Otimize o seu desempenho: os benefícios do treino em altitude

Otimize o seu desempenho: os benefícios do treino em altitude

O treino em altitude é um método apreciado por muitos atletas de alto nível pelos seus benefícios inegáveis para o desempenho desportivo. Ao treinar a altitudes mais elevadas, o corpo é exposto a um ambiente onde o oxigénio é mais escasso, o que desencadeia adaptações fisiológicas favoráveis à melhoria da resistência e da força. Mas quais são exatamente estes benefícios e como pode, enquanto praticante experiente, integrar este método no seu programa de treino? Neste artigo, exploraremos os mecanismos subjacentes ao treino em altitude, as vantagens que oferece e as melhores práticas para tirar o máximo partido dos seus benefícios. Quer seja corredor, ciclista ou triatleta, descubra como o treino em altitude o pode ajudar a ultrapassar os seus limites e a alcançar novos patamares, uma vez que as suas corridas podem incluir várias passagens a mais de 2 000 metros em trilhos ou em alguns triatlos extremos, nos quais determinados desfiladeiros também ultrapassam os 2 000 metros.

 

I. Compreender o treino em altitude

A. O que é o treino em altitude?

O treino em altitude refere-se à prática de exercício físico em altitudes superiores às do nível do mar, geralmente a partir dos 1 500 metros, embora os benefícios e resultados sejam melhores a 1 800 m e acima. Este método é habitualmente utilizado por atletas para melhorar o seu desempenho, particularmente em desportos de resistência, como a corrida, o ciclismo e o triatlo. O ar em altitude contém menos oxigénio do que ao nível do mar, o que obriga o corpo a adaptar-se para manter um nível de desempenho ideal. Esta adaptação provoca várias alterações fisiológicas benéficas para os atletas quando descem para altitudes mais baixas para participar numa competição.

 

B. Os mecanismos fisiológicos

1. Hipóxia e eritropoiese

Em altitude, a diminuição da pressão atmosférica reduz a quantidade de oxigénio disponível no ar inspirado. Este estado de baixo teor de oxigénio, denominado hipóxia, estimula o corpo a produzir mais glóbulos vermelhos para melhorar o transporte de oxigénio para os músculos e órgãos. Este processo é conhecido como eritropoiese.

Um estudo publicado no Journal of Applied Physiology demonstrou que os atletas que treinavam em altitude apresentavam um aumento significativo da concentração de glóbulos vermelhos e de eritropoietina (EPO) no sangue . A hipóxia induz a produção de EPO, uma hormona que estimula a medula óssea a produzir mais glóbulos vermelhos. Este aumento dos glóbulos vermelhos melhora a capacidade do sangue para transportar oxigénio, o que é particularmente vantajoso para o desempenho de resistência.

2. Adaptações respiratórias e cardiovasculares

O treino em altitude também provoca adaptações a nível respiratório e cardiovascular.

• Adaptações respiratórias : Em resposta à hipóxia, o corpo aumenta a frequência respiratória para maximizar o fornecimento de oxigénio. Isto conduz a uma melhoria da função dos músculos respiratórios, que se tornam mais fortes e eficientes. Estas adaptações respiratórias ajudam a aumentar a quantidade total de oxigénio disponível para os músculos durante o exercício.
• Adaptações cardiovasculares : O coração reage à hipóxia aumentando o débito cardíaco (a quantidade de sangue bombeada pelo coração por minuto), a fim de fornecer mais oxigénio aos tecidos. Além disso, os capilares, que são pequenos vasos sanguíneos que envolvem as fibras musculares, aumentam em número e densidade. Esta maior capilarização melhora a difusão do oxigénio dos glóbulos vermelhos para as células musculares, aumentando assim a eficiência do fornecimento de oxigénio durante o exercício.

Um estudo publicado no Journal of Sports Sciences revelou que os atletas que treinavam em altitude apresentavam melhorias significativas na capacidade aeróbica e adaptações cardiorrespiratórias após várias semanas de exposição à altitude. Estas adaptações aumentam o desempenho e a resistência dos atletas quando regressam a altitudes mais baixas.

Em suma, o treino em altitude desencadeia uma série de adaptações fisiológicas que visam compensar a redução da disponibilidade de oxigénio. Estas adaptações, quando bem geridas e combinadas com uma nutrição adequada e estratégias de recuperação, podem melhorar significativamente o desempenho atlético, em particular nas modalidades de resistência. Estes benefícios duram geralmente, no máximo, 3 semanas e podem proporcionar uma vantagem competitiva significativa durante competições realizadas a altitudes mais baixas.

 

II. Os benefícios do treino em altitude

O treino em altitude é reconhecido pelos seus numerosos benefícios para o desempenho desportivo, em particular para os atletas de resistência. Estes benefícios devem-se principalmente às adaptações fisiológicas induzidas pela exposição a um ambiente pobre em oxigénio. Eis as principais vantagens do treino em altitude:

A. Melhoria da resistência

Uma das principais vantagens do treino em altitude é a melhoria da resistência. Quando treina em altitude, o seu corpo tem de se adaptar a níveis mais baixos de oxigénio, o que estimula a produção de glóbulos vermelhos e hemoglobina, aumentando assim a capacidade do sangue para transportar oxigénio. Esta adaptação é benéfica quando regressa a altitudes mais baixas, pois o seu corpo consegue utilizar o oxigénio de forma mais eficiente.

Um estudo publicado no Journal of Applied Physiology revelou que os atletas de resistência que treinam em altitude apresentam um aumento significativo do VO2 máximo (a quantidade máxima de oxigénio que o corpo consegue utilizar durante exercício intenso) após um período de várias semanas em altitude. Este aumento do VO2 máximo traduz-se numa melhor resistência e num desempenho melhorado durante as competições.

B. Aumento da capacidade aeróbica

A capacidade aeróbica, ou seja, a capacidade do corpo para realizar exercício prolongado utilizando o oxigénio como fonte de energia, também é significativamente melhorada pelo treino em altitude. Esta melhoria deve-se a vários fatores, nomeadamente ao aumento da densidade dos capilares musculares e a uma melhor difusão do oxigénio nos músculos.

Uma investigação realizada por Julian e Gore (2008) demonstrou que o treino intermitente em hipóxia (ambientes pobres em oxigénio) melhora o desempenho aeróbico ao aumentar a capacidade oxidativa dos músculos. Estas adaptações permitem aos atletas manter níveis de esforço mais elevados durante períodos mais longos, o que é essencial para os desportos de resistência.

C. Fortalecimento dos músculos respiratórios

O treino em altitude contribui também para o fortalecimento dos músculos respiratórios. A hipóxia estimula um aumento da frequência respiratória, o que impõe uma carga adicional aos músculos envolvidos na respiração, nomeadamente o diafragma e os músculos intercostais. Com o tempo, estes músculos tornam-se mais fortes e eficientes.

Um estudo publicado na Respiratory Physiology & Neurobiology demonstrou que os atletas treinados em altitude apresentavam uma melhor resistência dos músculos respiratórios em comparação com os que treinavam ao nível do mar. Esta melhoria da função respiratória permite não só um melhor desempenho atlético, mas também uma recuperação mais rápida após o esforço.

 

III. Como integrar o treino em altitude no seu programa

A integração do treino em altitude no seu programa de treino requer um planeamento cuidadoso e uma compreensão dos diferentes métodos e abordagens disponíveis. Eis algumas orientações para otimizar os benefícios do treino em altitude.

A. Escolher a altitude adequada

A seleção da altitude adequada para o treino é crucial. Estudos sugerem que altitudes moderadas, entre 1 800 e 2 500 metros (6 000 a 8 000 pés), oferecem um bom equilíbrio entre os benefícios da hipóxia e os potenciais riscos de doenças relacionadas com a altitude. A estas altitudes, os atletas podem obter adaptações significativas sem os efeitos negativos associados a altitudes mais elevadas, como o mal agudo das montanhas.

Em França, a escolha recai frequentemente sobre estas estâncias:
-Val Thorens (2300 m)
-Tignes (2100 m)

-L’Alpes d’Huez (1860 m)
-Val d’Isère (1850 m)
-La Rosière (1850 m)
-Font-Romeu (1800 m)
-Les Arcs (1800 m)
-Morzine / Avoriaz (1800 m)

B. Duração e frequência das sessões de treino

A duração e a frequência das sessões de treino em altitude variam consoante os objetivos do atleta e o seu nível de condição física.

• Período de aclimatação : Os atletas devem prever um período de aclimatação de 1 a 2 semanas antes de iniciarem um treino intensivo em altitude. Isto permite que o corpo se adapte progressivamente à redução do oxigénio disponível
• Duração das estadias em altitude : Para maximizar os benefícios, as estadias em altitude devem durar entre 3 e 4 semanas. Estadias mais curtas também podem ser benéficas, mas exigem uma intensidade de treino mais elevada para compensar o menor tempo de exposição.
• Frequência das sessões : Recomenda-se manter uma frequência de treino semelhante à praticada ao nível do mar, ajustando a intensidade de acordo com a tolerância individual à altitude. Sessões de treino menos intensas, mas mais frequentes, podem ajudar a minimizar a fadiga e a maximizar as adaptações fisiológicas.

C. Combinação com outros métodos de treino

Combinar o treino em altitude com outros métodos de treino pode amplificar os benefícios. Eis algumas estratégias eficazes:

• Treino em hipoxia intermitente : Este método consiste em alternar períodos de exercício com níveis normais e reduzidos de oxigénio. Pode ser realizado utilizando máscaras de hipoxia ou câmaras hipóxicas. Estudos demonstram que o treino em hipoxia intermitente pode melhorar o desempenho aeróbio e a capacidade de recuperação. No entanto, as câmaras hipóxicas têm um custo particularmente elevado.
• Viver em altitude elevada — treinar em altitude baixa (LHTL) : Este modelo implica viver a uma altitude elevada para beneficiar da hipoxia e treinar a uma altitude mais baixa para manter uma intensidade de treino elevada. Esta abordagem é apoiada por estudos que demonstram melhorias significativas no desempenho atlético, graças ao aumento da massa de glóbulos vermelhos e à melhoria da capacidade aeróbia. Mais uma vez, é necessário conseguir fazer as deslocações entre a estação e uma cidade a menor altitude para realizar as sessões.
• Treino de resistência Integrar sessões de treino de resistência em altitude pode fortalecer os músculos respiratórios e melhorar a potência muscular geral. Isto pode ser particularmente benéfico para atletas de desportos de resistência que procuram melhorar simultaneamente a força e a resistência.

 

IV. A Nutrição e a Recuperação em Altitude

A nutrição e a recuperação são aspetos essenciais para maximizar os benefícios do treino em altitude e minimizar os riscos associados. O ambiente hipóxico da altitude impõe exigências adicionais ao organismo, sendo necessária uma abordagem nutricional e de recuperação específica para apoiar a performance e a saúde dos atletas.

A. Necessidades nutricionais específicas

O treino em altitude aumenta as necessidades energéticas e nutricionais devido ao esforço adicional necessário para a adaptação à hipóxia. Eis algumas recomendações para responder a estas necessidades específicas:

1. Hidratação

O ar em altitude é frequentemente mais seco, o que pode provocar uma desidratação mais rápida. Além disso, o aumento da frequência respiratória e a perda de água através da respiração exigem uma atenção especial à hidratação. Recomenda-se beber água regularmente ao longo do dia, aumentando a quantidade de água consumida relativamente ao que é normalmente necessário ao nível do mar.

• Recomendações : Beber pelo menos 3 a 4 litros de água por dia em altitude. As bebidas que contêm eletrólitos também podem ajudar a manter o equilíbrio hídrico.

2. Necessidades energéticas

O treino em altitude aumenta o metabolismo basal, o que significa que o corpo queima mais calorias em repouso. Para manter a energia e a performance, é crucial consumir calorias suficientes provenientes de fontes equilibradas em macronutrientes.

• Hidratos de carbono : Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia durante o exercício intenso. Uma alimentação rica em hidratos de carbono ajuda a manter os níveis de glicogénio muscular.
• Proteínas : As proteínas são essenciais para a reparação e recuperação musculares. Uma ingestão adequada de proteínas ajuda a prevenir a degradação muscular causada pelo aumento do esforço físico.
• Lípidos : As gorduras fornecem uma fonte de energia duradoura e são importantes para as funções celulares e hormonais.
• Recomendação : Consumir cerca de 60% da ingestão calórica sob a forma de hidratos de carbono, 20% sob a forma de proteínas e 20% sob a forma de lípidos.

B. Suplementos recomendados

Algumas vitaminas e minerais podem ajudar a apoiar o desempenho e a recuperação em altitude. Eis alguns suplementos que podem ser benéficos:

• Ferro : O aumento da produção de glóbulos vermelhos em altitude pode esgotar as reservas de ferro. Um suplemento de ferro pode ajudar a prevenir a anemia e a manter a produção de glóbulos vermelhos.
• Antioxidantes : Os suplementos que contêm vitaminas C e E podem ajudar a combater o aumento do stress oxidativo em altitude.
• Beta-alanina : Este suplemento pode ajudar a melhorar a capacidade de tamponamento muscular e a retardar a fadiga.
• Recomendações : Tomar suplementos de ferro, vitaminas C e E e beta-alanina depois de consultar um profissional de saúde, para garantir que são adequados às suas necessidades individuais.

C. Estratégias de recuperação

A recuperação em altitude requer estratégias específicas para garantir que o corpo se repara e se adapta eficazmente ao treino intensivo. O sono é, de longe, o método de recuperação mais eficaz. Certifique-se de dormir pelo menos 8 horas por noite para recuperar dos treinos. Pode ser mais difícil adormecer devido à hipóxia em altitude.

A nutrição é uma parte igualmente importante. Com efeito, a altitude exige um esforço maior do corpo. É, portanto, necessário alimentar melhor o corpo e fornecer-lhe a energia necessária para funcionar e recuperar. Procure aumentar as porções de hidratos de carbono e proteínas para reconstituir as reservas de glicogénio e reparar os tecidos musculares.

V. Precauções e contraindicações

O treino em altitude pode oferecer muitos benefícios, mas também envolve riscos e desafios que exigem precauções específicas. É importante compreender esses riscos e saber como geri-los para maximizar os benefícios do treino, minimizando simultaneamente os perigos potenciais. Eis as principais precauções e contraindicações a ter em conta.

A. Riscos e potenciais efeitos secundários

1. Doença aguda das montanhas (DAM)

A doença aguda das montanhas é um dos riscos mais comuns associados ao treino em altitude. Manifesta-se através de sintomas como dores de cabeça, náuseas, vómitos, fadiga e insónia. Estes sintomas surgem geralmente nas primeiras 24 horas após a chegada à altitude e podem durar vários dias.

• Prevenção Subir gradualmente em altitude e permitir uma aclimatação adequada antes de iniciar um treino intensivo pode ajudar a prevenir o MAM. Um estudo publicado no New England Journal of Medicine recomenda uma subida gradual e uma hidratação adequada para reduzir os riscos de MAM.

2. Desidratação

O ar em altitude é mais seco, o que pode acelerar a desidratação. A respiração rápida e o aumento da transpiração provocado pelo exercício intenso aumentam ainda mais o risco de desidratação.

• Prevenção É crucial beber regularmente água e bebidas com eletrólitos para manter uma hidratação ideal. Os atletas devem monitorizar a ingestão de líquidos e ajustá-la de acordo com as suas necessidades individuais.

3. Perturbações do sono

A altitude pode afetar a qualidade do sono, sobretudo durante as primeiras noites passadas em altitude. A hipóxia pode provocar interrupções do sono e reduzir a duração do sono profundo, o que pode prejudicar a recuperação.

• Prevenção Criar um ambiente confortável para dormir, utilizar um humidificador para combater o ar seco e praticar técnicas de relaxamento antes de se deitar podem ajudar a melhorar a qualidade do sono. Em caso de perturbações persistentes, poderá ser útil consultar um profissional de saúde.

B. Contraindicações médicas

Determinadas condições médicas podem tornar perigoso o treino em altitude. É essencial consultar um profissional de saúde antes de iniciar um programa de treino em altitude, sobretudo se tiver antecedentes clínicos.

1. Problemas cardíacos

As pessoas com doenças cardíacas, como hipertensão ou doença coronária, devem ter especial cuidado. A hipóxia impõe uma carga adicional ao coração, o que pode agravar doenças cardíacas preexistentes.

2. Doenças respiratórias

As pessoas com doenças respiratórias crónicas, como a asma ou a doença pulmonar obstrutiva crónica (DPOC), podem enfrentar dificuldades adicionais em altitude. A redução do oxigénio pode agravar os sintomas respiratórios.

3. Anemia

O treino em altitude exige uma maior produção de glóbulos vermelhos. As pessoas com anemia podem ter dificuldade em responder a esta maior exigência, o que pode provocar fadiga excessiva e uma redução do desempenho.

• Conselho Poderá ser necessário realizar uma análise ao sangue para avaliar os níveis de ferro e de glóbulos vermelhos, bem como obter aconselhamento nutricional para aumentar a ingestão de ferro, antes do treino em altitude.

C. Estratégias para minimizar os riscos

Para maximizar os benefícios do treino em altitude e minimizar os riscos, seguem-se algumas estratégias fundamentais:

• Subida gradual : Evitar subir demasiado rapidamente em altitude para permitir uma aclimatação gradual.
• Acompanhamento médico : Fazer um acompanhamento regular com um profissional de saúde para monitorizar os efeitos da altitude no corpo.
• Alimentação e hidratação : Assegurar uma alimentação adequada e manter uma boa hidratação para apoiar as adaptações fisiológicas.
• Repouso adequado : Integrar períodos suficientes de repouso e recuperação para permitir que o corpo se adapte eficazmente.

Fonte: https://reservation.valthorens.com/

Conclusão

O treino em altitude, embora exigente, oferece vantagens significativas aos atletas que pretendem otimizar o seu desempenho. Ao compreender os seus mecanismos e integrar este método de forma adequada no seu programa, pode beneficiar de uma maior resistência, de uma melhor capacidade aeróbia e de um reforço geral da sua condição física. Certifique-se de seguir as recomendações nutricionais e de recuperação para maximizar os seus resultados e minimizar os riscos. Se tivermos em conta todas as informações deste artigo, enquanto desportistas amadores não conseguimos fazer tudo isto. O ideal é poder partir durante pelo menos 2 semanas, mas 3 é ainda melhor, para uma altitude de pelo menos 1800 m. Tenha atenção à sua alimentação, pois as necessidades são muito (muito) maiores em altitude, e ao seu sono. Agora é consigo! Mude de ares, passe as suas férias na montanha e aproveite para melhorar!

Testemunhos de atletas

Clémence Beretta nasceu a 22 de dezembro de 1997, em Remiremont. É uma atleta francesa, especialista em marcha. É a atual detentora do recorde francês dos 20 km marcha, com 1 h 28 min 44 s, obtido em Taicang (China), em 03/03/2024.

Partilha connosco a sua experiência de treino em altitude para se preparar para os seus objetivos. 

Antes de mais, Clémence, podes dizer-nos a que altitude estás? Durante quanto tempo? Quais foram as razões que te levaram a escolher o local onde estás?
Estou na Suíça, em St-Moritz, a 1800 m, durante 4 semanas. Fica nos Alpes suíços e a verdadeira vantagem é o facto de ser um vale, o que permite, aliás, quilómetros e quilómetros de caminhos planos. E, com a minha modalidade, é precisamente isso que procuro. Ao contrário do trail, fujo das subidas enquanto marchadora atlética.

Como te organizas lá em cima? (os teus treinos, a progressão para te aclimatares, correu tudo bem, etc.)

Fui para lá no dia seguinte aos Campeonatos da Europa de Atletismo, por isso tive de recuperar bem e aclimatar-me. Passei, portanto, 2 semanas apenas a fazer quilómetros a baixa intensidade e lentamente. Tenho sempre um período de aclimatação bastante longo e não necessariamente agradável. Durante este período de aclimatação, que é totalmente individual e muito específico de cada atleta, é absolutamente necessário estar atento ao próprio corpo. É uma fase crucial em que não temos outra opção senão seguir o ritmo do corpo, sem forçar. Depois de ultrapassada esta fase, voltei a um volume de quilometragem normal: 130 km, com 2 sessões de intensidade por semana.

 

Prestas mais atenção à tua alimentação? E à recuperação?

Um erro e uma armadilha em altitude é não comer o suficiente. Por isso, tenho o cuidado de garantir realmente a ingestão de calorias e hidratos de carbono, algo que, infelizmente, a maioria dos atletas não faz ou não se apercebe de que não come o suficiente. Mas, em altitude, isso não perdoa: é mesmo preciso pôr combustível no motor para avançar e, sobretudo, recuperar bem. Obviamente, isso também passa por uma boa hidratação. Recentemente, descobri os géis de hidratos de carbono da Baouw, com sabor a pêssego e matcha, e estou completamente rendida! Foi uma verdadeira descoberta para mim, porque sempre detestei os sabores químicos que acabamos por encontrar frequentemente nos produtos energéticos e, com os seus produtos, conseguiram mesmo criar um sabor excelente, fácil de ingerir. Tenho verdadeiro prazer em consumi-los durante os meus treinos. Quando preciso de mais energia, opto pelos géis Maurten 160; não têm sabor e garantem-me 40 g de hidratos de carbono.

Antes deste estágio, também investi num banho frio; coloquei-o na garagem do Airbnb que aluguei e sinto realmente o efeito positivo na minha recuperação. Tento fazê-lo todos os dias durante 5 a 10 minutos.

 

-Fazes suplementação em altitude?

Ferro, sim, é muito importante em altitude! E também vitaminas e magnésio.

 

-És acompanhada durante este estágio? (treinador / grupo de treino / nutricionista / preparador físico)

Estou com o grupo de treino de marchadores qualificados para os Jogos Olímpicos, tal como eu, de todas as nacionalidades. O meu treinador, que é o meu pai, acompanha-me também no local. O resto da minha equipa acompanha-me à distância, através de chamadas regulares.

 

-Quais são os teus objetivos?

O objetivo é a preparação final para os Jogos Olímpicos. O objetivo é trabalhar a resistência de base e começar o trabalho de qualidade.

 

-Com quantos dias de antecedência decidirás descer antes da competição para beneficiares das vantagens do estágio? Ou qual é o teu protocolo?

Sigo o protocolo de J-21 antes de uma prova. É habitualmente esse que costumo praticar, embora já tenha feito o de datas muito próximas: J-2

 

-Já fizeste estágios em altitude? Se sim, onde? E que efeitos sentiste?
Sim, já estive em Potchefstroom, na África do Sul, em Perisher, na Austrália, em Livigno, na Itália, e em St moritz, na Suíça.

Durante vários dias, podemos sentir uma espécie de euforia; sentimo-nos realmente a voar. Tudo nos parece fácil durante o treino.

Desejamos uma excelente preparação à Clémence, a nossa embaixadora Nutribay, para a preparação destes Jogos Olímpicos. Faz-nos sonhar neste verão!

 

Referências

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