Como implementar uma estratégia nutricional para uma maratona?

Um preparador físico (que se reconhecerá) dizia-me há algum tempo: "Treino-os 3 a 5 vezes por semana e eles comem 20 a 30 vezes... temos de lhes explicar que há tanto a ganhar no prato como no treino..."

A nutrição é um dos temas mais discutidos entre os corredores de maratona. O que comer antes? Como abastecer-se durante? Como recuperar depois? Estas perguntas são frequentes, colocadas tanto por principiantes como por corredores mais experientes. O objetivo deste artigo é dar resposta a estas questões, ajudando-o a compreender os desafios e a importância da estratégia nutricional.

A questão coloca-se muito antes da partida: tal como o treino, a estratégia nutricional prepara-se e implementa-se com bastante antecedência. Em conjunto, são os dois fatores que mais influenciarão o seu desempenho no dia da corrida. Embora a importância do treino seja conhecida e assimilada (poucos corredores se apresentam na linha de partida sem terem treinado previamente), a nutrição não recebe a mesma atenção. Dedica-se-lhe muito pouco tempo, é dada como garantida. Ou pelo menos era, antes de iniciar a leitura deste artigo.

DESCUBRA A NOSSA COLEÇÃO MARATONA

Estratégia nutricional: os primeiros passos

A primeira fase da preparação ocorre muitas semanas antes da corrida. A ideia é tratar dos aspetos básicos antes do início da prova: onde ficam os pontos de abastecimento? Qual é a distância entre cada um? Como estará o tempo? Embora não tenha qualquer influência sobre este último fator, pode preparar-se para o enfrentar. Informe-se também sobre os alimentos distribuídos nos abastecimentos: seria conveniente incluir os mesmos alimentos na sua preparação. Se houver algo que não tolera, descobri-lo várias semanas antes ainda lhe dá tempo para encontrar uma alternativa e testá-la antes da corrida.

A primeira etapa consiste em descobrir qual é a estratégia nutricional mais eficaz para si. Isso implica experimentar diferentes alimentos e produtos, mas também trabalhar o momento certo, que é crucial.

Reabastecer os hidratos de carbono

Nos dias que antecedem a corrida, o objetivo é constituir reservas musculares de hidratos de carbono significativas. Para isso, basta ingerir hidratos de carbono, mas não de qualquer maneira. Lamentamos, mas não haverá nenhum banquete no programa, apenas um reequilíbrio do seu prato para reservar uma parte maior da ingestão calórica diária aos hidratos de carbono. Pouco antes da corrida, sobretudo se já teve problemas digestivos, é aconselhável fazer um lanche substancial ao meio-dia e uma refeição mais ligeira à noite: algumas pessoas preferem mesmo evitar carne e peixe ao jantar.

DESCUBRA A NOSSA COLEÇÃO MARATONA

O pequeno-almoço antes da corrida

O pequeno-almoço é um momento fundamental, pois permite ao fígado reconstituir as reservas de hidratos de carbono consumidas durante a noite pela atividade cerebral. Um pequeno-almoço rico em hidratos de carbono ajuda a evitar a quebra de energia. Coma entre 3 e 4 horas antes da partida. Lembre-se também de se hidratar abundantemente. Para avaliar o seu nível de hidratação, existe um método simples que compensa a falta de elegância com a sua eficácia: a cor da urina. Uma cor clara, quase transparente, é um bom sinal; se verificar que a urina é escura, beber mais um copo só lhe poderá fazer bem.

Na hora que antecede a partida, pode ser benéfico tomar uma bebida energética. Beba-a lentamente, em pequenos goles. Assim, poderá partir com o máximo de energia.

Ainda assim, lembre-se de aplicar esta técnica várias vezes durante os seus treinos longos, para evitar qualquer rejeição no dia da corrida.

Estratégia nutricional durante a corrida

Há dois aspetos a controlar durante uma corrida: a ingestão de hidratos de carbono e a hidratação.

No que diz respeito à hidratação, a sua principal preocupação será o suor. Cada pessoa tem a sua própria sensibilidade relativamente a este tema; saiba que o estômago de um corredor pode libertar até 800 mL de líquidos por hora. Para evitar a desidratação, deve, portanto, beber a um ritmo semelhante ao ritmo a que elimina líquidos através do suor.

Quanto aos hidratos de carbono, os estudos sugerem que o organismo é capaz de utilizar até 60 g de hidratos de carbono por hora. Assim, parece adequado procurar uma ingestão entre 30 g e 60 g. O principal desafio com os hidratos de carbono é encontrar o equilíbrio certo para obter o máximo de energia disponível, evitando problemas digestivos.

Eis alguns exemplos de fontes de hidratos de carbono:

Uma banana, a fruta preferida dos corredores: 24–30 g

Gel energético : entre 20–27 g; atenção às variações no tamanho das porções.

Barra energética : 20–40 g, consoante as barras.

Bebida energética : entre 40 e 80 g

O intestino pode aprender e habituar-se : utilizar regularmente géis, barras ou bebidas energéticas (durante os treinos) permitir-lhe-á tolerá-los cada vez melhor. O importante é experimentar vários alimentos, descobrir as suas preferências e aquilo que digere facilmente, para conseguir otimizar a sua estratégia nutricional a longo prazo.

Os eletrólitos também podem ajudar na absorção dos hidratos de carbono. Embora encontre alguns sais minerais na sua bebida, gel ou barras, é importante também repor minerais diariamente

Por fim, resta um último elemento, o verdadeiro trunfo secreto de alguns atletas: a cafeína. Embora os seus efeitos sobre a energia e a fadiga sejam comprovados, o desafio com a cafeína consiste em encontrar a dose adequada. A dose ideal situa-se, em média, em torno de 3 mg por kg de peso corporal, ou seja, 180 mg para uma pessoa de 60 kg ou 240 mg para uma pessoa de 80 kg. Um expresso contém entre 70 e 100 mg. Muitas bebidas e géis energéticos contêm cafeína em proporções variáveis.

Para terminar, independentemente dos seus alimentos preferidos e das quantidades, o momento certo é essencial para uma estratégia nutricional.

DESCUBRA A NOSSA COLEÇÃO MARATONA

Estratégia nutricional depois da maratona?

Depois da maratona, muitas vezes não há regras e a estratégia nutricional desaparece. Com efeito, depois de um esforço tão exigente e devidamente preparado, é tentador cair nos excessos e «satisfazer-se»: salsichas, hambúrgueres...

No entanto, para aqueles que conseguiram preservar um pouco de disciplina, a fase de recuperação é tão importante como a fase de preparação. Hidratar-se, repor minerais e reconstituir as reservas de glicogénio e proteínas são as principais prioridades para iniciar uma recuperação saudável.

Estratégia nutricional no resto do tempo?

Assim, deve permitir-se desfrutar, claro, sem perder de vista o equilíbrio do seu prato: saborear uma refeição cheia de coisas boas.

Mantenha-se também atento a eventuais carências causadas por esforços repetidos. Propomos-lhe vários programas de suplementos que lhe permitem manter-se em forma e gerir a sua paixão pela corrida a longo prazo...

Em resumo:

 Clique na imagem para a ampliar

A Nutri-Bay.com pode ajudá-lo a preparar consigo um pack que lhe forneça energia, mantenha uma hidratação ideal e, por fim, cuide da sua recuperação.

Contacte-nos

DESCUBRA A NOSSA COLEÇÃO MARATONA