Como treinar para preparar um Ultra Trail? Por Guillaume Klein

Graças ao planeamento inverso em 3 fases.

As exigências do ultra trail irão exigir uma preparação específica para responder às diferentes exigências da disciplina.

Para um objetivo no período de verão, até ao final de Agosto (UTMB, Grand Raid des Pyrénées, Échappée Belle…), a implementação de um plano de treino e de corridas preparatórias progressivo e adaptado permitirá otimizar o sucesso na prova.

1) O período de construção da corrida: Janeiro / Fevereiro / Março

• Desenvolver as capacidades fisiológicas

Sessões curtas de alta intensidade (tempo, limiar, VMA) em terreno plano e ondulado, trabalho de sprints e exercícios técnicos, tudo com o objetivo de melhorar as capacidades cardiovasculares, mas também favorecer a economia de corrida através da otimização do gesto de corrida (passada, posicionamento do corpo).

• Construir um físico sólido e resistente

Reforço muscular geral do corpo e específico dos membros inferiores, integrando também trabalho pliométrico e sessões de bicicleta estática, com o objetivo de ganhar força e resistência.

Participação em competições de formatos curtos (5 km, 10 km, corta-mato, corrida de natureza…).

2) O período de integração do trail: Abril / Maio

• Implementação de sessões específicas de trail (VMA em subida, limiar em subidas, dano das fibras musculares nas descidas).

• Aumento progressivo do volume das saídas de trail em resistência, em terrenos com desnível.

Participação em competições de trail curtas e médias, entre 30 e 60 quilómetros.

3) O período específico de ultra trail: Junho / Julho / Agosto

• Forte aumento do volume das saídas de trail em resistência, em terrenos com desnível, trabalhando o ritmo específico de ultra trail que iremos encontrar na competição.

• Privilegiar o treino cruzado com bicicleta para acrescentar volume de resistência, trabalhar a força e limitar as exigências mecânicas.

• Continuar a manter as capacidades cardiovasculares em alta intensidade, a economia de corrida e o reforço muscular.

• Realização de blocos de carga durante 2 a 3 dias para acumular um volume elevado, integrando simultaneamente as especificidades da competição prevista (desnível, tipo de terreno, horário da corrida…).

Um último bloco 1 mês antes do objetivo, uma fase de supercompensação para recuperar e ativar a progressão e, finalmente, uma redução progressiva do volume de treino até ao dia da partida.

• Definir, testar e validar a estratégia de nutrição (antes/durante o esforço), bem como todo o material a utilizar.

Realização de provas preparatórias em formatos longos, de 80 a 120 quilómetros.

Durante aproximadamente os 2 últimos meses antes do ultra trail, é preferível evitar todas as competições para se concentrar exclusivamente no objetivo a alcançar, limitar a fadiga, manter a energia nervosa e conservar uma motivação plena.

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CONCLUSÃO

Estes conselhos gerais permitem apresentar algumas pistas quanto ao planeamento do treino a implementar na preparação de um objetivo de ultra trail.

No entanto, é necessário individualizá-lo para o adaptar especificamente ao modo de funcionamento de cada pessoa, de forma a seguir uma lógica de progressão.

O treino é apenas um dos elementos da «pirâmide do desempenho» e atua em sinergia com todos os fatores de «desempenho saudável» (base alimentar do dia a dia, nutrição desportiva, qualidade do sono, gestão do stress e das emoções…).

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Este conteúdo foi publicado pelo nosso Embaixador Guillaume Klein (Coach pessoal especialista em nutrição desportiva e saúde / Especialista em ultraresistência)

• Diplomado pela Nutriformation, com especialização em micronutrição e nutriterapia
• Formado em nutrição desportiva pela Academia de Nutrição Positiva Evonutri
• Treinador de Ultra Trail formado pela Liga de Atletismo Auvergne-Rhône-Alpes
• Dietista nutricionista do grupo profissional do FC Metz (desde 2018)
• Dietista nutricionista do centro de formação do FC Metz (desde 2019)
• Criador do método EPIC®

Apaixonado por desporto e atleta de ultraresistência em corrida e ultraciclismo, Guillaume pôde testar em si próprio os benefícios de uma alimentação equilibrada e natural, adequada às suas necessidades reais, e de um treino específico adaptado. Guillaume valoriza produtos de qualidade que respeitem as necessidades nutricionais do atleta, mas também, do ponto de vista da saúde, uma composição tão natural quanto possível.

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Se desejar mais informações ou conselhos, não hesite em contactar o Guillaume através do seu site www.naturenergy.live.

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