O inverno está a chegar: Keep Training ou como manter-se em forma, mesmo sem sair?

 MMas como manter a forma se não pode sair para o exterior?

Independentemente da razão pela qual não pode correr ao ar livre, existem opções para melhorar a sua condição física.

Se prevê uma época de competições de primavera bem-sucedida, é essencial que se lembre do princípio da progressão:

A sua preparação para a época de primavera/verão começa agora.

Se não fizer nada até o regresso dos dias bonitos, não estará em forma antes do verão (e, de qualquer forma, estará demasiado calor para correr depressa ;-) SEM DESCULPAS ;-)

 

Opção 1: corra ao ar livre, independentemente das condições

Não é possível evitá-lo, mesmo que o resto do artigo lhe apresente opções INDOOR.

A opção 1 consiste em cumprir o seu plano de treino ao ar livre.

Se estiver muito frio, use o equipamento de corrida de inverno adequado. O equipamento existe, os outros fazem-no — por isso, não há desculpas! Faça-o como um campeão!

Se nevar, corra «devagar» na neve. Em vez de ter como objetivo a distância, corra durante um determinado período de tempo e concentre-se no esforço, não no ritmo.

Se estiver doente, ainda assim pode correr. A sua doença não se agravará se for apenas uma dor de cabeça, congestão nasal, tosse ou uma «constipação» normal. Mas fique em casa e descanse se tiver febre ou uma congestão torácica significativa. Lembre-se: 30 a 45 minutos de exercício moderado (não uma corrida, um treino rápido ou uma corrida de longa duração) podem estimular o sistema imunitário! “Do pescoço para cima, pode correr. Do pescoço para baixo, fique em casa e descanse.”

A opção 1 exige um pouco mais de resistência mental, planeamento e equipamento de corrida de inverno de alta qualidade. Mas, de um modo geral, é sempre possível correr ao ar livre, independentemente das condições.

Opção 2: Treine no interior

A opção 2 consiste em simplesmente fazer o treino programado no interior, numa passadeira.

Quase qualquer treino pode ser simulado numa passadeira. O controlo do ritmo é mais preciso. E pode parar a qualquer momento, se quiser. 

Só precisa de ter uma passadeira ou acesso a um ginásio. Nem toda a gente o faz, o que nos leva à opção 3.

Opção 3: Reorganize o seu plano

Se planear fazer uma corrida longa ou um treino difícil, poderá ser difícil, ou até impossível, fazê-lo com as condições de inverno.

Mas se ainda puder fazer uma corrida curta e fácil ao ar livre,Neste caso, a opção 3 consiste em planear um dia de corrida fácil ou de descanso e adiar a corrida mais difícil para mais tarde na semana, quando as condições melhorarem.

Vejamos um exemplo. Se este for o seu horário normal, mas nevar muito na terça-feira:

  Pode alterar o seu horário para este:

Siga simplesmente estas regras:

• Mantenha pelo menos um, mas de preferência dois dias entre o seu treino rápido e o longo. Distribuir os seus esforços ao longo da semana é essencial.
• Faça uma corrida fácil (com acelerações) antes de uma sessão difícil, em vez de não fazer nada. Sentir-se-á melhor na sessão difícil, porque a corrida fácil «preparou» o seu corpo para o esforço mais exigente.
• Dê sempre prioridade aos treinos mais importantes da semana: o «long run» para corredores de longa distância e o «fast» para corredores de 5 km/10 km. Saltar treinos mais curtos é muito mais aceitável.

Ser flexível com o seu plano ajudá-lo-á a atravessar os meses de inverno, quando a natureza muitas vezes conspira contra si.

Lembre-se: um plano de treino é apenas um roteiro. Pode fazer alguns desvios ;-)

Opção 4: Pratique outro desporto ...temporariamente ;-)

A maioria dos corredores detesta o treino cruzado... Os corredores querem correr. Mas, por vezes, simplesmente não pode.

Saltar uma corrida — especialmente uma corrida longa ou uma sessão de treino — não é o ideal. Mas o melhor é simular a mesma corrida enquanto treina.

Eis um método simples para estimar a «quilometragem» com treino cruzado: 10 minutos = 1,5 km. Isto inclui uma margem de 3 minutos, uma vez que a maior parte da nossa quilometragem se baseia num ritmo médio de 4:40/1000.

Eis algumas formas de simular diferentes treinos em espaços interiores:

• Em vez de 8 km com 6x400 m, pode andar de bicicleta durante 60 minutos, com 6x2 min de intervalos intensos.
• Em vez de uma corrida longa de 20 km (que normalmente lhe demora duas horas), experimente nadar durante duas horas e meia (CUIDADO para não se afogar... de tédio ;-) )
  
• Em vez de 12 km com 5 km rápidos, pode andar de bicicleta durante 90 minutos, com 30 minutos «razoavelmente intensos» a meio

Estes treinos podem ser muito semelhantes ao que tinha inicialmente planeado fazer. Ajudam a manter a sua condição física.

Escolha simplesmente formas de «cross-training» específicas para a corrida: ciclismo, natação, elíptica,... Mas, como é inverno, o esqui de fundo é outra excelente opção.

E não se esqueça dos exercícios de resistência!!!

 

Opção 5: Faça uma maratona de Netflix... ou não ;-)

Não pode correr no exterior, não tem acesso a uma passadeira nem a treino cruzado, e reorganizar o seu horário é impossível. 

Está na altura de cancelar a sua inscrição na corrida e subscrever a Netflix :-) Desistir de uma corrida não é a melhor ideia, mas dê uma vista de olhos ao gráfico do Princípio de Progressão acima.

Inclui períodos de «recuperação planeada»? Pode fazer uma recuperação não planeada durante o inverno e continuar a progredir — certifique-se apenas de retomar os treinos quando as condições meteorológicas melhorarem!

Há ainda outras possibilidades para trabalhar a sua condição física em casa. Quase todos os exercícios de musculação específicos para corredores podem ser feitos em qualquer lugar

Eis um exemplo de treino que todos os corredores deveriam fazer regularmente:

Com um mínimo de equipamento, pode ficar mais forte, reduzir o risco de lesões e tornar o seu regresso à corrida muito mais fácil.

Concentre-se nas suas fraquezas

Sabemos que o nosso treino será perturbado pelo inverno.

Quaisquer que sejam as suas fraquezas, pode utilizar este tempo para melhorar.

Se tem tendência para sofrer lesões, faça mais treino de força. 

Se é principiante ou se não corre mais de 30 a 50 km por semana, concentre-se mais no treino cruzado para ajudar a desenvolver a sua resistência sem correr o risco de se lesionar durante a corrida.

Se ainda não pode treinar por algum motivo, então porque não investir na sua educação sobre corrida?

Leia um bom livro sobre corrida ou nutrição desportiva

Inscreva-se num campo de primavera.

Leia e releia o nosso blogue .

Em vez de não fazer nada, faça algo que o ajude a correr.

As possibilidades são quase infinitas, por isso escolha aquilo que lhe interessa e mãos à obra!

E, por fim, para o motivar e o ajudar a esperar pela primavera, veja e reveja...

Inspirado no blogue de Jason Fitzgerald