Preparar-se para o calor: as chaves da aclimatação para melhorar o seu desempenho desportivo

No mundo do desporto, o desempenho é muitas vezes uma questão de pormenor. Os atletas atentos sabem que, para maximizar o seu potencial, não basta treinar arduamente: é também necessário treinar de forma inteligente. Um dos principais desafios para os atletas é manter um elevado nível de desempenho em condições extremas, sobretudo durante períodos de calor intenso. A aclimatação ao calor torna-se então uma competência crucial. Esta capacidade de adaptar o corpo a temperaturas elevadas pode fazer a diferença entre um desempenho excecional e uma desistência prematura. Neste artigo, abordamos os mecanismos da aclimatação ao calor, as suas vantagens e a forma como os atletas podem otimizar a sua preparação para se destacarem mesmo sob um sol escaldante.

 

1. Compreender a aclimatação ao calor

A aclimatação ao calor designa o conjunto de processos fisiológicos através dos quais o corpo se adapta progressivamente a temperaturas elevadas. Isto permite aos atletas manter, ou até melhorar, o seu desempenho apesar de condições térmicas desfavoráveis.

Falemos um pouco de fisiologia: quando o corpo é exposto repetidamente a temperaturas elevadas, sofre várias alterações fisiológicas benéficas:

1. Aumento da produção de suor : A transpiração torna-se mais abundante e ocorre a temperaturas corporais mais baixas. Isto ajuda a arrefecer o corpo de forma mais eficaz.
2. Alteração da composição do suor: O suor torna-se menos concentrado em eletrólitos, reduzindo assim a perda de minerais essenciais, como o sódio e o potássio.
3. Melhoria da circulação sanguínea : O fluxo sanguíneo para a pele aumenta, facilitando a dissipação do calor.
4. Diminuição da frequência cardíaca: Ao familiarizar-se com o calor, o coração bate mais lentamente para o mesmo nível de exercício, reduzindo assim a fadiga cardíaca.
5. Estabilização da temperatura corporal: O corpo consegue manter uma temperatura mais baixa apesar do esforço sob calor.

Estas adaptações ocorrem geralmente ao longo de um período de 7 a 14 dias de exposição regular ao calor, embora algumas alterações possam continuar a desenvolver-se durante várias semanas.

 

2. Vantagens da aclimatação ao calor para os atletas

Melhoria do desempenho

A aclimatação ao calor pode melhorar significativamente o desempenho desportivo. Vários estudos científicos demonstraram que os atletas que se aclimatam ao calor podem melhorar a sua resistência, força e velocidade.

1. Aumento da resistência : Um estudo realizado por Lorenzo et al. (2010) mostrou que os ciclistas que seguiram um programa de aclimatação ao calor durante 10 dias melhoraram, em média, o seu tempo de corrida em 8% em condições de calor. Além disso, também demonstraram uma melhoria de 6% em condições temperadas, indicando que os benefícios da aclimatação não se limitam a ambientes quentes.
2. Melhoria da força e da velocidade : Noutro estudo, Racinais et al. (2015) observaram que os atletas que se aclimatam ao calor aumentam o seu volume sanguíneo e reduzem a frequência cardíaca, o que melhora a oxigenação dos músculos e permite um melhor desempenho em sprints e exercícios de força.

Redução dos riscos de lesões e doenças relacionadas com o calor

A aclimatação ao calor também pode reduzir os riscos de lesões e de problemas relacionados com o calor, como golpes de calor e desidratação.

1. Golpe de calor : O estudo de Garrett et al. (2011) demonstrou que a aclimatação ao calor permite ao corpo regular melhor a sua temperatura, reduzindo assim o risco de golpe de calor. Os atletas aclimatados apresentam uma temperatura corporal mais baixa e uma melhor tolerância ao calor durante exercícios intensos .
2. Desidratação : Uma investigação de Wingo et al. (2012) mostrou que os atletas aclimatados ao calor perdem menos electrólitos através do suor, o que ajuda a manter um melhor equilíbrio hídrico e reduz o risco de desidratação grave.

Adaptação psicológica

A aclimatação ao calor não beneficia apenas o corpo, mas também a mente. Aprender a gerir o stress térmico é crucial para manter o desempenho desportivo.

1. Tolerância mental : Um estudo de Patterson et al. (2014) revelou que os atletas aclimatados ao calor desenvolvem uma melhor tolerância mental ao stress térmico. Estes atletas demonstram uma redução da percepção de fadiga e desconforto durante o exercício no calor, o que lhes permite manter um esforço sustentado durante mais tempo.
2. Redução do stress percepcionado : Outro estudo de Chalmers et al. (2016) constatou que a aclimatação ao calor pode reduzir os níveis de stress percepcionado pelos atletas, ajudando-os a sentirem-se mais confiantes e preparados para competições em condições de calor.

Em resumo, a aclimatação ao calor oferece benefícios significativos para os atletas, nomeadamente uma melhoria do desempenho e uma melhor adaptação psicológica. Estes benefícios permitem aos atletas optimizar a sua preparação e atingir o seu melhor nível, mesmo em condições de calor extremo.

Exemplo de um estudo sobre aclimatação ao calor em corredores

Um estudo notável realizado por Garrett et al. (2012) centrou-se nos efeitos da aclimatação ao calor no desempenho de corredores de fundo. Esta investigação incluiu um grupo de 20 corredores treinados, que foram expostos a um programa de aclimatação ao calor durante 10 dias consecutivos. Os participantes correram numa passadeira em condições de calor controladas (aproximadamente 40°C, com 40% de humidade relativa) durante um período progressivo, de 30 minutos no primeiro dia a 90 minutos no último dia.

Resultados do estudo

1. Melhoria do desempenho: Os resultados demonstraram uma melhoria significativa do desempenho dos corredores. Após o período de aclimatação, os corredores reduziram o seu tempo de corrida em 5%, em média, numa distância de 10 km, em comparação com o seu desempenho antes da aclimatação.
2. Resposta fisiológica: O estudo também observou adaptações fisiológicas significativas, como uma redução da frequência cardíaca média de 10 batimentos por minuto e uma diminuição da temperatura central média de 0,5°C durante o exercício. Estas adaptações indicam uma melhor capacidade de termorregulação, permitindo aos corredores manter uma intensidade de esforço mais elevada sem sobreaquecer.
3. Tolerância ao calor: Os corredores também relataram uma melhor tolerância ao calor, com uma redução das sensações de fadiga e desconforto térmico. Isto é corroborado por medidas subjetivas, nas quais os participantes indicaram sentir-se mais confortáveis e capazes de manter esforços prolongados em ambientes quentes.

Implicações do estudo

O estudo de Garrett et al. (2012) demonstra que a aclimatação ao calor pode melhorar significativamente o desempenho dos corredores em condições térmicas elevadas. Ao adaptarem o seu programa de treino para incluir sessões regulares no calor, os corredores podem não só melhorar o seu tempo de corrida, mas também reduzir os riscos de sobreaquecimento e desidratação. Estes resultados são particularmente relevantes para competições de verão ou em regiões de clima quente, onde a gestão do calor se torna um fator crucial para o desempenho desportivo.

 

3. Métodos de aclimatação ao calor

A aclimatação ao calor é uma etapa crucial para os atletas que pretendem manter e melhorar o seu desempenho em ambientes quentes. Eis vários métodos comprovados para promover esta aclimatação.

Treinos específicos

Treinos em condições quentes

O objetivo é expor o corpo a temperaturas elevadas de forma progressiva. Para isso, aumente progressivamente a duração e a intensidade das sessões de treino em ambientes quentes. Por exemplo, comece com sessões de 30 minutos e aumente até 60 minutos. Atenção: as condições quentes não são habituais para o organismo; leve água (muita água).

 

Treinos intervalados

Este tipo de treino permite melhorar a tolerância ao calor, aumentando simultaneamente a intensidade do exercício. Alterne períodos de esforço intenso com períodos de recuperação num ambiente quente. Isto permite maximizar as adaptações fisiológicas. Pode fazer intervalos de corrida de 3 minutos a alta intensidade, seguidos de 3 minutos de recuperação passiva, repetidos várias vezes num ambiente quente.

Técnicas de aclimatação passiva

Saunas e banhos quentes

Esta técnica utiliza o calor passivo para habituar o corpo a temperaturas elevadas. Depois das sessões de treino, passe algum tempo numa sauna ou num banho quente. Comece com sessões de 10-15 minutos e aumente progressivamente até 30-40 minutos. Este método permite não interferir com as intensidades previstas no treino. Por exemplo, pode ir à sauna durante 3x10 minutos depois de um treino para promover a transpiração e a adaptação térmica.

 

Nutrição e hidratação

Hidratação adequada

Em condições quentes, o objetivo é simples: manter o equilíbrio hídrico e evitar a desidratação. É necessário consumir quantidades suficientes de água antes, durante e depois das sessões de treino. Pode utilizar bebidas eletrolíticas para repor os minerais perdidos através da transpiração. Para ter uma ideia, pode beber 500 ml de água 2 horas antes do exercício, depois 200-300 ml a cada 20 minutos durante o esforço, e repor os líquidos perdidos após o treino.

 

Suplementos de eletrólitos

Os eletrólitos são os minerais que circulam no sangue: o sódio,potássio e magnésio e cálcio. Durante o esforço físico, perdemos estes minerais através da transpiração excessiva. Para prevenir estes desequilíbrios, é necessário utilizar suplementos que contenham sódio, potássio,um, magnésio e cálcio. A escolha é ampla: escolha entre comprimidos de eletrólitos ou bebidas desportivas especialmente formuladas para ambientes quentes.

 

. Estudos de caso e testemunhos

Karoly Spy é um treinador especializado em desportos de resistência há mais de 20 anos. Apaixonado pela abordagem científica do treino e pela fisiologia do exercício. É

É também triatleta, o que lhe permite combinar a sua prática pessoal, a sua experiência como treinador no terreno e o conhecimento científico para oferecer o melhor aos seus atletas (amadores e profissionais) que acompanha no seu projecto de desempenho.

Preparou vários dos seus atletas para o Havai, o campeonato do mundo de Ironman. E partilha connosco a sua experiência.

 

Em média, a temperatura ambiente no Havai nesta época do ano ronda os ~30°, com uma humidade >50% (gerando uma temperatura sentida de +5-6°). Tenha em conta que este tipo de ambiente térmico provoca, em média, uma perda de ~2%, ~7% e ~16% para esforços com uma duração de ~6min, ~30min e ~70min, respectivamente. Imagine, portanto, o declínio do desempenho num Ironman com calor se não estiver preparado para isso…?
A aclimatação ao calor é uma das chaves do desempenho no IM do Havai, permitindo reduzir o stress térmico durante o esforço e melhorar potencialmente o desempenho. Para isso, nada mais simples! Três semanas antes da competição, experimente realizar as suas sessões de baixa intensidade numa divisão aquecida a uma temperatura de 30°C, durante >60min, 3 vezes por semana. Se progredir gradualmente e estiver atento às suas sensações (sem sobrecarga!), ensinará o seu corpo a tolerar melhor (mentalmente!) e a dissipar (fisiologicamente!) o calor que acumula durante o exercício. Após 10-12 sessões (sem grandes intervalos entre elas), constatará por si próprio a eficácia desta estratégia de aclimatação ao calor…

Com os atletas que treino, utilizamos uma abordagem alternativa, tomando banhos quentes após o esforço para tolerar melhor o calor húmido. A vantagem do banho quente pós-exercício é não interferir com o treino e ser fácil de integrar na preparação. Para obter uma aclimatação completa ao calor, é importante elevar tanto a temperatura corporal central como a temperatura da pele. Tomar um banho quente após a sessão permite esta elevação combinada da temperatura central do corpo e da temperatura da pele. O calor não consegue dissipar-se no ambiente quente e húmido do banho, o que permite melhorar os mecanismos específicos para se aclimatar ao calor húmido.

 

5. Conselhos práticos para desportistas

Para tirar pleno partido dos benefícios da aclimatação ao calor e optimizar o seu desempenho em condições quentes, eis alguns conselhos práticos a seguir.

Planeamento da aclimatação

Comece cedo! Dê ao seu corpo tempo suficiente para se adaptar ao calor antes de uma competição ou de um período de treino intenso com calor. Inicie o processo de aclimatação pelo menos 3 semanas antes do evento previsto. Aumente gradualmente a duração e a intensidade das suas sessões de treino com calor. Por exemplo, se estiver a preparar uma corrida no verão, comece com treinos ligeiros com calor duas a três vezes por semana e, em seguida, aumente gradualmente a frequência e a intensidade.

Integre sessões regulares para manter e reforçar as adaptações fisiológicas adquiridas. Uma a duas sessões por semana são suficientes para manter as adaptações depois de estar aclimatado.

 

Erros a evitar

Não negligencie a hidratação ! Evite absolutamente a desidratação, que pode prejudicar o desempenho e aumentar o risco de insolação. Consuma água e bebidas eletrolíticas antes, durante e depois do treino.

Para prevenir o excesso de esforço, aumente gradualmente a intensidade e a duração das suas sessões com calor. Ouça o seu corpo e adapte o esforço de acordo com as suas sensações. Comece com sessões de 30 minutos de intensidade moderada e aumente gradualmente até aos 60 minutos.

Acompanhamento e ajuste

Acompanhe as adaptações do seu corpo e ajuste as suas sessões em conformidade. Atualmente, temos acesso a ferramentas de monitorização, como monitores de frequência cardíaca, termómetros corporais e aplicações de acompanhamento da hidratação. O ideal é registar a sua frequência cardíaca em repouso e durante o exercício, bem como a sua temperatura corporal antes e depois do treino, para observar as alterações.

Adapte o seu treino às reações do seu corpo :

Recomendamos vivamente que ajuste a intensidade, a duração e a frequência dos seus treinos com calor de acordo com as suas sensações e os dados recolhidos. Ao ouvir o seu corpo, garante uma adaptação ideal e evita sobrecargas.

Se sentir fadiga excessiva ou sinais de sobreaquecimento, reduza a intensidade ou a duração das suas sessões e aumente os períodos de recuperação.

 

A aclimatação A exposição ao calor é um elemento essencial da preparação dos atletas, em particular daqueles que treinam e competem em ambientes quentes. Ao compreender os mecanismos fisiológicos subjacentes à aclimatação e ao aplicar métodos de treino específicos, técnicas de aclimatação passiva, bem como uma nutrição e hidratação adequadas, pode melhorar significativamente o seu desempenho e a sua tolerância ao calor.

Os estudos científicos mostram claramente que os atletas que dedicam tempo à aclimatação podem não só melhorar a sua resistência, a sua força e a sua velocidade, mas também reduzir riscos como a insolação e a desidratação. Além disso, a aclimatação ao calor ajuda a reforçar a tolerância mental ao stress térmico, permitindo assim aos atletas manter um esforço sustentado durante mais tempo.

Ao planear cuidadosamente a sua aclimatação, evitando erros comuns, acompanhando e ajustando os seus progressos e utilizando técnicas de recuperação adequadas, pode otimizar o seu desempenho e reduzir os riscos associados ao calor.

 

Referências

1. Lorenzo, S., Halliwill, J. R., Sawka, M. N., & Minson, C. T. (2010). A aclimatação ao calor melhora o desempenho no exercício. Journal of Applied Physiology, 109(4), 1140-1147.

2. Racinais, S., Periard, J. D., Karlsen, A., & Nybo, L. (2015). Efeito do calor e da aclimatação ao calor no desempenho e no ritmo numa prova de ciclismo contra o relógio. Medicine & Science in Sports & Exercise, 47(3), 601-606.

3. Garrett, A. T., Creasy, R., Rehrer, N. J., Patterson, M. J., & Cotter, J. D. (2011). Eficácia da aclimatação ao calor a curto prazo para atletas altamente treinados. European Journal of Applied Physiology, 111(7), 1447-1455.

4. Wingo, J. E., Lafrenz, A. J., Ganio, M. S., Edwards, G. L., Cureton, K. J. (2012). A deriva cardiovascular está relacionada com a redução do consumo máximo de oxigénio durante o stress térmico. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(8), 1378-1385.

5. Patterson, M. J., Stocks, J. M., & Taylor, N. A. (2014). Aclimatação de todo o corpo ao calor e a sua subsequente perda em homens treinados e não treinados. Journal of Thermal Biology, 44(1), 1-9.

6. Chalmers, S., Esterman, A., Eston, R., Bowering, K. J., & Norton, K. (2016). O treino de aclimatação ao calor a curto prazo melhora o desempenho físico: uma revisão sistemática e análise das adaptações fisiológicas e da aplicação aos desportos coletivos. Sports Medicine, 46(12), 2013-2028.

7.  Garrett, A. T., Creasy, R., Rehrer, N. J., Patterson, M. J., & Cotter, J. D. (2012). Eficácia da aclimatação ao calor a curto prazo para atletas altamente treinados. European Journal of Applied Physiology, 112(5), 1827-1837