Treino combinado de resistência e força, por Karoly Spy

Les athlètes me demandent souvent d’intégrer de la musculation dans leurs programmes d’entraînement.

Je suis toujours un peu réticent chez les athlètes amateurs disposant de peu de temps d’entraînement car le plus important pour progresser en endurance reste le volume d’entraînement spécifique qui doit rester stable.

Un programme d’endurance intégrant 2 séances de musculation en force max/ semaine durant au minimum 8 semaines peut avoir un effet positif sur l’amélioration de la performance d’endurance ( coût énergétique, fraction d’utilisation du VO2max, de indicadores de potência anaeróbia).

Não se deve esquecer que o treino de resistência é o ponto mais importante para melhorar o desempenho de um atleta de resistência (ciclista, triatleta, corredor, esquiador…).

Uma sessão de força máxima na musculação não deve substituir uma sessão de resistência; deve ser acrescentada.

Por exemplo: um ciclista que só consegue realizar 3 ou 4 sessões de treino por semana terá mais benefícios, em termos de progressão, se mantiver o seu volume de treino na bicicleta do que se for ao ginásio. Com efeito, para obter efeitos com a musculação é necessário realizar 2 sessões por semana. Nesse caso, o ciclista ficaria apenas com uma ou duas sessões de bicicleta por semana, o que é insuficiente para gerar adaptações metabólicas específicas.

Se dispõe de muito tempo para realizar sessões de musculação sem reduzir o seu volume de treino de resistência, então SIM, o trabalho de força máxima pode ajudá-lo a alcançar um patamar adicional na sua progressão

Tenha, contudo, em atenção a especificidade na escolha dos seus exercícios de musculação:

A ação muscular, os músculos envolvidos e o padrão de movimento devem ser relativamente semelhantes aos da modalidade praticada

Exemplo no ciclismo:

A principal força produzida durante a pedalada é obtida através de ações musculares concêntricas durante a fase descendente do pedal.

A força máxima durante a pedalada ocorre quando o braço da manivela atinge um ângulo de aproximadamente 90°, o que corresponde geralmente a um ângulo do joelho de cerca de 100°.

Por conseguinte, é necessário selecionar exercícios de musculação com um ângulo do joelho entre 90° e uma extensão quase completa do joelho.

Não é possível realizar uma sessão de força máxima na bicicleta!

Infelizmente, demonstrou-se que pedalar com uma cadência baixa (≈40 rpm) e uma força relativamente elevada não tem qualquer efeito na capacidade de força máxima das pernas nem no desempenho em bicicleta.

Exemplo para um corredor que deverá realizar prioritariamente exercícios do tipo pliométrico, com atenção ao aumento da carga excêntrica durante a fase de receção no solo.

Se, ainda assim, optar pela musculação, seguem-se as recomendações para as sessões a realizar:

2 sessões/semana fora do período de competição

2 a 3 séries

Entre 4 e 10 repetições de força máxima (75 a 90% de 1RM)

2 a 3 minutos de recuperação entre as séries

Os exercícios: meio agachamento, meio agachamento com uma perna, prensa de pernas unilateral

Durante o período de competição, é necessário manter 1 sessão de musculação/semana; caso contrário, perderá quase todas as adaptações do treino de força.

Este artigo foi redigido por Karoly Spy, treinador especializado em desportos de resistência.

• Fundador da KS-Training em 2007, para acompanhar os atletas no seu projeto de desempenho
• Fundador da aplicação GUTAÏ Training (2016-2021)
• Formador de treinadores
• Consultor técnico da Liga de Triatlo de Franche-Comté (2005-2007) e da Liga de Triatlo da Provença-Alpes (2007-2012)
• Treinador num clube de atletismo (Vitrolles, OM Athlé, SCO) e num clube de triatlo

Consulte o seu site: https://ksendurancetraining.com/