Ultra trail: As chaves para superar com sucesso o seu primeiro desafio

Lançar-se num ultratrail é uma aventura emocionante que leva os limites do corpo e da mente ao extremo. Quer seja um corredor de trail experiente ou um amador de longas distâncias, concluir o seu primeiro ultratrail exige uma preparação e uma estratégia bem pensadas. Neste artigo, vamos explorar as etapas fundamentais para o ajudar a cruzar a linha de chegada com sucesso. Desde o treino à nutrição, passando pelo equipamento e pela gestão mental, forneceremos conselhos práticos para tornar o seu primeiro ultratrail numa experiência memorável, com recordações positivas!

1. A preparação física: torne-se uma máquina de vencer desníveis

A preparação física é uma componente essencial para ter sucesso num ultratrail. Esta modalidade exige uma resistência fora do comum e uma robustez muscular à prova de tudo. Eis alguns elementos-chave para estruturar o seu treino e maximizar o seu desempenho no dia da corrida.

Importância do treino específico para o ultratrail

Ao contrário das corridas de estrada, os ultratrails decorrem frequentemente em terrenos variados e acidentados, com desníveis significativos. Por isso, é crucial adaptar o treino a estas condições específicas. Treinar o corpo para lidar com subidas, descidas técnicas e superfícies irregulares aumentará a sua resistência e agilidade, reduzindo assim o risco de lesões.

Tipos de treino: Resistência, Desnível, Intervalado

Para ter sucesso num ultratrail, é essencial diversificar os treinos. Cada tipo de treino desempenha um papel específico na sua preparação global, permitindo-lhe reforçar a resistência, melhorar a capacidade de lidar com o desnível e aumentar a velocidade e a capacidade de recuperação.

A resistência é o pilar fundamental da sua preparação para um ultratrail. As saídas longas são feitas em terrenos variados, semelhantes aos da corrida (trilhos, montanhas). Pode começar com 2 a 3 horas e aumentar progressivamente até às 6 a 8 horas, consoante a distância do seu ultratrail.

O ritmo de tempo que corresponde a saídas de resistência a um ritmo moderado, permitem manter uma boa condição física entre as saídas longas. A duração varia entre 1 e 1h30, em terrenos variados, com secções planas e onduladas.

O desnível. No ultratrail, o desnível desempenha um papel crucial. Integrar sessões específicas de desnível prepara-o física e mentalmente para enfrentar subidas e descidas técnicas. Estas sessões têm como objetivo fortalecer os quadríceps e melhorar a sua capacidade de subir encostas íngremes. Pode encontrar uma subida acentuada e fazer repetições de subidas (5 a 10 vezes, consoante o seu nível), com recuperação na descida.

Os treinos de descida: Aprender a descer de forma eficaz é igualmente importante para evitar lesões e poupar energia. Faça descidas técnicas para melhorar a agilidade e a técnica de corrida em descida. No trail, e sobretudo na ultra-trail, perde-se mais tempo frequentemente nas descidas do que nas subidas. Saber descer depressa é uma grande vantagem.

O treino intervalado, ou treino por intervalos, melhora a velocidade, a capacidade aeróbica e a resistência muscular. É possível fazer intervalos curtos ou longos, consoante o ciclo de treino.

2) A preparação nutricional: treine para COMER!

As ultra-trails exigem uma ingestão energética significativa, principalmente de hidratos de carbono, para manter um elevado nível de desempenho. As proteínas também são essenciais para a recuperação muscular, enquanto as gorduras fornecem uma fonte de energia duradoura para esforços prolongados.

Antes da corrida

Nos dias que antecedem a sua ultra-trail, deve prestar especial atenção à sua alimentação para maximizar as reservas de glicogénio e garantir que o seu corpo está bem preparado para o esforço intenso que se aproxima.

Na véspera da corrida, faça um jantar rico em hidratos de carbono, com índice glicémico (IG) médio ou baixo, mas tenha cuidado para não comer demasiado, a fim de evitar sentir-se pesado ou inchado. Uma refeição típica pode incluir massa com um molho de tomate ligeiro, legumes cozidos a vapor e uma fonte de proteínas magras, como frango ou tofu. Continue a beber água regularmente e evite bebidas alcoólicas, que podem causar desidratação.

Nos 3 últimos dias antes da corrida, evite alimentos demasiado ricos em fibras (ameixa seca, alcachofra, feijão-verde, alho-francês, massa integral…), para prevenir problemas digestivos. Recomenda-se também fazer uma toma de probióticos durante o último mês, se possível, manter uma ingestão muito regular de ácidos gordos ómega 3 e considerar uma eventual suplementação com glutamina, que é amplamente utilizada pelo intestino.

O dia da corrida

Na manhã da corrida, tome um pequeno-almoço ligeiro, rico em proteínas e hidratos de carbono de qualidade, cerca de 2 a 3 horas antes da partida. Escolha alimentos fáceis de digerir, como pão integral com mel ou compota, uma banana e, eventualmente, um iogurte. Evite alimentos ricos em gorduras e fibras, que podem causar problemas digestivos. Continue a hidratar-se até à partida.

Eis um exemplo: uma fruta fresca da época, uma fonte de proteína (2 ovos ou 1 ovo + 1 fatia de fiambre ou 1 ovo + queijo fresco ou fiambre + queijo … + 1 ou 2 fatias de pão integral de massa-mãe ou de espelta com uma compota pouco açucarada e/ou puré de amêndoa, ou papas de aveia com flocos de aveia ou arroz, um punhado de nozes, cajus, amêndoas…)

 

Durante a corrida

A alimentação durante a corrida é crucial para manter o seu nível de energia. Planeie abastecimentos regulares a cada 45 minutos a 1 hora, incluindo géis energéticos, barras, frutos secos e bebidas isotónicas. Quanto às bebidas, alterne entre bebidas energéticas, água e, eventualmente, bebidas isotónicas para manter um bom equilíbrio eletrolítico. Muito importante : teste estes alimentos durante os seus treinos para evitar surpresas no dia da corrida. Prepare previamente o seu plano nutricional para saber o que vai ingerir e garantir que satisfaz as suas necessidades durante o ultra.

Fonte: www.danslateteduncoureur.fr

 

Os produtos de nutrição desportiva podem oferecer uma solução prática e eficaz para responder às suas necessidades energéticas. Pode consumir o que preferir e aquilo que tolerar melhor:

• Purés de fruta : Existem muitos sabores doces ou salgados para responder às suas necessidades. Os purés de fruta são interessantes pela facilidade de ingestão durante a corrida.
• Barras energéticas : Num esforço prolongado, as barras são apreciadas para não receber apenas um aporte líquido. Permitem variar e mastigar um pouco.
• Géis energéticos : Fáceis de consumir e rápidas de digerir, são ideais para um aporte rápido de hidratos de carbono. Devem ser utilizadas sobretudo nas fases finais das corridas.
• Bebidas isotónicas : Ajudam a manter a hidratação e a substituir os eletrólitos perdidos através do suor.
• Tenha também o cuidado de consumir sódio suficiente, sobretudo se o seu ultra decorrer em condições de calor.

 

Após a corrida
Todos sabemos que nos apetece um bom gelado ou uma pizza no final de um ultra. Pode comer aquilo que lhe apetecer. Idealmente, nos dias seguintes deverá ter mais atenção à alimentação para recuperar melhor.

A recuperação após um ultra-trail é um processo contínuo que se prolonga por vários dias. Durante este período, é crucial continuar a cuidar do seu corpo para facilitar a reparação muscular, reduzir a inflamação e repor os níveis de energia.

 

3) A escolha do equipamento

 

Os sapatos

Escolha sapatilhas de trail com boa aderência para enfrentar diferentes tipos de terreno (lama, rochas, etc.). O amortecimento deve ser suficiente para proteger os seus pés em longas distâncias. Certifique-se de que as suas sapatilhas são confortáveis e ficam bem ajustadas. Não devem causar fricção nem pontos de pressão. É aconselhável testar vários modelos e correr com eles antes da prova para evitar surpresas desagradáveis. Se necessário, utilize palmilhas personalizadas ou reforçadas para melhorar o suporte e a estabilidade dos seus pés. Para isso, pode consultar um podologista; se for especializado em desporto, tanto melhor!

 

O vestuário

Opte por vestuário técnico de materiais respiráveis que eliminem o suor e sequem rapidamente. As camisolas de manga curta ou comprida, consoante o tempo, devem proporcionar uma boa gestão da humidade.

Escolha calções ou collants de corrida adequados às condições meteorológicas e ao terreno.

Por fim, utilize meias técnicas concebidas para corrida de longa distância. Devem prevenir bolhas, eliminar a humidade e oferecer um bom suporte.

O casaco impermeável e respirável é essencial para enfrentar as intempéries. Certifique-se de que é leve e compactável, para poder guardá-lo facilmente. É muito frequentemente exigido no equipamento obrigatório. Em condições de frio, uma camada de base térmica e uma camada intermédia isolante podem ser necessárias para manter a temperatura corporal.

Mochila de hidratação e cintos de corrida:

• Mochila de hidratação: Uma mochila leve e ergonómica é crucial para transportar os seus abastecimentos, água e equipamento obrigatório. Deve ficar bem ajustada para evitar movimentos incómodos e fricção.
• Cintos de corrida: Os cintos podem ser utilizados para transportar géis, barras energéticas, frascos ou frascos adicionais.

Organize a sua mochila de forma a ter facilmente acesso aos elementos de que possa precisar rapidamente, como os abastecimentos e o vestuário para a chuva.

Bastões de trail

Os bastões podem oferecer um apoio valioso em terrenos íngremes e reduzir a fadiga muscular. Certifique-se de que sabe utilizá-los corretamente e escolha modelos ajustáveis para se adaptarem às diferentes secções do percurso. É altamente aconselhável fazer algumas saídas com eles antes de os utilizar ;)

Elementos de segurança

• Lanterna de cabeça: Indispensável para corridas noturnas ou troços escuros, uma lanterna de cabeça com boa autonomia e luminosidade regulável é essencial.
• Apito e manta de sobrevivência: Estes elementos de segurança são frequentemente obrigatórios e devem estar facilmente acessíveis em caso de necessidade. Geralmente, estão integrados na mochila de hidratação.
• Relógio GPS: Um relógio GPS com funcionalidades de navegação pode ser muito útil para acompanhar o seu percurso e gerir o seu ritmo.

 

É crucial testar todo o equipamento em condições reais antes da prova. Faça saídas longas com a mochila, o calçado e a roupa, para garantir que são confortáveis e funcionais e, sobretudo, que não lhe causam qualquer tipo de fricção.

Na véspera, prepare o seu equipamento, verifique se tudo está em boas condições de funcionamento e se tem todos os elementos obrigatórios e necessários.

 

 

4) Estratégia de corrida

Para ter sucesso numa ultra-trail, é essencial estabelecer uma estratégia de corrida bem pensada. Isto inclui a gestão do ritmo, a organização dos abastecimentos e das pausas, bem como a adaptação da estratégia às condições da prova. A maioria das pessoas parte demasiado depressa. Muito poucos compreendem que uma ultra não é uma simples corrida: é preciso durar, saber manter o ritmo, abastecer-se e beber ao longo de todo o percurso. Muitas vezes, são aqueles que conseguem alimentar-se que chegam ao fim.

Para evitar o esgotamento prematuro, é crucial conhecer e respeitar o seu ritmo pessoal de corrida. Durante os treinos, identifique um ritmo que consiga manter confortavelmente durante um longo período. Esse ritmo deve permitir-lhe correr de forma eficiente sem se esgotar demasiado depressa. Em muitas ultras, passará algum tempo a caminhar, a caminhar e a caminhar… então, porque não incluir algumas sessões de marcha rápida no seu programa? Afinal, é também um ritmo que irá utilizar durante a sua ultra.

Um pequeno conselho: comece devagar! Comece a corrida a um ritmo mais lento do que aquele que pretende manter. Certamente irá ultrapassar muitos corredores ao longo da prova (os que partiram demasiado depressa e se arrependem). Assim, ao contrário dos outros corredores, poderá aumentar progressivamente o ritmo após os primeiros quilómetros, até atingir o seu ritmo-alvo.

Consoante as condições meteorológicas, a gestão da ultra será diferente. Em caso de calor, aumente a frequência da hidratação e escolha roupa leve e respirável. Adapte o ritmo para evitar o sobreaquecimento.

 

5) A preparação mental e a gestão do stress

A preparação mental e a gestão do stress são elementos fundamentais para ter sucesso numa ultra-trail. Uma boa preparação mental ajuda a manter a concentração, a gerir os momentos difíceis e a conservar uma atitude positiva ao longo de toda a corrida.

Visualização e afirmações positivas

Pode desenvolver uma atitude positiva através da visualização. Utilize a visualização para se imaginar a correr uma ultra-trail. Visualize-se a superar obstáculos, a passar com sucesso pelos postos de abastecimento e a cruzar a linha de chegada. Esta técnica ajuda a reforçar a confiança e a preparar a mente para enfrentar os desafios da corrida.

Treine a visualização de cenários positivos em que gere perfeitamente situações difíceis, como uma subida íngreme ou uma secção técnica. Ao repetir mentalmente estes sucessos, prepara o cérebro para reagir de forma positiva no dia da prova.

Falar consigo próprio através de afirmações positivas. Crie mantras ou afirmações positivas que possa repetir durante a prova. Frases como "Sou forte", "Consigo fazê-lo" ou "Cada passo aproxima-me do meu objetivo / da meta" podem ajudar a manter uma atitude positiva e a superar os momentos de dúvida.

Técnicas de relaxamento e gestão do stress

Nas semanas que antecedem a prova, pode utilizar técnicas de relaxamento. Por exemplo, pratique exercícios de respiração profunda para reduzir o stress e a ansiedade. Inspire lentamente pelo nariz, sustenha a respiração durante alguns segundos e, em seguida, expire lentamente pela boca. Repita este exercício várias vezes para acalmar a mente.

Vou apresentar-lhe um método simples: a técnica da caixa. Inspire durante 4 segundos, sustenha a respiração durante 4 segundos, expire durante 4 segundos e aguarde 4 segundos antes de inspirar novamente. Este método ajuda a estabilizar o ritmo cardíaco e a acalmar o sistema nervoso.

Para os mais stressados ou para quem quer experimentar, podem integrar meditação na sua rotina. As aplicações de meditação guiada podem ser úteis para começar.

Planeamento e preparação logística

Para estar livre de preocupações, a melhor forma é planear e preparar tudo com antecedência. Assim, terá a certeza de que tem tudo.

• Listas de verificação: Utilize listas de verificação para garantir que tem todo o material necessário, desde o vestuário e o equipamento até à nutrição. Uma boa organização reduz o stress associado aos preparativos de última hora.
• Reconhecimento do percurso: Se tiver essa possibilidade e vontade, pode fazer um reconhecimento do percurso antes da prova. Conhecer as secções difíceis, os pontos de abastecimento e as particularidades do terreno pode reduzir significativamente a ansiedade no dia da prova.

 

Concluir a sua primeira prova de ultratrail requer uma preparação minuciosa e holística, que englobe o treino físico, a nutrição, a escolha do equipamento, a estratégia de corrida e a preparação mental. Cada aspeto desempenha um papel importante nas suas hipóteses de sucesso. Apresentámos os principais conselhos para encarar a sua prova de ultratrail com confiança e determinação. Lembre-se de que o essencial é ouvir o seu corpo e a sua mente, adaptar-se às circunstâncias e, acima de tudo, desfrutar de cada momento desta experiência. Boa sorte, e que a sua primeira prova de ultratrail seja o início de uma longa série de sucessos e prazeres nos trilhos!