressão maior do que o trabalho no limiar! O método polarizado impôs-se, por isso, ao longo do tempo entre treinadores e atletas, que abandonaram o trabalho na Zona 2 em favor da Z1 e da Z3.
Mas será que esta zona 2 é realmente responsável pela fadiga?! Não será antes a distribuição das intensidades utilizadas no método do limiar a responsável pelo desenvolvimento de uma fadiga prejudicial, que impediria o atleta de assimilar a carga de treino?
Se olharmos para o treino dos corredores quenianos, podemos ver que realizam uma grande parte do treino na Zona 2, em paralelo com um grande volume a baixa intensidade, a famosa «base aeróbia».
Aqui está um elemento interessante: a base aeróbia é o fator central e prioritário no treino de resistência; seria ela que permitiria ao organismo assimilar as sessões de alta intensidade para produzir uma progressão.
Deste modo, talvez não seja realmente o trabalho em Z2 do método no limiar que cause problemas, mas certamente a percentagem de distribuição por cada zona de intensidade. Se considerarmos o modelo no limiar, mas substituirmos a Z2 pela Z3, por exemplo:
- 55 a 60% em Z1
- 0% em Z2
- 40 a 45% em Z3
É muito provável que a fadiga fosse igualmente elevada, ou até mais elevada.
No método polarizado, é certamente o trabalho de base aeróbia (≈80% do tempo de treino) que é importante.
Poderíamos perfeitamente considerar um modelo de DIE diferente, que integrasse uma maior proporção de trabalho a intensidade média (Z2), sobretudo quando conhecemos as vantagens que daí se podem retirar para:
- Adiar o limiar de fadiga
- Acumular lactato
- Ou ainda aumentar a sinalização celular através do sensor energético celular AMPK.
O lactato é uma molécula central para progredir e alcançar um bom desempenho nos desportos de resistência:
O lactato é uma fonte de energia importante durante o esforço. O lactato é o principal precursor da neoglucogénese (síntese de glicose a partir de um composto não glicídico). O lactato é uma molécula de sinalização que permite ativar, entre outros, o PGC1-alfa (maestro da biogénese mitocondrial).
3. O treino piramidal para competições >4h
O treino polarizado é uma boa abordagem para ciclistas de elite, uma vez que o tempo passado na Z1 é elevado durante uma corrida, com períodos realizados a alta intensidade no final da corrida para lutar pela vitória. Tomando como exemplo a Volta a França, é exatamente isso que acontece: os líderes permanecem no pelotão em Z1, aproveitando o efeito de aspiração e abrigo, antes de se atacarem nos últimos 15–30 minutos. O modelo polarizado é, assim, ideal para este tipo de competição.
Foi demonstrado que os melhores ciclistas são aqueles capazes de produzir um esforço de alta intensidade no final da corrida, apesar de uma forte pré-fadiga (Léo & al, 2020). Assim, é importante orientar o treino para um trabalho específico que permita adiar o limiar de fadiga.
Se analisarmos o caso dos maratonistas, um treino polarizado, com trabalho de baixa intensidade (Z1) e alta intensidade (Z3), não permitiria treinar especificamente durante um longo período ao ritmo de prova (Z2), de modo a gerar adaptações metabólicas e musculares favoráveis ao desempenho neste tipo de prova. Para um maratonista que treine 6h/semana, a distribuição das intensidades de treino seria a seguinte:
- 4h30’ em Z1
- 18’ em Z2
- 1h12’ em Z3
É possível ver imediatamente que o tempo passado em Z2, a intensidade específica da maratona, é muito reduzido (18’) e certamente não permitirá melhorar a economia de corrida ao ritmo de maratona. Paralelamente, a duração em Z3 corresponde a 2 sessões de 6*6’ Z3/ r 3’ Z1, o que pode expor o maratonista a um elevado risco de lesões, sobretudo tendo em conta a taxa de lesões durante uma preparação para a maratona.
Um modelo alternativo tem vindo a ganhar cada vez mais destaque e é utilizado nas modalidades de resistência >4h: trata-se do treino piramidal , que consiste em realizar uma parte significativa do treino de base aeróbia a baixa intensidade (60 a 80%), mas desta vez com um volume reforçado em Z2 (15 a 30%) e uma proporção menor a alta intensidade em Z3 (5-10%). O treino piramidal seria, assim, mais adequado às especificidades e exigências das provas de resistência e ultra-resistência.
«O modelo piramidal conduz a melhorias semelhantes às do modelo polarizado (Treff et al., 2017)»
Um estudo científico (Selles-Perez & al., 2019) comparou o treino de 2 grupos, durante 20 semanas, na preparação para um triatlo da distância Half-Ironman.
- O grupo 1 (POL) utilizou o método polarizado.
- O grupo 2 (PYR) utilizou o método piramidal.
O que aprendemos com este estudo ?
O grupo PYR teve um desempenho superior ao grupo POL durante a competição, sobretudo no segmento de corrida. Foi demonstrado que o grupo PYR conseguia permanecer mais tempo em Z2 do que o grupo POL. Com efeito, a melhoria da velocidade associada a SV2 na corrida foi estatisticamente significativa no grupo PYR, ao passo que não foi estatisticamente significativa no grupo POL.
Os resultados do estudo sugerem que o tempo de treino passado na zona 2 está associado a um melhor desempenho numa prova Half-Ironman entre triatletas amadores. Os autores recomendam centrar o treino no aumento da potência ou da velocidade associada a esta intensidade Z2 nas provas de resistência de longa duração.
4. O treino piramidal é eficaz para alcançar um bom desempenho?
Todas as abordagens de treino podem proporcionar uma evolução e ser eficazes; o mais importante é saber utilizá-las nos momentos adequados durante a preparação.
Tomemos o exemplo de Yannick MATEJICEK, triatleta especialista em longa distância, que preparei com o método Piramidal para o seu primeiro Ironman em Vitoria, que venceu em 7:28:27 (natação cancelada | ciclismo em 4:28:59 | maratona em 2:56:13).
Recorde-se que um triatlo no formato Ironman é uma prova de ultraresistência; vários fatores influenciam o desempenho neste tipo de competição:
- Fisiológico
- Nutricional
- Custo energético
- Termorregulação
- Estratégia de ritmo
- … … …
Não vou apresentar a preparação completa e detalhada de Yannick, mas concentrar-me-ei na análise da prova de Ironman e das últimas sessões-chave.
Para a preparação do IM, utilizei a HRV durante o esforço, através do índice DFA a1, para estimar os limiares SV1–SV2, acompanhar o nível de fadiga e analisar as sessões.
O índice HRV DFA alfa 1 permite acompanhar a regulação do sistema nervoso autónomo durante o esforço de resistência
Existem 2 limiares que delimitam as intensidades do exercício: 0,75 para estimar SV1 (designado HRVT1) e 0,5 para estimar SV2 (designado HRVT2).
Comecemos primeiro pela análise do Ironman :
- A parte de ciclismo
Yannick realizou a maior parte do percurso de ciclismo ligeiramente acima de SV2, com uma média DFA a1 de 0,46 (sendo 0,50 o valor correlacionado com SV2).
- A maratona
A maratona foi realizada a 4’15’’/ km, ou seja, a 79,1% da velocidade crítica (CV). Numa análise mais detalhada, a primeira parte (km 0 ao km 21) foi realizada a 81,91% da CV, contra 76,4% na segunda parte (km 21 ao km 42).
Com um índice médio DFA a1 de 0,5, a maratona foi realizada, em média, em SV2.
É interessante observar a regulação do SNA, com um aumento do DFA a1, que reagiu à diminuição da velocidade, sobretudo nos últimos 10 km.
Esta análise do IM de Vitoria permite verificar que Yannick realizou a prova, em média, em SV2.
Volume de treino durante as últimas 5 semanas de treino (excluindo a semana da prova) :
Um volume de treino estável durante as últimas 5 semanas de treino antes da fase de afinação. A opção foi ter um volume, em quilómetros, 2 vezes superior no ciclismo e na corrida à distância do IM.
- ≈70% do tempo de treino foi dedicado à base aeróbia (
- ≈25% do tempo foi realizado em SV2
- ≈5% do tempo de treino >SV2. A Zona 3 (106–110% da intensidade crítica) foi realizada principalmente na natação e no ciclismo para prevenir lesões. Foram realizadas novas sessões promissoras de ciclismo para elevar o limiar de tolerância.
As últimas sessões-chave de treino de ciclismo :
- J-21: 180 km, dos quais 120 km em Tempo + 15 km em Z2, com um índice médio DFA a1 de 0,54 (incluindo aquecimento e recuperação)
- J-10: 150Km, dos quais 100Km em Tempo, com um índice médio de DFA a1 de 0,49 (incluindo aquecimento e recuperação)
A última sessão específica combinada de ciclismo + corrida em Tempo foi realizada em J-15; incluía :
- Ciclismo: 4h00’, incluindo 2h30’ em Tempo + 30’ em Z2. A média de DFA a1 é de 0,54, mas é possível observar uma maioria entre SV1 e SV2 durante a fase Tempo e uma passagem <0,50 (>SV2) durante o bloco em Z2
- A componente de corrida validou o estado de forma, com 15Km a 3’52’’/ KM, ou seja, 87% CS, próximo da primeira parte da maratona, corrida a 81,91% CS, mas após 180Km de ciclismo, contra 138Km no treino combinado, dos quais 30Km a baixa intensidade.
O treino piramidal, com um trabalho intenso realizado em torno de SV2 para aumentar o limiar de tolerância à fadiga e melhorar o rendimento, revelou-se uma estratégia de treino eficaz, que permitiu a Yannick ter um bom desempenho no seu primeiro IronMan sem sofrer durante a prova.
O que deve reter :
- A base aeróbia é o fator de treino mais importante em todas as modalidades de resistência e ultrarresistência. É necessário dedicar ≈70 a 80% do tempo de treino a trabalho de baixa intensidade.
- O treino de intensidade média (Z2) não deve ser negligenciado, pois permite aprender a manter uma intensidade elevada durante um longo período, aumentando o limiar de tolerância à fadiga.
- O treino de alta intensidade é interessante para permitir alcançar um nível de desempenho superior, sobretudo no caso de atletas já muito treinados
- Consoante a fase da época, pode utilizar-se o modelo polarizado no período de inverno, passando para o modelo piramidal à medida que se aproxima o objetivo, sendo este mais adequado para sessões de treino específicas e um trabalho intenso ao ritmo de competição.
- O modelo piramidal é particularmente adequado para atletas especialistas em provas de longa duração (>4h).
- É fundamental utilizar as diferentes intensidades de treino, sobretudo porque todas têm uma finalidade comum: aumentar a sinalização da PGC1 alfa, o maestro da máquina energética do corpo humano
- Fundador da KS-Training em 2007, para acompanhar os atletas no seu projeto de desempenho
- Fundador da aplicação GUTAÏ Training (2016-2021)
- Formador de treinadores
- Consultor técnico da Liga de Triatlo de Franche-Comté (2005-2007) e da Liga de Triatlo da Provença-Alpes (2007-2012)
- Treinador num clube de atletismo (Vitrolles, OM Athlé, SCO) e num clube de triatlo
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