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Treino

As chaves da preparação de um atleta para o IM Hawaii em 2022, por Karoly Spy

by Bernard Eymael on

O IM do Havai é uma prova mítica e exigente, de longe aquela com a maior densidade do circuito mundial, tanto entre os profissionais como entre os amadores. 

Quando se tem a sorte de se qualificar para o Havai, é conveniente preparar-se especificamente para tentar alcançar aí o seu melhor desempenho. 

A preparação para esta prova é particular e não deve deixar nada ao acaso, pois pode ter o melhor treino do mundo, mas este não lhe servirá de nada se não se tiver previamente aclimatado ao calor húmido ou se não tiver preparado o estômago e o intestino para ingerir uma dose elevada de hidratos de carbono (90 a 120g/h). Estes 2 elementos (calor & nutrição) são os pontos-chave do desempenho no Havai. 

A ideia deste artigo é fornecer-lhe alguns esclarecimentos sobre cada componente importante da preparação para o IM do Havai, para que não regresse da ilha havaiana frustrado com o seu desempenho.

1. Falemos um pouco de pacing

O pacing corresponde à estratégia de ritmo mais eficaz e permitirá, assim, ao atleta produzir a maior potência mecânica ao longo de toda a prova. Abbiss & Laursen descreveram, em 2008, a estratégia de ritmo geralmente utilizada na distância IM.

A partir deste gráfico, constatamos, portanto, que a intensidade desenvolvida (representada pela evolução da frequência cardíaca) diminui continuamente da natação à corrida. Aplicada a uma prova como o IM do Havai (cuja densidade por nível, recorde-se, é maximizada), esta observação pode ser reforçada. Por outras palavras, numa configuração de ritmo em que o confronto com os outros atletas é exacerbado, o atleta compromete-se frequentemente (sempre?) com ritmos mais elevados, pensando: «agarro-me ao máximo, desta vez talvez passe». Infelizmente, este tipo de estratégia nunca resulta num Ironman, havendo muitas vezes um sofrimento intenso durante a maratona.

Para determinar um pacing individual adequado, é necessário identificar previamente, antes da prova, as causas da fadiga (na distância IM) que podem ter uma consequência negativa na gestão do ritmo. Para citar algumas (Burnley & Jones, 2007):

  • O esgotamento do glicogénio
  • A hipertermia, consoante as condições ambientais
  • Uma eventual desidratação
  • O aparecimento de lesões musculares
  • A diminuição do comando central (ao nível nervoso), que reduz a intensidade da contração muscular
  • Níveis elevados de fadiga neuromuscular
  • A diminuição da motivação

Podemos trabalhar estes diferentes elementos utilizando uma abordagem específica:

  • Definição de um ritmo ideal que terá sido trabalhado previamente durante a preparação, com sessões específicas.
    • O conceito de intensidade crítica (relação linear entre a intensidade e o tempo) é uma abordagem eficaz, comprovada em provas de distância IM. Simplificando, quanto mais longa for a prova, menor será a intensidade.
    • Diferentes testes de campo podem permitir definir a potência/velocidade crítica. 
    • A intensidade crítica pode ser mantida durante cerca de 60 minutos; uma abordagem simples pode consistir em realizar um esforço à intensidade máxima durante 60 minutos para obter um valor aproximado da sua potência/velocidade crítica.
    • A partir do conhecimento deste dado, e consoante o perfil do percurso (plano ou com subidas), podemos modelizar a potência que poderá ser mantida sem gerar uma fadiga prejudicial à concretização do desempenho pretendido no ciclismo e, sobretudo, na maratona.
    • Não se deve encarar esta noção de Tempo no ciclismo como uma intensidade que permitirá obter o melhor desempenho nesta disciplina, mas antes como a gestão da sua reserva energética, que permitirá abordar a maratona nas melhores condições possíveis, de modo a alcançar o melhor desempenho global em cada disciplina e no conjunto do Ironman.
    • O Tempo de potência no ciclismo é específico de cada indivíduo, em função da sua relação individual entre potência e tempo.
    • Ainda assim, é possível definir uma potência média que pode ser mantida no percurso de ciclismo de um Ironman, entre 75–80% da potência crítica.
    •  ⚠️ A potência crítica média que pode ser mantida depende da duração da prova de ciclismo: quanto mais tempo esta se prolongar, menor será a percentagem da potência crítica.
    • Exemplo de um caso concreto de um atleta em preparação para o IM Hawaii 2022

 

Preparar um Ironman exige muitas horas de treino, com um volume considerável em cada disciplina. É realizado a uma intensidade sustentada durante um longo período. Isto exige um treino que reflita essa exigência. Não serão sessões curtas de alta intensidade nem um baixo volume de treino que o prepararão para ter um bom desempenho num Ironman! 

São importantes as sessões longas com um controlo perfeito da intensidade, que permitem melhorar a eficiência mitocondrial, otimizar a utilização das fontes energéticas ou ainda elevar o limiar de tolerância à fadiga! Deve concentrar-se no processo que o levará a atingir o melhor desempenho numa distância Ironman. 

Eis a apresentação de uma sessão de 200 km, incluindo 140 km em Tempo específico, mais um trabalho de tolerância à fadiga de 10 km. 👇🏻

  • Podemos ver que a potência e a FC se mantiveram relativamente estáveis durante a parte Tempo, com uma cadência média de pedalada de @80 rpm, que constitui uma boa relação entre força e velocidade numa distância Ironman. 
  • Na parte de 10 km Z2, é possível observar uma boa regulação do SNA, com um aumento da FC (HRmean +19 bpm), e a capacidade de aumentar a potência em estado de pré-fadiga após 160 km.
  • Esta sessão permitiu validar o Tempo tanto a nível mecânico (potência), como fisiológico (pouca deriva cardíaca) e percetivo, com um RPE de 4-5/10. 

A abordagem é idêntica na CàP, com trabalho de longa duração. Exemplo: 34 km, dos quais 29 km Tempo + 2 km Z2 👇🏻

  • Podemos observar uma boa relação entre intensidade e FC durante a parte Tempo. Esta sessão indica uma boa eficiência aeróbia, com uma FC mais baixa em relação à intensidade. 
  • Na parte Z2, é possível observar uma deriva cardíaca acentuada (HRmean +14 bpm), o que demonstra uma resposta adaptativa positiva do SNA. 
  • O aspeto mental também é trabalhado neste tipo de sessão, de forma a reforçar a resistência mental ao esforço, que permite suportar a manutenção de uma intensidade-alvo durante várias horas, apesar do aumento do nível de fadiga.

2. Que estratégia nutricional num IM

O gasto energético numa distância Ironman (IM) é muito elevado, da ordem das 8500 a 11500 Kcal, com uma média de cerca de 9040 Kcal (Laursen & Rhodes, 2001). As reservas de glicogénio (armazenamento de hidratos de carbono nos músculos e no fígado) do corpo humano ascendem a cerca de 3000 Kcal, enquanto as reservas de lípidos (gorduras) ascendem a 68 250 kcal (para um atleta de 70 kg com uma massa gorda de 10%). Poder-se-ia pensar que as reservas de lípidos são suficientes para completar um Ironman sem ingestão energética exógena, mas, infelizmente, não é assim tão simples. Com efeito, mesmo com uma elevada taxa de oxidação das gorduras, o atleta não conseguirá responder às necessidades energéticas exigidas durante um IM apenas com lípidos; terá também de ingerir hidratos de carbono exógenos.

A ingestão de hidratos de carbono exógenos durante um IM permite:

  • Preservar as reservas de glicogénio, o que é primordial, pois o esgotamento das reservas de glicogénio provoca fadiga muscular e uma diminuição do acoplamento excitação-contração muscular
  • Ser mais rápido em provas de ultra-resistência, retardando o aparecimento da fadiga
  • Manter uma intensidade de exercício elevada, ou uma intensidade relativa, durante um longo período
  • Limitar os danos musculares durante o exercício e melhorar a recuperação pós-esforço

Os mais recentes avanços científicos demonstraram que uma ingestão de hidratos de carbono entre 90 g/h e 120 g/h, dependendo da capacidade do atleta para os assimilar sem perturbações gastrointestinais (PGI), é uma estratégia nutricional eficaz para obter um bom desempenho em provas de resistência.

Atenção

A utilização desta quantidade de hidratos de carbono só é possível se optar por uma bebida que contenha dois transportadores intestinais de hidratos de carbono: o SGLT1 para a glucose e o GLUT5 para a frutose. Com efeito, os intestinos não conseguem absorver uma quantidade de hidratos de carbono superior a 60 g/h se existir apenas um transportador de glucose. A composição ideal da bebida será de 2/3 de hidratos de carbono e 1/3 de frutose. Para assimilar uma quantidade entre 90 e 120 g de hidratos de carbono/h, é necessário treinar o estômago e o intestino com bastante antecedência.

Os hidratos de carbono e os lípidos são, portanto, importantes para ter um bom desempenho num IM; convém otimizar a sua utilização através de uma abordagem combinada do treino, visando aumentar a capacidade de oxidação das gorduras e, simultaneamente, otimizar a capacidade de oxidação dos hidratos de carbono exógenos. Uma abordagem periodizada da nutrição durante os treinos, programando sessões com baixa disponibilidade de hidratos de carbono para favorecer a adaptação do metabolismo das gorduras, e outras sessões de treino específicas com níveis elevados de ingestão de hidratos de carbono para treinar o estômago e o intestino a absorver os hidratos de carbono exógenos, a fim de reduzir os problemas gastrointestinais. 

Está atualmente a surgir uma nova abordagem à periodização nutricional durante as sessões de treino; os benefícios parecem interessantes para melhorar a flexibilidade metabólica (capacidade de utilizar hidratos de carbono e lípidos durante o esforço). Esta nova abordagem está atualmente a ser testada com os atletas do grupo.

3. A gestão do jet lag

Há uma diferença horária de 12 horas entre o Havai e a França continental, pelo que é necessário preparar-se antecipadamente para a absorver e não estar totalmente dessincronizado na linha de partida, o que teria um impacto negativo no desempenho. 

As recomendações práticas para o jet lag convergem para a ideia de ajustar o relógio biológico em 1 hora por dia por cada hora de diferença horária, sugerindo aqui regular as horas de deitar e levantar quase 2 semanas antes da prova. Além disso, como os corredores que se deslocam para o Havai raramente viajam à última hora, esta estratégia deve ser mantida durante os dias passados no local da competição. Nesta perspetiva, as intervenções que favorecem o sono (relaxamento, temperatura ambiente amena, duche quente, refeição ligeira, bebida láctea com mel, ouvir o próprio ciclo de sono, etc.), tal como as que permitem atrasá-lo (café, luz, exercício físico intenso, ruído, smartphone, etc.), assumem todo o seu significado. Do mesmo modo, as sestas moderadas (cerca de vinte minutos) podem ajudar a suportar a implementação desta adaptação horária.

4. Aclimatar-se para enfrentar condições meteorológicas difíceis

Em média, nesta época do ano, a temperatura ambiente no Havai sobe para ~30°, com uma taxa de humidade >50% (gerando uma temperatura sentida de +5-6°). Tenha em conta que este tipo de ambiente térmico provoca, em média, uma perda de ~2%, ~7% e ~16% para esforços com uma duração de ~6min, ~30min e ~70min, respetivamente. Imagine, portanto, o declínio do desempenho num Ironman realizado sob calor se não estiver preparado… ?! A aclimatação ao calor é uma das chaves do desempenho no IM do Havai; permite reduzir o stress térmico durante o esforço, melhorando potencialmente o desempenho.

Para isso, nada mais simples! Três semanas antes da competição, experimente realizar as suas sessões de baixa intensidade numa divisão aquecida a uma temperatura de 30°C, durante >60min, 3 vezes por semana. Se avançar progressivamente e se mantiver atento às suas sensações (sem sobrecarga!), ensinará o seu corpo a tolerar melhor (mentalmente!) e a dissipar (fisiologicamente!) o calor que acumula durante o exercício. Após 10-12 sessões (sem intervalos demasiado longos entre elas), constatará por si próprio como esta estratégia de aclimatação ao calor pode ser eficaz…

Com o grupo, utilizamos uma abordagem alternativa, tomando banhos quentes após o esforço para melhor suportar o calor húmido. A vantagem do banho quente pós-exercício é o facto de não interferir com o treino e ser fácil de integrar na preparação. Para obter uma aclimatação completa ao calor, é importante elevar tanto a temperatura corporal central como a temperatura da pele. Tomar um banho quente após a sessão permite esta elevação combinada da temperatura central do corpo e da temperatura da pele. O calor não se consegue dissipar no ambiente quente e húmido do banho, o que permite melhorar os mecanismos específicos de aclimatação ao calor húmido.

5. A abordagem do tapering

O tapering é uma estratégia que consiste em manipular o volume e a intensidade da carga de treino para diminuir a fadiga provocada pelo treino sem perder as adaptações que foram adquiridas com dificuldade.

A redução da carga de treino proporcionada pela fase de tapering reforçará a adaptação fisiológica a nível molecular e celular, mas também a nível psicológico.

Os diversos estudos científicos sobre o tema recomendam períodos de tapering entre 4 e 28 dias (Mujika & al, 1996 ; Mujika & al, 2002), incluindo uma redução progressiva do volume de treino, a manutenção da frequência das sessões e uma redução progressiva da intensidade.

Mas o tapering é, acima de tudo, uma questão pessoal, uma vez que cada organismo reage de forma diferente. É necessário estar atento ao atleta e conhecer as suas próprias reações, de modo a individualizar este período muito complexo. 

Com efeito, para alguns atletas é necessário ter cuidado para manter um determinado nível de carga e chegar ao máximo no dia D, enquanto para outros é necessário reduzir drasticamente a carga de treino na última semana para que possam recuperar mental e fisicamente. A abordagem da afinação também está fortemente correlacionada com o volume médio da carga de treino do atleta ao longo dos últimos meses. Quando o atleta está habituado a treinar 2 a 3 vezes por dia com um volume elevado, a afinação será mais curta do que para um atleta com um volume de treino inferior. O elemento-chave do período de afinação será sobretudo um controlo preciso das intensidades de treino nos últimos 7 dias e o acompanhamento da regulação do seu sistema nervoso autónomo (SNA), controlando a evolução da sua HRV e do seu wellness. 

É importante saber que o aspeto psicológico é um elemento a ter em consideração; o atleta deve sentir-se bem nos últimos dias antes do objetivo para ter confiança nas suas capacidades. Saw & al. (2015) analisaram 56 estudos sobre o tema da monitorização da carga de treino. Conclui-se que a monitorização do bem-estar (wellness) do atleta é essencial para orientar o treino e a fase de afinação. 

6. Conclusão

Os diferentes pontos abordados neste artigo (pacing, estratégia nutricional, gestão do jet lag, aclimatação ao calor e fase de afinação) devem ajudar o atleta a alcançar o seu melhor desempenho no IM do Havai, mas também em provas com um formato idêntico. Não foram mencionados outros elementos, mas é importante tê-los em consideração: 

  • Treino orientado pela HRV
  • Acompanhamento biológico com medição da hemoglobina
  • Hiper-hidratação
  • Otimização da aerodinâmica
  • Redução do calor endógeno

 

Este artigo foi redigido por Karoly Spy, treinador especializado em desportos de resistência.
  • Fundador da KS-Training em 2007 para acompanhar os atletas no seu projeto de desempenho
  • Fundador da aplicação GUTAÏ Training (2016-2021)
  • Formador de treinadores
  • Consultor técnico da Liga de Triatlo de Franche-Comté (2005-2007) e da Liga de Triatlo da Provença-Alpes (2007-2012)
  • Treinador num clube de atletismo (Vitrolles, OM Athlé, SCO) e num clube de triatlo

Visite o respetivo site: https://ksendurancetraining.com/ 

Descubra o artigo original AQUI.

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