Nutrição no IRONMAN Tallinn 2021 com Maurten e sensor Supersapiens, por Yannick Antoine

Depois de 12 Ironman, tenho de admitir que ainda não tinha encontrado a fórmula para uma nutrição perfeita. Começo a conhecer-me ao nível do treino físico e sei do que sou capaz de fazer «em teoria» num Ironman, mas nunca tinha conseguido fazê-lo na prática. A nutrição sempre foi o ponto fraco: problemas gástricos, perda de energia e sonolência na maratona (e, por vezes, até na bicicleta!), hipoglicemia — já experimentei de tudo… várias vezes 😊

Desta vez, para preparar o Ironman de Tallin (Estónia), foquei-me especialmente na nutrição; testei e medi durante os treinos as minhas necessidades e a minha capacidade de assimilar a energia necessária para aguentar um Ironman.

Eis algumas das ideias-chave que orientaram a minha reflexão:

1. Nutrição antes da prova/carbo loading

Muitas vezes cheguei à manhã da prova tendo provavelmente comido demasiado nos dias anteriores e sucumbido às sereias do marketing das marcas (comer muito = comprar muito). Resultado: inchaço, retenção de líquidos e, por vezes, problemas gástricos ainda antes da partida da natação!

Para este Ironman, comi «normalmente» durante 3 dias, mas dando prioridade aos hidratos de carbono (massa/arroz), sem tentar «fazer stock». Completei esses 3 dias com 1 bidão de 500 ml de Maurten Drink Mix 320 por dia.

2. Prova: necessidades energéticas

As recomendações são assimilar 1 g de hidratos de carbono por kg de peso corporal por hora de prova.

É possível ultrapassar este valor combinando diferentes tipos de hidratos de carbono (glicose, maltodextrina, frutose), mas é necessário testar.

No passado, as bebidas energéticas que utilizava eram muitas vezes demasiado pobres em hidratos de carbono. Era, portanto, necessário complementar. Ou com géis ou com barras. Na prática, era incapaz de assimilar as calorias necessárias sem voltar a ter problemas gástricos que me prejudicavam bastante na corrida.

Além disso, o sabor muito doce (laranja, limão?) das bebidas disponíveis no mercado provoca-me aversão ao doce, o que afeta bastante a minha capacidade de continuar a abastecer-me com as bebidas da organização durante a maratona.

3. Gestão da nutrição na bicicleta:

É impossível levar na bicicleta mais de 2,5 l de bebida. É, portanto, necessário concentrar as calorias tanto quanto possível na bebida energética e, eventualmente, complementá-la com alguns géis/barras, preservando simultaneamente o conforto digestivo

Na prática:

Por todas estas razões, e por já ter testado a bebida no passado, escolhi focar-me na Maurten Drink Mix 320: uma saqueta diluída num bidão de 500 ml fornece 80 g de hidratos de carbono variados. Para 5 horas de bicicleta, são necessários «apenas» 5 bidões de 500 ml e, aumentando o tamanho dos bidões, consigo levar quase toda a minha nutrição na bicicleta (ou, eventualmente, prever um único ponto de abastecimento pessoal para ir buscar um bidão ao longo do percurso, se isso for permitido).

Assim, também já não preciso de abrandar em cada abastecimento e tentar pegar nos bidões em andamento.

Completo isto com 2 barras CLIF, que me assentam bem, mas que podem ser difíceis de mastigar enquanto pedalo devido à sua textura. Limitar-me a 2 barras ao longo de cerca de 5 horas permite-me comer aproximadamente ¼ de barra a cada 30’, o que é mais fácil de mastigar e assimilar, evitando simultaneamente a sensação de estômago vazio.

Paralelamente, costumo consumir pastilhas de sais minerais como complemento. A quantidade pode variar em função das condições meteorológicas. Em Tallin, com 18 °C e chuva durante toda a prova, as minhas necessidades eram limitadas (3-4 pastilhas no total).

4. Validar durante o treino:

No Ironman, o objetivo é chegar à meia maratona com um bom nível de frescura e tendo ingerido calorias suficientes sem problemas. Para validar o meu protocolo na bicicleta, utilizei o monitor de glicemia Supersapiens.

Em tempo real, e também posteriormente, conseguia ver como variava o meu nível de glicose no sangue graças a um adesivo colocado no braço e a uma aplicação no telemóvel.

Nos treinos longos (5-6 horas e até 200 km), isto permitiu-me validar e aperfeiçoar o protocolo Maurten Drink Mix 320 + barras CLIF, garantindo que o meu nível de glicose não baixava, mas se mantinha estável graças a um consumo regular.

5. Corrida:

Uma vez testado e validado o protocolo da bicicleta, restava «apenas» gerir a nutrição durante a corrida. Aqui é difícil transportar 1,5 l de bebida para 3 horas de corrida. Por isso, optei pelos géis Maurten 100, depois de os ter testado com sucesso em competição no Ironman 70.3 Les Sables d’Olonne. Também são muito fáceis de digerir, apesar da sua textura particular, e não provocam picos de insulina nem aversão ao doce.

Parti, portanto, para a maratona com 5 géis, que tomava com água no abastecimento, alternando-os com a bebida energética da organização. Quando terminei os meus géis Maurten, já tinha chegado à meia maratona e só nesse momento passei aos géis e bebidas da organização bem como ao refrigerante de cola para complementar. A partir desse momento, o aspeto mental passa para primeiro plano, e poder ingerir o que queria sem problemas gástricos nem aversão na fase final tornou a prova bastante mais «fácil». No final, bati o meu recorde da maratona num Ironman, correndo a uma média de 4’27’’/km (todos os quilómetros entre 4’10’’ e 4’40’).

Melhor ainda: sinto-me cansado, mas não destruído à chegada. Uma boa hidratação ao longo de toda a prova e uma boa ingestão de calorias permitiram-me aguentar mais tempo, mas também recuperar mais rapidamente.

É claro que este protocolo foi o que funcionou para mim e poderá não ser adequado para todos, mas pode servir de base de reflexão para criar o seu próprio plano com a ajuda dos especialistas da Nutri-bay 😉